Sådan gør du bicep Curls: 10 trin (med billeder)

Når du tænker på bicep krøller, kan du se nogle muskelbundne fyr på gymnastiksalen, der grunting, mens han stikker op en kæmpe håndvægt.Når det gøres korrekt, er Bicep Curls dog en af de enkleste vægtløftning til at ansætte, og værdifulde for alle, der søger at bygge eller opretholde armstyrke og muskeltoner. Nøglepunktet er at fokusere på korrekt teknik, i stedet for at forsøge at maksimere ud på vægten og lade din form bryde ned i processen. Sørg for at holde din træning afbalanceret ved at arbejde på bagsiden af dine arme lige, f.eks. Ved at gøre Tricep øvelser.

Trin

Del 1 af 3:

Opsætning af dine krøller

1. Start små og arbejde din vej op dumbell skalaen, når du går videre. Hvis du er ny til at lave krøller, eller simpelthen søger at opretholde eksisterende muskeltoner, selv 1 til 3 lb (0.45 til 1.36 kg) vægte kan være tilstrækkelige. At tage for meget vægt forårsager en sammenbrud i teknik og kan let føre til skader på albuen, håndleddet eller muskelvævet.

Hvis du vil gøre 2-håndet krøller med en bar, holder det samme princip.Start med en lavere vægt og arbejde dig langsomt op.
Alle er forskellige, så start med lysere vægte og find det maksimale beløb, der tillader dig at gøre dit ønskede antal gentagelser (reps), mens du opretholder den rigtige formular.

2. Juster dit regime for at passe til dit mål.Generelt, hvis du søger at opretholde eksisterende muskel tone og armstyrke, er det bedre at gøre flere reps pr. Sæt med en lavere dumbbellvægt.Hvis du søger at opbygge muskler, skal du gøre færre reps med en højere vægt (men igen, ikke ofre teknik).

Til muskel vedligeholdelse skal du gøre 1 til 3 sæt på 10 til 12 reps hver, for hver arm.For styrke bygning kan sæt på 6 til 8 reps være at foretrække.

Lad din krop være din guide.Hvis du ikke kan gøre antallet af reps, du søger, reducer dumbbellvægten.Om nødvendigt starte med 1 sæt pr. Arm og opbygge op til 3.

Ekspert Tip

Michele Dolan

Certificeret Fitness Trakermichele Dolan er en BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været en personlig træner og fitness instruktør siden 2002.

Michele Dolan
Certificeret Fitness Trainer

Michele Dolan, en certificeret personlig træner, foreslår: "Start med 1 sæt og øg til 3-5 sæt med tungere vægt, da øvelsen bliver lettere."

3. Isolere din kropsbevægelse, så kun armen gør krøllen bevæger sig. Traditionelle biceps krøller er færdige, mens de står, men kan også gøres let og korrekt, mens de sidder. Oprettelse af en solid base med din kroppositionering er afgørende for at nå dette mål.

Stå med dine fødder på hoftebredde og dine knæ lidt bøjet. Hold ryggen lige og din mave trukket ind (men ikke ubehageligt så).Lad dine arme hvile på dine sider og se frem til et spejl, hvis det er muligt, for at overvåge din teknik.

Sid med dine fødder fast på jorden, din ryg lige og mave i, dine arme til siden, og dit hoved ser frem til.Sørg for, at stolen eller bænken ikke forhindrer din arm bevægelse (eller dumbbells) under krøllerne.

Del 2 af 3:

Udfør dine krøller

1. Hold det glat og simpelt.På trods af den formular, der vises af det håbende MR. Universe Du kan måske løbe ind i gymnastiksalen, en bicep krølle bør ikke være en hurtig, jerking bevægelse, der involverer hele kroppen.Det er meningen at være en langsom, stabil, konsekvent bevægelse, der isolerer en enkelt muskelgruppe.

Du kan gøre dumbbell krøller med begge arme på samme tid (eller skiftende arme), men for enkelhedens skyld (især som en nybegynder), skal du nok starte med 1 arm ad gangen.Eller du kan gøre krøller med begge arme på samme tid ved at bruge en bar.Hvis det er tilfældet, vil du bruge de samme armbevægelser som beskrevet nedenfor for en håndvægt.
Med håndvægten sikkert i din hånd, palme vendt fremad og arm løs til din side, ånder ud og langsomt bøj din albue og kontrakt din biceps for at trække vægten opad.

Mens du løfter, prøv at holde hver anden del af din krop stadig.
Fortsæt med at øge vægten, indtil den er på skulderhøjde, eller endda røre din skulder.
Pause for et slag uden at stoppe for at lade vægten hvile på din skulder.
Inhalér og langsomt sænk vægten tilbage til startpositionen.Lad det ikke bare falde ned - Kontroller bevægelsen i hver retning.

2. Ikke snyde dig selv.Ofre for at løfte større håndvægte ikke kun risikerer skade, det minimerer også fordelene ved krøllerne."Maxing out" på en krølle bør betyde at få mest muligt ud af hver enkelt, ikke såre dig selv ved at flailere rundt med en kæmpe håndvægt.

Hold dine håndled lige og stive i hele krøllen.Det er let at forårsage skade ved at bruge dit håndled som en håndtag eller lade det svinge løst.Brug håndledsindpakker, hvis de hjælper.

Læn dig ikke frem for at starte krøllen, og / eller rocke bagud under elevatoren.Din krop bør ikke fungere som et pendul under krøllen - dette tager fokus væk fra dine biceps og kan forårsage tab af balance og mulig skade.

Lad ikke vægten hvile på din skulder på toppen af bevægelsen.Hvis du har brug for en pause under et sæt, bruger du for meget vægt eller gør for mange reps.

Ligeledes må du ikke hvile dine albuer på dine hofter eller siderne af din mave under bevægelsen.Du vil have den fulde vægt af håndvægte til at blive isoleret på dine biceps.

3. Returnere og gentage.Når du er færdig med en krølle, skal du sørge for at udvide din arm fuldt ud - forlader din albue lidt bøjet er en anden snyde, der vil reducere virkningen af hver krølle.Når du har returneret håndvægten til den rette startposition, skal du pause lige længe nok til at fokusere og ånde ud som du begynder den næste elevator.

Hvile i 30 til 90 sekunder mellem sæt, hvis du laver mere end 1.Hvis du krøller 1 arm ad gangen, skal du holde vekslende arme, mens du tillader 1 at hvile mellem dens sæt.

Igen er det bedre at reducere vægten, eller dine reps eller sæt, end at lade din form nedbryde.

Del 3 af 3:

Gør variationer

1. Prøv Incline Dumbbell Curls. Brug de samme armbevægelser som i en standard dumbbell krølle, men mens du ligger tilbage på en bænk i en 45 graders vinkel.Holde ryggen mod bænken vil hæmme din evne til at få strøm eller momentum fra andet end din arm.

Som med en normal krølle, hold din arm tæt på din krop.Fliser din arm udad, mens du løfter op, kan belaste eller beskadige din skulder.

2. Hold din palme indad for en hammer krølle. I stedet for at starte med din håndflade, der vender fremad, mens du holder håndvægten, skal du have det indad (mod dit øvre ben).Når du løfter, drej din nedre arm og vægten, så du når toppen af bevægelsen i samme position som med en regelmæssig krølle.Omvendt processen på nedadgående bevægelse.

For en anden variation begynder du i standard krølleposition (palmer vendt fremad), men krølle håndvægten på tværs af brystet til den modsatte skulder.Krydse det tilbage, mens du sænker til startpositionen.

3. Gør koncentration krøller for at hjælpe med at fokusere bevægelse. Sid på en bænk med dine fødder fladt på gulvet.Læn dig frem, så du kan placere din overarm mod din samme lår (således dumbbell i din hånd er mellem dine ankler.Placer din anden hånd på samme køn knæ for stabilitet.Gør krøllen som normalt, holder din arm fastgjort mod dit indre lår.

4. Prøv en Zottman Curl ved at gøre Hammer Curl i omvendt. Start i standardpositionen, med din håndflade vendt fremad.Når du løfter, drej din underarm og vægten, så når den når din skulder, vender din håndflade igen fremad (i stedet for mod din skulder).Omvendt bevægelsen til standard startposition.Hold din arm tæt på din side gennem hele processen.