3 måder at dumbbell presse

Dumbbell Press giver dig mulighed for specifikt at målrette brystmusklerne, hvilket giver dig større styrke og definition. Fordi du skal balancere håndvægte individuelt, bidrager det også til stærk kerneudvikling. Du kan gøre dumbbell presser på en standard fladvægtsbænk eller overhead, mens du står. Variationer af dumbbell Tryk på Tilføj dybde til din træningsrutine.

Trin

Metode 1 af 3:

Ved hjælp af en bænk

1. Ligge på en flad bænk. Lig på ryggen på en flad vægtbænk med dine ben på begge sider. Dine knæ skal være i rette vinkler med dine fødder fladt på gulvet. Juster din nedre ryg, så din rygsøjle er neutral, dine skulderblade trykkes ned på hver side af din rygsøjle.

Hold håndvægterne på dine lår for at starte. Hvis dette er din første gang at gøre denne øvelse, skal du bruge temmelig lette vægte til at starte.
Når du flytter til tungere vægte, får du en ven til at få øje på dig. I stedet for at hvile vægten på dine lår for at starte, har din ven hånd dig vægten, når du kommer i position.

2. Hæv håndvægte til dine sider. Løft håndvægte en ad gangen og hold dem foran din krop på skulderbredden, bare til siderne af brystet. Dine albuer skal være i rette vinkler med dine underarme vinkelret på din krop. Dette er startpositionen for øvelsen.

Opretholde kontrollen af vægten. Hvis dumbbellen er rystet eller wobbly, og du har svært ved at kontrollere det, gå med en lettere vægt.

3. Tryk på håndvægte op som du udånder. Udvid dine arme og tryk håndvægte lige op, ved hjælp af dine brystmuskler. Når dine arme er helt udvidet, skal du rette dine albuer og klemme dine brystmuskler, så enderne af håndvægte rører hinanden.

Klem og hold øverst på pressen i et sekund, før du sænker vægten nedad.

4. Sænk håndvægte langsomt på en indånding. Sænk vægten tilbage til startpositionen, så dine albuer er i 90 graders vinkel. Flyt langsomt, tager cirka dobbelt så lang tid for at sænke vægten, som du gjorde for at trykke på dem.

Med korrekt form skal du mærke dine brystmuskler gør det meste af arbejdet. Hvis du føler dig belastning i dine skuldre, skal du stoppe og tjekke din formular. Sørg for, at dine skulderblader er gemt i langs længden af ryggen, og dine skuldre er flade, ikke knalleres.

Vær særlig forsigtig med ikke at sænke vægten for langt. Dette kan forårsage skulderskader, herunder revne sener og ledbånd.

5. Gentag efter behov for dine træningsmål. Antallet af dumbbell presser, du gør, afhænger af, om du træner til muskelvækst, styrke eller udholdenhed. Generelt gør højere reps med lettere vægte til udholdenhed. Gør lavere reps med tungere vægt for styrke.

For eksempel, hvis du træner for øget muskelstyrke, kan du gøre 1 til 5 reps af den største vægt, du kan trykke på for det antal reps.

Hvis du træner for overordnet toning og fitness, skal du bruge en lettere vægt og gøre 10-15 reps.

Metode 2 af 3:

Udførelse af stående dumbbellpresser

1. Start i en stående stilling. For den stående dumbbell tryk, start med din tilbage neutral og dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Du kan låse dine knæ eller holde dem lidt bøjet. Aktivér dine gluter og kerne.

Kontroller, at ryggen er neutral, og at du ikke slår over eller læner sig tilbage. Åbn dine skuldre, så dine skulderblade er gemt i, falder på begge sider af ryggen.

2. Hold håndvægte på dine skuldre. Brug et overhånd greb, så dine knogler vender opad og dine palmer er mod din krop. Dine albuer skal presses langs dine sider, så dumbbells er lige foran dine skuldre.

Fra startpositionen skal du tage en dyb indånding. Tegn din bevidsthed til din krop, sørg for, at ryggen er lige, og du læner dig ikke tilbage eller slår over.

Billedbet med titlen Dumbbell Tryk på trin 8

3. Hæv håndvægte overhead på en udånding. Tillad din bevægelse at følge dit ånde og holde din lift langsom og kontrolleret. Undgå at jerking vægten opad, som kan strække dine albuer. Drej dine arme, når du løfter, så på toppen af elevatoren vil dine palmer vende fremad, væk fra dig.

Forsigtigt rette dine albuer på toppen af elevatoren. Pause og tryk opad.

Sørg for, at du har kontrol over vægten. Gå med en lysere vægt, hvis dine håndled er wobbly.

4. Sænk håndvægte, som du indånder. Returner håndvægterne til din startposition i en langsom, kontrolleret bevægelse. Hold dine arme tæt på din krop. Undgå at flaker ud dine albuer, som kan lægge for meget belastning på dine håndled.

Drej dine arme, når du sænker håndvægte, så du vender tilbage til din startposition med dine palmer overfor din krop.

Billedbet med titlen Dumbbell Tryk på Trin 10

5. Udfyld dit ønskede antal gentagelser. Gør flere reps med lettere vægte, hvis du træner til muskeludholdenhed, og færre reps med tungere vægte, hvis du træner til muskelvækst og styrke.

Sørg for, at du ikke bruger en tyngre vægt, end du kan kontrollere. Hvis dine arme eller håndled ryster, eller hvis vægten er wobbly, skal du reducere vægten.

Hvis du bruger tungere håndvægte, skal du altid have en spotter, når du løfter overhead. Du ønsker ikke at risikere at tabe vægten på dit hoved eller skulder.

Metode 3 af 3:

Tilføjer variationer

1. Gør overheadpressen mens du sidder for ekstra support. Sidde på enden af en vægtbænk med dine fødder på begge sider af bænken. Dine fødder skal være fladt på gulvet med dine knæ i rette vinkler. Gør overheadpressen som normalt.

Denne variation er en god mulighed, hvis du har en nylig rygskade eller kroniske rygproblemer. Det kan også hjælpe dig med at perfektere din formular, hvis du lige er i gang med vægt træning.

2. Maksimere pectoral vækst med klempressen. Lig på ryggen og udvid dine arme, som du vil gøre en håndvægtsbænk, hold håndvægte sammen med dine palmer mod hinanden. I stedet for at sænke vægten, hold vægten sammen og tryk dem sammen så hårdt som muligt, klemme dine brystmuskler.

Denne øvelse kan se mærkeligt ud, men det aktiverer dit bryst og tvinger dine pectorale muskler til at gøre alt arbejdet. Hvis du er interesseret i at dyrke eller styrke dine pecs, skal du tilføje denne variation til din rutine.

For denne øvelse at arbejde, klem de håndvægte sammen så hårdt som muligt. Det er bedst at bruge hexagonformede håndvægte, som bliver lettere på dine håndled.

Billedbet med titlen Dumbbell Tryk på Trin 13

3. Alternative arme til bedre kontrol. Alternerende arme giver dig mulighed for at opbygge styrke og fleksibilitet i dine skuldre. Når du løfter en vægt, skal du holde den anden ved startposition. Når du bringer vægten ned på den ene side, løft den anden op.

Hvis du skifter arme, modstå trangen til at bruge tungere vægte. Du løber risikoen for at spænde dine muskler.

Billedbet med titlen Dumbbell Tryk Trin 14

4. Hæv bænken 45 grader for at målrette dine øvre brystmuskler. Fuldføre den samme bevægelse som du ville for en regelmæssig dumbbell bænk presse, men hæve bænken i stedet for at forlade det fladt. Vinklen tvinger dine øvre brystmuskler til at tilpasse og arbejde hårdere.

Du kan også sænke bænken til en 45-graders tilbagegang for at målrette dine nederste brystmuskler, ligesom du målrettede dine øvre brystmuskler med Humbbell Bench Press.

Hvis du har lavet Dumbbell Bench presser og ønsker at tilføje denne variation, start med en lettere vægt, end du normalt bruger til en flad dumbbell bænkpresse. Du bruger forskellige muskler på forskellige måder, så du skal bygge dem først op.

Advarsler

Barbellpresser kan se ud som om de er sikrere end frie vægte, men det er ikke nødvendigvis så. Brug en spotter, hvis du løfter tungere håndvægte, eller hvis der er en risiko, kan dumbbell falde i dit ansigt.

Hvis du lige er i gang med vægt træning, skal du tale med din læge. De kan sørge for at du er sund nok til at starte et vægt træningsprogram og lade dig vide om eventuelle problemer, du måske står over for.