4 måder at spise keto som vegetarisk

Den ketogene diæt bliver stadig mere populær. Denne høj-protein, lav-carbohydrat kost er designet til at efterligne virkningerne af fastende, så din krop forbrænder fedt i stedet for carbs. Da en standard KETO-plan afhænger stærkt på kød, fjerkræ og fisk, skal du vælge alternative proteinkilder, såsom fedtfattige mejeri, æg og ost. Tilbring lidt tid hver uge skaber en detaljeret måltidsplan, der virker for din vegetariske livsstil.

Trin

Metode 1 af 4:

Valg af vegetariske proteiner

1. Spis 1 til 2 portioner protein ved hvert måltid. I modsætning til standard keto kost, vil du ikke spise kød, fjerkræ eller fisk, så det er vigtigt at være opmærksom på dine vegetariske proteinkilder. Mål for 25 g protein pr. Portion og spis 1 eller 2 portioner ved hvert måltid, så du får i alt 3 til 6 portioner.

Du bør få omkring 25% af dine daglige kalorier fra proteinkilder.

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 2

2. Inkorporere æg i din kost. Æg er billige, høje protein og fedt, og let at tilpasse, så de er perfekte til vegetarisk keto kost. Koge æg for at holde fast i en snack og lære en række æg-madlavningsteknikker, såsom scrambling, poaching, stegning og bagning. Brug disse teknikker til at gøre:

Omeletter

Frittatas

Quiche

Æg salat

Æg morgenmad gryderet

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 3

3. Tilføj tofu, seitan og tempeh til din kost. Disse højprotein sojabaserede fødevarer er højt i protein, hvorfor de ofte bruges som en kødudskiftning i vegetariske retter. Selvom Tempeh er højere i kulhydrater end Tofu og Seitan, er det højt i fiber, hvilket faktisk gør det lavere i totale carbs.

Miso er et andet sojaprodukt, der er højt i protein og smag. Brug et par skeer til smag saucer, suppe eller bouillon.

Husk at du kan blande tofu med frugter eller grøntsager for at skabe smoothies, saucer og desserter.

Tip: Hvis du køber veganer eller vegetariske kødsubstitutter, såsom burgere eller pølser, skal du kontrollere unødvendige ingredienser eller konserveringsmidler og kun vælge erstatninger, der er lave i kulhydrater.

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 4

4. Vælg fedtfattige mejeriprodukter for at få protein og nærende fedtstoffer. For endnu flere sundhedsmæssige fordele søger græsfodet mejeri, da disse er højere i omega-3 fedtsyrer. Ud over at drikke fuldfedtmælk, brug hårde oste, fløde, fuldfedt yoghurt, creme creme og cottage cheese i dine måltider.

For en hurtig snack, dyk jordbær i flødeskumet ost, for eksempel.

Blend yoghurt med bær, spinat og chia frø eller dip lav-kalorie kiks i creme creme eller fuldfedt yoghurt til en afbalanceret snack, der vil fylde dig op.

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 5

5. Brug proteinpulver, hvis du er skyndte for tiden. Hvis du ikke har tid til at lave æg eller prep protein til dit måltid, rør proteinpulver i yoghurt eller vegetabilsk suppe. Du kan også blande det med yoghurt, nødder og frugt til et sippable måltid, der er højt i protein.

Nogle keto opskrifter kan kalde for at tilføje proteinpulver til bagværk for at øge proteinniveauerne. For eksempel kan du bruge det som en base for keto pandekager.

Metode 2 af 4:

Valg af plantebaserede fedtstoffer

1. Mål for 2 til 3 portioner fedt pr. Måltid. Dette kan virke som en masse fedt, men ifølge keto kosten skal ca. 70% af dine daglige kalorier komme fra nærende fedtstoffer. Prøv at inkludere 2 til 3 portioner ved hvert måltid eller få en daglig i alt 6 til 9 portioner.

Tip: Betjeningsstørrelsen af fedt afhænger af dine personlige ernæringsmål. For at gøre det nemmere at tabe, vinde eller opretholde din vægt, overveje at downloade en keto app, der giver dig mulighed for at spore dit makronæringsindtag.

Billede med titlen spiser keto som et vegetarisk trin 7

2. Spis nødder for at få fedt og protein ind i din kost. Da forskellige nødder indeholder forskellige næringsstoffer, så prøv at spise en række nødder hele dagen. Hugge dem og drys dem over fødevarer for at få en lille crunch eller snack på dem, når du føler dig sulten. Disse er gode nødder at spise på keto diætet:

Mandler

Valnødder

Pistacienødder

Pecans

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 8

3. Stænk frø på dit måltid til et proteinforstærkning. Frø er højt i fedt, men ikke højt i kulhydrater. De er også gode kilder til fiber, så din krop brænder kalorier for at fordøje dem. Hvis du ikke kan lide tekstur af frø, skal du male dem, før de rører dem i dit måltid.

Prøv chia frø, hørfrø, hampfrø og græskarfrø.

Billede med titlen spiser keto som et vegetarisk trin 9

4. Inkorporere plantebaseret olie med hvert måltid. Køb høj kvalitet, koldpresset avocado, kokosnød eller avocadoolie. Du kan også bruge mediumkæde triglycerid (MCT), Olie, et supplement, der er højt i triglyceridfedtstoffer. Brug olierne, når du laver mad eller drizzle dem over din mad, før du serverer.

Hvis du køber salat dressing, skal du kigge efter disse olier i ingredienslisten i stedet for vegetabilsk eller canolaolie.

Metode 3 af 4:

Herunder de rigtige kulhydrater

1. Vælg 3 til 9 daglige portioner af lav-carb grøntsager. Root grøntsager, såsom kartofler eller søde kartofler, er højt i kulhydrater, så vælg grøntsager, der vokser over jorden, som har tendens til at være lavere i carbs. Disse omfatter:

Blomkål
Zucchini
Grønne greens, såsom salat, chard eller spinat
Kål
Mushrooms

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 11

2. Spis 1 eller 2 portioner lavt sukker frugt om dagen. De fleste frugter er højt i sukker, som kan kaste din krop ud af ketosis. Inkluder frugter, der er højt i fiber og lavere i sukker, så din krop brænder kalorier, når du fordøjer dem. Bær er nogle af de bedste frugter at spise på keto diætet, fordi de er højt i fiber, smag og antioxidanter.

En avocado gør en god snack, især hvis du fylder det med Cottage Cheese.

Du kan også spise meloner, såsom vandmelon, cantaloupe og honningdew. Prøv Starfruit, Rabarber og Citrus også.

Tip: Selvom de ikke er søde som de fleste frugter, er tomater og avocados teknisk frugter, der er gode på keto kost. Avocados er også høje i nærende fedtstoffer og protein.

Billedet med titlen spiser keto som vegetarisk trin 12

3. Undgå forarbejdede eller stivelsesholdige fødevarer, der er højt i kulhydrater. Fødevarer, der er højt i kulhydrater og sukker, vil kaste dig ud af ketosis, så eliminere pakkede slik, snacks og brød, selvom de er lavet med fuldkorn. Du bør også undgå:

Juice, sodavand eller sødet kaffe drikkevarer

Højt sukker frugter, såsom æbler, bananer, appelsiner eller druer

Stivelsesholdige grøntsager, såsom vinter squash, ærter eller majs

Sødestoffer, såsom honning, ahornsirup, agave

Bælgfrugter, såsom bønner, linser eller ærter

Metode 4 af 4:

Planlægning af måltider og snacks

1. Prep Keto-Friendly Vegetarian Morgenmad. Morgenmad er et godt keto-måltid at planlægge, da du virkelig kan skræddersy det til din individuelle præference. Hvis du hellere vil spise et salt måltid efter du vågner op, prøv røræg med ost og spinat. Hvis du har en sød tand om morgenen, start med keto-pandekager toppet med brombær og skiver mandler.

For mere salte morgenmad, prøv et æg og tofu omelet med tomater og løg eller keto-havregryn toppet med et æg.
Hvis du kan lide søde morgenmad, spis fuldfedt yoghurt toppet med valnødder og chia frø eller en yoghurt smoothie med chokoladeproteinpulver og MCT olie.

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 14

2. Planlæg nutritious keto frokoster. Pak en høj-protein mad, såsom bagt tempel, blomkål skorpe pizza med ost eller valnød-champignon kødboller. Inkluder lav-carb grøntsager, som ternede tomater eller zucchini nudler, og en højkvalitets kilde til fedt, såsom avocado sauce eller en dråbe olie.

Hvis du ofte får frokost på farten, tag grønne greens fra en salatbar og top dem med ost, hakkede nødder og en oliebaseret salatdressing.

Billede med titlen spiser keto som et vegetarisk trin 15

3. Vælg påfyldning af keto middage for ugen. Se efter måder at gøre nogle af dine yndlings middage keto-venlige. For eksempel, i stedet for at lave vegetabilsk curry med ris og stivelsesholdige grøntsager, gøre blomkålrør, brug lav-carb veggies, og brug fedtfattig kokosnødemælk. I stedet for at lave klassisk pizza, brug en blomkålskorpen og spred oliebaseret pesto med ost på toppen.

For en sjov tage på taco nat, brug champignon-valnød "kød" og sætter masser af ost, fuldfatt creme creme, guacamole og grønne greens.

Billede med titlen spiser keto som vegetarisk trin 16

4. Plan for keto snacks eller desserter. Hvis du ofte bliver sulten mellem måltider, kan prep et par snacks du kan bære med dig. Pak en lille taske med stegte nødder eller solsikkefrø, selleri sticks med møtrik smør eller hørkædlere med ost, for eksempel. Du kan også nyde en snack eller dessert om aftenen. Vælg fuldfedt, lav-carb desserter, såsom is eller ostekage.

Husk at se sukkerindholdet i keto-venlige desserter, da du forsøger at begrænse din forarbejdede mad og sukkerindtag.

Tip: Hvis du ikke har tid til at lave dine egne keto snacks, skal du tjekke din købmand. Du bør kunne finde keto-venlige krakkere lavet af avocado eller blomkål, sammen med ketois og høj protein cookies.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Tal med din læge om, hvorvidt du skal tage et vitamintilskud, der indeholder vitaminer B12, D, Jern og Zink. Fordi du kan blive mangelfuld i disse næringsstoffer over tid, kan din læge anbefale at begrænse, hvor længe du følger Keto-kosten.