Sådan tilføjer du frugt til en diabetisk kost: 15 trin (med billeder)

Mange mennesker, der er diabetiske, før diabetiker eller bare følger en lav carb diæt shun frugter fra deres kost.Det er en fælles tro, at fordi frugter er søde og indeholder en naturlig form for sukker kendt som fructose, at de bør begrænses eller undgås.Dette er dog ikke sandt.Faktisk er frugt en stor kilde til næringsstoffer.Alle frugter indeholder en række mineraler, vitaminer, antioxidanter og fibre - alle vigtige næringsstoffer i en sund og velafbalanceret kost.Men hvis du spiser virkelig store portioner af frugt, spis for meget frugt eller vælg frugter med tilsat sukker, kan det tage en vejafgift på dit blodsukker og generel sundhed.Så overvåge dine delstørrelser og portioner, så du kan omfatte frugt i din diabetiske kost.

Trin

Del 1 af 3:

Herunder frugt i din kost

1. Mødes med en registreret diætist eller cde.Hvis du nogensinde vil tilføje eller fjerne visse fødevarer fra din kost, vil du måske overveje at møde med en registreret diætist.Dette ville især være vigtigt, hvis du er før diabetisk eller diabetiker.

Alle registrerede diætister kan hjælpe dig med at komme med en måltidsplan, der passer til din livsstil og sundhed.Men en diætist, der også er en CDE (certificeret diabetespædagoger), vil have specifik træning i styring af diabetikere diabetikere.
Tal med din diætist om din nuværende kost og hvordan du ville være interesseret i at tilføje flere frugter til dit nuværende spisemønster.
Spørg din diætist, hvad frugter er bedst for dig, bede dem om at lære dig at måle serveringsstørrelser og endda spørge, om de vil kunne give dig en måltidsplan, der viser, hvordan man tilføjer frugt til din kost.

BILLEDE TITLED COUNT CARBS PÅ ATTKINS DIET TRIN 13

2. Måle alle delstørrelser af frugt.Uanset hvilken type frugt du vil spise eller hvordan du planlægger at tilføje frugt til din kost generelt, er det første, du skal gøre, måle delstørrelsen.

Sukker, herunder sukker, der findes i frugt, vil øge dit blodsukker efter at du har spist det.De fleste frugter har omkring 15 gram kulhydrat pr. Servering.

Men afhængigt af typen af frugt vil nogle portioner være større end andre.En højere sukkerfrugt skal være en mindre betjening, sammenlignet med en lavere sukkerfrugt.Serveringsstørrelserne vil være forskellige, men har samme effekt på dit blodsukker.

Generelt er serveringsstørrelsen for al frugt ca. 1/2 kop, 1 lille stykke eller ca. 4 oz.Hvis du spiser tørret frugt, serverer serveringen 1/4 kop eller ca. 1 1/2 ounces.Brug en målekop eller en fødevareskala til at holde dine portioner i check.

Billede med titlen stop mad cravings om natten Trin 8

3. Hold dig til de laveste sukkerfrugter.All Frugt indeholder den naturlige sukker fructose.Men nogle frugter har et højere sukkerindhold end andre.Prøv at vælge de nedre sukkerfrugter for at minimere dit sukkerindtag.

Nogle af de laveste sukkerfrugter omfatter: tranebær, jordbær, blåbær, brombær, hindbær og æbler.

Højere sukkerfrugter omfatter: bananer, ananas, mango, figner, druer og appelsiner.

Husk, selv de frugter, der er højere sukker, stadig betragtes som nærende.Du skal bare måle delen og sikre, at du holder fast i en lille del for at minimere deres virkninger på dit blodsukker.

Billede med titlen slippe af med morgenpustet trin 7

4. Pas på frugter med ekstra sukkerarter.Naturlige frugter, der er hel og uforarbejdede, indeholder kun det sukker, der findes i dem naturligt.Men når du kommer i frugter, der er mere forarbejdede (som dåsefrugt), skal du være ekstra forsigtig med eventuelle ekstra sukkerarter.

Hvis du tager et æble eller orange fra produktafsnittet, kan du være sikker på, at der ikke er tilsat sukker i det æble eller orange.Det eneste sukker er fructose fundet naturligt.

Men hvis du henter dåsefrugt, tørret frugt eller endda frosset frugt, kunne der tilsættes sukkerarter.Dette vil øge sukkerindholdet, kalorieindhold og spike dit blodsukker højere.

Hvis du køber dåse eller frosne frugt, skal du læse etiketten grundigt.Det bør kun indeholde frugten enten i 100% juice eller vand.Hvis det står sukker, pakket i sirup (selv lys sirup), er der tilsat sukker.

Tørret frugt har meget almindeligt tilsat sukker.Læs ingrediensetiketten på tørret frugt for at se, om fabrikanten har tilføjet sukker til disse frugter.

Billede med titlen Pack sundere skole frokoster trin 1

5. Par frugter med et protein eller sundt fedt.Når du inkluderer frugter i din kost, kan du vælge at spise dem almindelig uden andre fødevarer eller par dem med et protein eller sundt fedt for at hjælpe med at bremse dit blodsukker.

Når du spiser frugt eller et andet kulhydrat med et protein eller sundt fedt, hjælper proteinet og fedtet naturligt at bremse din fordøjelse.

Dette forhindrer sukkeret fra frugtspiking af dit blodsukker.I stedet frigives det langsomt for en mere subtil stigning i dit blodsukker over en længere periode.

I stedet for at gribe et ensomt stykke frugt, prøv noget som: et æble med naturlig jordnøddesmør, skiver pærer med cheddarost, blåbær på almindelig hytte ost eller usødet tørret frugt og nødder.

Andre kilder eller protein omfatter æg, fjerkræ, magert oksekød, svinekød, fedtfattig mejeri, tofu og nødder.

Kilder til sund fedt omfatter avocadoer, fed fisk, nødder og oste.

6. Ved, hvor din frugt falder på det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks er et numerisk indeks, der hastigheder kulhydratrige fødevarer på en skala fra 0 til 100. Indekset måler, hvor meget blodsukker stiger efter indtagelse af et kulhydrat. Jo højere nummeret stiger det højere blodsukker. Fordi frugter indeholder for det meste kulhydrat i form af fructose og fiber, har de fleste frugter et lavt glykæmisk indeks. Her er nogle almindelige frugter og deres glykæmiske indeks score:

Grapefrugt (GI-25)

Bananer (GI-52)

Æbler (GI-38)

Appelsiner (GI-48)

Til sammenligning har havregryn en GI-score på 54, hvid ris har en GI-score på 64, og gulerødder har en GI-score på 47.

Del 2 af 3:

Gør diabetesvenlige frugtopskrifter

1. Serveres grillede ferskner med græsk yoghurt.Perfekt til en sommer dessert eller eftermiddag snack, grillfrugt bringer deres naturlige sødme ud.Tilføjelse af høj protein græsk yoghurt kan hjælpe med at bremse fordøjelsen af disse naturligt søde ferskner.

Start med at tænde din udendørs eller indendørs grillpande til medium høj varme.Sprøjt let grates med vegetabilsk olie.
Skive 2-3 lige-modne ferskner.De burde ikke være overdrevent modne, så de er bløde eller grødede.Fjern pit, men hold huden på dem.Sprøjte skåret side med vegetabilsk olie.
Sæt kødsiden af fersken ned på grates.Grill i ca. 5 minutter eller indtil kødet har gode gyldne brune grillmærker.
Fjern fra grill og server med en dollop af lavfedt almindelig græsk yoghurt.Drys med kanel og tjen straks.

Billede med titlen spiser en kiwano (horned melon) trin 7

2. Prøv marineret melon.For en lysfrugt skål, prøv at marinere dine yndlingsmeloner.Dette bump op ad smagen uden at tilføje en masse kalorier eller sukker.

Start med at bruge en melonballer til at skære ud små kugler af dine yndlingsmeloner.Du kan prøve Watermelon, Cantaloupe eller Honeydew.Måle omkring 4 kopper melon bolde i alt.

I en stor skål, tilsættes i 1/2 af diæt berry smagfuldt mousserende vand og 3 spiseskefulde (44.4 ml) hvid balsamisk eddike.Rør hurtigt for at kombinere.

Tilføj i dine melonkugler og kast for at belægge melonet jævnt med marinade.Du kan også tilføjes hakket mynte eller citron Verbena til et ekstra spark af smag.

Tillad melon at marinere i mindst 2-4 timer.Tjene kølet med en kvist af mynte.

Billede med titlen spiser en kiwano (horned melon) Trin 11

3. Blande op en lav-sukker frugt smoothie.Hvis du har brug for en hurtig morgenmad eller en snack, så prøv at lave en hjemmelavet frugt smoothie.Hold sukkeret lavt ved at bruge lavere sukkerfrugter og sukkerfri ingredienser.

I skålen af en blender skal du tilføje i 1/2 kop mandelmælk, 1/2 kop almindelig græsk yoghurt og 1/2 kop frosne blandede bær.Du kan bruge alle én type bær eller bruge en kombination (som brombær, blåbær og jordbær).

Blend din smoothie højt, indtil der ikke er mere klumper eller bit af frosne frugter.Du skal muligvis skrabe ned ad siderne lejlighedsvis.

Smag din smoothie til den ønskede tekstur og sødme. Hvis smoothie er for tyk, skal du tilføje i mere mandelmælk.Hvis det er for tyndt, tilføj et par mere frosne bær.Server kold.

Billede med titlen Spis en persimmon Trin 11

4. Lav en sommerfrugt salsa.Bytte ud tomater til jordbær i dette sjove twist på en klassisk salsa.Server med 100% hele kornpita chips til en næringsrig snack.

Kombiner følgende ingredienser i en mellemstor skål: 1 US-pint (470 ml) fint tærte jordbær, 1 Jalapeño podet og tærte, 1/2 kop tærkt rødt løg, 2 spiseskefulde (29.6 ml) limejuice og salt og peber til smag.

Bland ingrediens sammen og lad det sidde i køleskabet i mindst 30 minutter.Rør og smag for krydderier.Juster som nødvendigt.

Serveres salsa kølet eller stuetemperatur med 100% hele korn pita chips.

Del 3 af 3:

Opretholdelse af en afbalanceret kost

1. Inkludere en række fødevarer i din kost.Inkorporering af den rigtige mængde og typer af frugter til din kost er kun en lille del af en samlet sund og afbalanceret kost.Fokus på at balancere alle typer fødevarer i din kost.

En nærende og velafbalanceret kost er afgørende - især for dem med diabetes.Det vil hjælpe dig med at styre dit blodsukker i løbet af dagen og på lang sigt.
En velafbalanceret kost betyder, at du spiser en bred vifte af fødevarer fra hver madgruppe hver dag.Der omfatter højere kulhydratfødevarer som frugter, korn eller stivelsesholdige grøntsager.
Du skal dog måle delstørrelser af alle dine fødevarer og inkludere de relevante serveringsstørrelser hver dag.
Ud over at inkludere alle fødevaregrupper dagligt, også vælge en række fødevarer fra hver fødevaregruppe også.Så spis ikke bare æbler dagligt, men har æbler, jordbær, blåbær og pærer i løbet af ugen.

Billede med titlen Combat stress med god ernæring Trin 8

2. Vælg slankere udskæringer af protein.Som nævnt indeholder proteinbaserede fødevarer ikke kulhydrater.De påvirker ikke dit blodsukker.Det er dog stadig vigtigt at vælge nærende kilder til protein.

Du skal medtage en servering af protein ved hvert måltid.Ikke alene hjælper dette dig med at opfylde dine daglige proteinbehov, men også kan hjælpe med at blive stump frigivelsen af kulhydrater i din blodstrøm og læse madmærker for at kontrollere forsat sukker.

Vælg LEAN-proteinkilder, da de er lavere i usunde kilder til fedt og overordnede kalorier.

Prøv naturligt magert protein som: æg, fjerkræ, magert oksekød, svinekød, fedtfattig mejeri, tofu, skaldyr og nødder.

Mål delstørrelserne på dine proteinkilder.De burde være omkring 3-4 oz eller 1/2 kop per servering.

3. Spis altid ikke-stivelsesholdige grøntsager.Når du laver måltidsplanlægning for en diabetisk kost, betragtes ikke-stivelsesgrøntsager generelt "gratis mad."De er meget lave i kulhydrater og kalorier og kan spises uden at bekymre sig om dit blodsukker eller taljen.

Ikke-stivelsesmæssige grøntsager er dem, der ikke indeholder en masse stivelse, som er form af kulhydrat.Disse typer af grøntsager bør medtages højst af dine måltider.

De omfatter grøntsager som: salat, tomater, agurker, svampe, aubergine, asparges, brusselsspirer, kål, løg eller grønne bønner.

Selvom ikke-stivelsesholdige grøntsager overvejes "gratis mad" Du vil stadig måle den passende delstørrelse.Måle 1 kop eller 2 kopper leafy salat greens pr. Servering.

Billede med titlen tæller carbs på Atkins diæt trin 11

4. Måle dine portioner af stivelsesholdige grøntsager.På den modsatte side af ikke-stivelsesholdige grøntsager er der høje stivelsesgrøntsager.Disse er stadig meget nærende, men de indeholder flere kulhydrater.

Stivelsesholdige grøntsager, som frugt, er typisk tænkt på som "Høj carb mad" og dem, der bør undgås eller begrænses på grund af deres kulhydratindhold.

Stivelsesholdige grøntsager er dog lige så nærende og indeholder en bred vifte af vitaminer, antioxidanter og fibre.De omfatter grøntsager som: vinter squash (butternut eller græskar), bønner, linser, kartofler, yams eller majs.

Fordi disse grøntsager er højere i kulhydrat, behøver du at måle delstørrelserne.Det er stadig en 1 kop servering pr. Portion af disse højere kulhydrat veggies.

Billedet med titlen tabe sig med en kost til gigt trin 3

5. Gå til 100% hele korn.En anden fødevaregruppe, der almindeligvis er begrænset og undgået på grund af deres kulhydratindhold, er korn.Men hvis du vælger 100% hele korn, tilbyder disse fødevarer stadig gavnlige næringsstoffer.

Korn bliver typisk fastgjort som en høj carb mad - og de er.For at gøre disse kulhydrater mere nærende, vælg 100% hele korn.

Hele korn er mindre behandlet og indeholder mere protein, fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med mere raffinerede korn (som hvidt brød eller hvid ris).

Prøv hele korn som: Quinoa, Brown Rice, Whole Wheat Brød, Hele Grain Pasta, Farro, Byg eller Hirse.

Fordi korn indeholder mange kulhydrater, er det vigtigt, at du måler din delstørrelse af disse fødevarer.Måle ca. 1 oz eller 1/2 kop fuldkorn pr. Servering.

Tips

Husk, en diabetisk kost betyder ikke, at du skal undgå alle kilder til kulhydrater.Du skal bare moderere, hvor mange kulhydrater du spiser.

Frugter indeholder kulhydrater, men indeholder også mange værdifulde næringsstoffer.Nyd disse nærende kulhydrater i moderation.

Hvis du har svært ved at styre dine diabetes og blodsukker niveauer med kost, overvej at møde mere regelmæssigt med din læge og en registreret diætist.

Del på sociale netværk :