Sådan tæller du carbs på Atkins Diet: 13 trin (med billeder)

Håndtering af kulhydratindtag er grundlaget for Atkins Diet Plan. Du skal lære at beregne mængden af kulhydrater, du forbruger hver dag og i hvert måltid for at holde sig korrekt til kosten. Ud over at beregne dit daglige kulhydratindtag, vil du gradvist genindføre kulhydrater tilbage i din kost i en bestemt sekvens kaldet carbohydratstigen.

Trin

Del 1 af 3:

Beregning af netcarbs

1. Forstå Net Carb-konceptet. Atkins diæt fokuserer på at skære ned på kulhydrater, så du skal lære, hvordan du kan overvåge mængden af carbs, du bruger. For at gøre dette skal du forstå, hvad netcarbs er. Netto carbs repræsenterer simpelthen det samlede kulhydratindhold af mad, efter at du har fratrukket fiberindholdet og eventuelle sukkeralkoholer.

Du behøver kun at Count Net Carbs i stedet for totale kulhydrater, fordi disse er, hvad der signifikant påvirker dit blodsukkerniveau.
Fødevarer, der er lave i nethydrater, har ikke stor indflydelse på dit blodsukkerniveau, og som sådan er mindre tilbøjelige til at forstyrre dit vægttab.
Lav netto carb fødevarer omfatter frugter og grøntsager, der er rige på vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler.

Billede titlen tæller carbs på Atkins diæt trin 2

2. Lær formlen for beregning af netcarbs. Formlen til beregning af netcarbs er ligetil nok nok. Du skal blot trække kostfiberen og sukkeralkoholindholdet fra de samlede kulhydrater. Dette vil give et grundlæggende nummer, som du kan bruge til at overvåge din carbindtag, mens du er på Atkins Diet. Formlen til beregning af netcarbs er:

Netto carbs = Total carbs - kostfiber - sukker alkohol.

Dette er en simpel formel, men det er fint med henblik på kosten og vil ikke tage dig lang tid at huske.

BILLEDE TITLED COUNT CARBS ON ATTKINS DIET TRIN 3

3. Find antallet af samlede kulhydrater på en ernæringsmærke. Den nemmeste måde at beregne netcarberne med denne formel er at se på oplysningerne om fødevarens ernæringsmærke. Al mad, der kommer i passende emballage, vil have en disse etiketter, som vil give dig de tal, du har brug for til at bestemme netcarberne.

Start med at finde antallet af samlede kulhydrater i en mad på fødevarens ernæringsmærke.

De samlede kulhydrater findes typisk i topafsnittet af etiketten efter produktets natriumindhold.

BILLEDE TITLED COUNT CARBS ON ATTKINS DIET TRIN 4

4. Trække fiberen. Nu finde mængden af kostfiber i fødevaren. Kostfibre er ofte placeret som en underposition under det samlede kulhydrattælling. Trække mængden af kostfiber fra mængden af samlede kulhydrater.

BILLEDE TITLED COUNT CARBS ON ATTKINS DIET TRIN 5

5. Fratrække sukkeralkoholerne. Sukkeralkoholer absorberes ikke let af kroppen, så de tæller ikke mod din netto carb total. Hvis fødevaremærket indeholder en fortegnelse for sukkeralkoholmængde, kan du trække sukkeralkoholindholdet fra dit samlede kulhydrattælling ud over at trække kostfibre.

Der er en vis debat om virkningen af sukkeralkoholer på blodtryk, så du bør ikke antage, at det er fint at forbruge disse i store mængder, bare fordi de ikke bidrager til dine netcarboner.

Sukkeralkoholer bidrager til kalorier og kan have en afførende virkning, når de forbruges i store portioner.

BILLEDE Titel Tæller Carbs på Atkins Diet Trin 6

6. Bemærk netto carb tællingen. Når du har trukket fiber- og sukkeralkoholer fra de samlede kulhydrater, har du beregnet netto carb-værdien. Lav en note på figuren og glem ikke at justere det i henhold til hvor mange gram af den mad du spiser.

Du kan bemærke nogle fødevarer, der nu annonceres med etiketter, der hævder at have lave netcarbs. Der er ingen juridisk definition af netcarbs, så det er også en god ide at lave din egen beregning.

Billedbet med titlen Count Carbs på Atkins Diet Trin 7

7. Brug en carbohydrat-tælleringsvejledning, hvis der ikke er nogen etiket. Beregning af netcarbs på fødevarer, der ikke kommer med praktisk ernæringsmæssige oplysninger, der er trykt på emballagen, er lidt vanskeligere. Du skal stadig bruge den samme grundlæggende formel til at bestemme netcarberne. (Netto carbs = total carbs - kostfiber - sukker alkohol.) For at gøre dette skal du først finde ud af de samlede kulhydrater, kostfiber og sukkeralkoholindhold i fødevaren. Der er mange guider til fødevarer, der giver alle de nyttige oplysninger, der er inkluderet på ernæringsetiketter.

For eksempel kommer en banan ikke med en madlabel, men du kan finde Net Carb Info, der er angivet på Atkins hjemmeside. En lille banan har 20 netcarbs.

Du vil opdage, at over tid vil du lære netcarberne af forskellige fødevarer, så du ikke behøver at tjekke dem i vejledningen hele tiden.

Hjælpelinjerne vil også indeholde andre nyttige ernæringsmæssige oplysninger og hjælpe dig med at lære at identificere fødevarer for at undgå mere generelt.

Del 2 af 3:

Holde styr på dit netto carbindtag

1. Overvej at bruge en mobil app. Når du har lært, hvordan du beregner din nettovarbindtag, skal du faktisk spore, hvor meget du bruger for at sikre, at du holder fast i Atkins-planen. Der er en række forskellige teknikker og teknologier, der kan hjælpe dig med at gøre dette. En god mulighed er at downloade en carb tælling app på din smartphone.

Det har fordelene ved at være bærbare og noget, du holder sammen med dig hele dagen.
Afhængigt af appen kan du også spore andre ernæringsmæssige oplysninger.
Det vil gøre nogle af beregningerne for dig og give dig et klart og up-to-date tæller af dit nettovarbforbrug.

Billedbet med titlen Count Carbs på Atkins Diet Trin 9

2. Prøv en digital tracker på din computer. En anden digital indstilling er at downloade en tracker på din pc eller laptop. Ligesom appen vil dette gøre en masse af beregningen for dig og vil sandsynligvis indeholde en række andre funktioner, der hjælper dig med at overvåge, hvad du spiser mere fuldt ud. Brug af et af disse programmer kan ofte hjælpe dig med at få et fyldigere billede af din kost.

I modsætning til en smartphone app er det ikke noget, du vil bære rundt med dig hele dagen, så du vil ikke være i stand til at holde det helt up-to-date i løbet af dagen.

Billedbetegnelse Tæller Carbs på Atkins Diet Trin 10

3. Skriv ud din tælling med hånden. En dejlig lavteknologisk version er simpelthen at skrive ned dit netto carbindtag med hånden, mens du går igennem dagen. Du kunne købe en særlig notesbog og holde den med dig. Jotting ned dine fremskridt kan være en god måde at virkelig tage ejerskab af din kostplan og have en følelse af præstation, når du holder fast ved det.

Du får ikke så meget analyse og ekstra information, hvis du skriver det ned dig selv.

Men det kunne være rart at se tilbage gennem notebook`en, efter at du har gennemført kosten for at minde dig om dine fremskridt.

Del 3 af 3:

At vide, hvor mange carbs at forbruge under kosten

1. Forbruge kun 20 g netcarbs i induktionsfasen. I induktionsfasen skal du forbruge ikke mere end 20 netcarbs om dagen. I efterfølgende faser kan du forbruge mere, så længe de ikke forstyrrer dit vægttab. Start med at forbruge 12 til 15 gram net kulhydrater gennem spise fundament grøntsager.

Foundation grøntsager omfatter grønne greens, broccoli, blomkål og asparges.
Spis fedtfattige, lav-carb mejeriprodukter under induktion for dine resterende carbs. Eksempler omfatter hårde oste, fløde og creme creme.

BILLEDE TITLED COUNT CARBS ON ATTKINS DIET TRIN 12

2. Forøg din CARB-indtag gradvist. I fase to, ugle (igangværende vægttab) kan du tilføje 5 gram nethydrater til din kost hver uge. Så længe du fortsætter med at tabe sig, kan du fortsætte gradvist at tilføje flere kulhydrater til din kost. Hvis vægttab boder, kan du skære på dine kulhydrater, indtil du begynder at tabe sig igen. Begynd at spise nødder og frø igen. Undgå kastanjer, som indeholder for mange nethydrater.

Tilføj i nogle frugter den næste uge. Du kan spise bær, kirsebær og melon.

Varier din mejeri. Når du inkorporerer frugt, kan du tilføje i hele mælk yoghurt og friske oste, herunder ricotta og cottage cheese.

Tilføj bælgplanter Next. Disse omfatter kikærter, linser, jordnødder og bønner.

BILLEDE TITLED COUNT CARBS PÅ ATTKINS DIET TRIN 13

3. Tilføj 10 gram net kulhydrater hver uge under faser tre og fire. Disse faser, kendt som før vedligeholdelse og vedligeholdelse, handler om at finde den rette balance for at opretholde dit vægttab. Du arbejder for at finde din ATKINS CARBOHYDRATE EXILIBRIBIUM, ELLER ACE. Dit ess er antallet af netcarbs, du kan forbruge hver dag uden at gå i vægt.

Spis et større udvalg af frugt. Nyd æbler, citrusfrugter og andre frugter, der er lavere i sukker, men højt i fiber.

Begynd at spise højcarb grøntsager igen. Du kan tilføje vinter squash, ærter og gulerødder tilbage til din kost, men undgå regelmæssige kartofler.

Tilføj hele korn, når du har tilføjet high-carb grøntsager. Fokusere på fuldkorn og fortsætte med at undgå high-carb raffinerede korn som hvidt brød og hvid ris.

Tips

Gennem hver fase af Atkins skal du sørge for at forbruge 12 til 15 gram kulhydrater hver dag ved at spise fundamentgrøntsager.

Tag et dagligt multivitamin, mens du følger denne kost.

Husk på, at sundt vægttab er omkring 1 til 2 pund om ugen. Hvis du mister mere end dette beløb, skal du diskutere det med din læge og overveje at foretage ændringer i din kost.

Advarsler

Lad ikke dig selv få mere end 5 pund uden at adressere dit kulhydratindtag. Sænk dit daglige carbindtag med 10 til 20 gram, indtil dine overskydende vægttabs.

Tal med din primære læge, inden du starter denne kost og planlægger at fortsætte regelmæssige check-ups med din læge også.