Sådan spiser du mad lavt på det glykæmiske indeks (med billeder)

Takket være den lave kulhydrat kostfad tror de fleste, at kulhydrater er usunde og bør undgås, især af folk, der forsøger at tabe sig. Sandheden er, at der er forskellige typer kulhydrater, og hver art har en anden effekt på kroppen. Den glykæmiske skala blev oprettet for at skabe en måling af disse virkninger. For at spise lavt på det glykæmiske indeks skal du i det væsentlige fokusere på hele, uforarbejdede fødevarer, herunder frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Trin

Del 1 af 3:

Forstå det glykæmiske indeks

1. Forstå, hvad det glykæmiske indeks er. Det glykæmiske indeks er en skala, der rækker mad i overensstemmelse med, hvor meget de hæver blodglukoseniveauer. Normalt er skalaen en sammenligning med en anden mad, såsom ren glucose.

Kulhydrater er rangeret efter den måde, de påvirker en persons blodglukoseniveauer. Jo højere en fødevares glykæmiske indeks, desto mere påvirker det blodsukker og insulinniveauer. Når kulhydraterne i en mad forårsager en persons blodsukker til spike, betragtes det som en højglycemisk mad. Lavglycemiske fødevarer har ikke en signifikant virkning på blodsukkeret, og fødevarer, der falder et sted i midten, betragtes som moderate glykæmiske fødevarer.
GI måles faktisk ved at fodre maden til 10 raske voksne (som havde fastet) og kontrollerer deres blodsukker regelmæssigt. GI er baseret på gennemsnittet.

Billedet med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks trin 2

2. Ved hvem det hjælper. Denne skala er primært beregnet til at hjælpe folk med sygdomme som diabetes. Brug af det glykæmiske indeks er meget nyttigt for kvinder, der lider af polycystisk ovarie syndrom, da disse kvinder typisk har insulinresistens. Dette får kvindens krop til at modstå virkningerne af insulin, der forårsager langvarig blodsukker spikes og til sidst diabetes. Efter en lavglykæmisk indeks kost kan betydeligt lavere blodsukker spikes i disse individer. Det er også nyttigt for folk, der ønsker at sænke deres kulhydratindtag, eller som vil tabe sig.

Billedet med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 3

3. Spis lavglykæmiske fødevarer for at føle sig fuld. Fordi lavglycemiske fødevarer absorberes langsommere, hjælper de dig med at føle dig mere mere. Derfor hjælper de med at kontrollere din appetit.

Billedet med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 4

4. Forstå, hvad der påvirker det glykæmiske indeks. Mange faktorer kan påvirke en fødevarens GI. For eksempel kan behandlingen øge en fødevarens GI, såsom en drue, som har en lavere GI, sammenlignet med druesaft, som har en højere GI.

Andre faktorer, der kan påvirke GI, hvor længe du laver mad (pasta, der er kogt længere, har en højere GI), typen (nogle typer ris har en højere GI end andre), og hvordan moden et stykke frugt er.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks trin 5

5. Ved, hvilke fødevarer det glykæmiske indeks gælder for. GI-numre er kun tildelt til fødevarer, der har kulhydrater i dem.Derfor har fødevarer som olie eller kød ikke et GI-nummer.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks trin 6

6. Lær hvad der udgør en lavglycemisk mad. Generelt betragtes fødevarer, der er klassificeret 55 eller mindre, som lavglykæmiske fødevarer, mens mellemfødevarer er i 56 til 69 GI-serien. Alt ovenfor, der betragtes som højt.

Del 2 af 3:

Find fødevarer at spise

1. Kontroller et glykæmisk indeks for lavglycemiske fødevarer. Den nemmeste måde at finde lavglycemic fødevarer på er at kontrollere glykæmiske indekser. De vil tilbyde dig et bredt udvalg af lavglycemiske fødevarer.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks trin 8

2. Fokusere på fuldkorn. Hele korn falder ind i kategorien af "komplekse kulhydrater," og de har næsten altid en lavere GI end mere forarbejdede sorter. Hele hvede sorter af brød og pasta, havregryn, müsli, byg og linser alle har lave gis.

Bønner er også lave på den glykæmiske skala. For eksempel kommer sorte bønner, marinebønner og nyrebønner alle sammen omkring 30.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks trin 9

3. Spis dine frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Selvom et par frugter rangerer højere på GI-skalaen, er spisefrugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager normalt et sikkert væddemål for lavglycemiske fødevarer.

For eksempel rangerer vandmelon, druer og bananer relativt høj ved 72, 59 og 62.

Grapefrugt, æbler, ferskner, pærer og appelsiner Alle rang under 50. Grapefrugt kommer ind på den laveste på 25.

Billedet med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 10

4. Hold dig til mindre forarbejdede fødevarer. Jo mere behandlet din mad er, desto mere sandsynligt er det at have en højere GI.

Selvfølgelig gælder denne regel for fødevarer som hele hvedebrød versus hvidt brød, men det gælder også for fødevarer som hel frugt versus frugtsaft.

Del 3 af 3:

Inkorporere lavglycemic fødevarer i din kost

1. Vælg en helkorn til morgenmad. Hvis du foretrækker varmt eller koldt korn til morgenmad, skal du vælge en, der inkorporerer eller er hovedsagelig fuldkorn, såsom havregryn. Du kan også finde en række kolde korn, der er sammensat af fuldkorn. Prøv at topping det med en lavglycemisk frisk frugt, såsom ferskner.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks trin 12

2. Spring til øjeblikkelig mad. Disse fødevarer, som f.eks. Instant ris har ofte en højere GI, så hold dig til mad, du laver dig selv.

I stedet for øjeblikkelig ris, kog brun ris eller omdannet langkornet ris til dig selv, som begge har lavere GIS.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 13

3. Vælg fuldkorn over mere forarbejdede fødevarer. For eksempel vælg fuld hvede brød i stedet for hvidt brød. Prøv hele hvedepasta i stedet for regelmæssig pasta. Disse valg vil hjælpe med at sænke GI af de fødevarer, du spiser. Du kan bruge disse fødevarer det samme som du altid gør, i moderation selvfølgelig.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks trin 14

4. Spring over pakkede fødevarer som snacks. For eksempel, i stedet for at spise en pakke chips, prøv at snacking på en håndfuld nødder. I stedet for cookies, spis et stykke frugt som en snack.

Hummus er også meget lav på skalaen og lastes med protein. Spis med nogle lavglycemiske grøntsager, såsom selleri eller paprika.

Billede med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 15

5. Fokus på fiberrige fødevarer. Fødevarer med flere fibre har et lavere GI-indeks. Læs etiketter for at hjælpe dig med at beslutte, om fødevarer har nok fiber. Du har brug for 25 til 30 gram om dagen. Hele korn er typisk højere i fiber, hvilket giver mulighed for bedre blodsukkerregulering. Jo højere fiberindholdet i fødevarer, jo mindre påvirkning det vil have på blodsukker.

Billedet med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 16

6. Spis protein med kulhydrater. Selv når du spiser lavglykæmiske fødevarer, skal du kombinere disse fødevarer med fedtfattige proteiner som fisk. Denne kombination hjælper dig med at føle dig mere mere og sænker GI til måltidet.

Billedet med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 17

7. Eliminer mad, der bærer en højglycemisk belastning. Fødevarer, der bærer en højglycemisk indeks rang ved 70 eller derover på det glykæmiske indeks.

Lær om lavglycemiske fødevarer (0-55), der kan erstatte højglycemiske fødevarer i nogle af dine yndlingsopskrifter, såsom subbing Zucchini nudler til almindelige nudler. Ved at erstatte den sundere glykæmiske mulighed, vil du opdage, at du stadig kan nyde mange af dine yndlingsretter uden at forårsage en spike i dit blodsukkerniveau.

For moderate glykæmiske indeksfødevarer, eliminere alt, der rækker mellem 56 og 69, som du kan gøre uden. Hold kun de fødevarer, du skal have, og forbruge dem i moderation. Fortsæt med at nyde dine yndlingsfødevarer ved at spise dem i deres sundeste form. For eksempel erstattes en frisk fersken for en kop dåse ferskner.

Billedet med titlen Spis mad lavt på det glykæmiske indeks Trin 18

8. Inkorporere frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager ved hvert måltid. Frugter og grøntsager er højt i fiber og har således en minimal indvirkning på blodsukkeret. Fokusere på frugter, der har skind / frø, såsom bær. Disse er højest i fiber og pakker den bedste ernæringsmæssige slag. Grøntsager er alle yderst fibrøse, men korsfattige grøntsager er særligt gavnlige. Ved måltider skal du sørge for mindst halvdelen af dit måltid er frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Prøv en frisk, grøn salat med vegetabilske toppings, såsom paprika, agurk og tomat, eller spis en lys blanding af friske ferskner, pærer og æbler.

Tips

Kontakt din læge eller ernæringsekspert, hvis du gerne vil hjælpe med at bestemme din optimale daglige GI-last.

Selvom at spise lavglycemic fødevarer kan være nødvendigt for at forbedre dit helbred, husk at du lejlighedsvis kan spise mad, der er højt på det glykæmiske indeks - prøv bare at kompensere ved det næste måltid for at holde din samlede glykæmiske belastning ned for dagen.

Advarsler

Det glykæmiske indeks er ikke perfekt. Faktisk kan de kombinationer af mad du spiser ændre de glykæmiske værdier af mad. Dette gælder især med proteiner og fedtstoffer. De reducerer betydeligt virkningen af høje GI fødevarer på blodsukker. For eksempel vil spise naturligt mandelmør med en banan bidrage til at afbalancere virkningen af høj-GI banan på grund af protein og fedtindhold inden for mandelmør.

Del på sociale netværk :