3 måder at gøre curl ups

Curl ups er en fantastisk måde at styrke din kerne på, og du kan nemt gøre dem hjemme uden udstyr! Nedenfor bryder vi ned, hvordan du kan lave krøller ved hjælp af den rigtige form, så du kan begynde at inkorporere dem i dine træningsprogrammer. Plus, vi har inkluderet nogle mere avancerede ændringer, du kan prøve og tips, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer.

Trin

Metode 1 af 3:

Begyndelse Curl Ups

1. Ligge på ryggen. På en matte eller direkte på jorden ligger du på ryggen med dine arme krydset over brystet. Bøj dine knæ lidt, indtil dine fødder er flade på gulvet og om en fod væk fra dine skinker. Har en partner eller vægt holde dine fødder, så du holder konsekvent form.

Billede med titlen do curl ups trin 2.jpeg

2. Hæv din overkrop. Kontrakt dine rektus abdominis muskler for at øge din overkrop ud af jorden. Dine skuldre skal være omkring 30 grader fra gulvet. Din rektus abdominis er den vigtigste muskel, der bruges i krøller. Det er den muskel, der begynder på den nederste del af dine ribben, rejser ned i midten af din mave og knyttes til dit bækken. Når kontraheret, forkortes afstanden mellem dine ribben og hofter, hvilket resulterer i en krølle op.

Billede med titlen do curl ups trin 3.jpeg

3. Stop, når dine albuer når dine lår. Sænk din overkrop tilbage ned, lad tyngdekraften hjælpe dig. Når du går tilbage, behøver du ikke at holde dine bukken bøjet. Hele krøllen op bør tage cirka 3 sekunder.

4. Gentag med tempo. Prøv at gå i et øjeblik lige. Hvis du har ordentlig form, skal du være i stand til at gøre 20 curl ups uden et problem. Du skal gøre det samme beløb i dine første 30 sekunder som i dine sidste 30 sekunder. Ofte begynder begyndere for hurtigt og kan ikke afslutte tiden med styrke, hvilket resulterer i dårlig form.

Med regelmæssig praksis opnås et tempo på 40-50 pr. Minut.

Metode 2 af 3:

Fremme til ændringer

1. Udvid dine våben. Selvom standardkrøllen kun kræver, at du har dine arme krydset over din krop, hvis du søger at tilføje vanskeligheder og øge muskelaktiveringen, kan du udvide dine arme over dit hoved. Løft dem som om du skubber dine hænder gennem loftet, når du gør din krølle op. Denne formular aktiverer den største sammentrækning i rektus abdominis.

2. Rette dine ben. Dette vil medvirke til at målrette dine nedre abdominaler og hofter. Udfør krøllen op nøjagtigt det samme som du ville, hvis dine knæ var bøjet. Hvis du skifter din formular, vil du ikke målrette de rigtige muskler og kunne skade dig selv.

3. Hold en mere tid. Hvis du vil gøre curl ups lidt vanskeligere, hold din overkrop op på toppen af din krølle op i en længere tid. Bare tilføjer 3-5 sekunder til hver krølle op, vil give dig det vanskeligt, du er efter.

Metode 3 af 3:

Få mest muligt ud af din krølle op

1. Spis højre. Hvis du laver en masse krølleops, vil dine mave være ondt. Sørg for at hjælpe dine muskler med at helbrede ved at spise en ordentlig mængde protein. Dette vil bidrage til at fremme muskelvækst og hjælp i genopretning.

Billede med titlen do curl ups trin 9.jpeg

2. Tilføj cardio. Hvis du laver curl ups for at få mærkbart mere definerede abdominaler, par dem med kardio til hurtigere resultater.

3. Praksis med konsistens. Gør krølleops en gang vil ikke påvirke din krop. Hvis du søger at blive bedre på dem, skal du øve dem konsekvent. Gør mini mål for at nå et par gange i løbet af ugen, og du vil bemærke, at de bliver lettere, jo mere, som du gør dem.

Gør 10 minutter af abdominal øvelser hver dag hjælper med at styrke din kerne. Hver uge vil du være i stand til at gøre øvelserne vanskeligere.