3 måder at opbygge din nederste kropsstyrke

Lavere kropsstyrke hjælper os på mange måder fra walking til Kørsel at bygge udholdenhed. De primære muskler i underkroppen, som du bør fokusere på at opbygge din nederste kropsstyrke, er gluteals (i nedre ryg og ydre hofter), quadriceps (foran låret), hamstrings (i lårets bagside) , adductors (i det indre lår) og kalven og shin musklerne. For at styrke disse muskler skal du lave en række øvelser.

Trin

Metode 1 af 3:

Brug vægte eller vægtmaskiner

Gøre benudvidelser at arbejde dine quadriceps. Quadriceps er musklerne i forsiden af låret. De er vigtige for funktionen af dine knæ. Benudvidelser vil hjælpe med at opbygge dine quadriceps, men du skal være forsigtig med ikke at lægge for meget belastning på dine knæ eller skinner.

Sid på maskinen og læg dine ben bag baren. Baren skal hvile mod forsiden af dine ankler. Skub langsomt udad mod vægten, indtil du fuldt ud forlænger dine ben foran dig. Må ikke strække sig ind i et lige ben - i bevægelseshøjden, hold knæet lidt bøjet. Langsomt lavere til startpositionen. Gentag 8 til 12 gange pr. Sæt.
Prøv at starte uden vægt, indtil du er vant til bevægelsen. Langsomt tilføjes vægt i fem pund trin, indtil du har fundet en vægt, der er gennemførlig, men udfordrende.

Billedet med titlen Få stærkere ben trin 6

2. Udføre hamstring krøller. Hamstringerne er musklerne på bagsiden af låret. De er yderst vigtige for at gå og løbe. Sørg for at varme op, før du laver hamstring øvelser. Fordi hamstrings arbejder med dine quads og glutes, er det vigtigt, at du sikkert udarbejder alle disse grupper for at forhindre skade.

At gøre hamstring krøller, ligge på din mave med dine ben lige. Løft en fod ved at bøje knæet. Bring det mod din røv, mens du holder lårene mod gulvet. Du kan øge vanskeligheden ved dette træk ved at bære en vægtet ankelmanchet. Gentag 8 til 12 gange for to til fire sæt.

Du kan bruge en maskine til denne bevægelse. Find og placer dig selv på en liggende maskine, med dine ben forlænget bag dig. Placer dine ankler under baren. Skub langsomt mod baren for at hæve den mod loftet, indtil dine ben krøller i mere end 90 graders vinkel. Sænk dine ben og stangen tilbage til startpositionen. Gentag 8 til 12 gange for to til fire sæt.

Når du gør dette, skal du holde dine hofter presse ned på bænk eller mat. Ikke hyper udvides nedre ryggen, men hold kælen muskler afslappet for at isolere hamstringerne. Kontrakt din abs i hele bevægelsen.

Billedbet med titlen Lift korrekt Trin 12

3. Gør enkeltkalv hæver med håndvægte. Kalvmuskler er vigtige for mobilitet og løb. De hjælper med at beskytte din ankel og sikre, at dine knæ fungerer korrekt. Vær opmærksom på at sætte for meget belastning på kalvemusklerne kan forårsage skade. Brug ikke for meget vægt eller gør for mange reps, når du arbejder på dine kalve.

Stå på kanten af en platform med en håndvægt i begge hånden. Dine tæer og bolde af dine fødder skal være på platformen, mens din hæl og buer skal være ude af kanten. Hæv en hæl op bag dig.

Langsomt stiger op på tæerne og tilbage ned. Gør tolv til femten reps, før de skifter til den anden fod. Gør to til fire sæt samlet.

Billedbet med titlen Træk Pectoral Muscles med et modstandsbånd Trin 2

4. Forbedre dine lårmuskler med modstandsbånd. Binde et modstandsbånd omkring din ankles. Stand, så du kan stabile dig selv imod et stationært objekt - som en væg- eller dørpost - og så har du plads til at flytte dine fødder fra side til side. For at arbejde det ydre lår, hold et ben immobile og skub din anden fod ud til din side, så dit ben arbejder mod bandets modstand.

Du bliver nødt til at gøre dette 8 til 12 gange for hver muskel på hvert ben.

Billedet med titlen Vælg mellem yoga vs Pilates Trin 11

5. Klem en schweizisk bold for at styrke din inderlår. Ligge ned på en matte. Løft dine ben, så de er bøjet på knæet, og læg en schweizisk bold mellem dine lår og knæ. Klem dine ben sammen så hårdt som muligt i to sekunder og slip. Gentag otte til tolv gange.

Metode 2 af 3:

Styrkelse med modstand fra din egen krop

1. Brug din kropsvægt til at arbejde dine kalvemuskler. Stå på en forhøjet overflade med kuglerne af dine fødder fast placeret på platformen, og dine hæle hænger væk fra kanten. Skub din krop op og derefter tilbage til din startposition.

Gentag 8 til 12 gange.

2. Perfekt lunge for at styrke din gluteus maximus, hamstrings og quadriceps. Denne øvelse kan gøres ved hjælp af din egen kropsvægt eller med frie vægte for ekstra intensitet. Lunges er gode til at udarbejde en række muskler samt, herunder dine lårmuskler.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme på dine sider med eller uden fri vægt.

Trin en fod ud foran dig i et stort skridt. Hælen på din rygfod skal løfte.

Når din forreste fod er på plads og stabil, bøj dine knæ og sænk din krop til gulvet.

Skub langsomt op og gå tilbage i din oprindelige position.

Gentag dette 8 til 12 gange på hvert ben for hvert sæt.

Udføre squats. Squats vil udøve din nederste krop ved at bruge din egen krop som en vægt. De træner næsten hver muskelgruppe i din underkrop.

For at gøre denne øvelse skal du placere dine fødder skulderbredde fra hinanden og holde dine arme foran dig. Bøj dine knæ og tag din krop mod jorden, indtil du er i en hukommelse. Toppen af dit lår bør danne en 90 graders vinkel med din shin. Dit knæ skal rette op over din ankel. Hold denne position i et par sekunder og kom så igen. Gentag processen så mange gange som du kan komfortabelt.

Som du gør squats, kontrakt din ab muskler og hold ryggen lige. Dette vil medvirke til at forhindre en rygskade.

For at gøre denne øvelse mere intens, prøv at lave enbenet squats, da det er sværere og vil derfor hjælpe dig med at opbygge lavere kropsstyrke hurtigere og effektivt.

4. Udføre superman øvelsen. Superman er en kerneøvelse, der også vil engagere dine hamstrings og glutes. Læg ansigt ned på en matte med dine arme strækket ud lige foran dig. Hæv begge dine arme og ben et par inches over jorden og hold i mellem 30 og 60 sekunder. Sænk dine arme og ben. Gentag to til tre sæt af tolv til femten reps.

Husk at trække vejret, da du holder Superman-positionen.

Metode 3 af 3:

Gør gode livsstilsvalg

1. Lad din krop hvile mellem træning. Restperioden mellem træning er en af de mest afgørende tider for muskelvækst. Uden en betydelig stressfri pause for din krop, vil dine fremskridt ikke være så betydelige, da det ellers kunne være, hvis du hvilede ordentligt mellem træningsprogrammer.

Jo hurtigere din krop er i stand til at komme sig under disse pause gange, jo hurtigere vil din muskelstyrke stige.

Billedet med titlen følg en morgen ritual for at tabe sig og forblive slankere trin 8

2. Udvikle en konsekvent træningsrutine. Konsistens er nøglen til at udvikle lavere kropsstyrke. Planlæg dine træningsprogrammer og hold dig til din plan, når det er muligt. Gøre aktivitetsdelen af dit daglige liv og indarbejde din styrketræning i din rutine. Efter lidt tid vil det føle sig underligt at springe over styrketræning.

Prøv at lave bevægelse en del af dit liv, når det er muligt - gå til butikken i stedet for at køre, tag trappen i stedet for elevatoren osv.

Billede med titlen spiser som en body builder trin 7

Spis mere protein. Prøv at forbruge 1 gram protein til hvert pund (0.45 kg) kropsvægt. For at gøre dette, spis fødevarer højt i protein, såsom bønner, æg, magert kød, soja og mejeri.

Protein bygger muskler og reparerer dine muskelvæv. Proteinhjælpemidlerne ved reparation af din krop, efter at den er blevet udarbejdet. Det er vigtigt, at du tager nok protein som en del af din kost.

Læs etiketterne på alle fødevarer. Scan ned på etiketten, hvor den diskuterer protein. I det væsentlige hvis dets 5 gram (0.18 oz) eller 10 protein, det er godt.

Billedet med titlen Vær en hård fyr trin 10

Vær forsigtig med din kost. Opretholde en sund, afbalanceret kost med et godt udvalg af grøntsager, frugter og magert kød. Hvis du søger at tabe sig, skal du prøve at reducere dit kalorieindtag og delstørrelser. Hvis du søger at få muskelvægt, vil du måske øge de kalorier, du spiser. Undgå fødevarer højt i sukker og transfedt.