Hvordan man spiser for at få muskler

For mange af os kan man få muskler til at fremkalde billeder af utallige timer i gymnastiksalen, men kosten kommer ikke til at tænke på. Din krop har brug for kalorier og næring til at fodre voksende muskelmasse og til at tilpasse sig forskellige aktivitetsbeløb. Før du laver pludselige ændringer i din livsstil, kan du dog høre en læge, personlig træner og diætist.

Trin

Del 1 af 3:
Lære hvad man skal spiseTræt af ADS? Opgrader til Pro
  1. Billede med titlen spiser for at få muskel trin 1
1. Spis tilstrækkelige mængder protein. Tommelfingerregel er, at du har brug for mellem 0.7 og 0.8 gange din kropsvægt i gram protein. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, skal du spise mellem 105 og 120 gram protein om dagen, hvis du vil konsekvent Gain Muscle. Hvis du er overvægtig, skal du erstatte din ideelle kropsvægt og beregne i gram. Proteiner, der er gode til at opbygge muskler, omfatter:
  • Magert rødt kød som oksekød, svinekød, lam, venison, bison osv.
  • Fisk som tun, laks, sværdfisk, bas, ørred, makrel osv.
  • Fjerkræbryst, fra kylling, kalkun, and osv.
  • Æg (herunder æggeblommer)
  • Mejeri som mælk, ost, cottage cheese, yoghurt osv.
  • Billedet med titlen spiser for at få muskel trin 2
    2. Lær forskellen mellem komplette og ufuldstændige proteiner. For at opbygge muskler, Du skal forbruge komplette proteiner, der findes i æg, kød, fisk, ost, mælk og de fleste andre animalske produkter. Tommelfingerregel: Hvis det bløder eller trækker vejret, er det et komplet protein. Der er mange ikke-dyr komplette proteiner til rådighed, hvilket betyder, at du stadig kan bygge muskler som vegetarisk. Komplet vegetariske proteiner omfatter:
  • Soja
  • Quinoa
  • BOKWHEAT
  • Chia
  • Hampfrø
  • Bønner eller bælgfrugter med ris
  • Billedet med titlen Vælg et proteinpulver Trin 11 1
    3. Spis mad med en høj proteinfordøjelighed korrigeret aminosyre score (PDCAAS). Dette er et mål for, hvor godt forskellige proteiner fordøjes af kroppen, baseret på opløseligheden af ​​aminosyrerne i proteinet. Tænk på PDCAA`er som klassificering af kvaliteten af ​​protein, med 1 er den højeste score og 0 den laveste. Her er en nedbrydning af almindelige proteiner ved deres afrundede PDCAAS score:
  • 1.00: æg, valle, kasein, sojaprotein
  • 0.9: oksekød, sojabønner
  • 0.7: kikærter, frugter, sorte bønner, grøntsager, andre bælgfrugter
  • 0.5: Korn og derivater, jordnødder
  • 0.4: Hele hvede
  • Billede med titlen spiser for at få muskel trin 4
    4. Inkludere kulhydrater i din kost. Det er vigtigt at have kulhydrater, så din krop kan klare glycogen (energi) butikker i dine muskler, mens du arbejder ud. Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, vil din krop ikke have energi reserver og vil bryde ned dine muskler i stedet! For at opbygge muskler skal din kost bestå af et sted mellem 40% og 60% kulhydrater, eller omkring 1.500 kalorier om dagen.
  • Carbs får et uretfærdigt dårligt ry fra slankeguider. Fordi komplekse carbs er opdelt langsomt og har et lavglycemisk indeks (ikke så meget sukker), er de acceptable at spise efter en træning, og især om morgenen til morgenmad. Prøv at vælge kulhydrater lavt på det glykæmiske indeks, som er sundere og slip deres energi langsommere. Gode ​​eksempler er:
  • Brown Basmati Rice
  • Quinoa
  • Havregryn
  • Sød kartoffel
  • Wholealal rugbrød
  • Wholealal spaghetti
  • Billede med titlen spiser for at få muskel trin 5
    5. Spis sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Faktisk er der bevis for at tyde på, at spise sunde fedtstoffer er faktisk godt for dig. Du bør få omkring 10% af dine kalorier fra fedtstoffer. Spis monounmættede og flerumættede fedtstoffer. Disse er "bedre" FATS. De omfatter:
  • Oliven, jordnødde, solsikke, canola og avocadoolier
  • Fisk
  • Nødder
  • Hørfrø og græskarfrø
  • Sojaprodukter såsom tofu eller sojamelk
  • Billedet med titlen spiser for at få muskel trin 6
    6. Begræns mættede og transfedtstoffer. Mens der er modstridende beviser for mættede fedtstoffer og deres værdi i din kost, er det bedst at begrænse dem. Sørg for, at mættede fedtstoffer ikke udgør mere end 10% af dit kalorieindtag. Transfedtstoffer, på den anden side, er bevist at være usunde ("Dårligt" fedtstoffer) og bør udgøre ikke mere end 1% af dit kalorieindtag. Dårlige fedtstoffer omfatter:
  • Is, candy barer og pakket snack mad
  • Fedtfattige nedskæringer af kød
  • Lard, stick margarine og grøntsagsforkortelse
  • Stegte fødevarer
  • Billede med titlen spiser for at få muskel trin 7
    7. Forbruge masser af fiber. Husk det er vigtigt at inkludere grønne grøntsager i din kost som spinat eller broccoli for at sikre, at du får en tilstrækkelig mængde vitaminer. Også, grønne grønne grøntsager er højt i fiber, hvilket er afgørende for fjernelse af affald fra kroppen.
  • Billede med titlen spiser for at få muskel trin 8
    8. Overvåg dit saltindtag. Det kan være rigtigt, at overdreven forbrug af salt kan føre til hypertension, men du mister enorme mængder natrium, når du sveder. Også natrium (en nøgleelektrolyt) hjælper i muskelkontraktion, hvilket er en grund til, at den findes i mange sportsdrikke.
  • Forskning tyder på, at udskiftning af almindeligt salt med kalium- eller magnesiumsalte kan reducere natriumindtag og kan endda sænke blodtrykket hos dem med højt til normalt blodtryk.
    • Del 2 af 3:
    At lære at spiseTræt af ADS? Opgrader til Pro
    1. Billede titlen spiser for at få muskel trin 9
    1. Spis når du er sulten. Lyder indlysende højre? Mange muskelbyggere bliver narre til at tænke Muscle-Building Diets skal være mere udførlige og komplicerede end de virkelig gør. Spise hvad du kan lide, inden for de parametre, der er nævnt i det foregående afsnit, er nøglen til at opnå muskelmasse konsekvent. Hvis du ikke spiser, hvad du kan lide i et almindeligt mønster, vil det være sværere at konsekvent følge med din kost. Her er A prøve diæt For at give dig en bedre ide om, hvad nogen kan spise hele dagen:
    • Morgenmad: Hele æg omelet med kalkun, fuldkorn toast, banan
    • Pre-lunch snack: blandede nødder, æble
    • Frokost: Tunfiskesalat med olivenolie, løg og kapers - Sautéed Kale
    • Pre-workout snack: cottage cheese med blåbær
    • Post-workout snack: protein shake (blend i greens som kale eller spinat)
    • Middag: Orange-soy kyllingebryst med quinoa-stegte gulerødder, løg, ærter og peberfrugter
  • Billedet med titlen spiser for at få muskel trin 10
    2. Opret et kalorieoverskud. For mange muskelbyggere er det vigtigt at kombinere en stigning i protein med en stigning i kalorier, så alt dit hårde arbejde på gymnastiksalen vil ikke fungere imod dig. Du er nødt til at opbygge nok brændstof til at brænde som en måde at opbygge dine muskler på, men ikke spise så mange kalorier, som de vil blive overført til fedt. Der er et ideelt overskud af kalorier, som du kan finde ved at beregne dit vedligeholdelseskalorieantal, og dit overskud.
  • Dit vedligeholdelseskalorieantal er antallet af kalorier, du har brug for til at forbruge i en gennemsnitlig dag, med en gennemsnitlig mængde energiudgang, for at opretholde din nuværende kropsvægt. For de fleste mennesker med en sund kropsvægt er dette omkring 2.000 kalorier.
  • Mænd bør overskydende omkring 250 kalorier om dagen (bringe i alt 2.250), mens kvinder skal overskydende omkring 150 kalorier om dagen (bringe i alt 2.150). I løbet af en given uge af muskelopbygning og korrekt ernæring bør denne kalorieindhold oversættes til omtrent .25 - .5 pund af muskler opnået om ugen.
  • Billede titlen spiser for at få muskel trin 11
    3. Spis altid morgenmad. Morgenmad er nok det vigtigste måltid af dagen bortset fra dit post-workout måltid. Spise en morgenmad pakket med protein, komplekse kulhydrater og fiber vil få din metabolisme i gang. Det vil også holde din krop at kannibalisere enhver muskel til energi. Husk det ordsprog: "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en pauper." Fordi du ikke er på en kost, behøver du dog ikke være en pauper til enhver tid.
  • Få protein i din morgenmad. Omeletter, shakes (eller smoothies) og cottage cheese er store kilder til protein.
  • Spis komplekse kulhydrater til morgenmad. Mens simple kulhydrater som sukker og donuts opdeles nemt og forårsager en spike i dine sukkerniveauer, er komplekse carbs (havregryn, klid, bønner, fuldkorn) nedbrudt over længere perioder og ikke forårsager pigge i blodsukker.
  • Billedet med titlen spiser for at få muskel trin 12
    4. Spis mindre mad oftere. Spis med jævne mellemrum for at holde sig så sultne, som du spredes, når du spiser. Din krop vil begynde at blive sulten på de forudbestemte tider, du spiser, fordi du har holdt en konsekvent rutine.
  • Prøv at spise morgenmad, frokost, middag, post træning, før sengetid (mindst en time før du går i seng) og slip i to snacks imellem. Snacks kan omfatte alt fra nødder og frø til sider af veggies eller frugt.
  • Hvis du forsøger at få muskler og tabe sig, spring over den daglige måltid. Spise lige før du går i seng vil få kroppen til at omdanne enhver uberørt mad til fedt i stedet for energi eller muskler. Din krops metabolisme lukker ned lige før sengetid.
  • Billedet med titlen spiser for at få muskel trin 13
    5. Drik rigeligt med vand hele dagen. Dehydrering kan betyde dårlig muskelgendannelse, så sørg for at du drikker masser af vand hele dagen. SIP på vand i hele din træning.Den anbefalede daglige mængde vand til mænd er omkring 3 liter (0.8 US Gal), og 2.2 liter (0.6 US GAL) for kvinder.
  • Hvis du ikke kan lide smagen af ​​dit ledningsvand, få et vandfilter til din vask. At købe et vandfilter er en økonomisk måde at konvertere dit ledningsvand til et sundt, smagende vand. Køb en og se dit vandforbrug vokse.
  • Vent ikke, før du er tørstig at drikke. Hold en jævn forsyning af vand, der går ind i din krop, så du behøver ikke at gulp eller binge på vand, når du er dehydreret, hvilket risikerer at forstyrre din mave under træning.
    • Del 3 af 3:
    Brug af kosttilskud sikkertTræt af ADS? Opgrader til Pro
    1. Billedet med titlen spiser for at få muskel trin 14
    1. Beslut om, hvorvidt supplerer er rigtige for dig. Naturlige protein- og muskelopbygningstilskud er en nem måde at få mere protein uden at skulle faktisk spise det. Valle og sojaproteiner er almindelige sorter.
    • For at starte, tag valle før og efter dine træningsprogrammer. Vallepulver er den nemmeste, sikreste og mest effektive måde at begynde at bruge muskelbygget kosttilskud. Tilgængelig bredt, vallepulver er tilgængelig i store mængder og nem at bruge. Du kan blande det til en rystelse, der ofte er tilgængelig i en række smagsstoffer, og drikker det før og efter dine træningsprogrammer.
    • Basere mængden af ​​pulver, du bruger på dine daglige proteinkrav. Læs vejledningen på det supplement, du eksperimenterer med og tweak formlen i overensstemmelse hermed.
  • Billede med titlen spiser for at få muskel trin 15
    2. Overvej kreatin. Kreatin antages at bidrage til at øge ren muskelmasse og hjælpe med at regenerere muskler, når de ikke træner ud, men undersøgelser er ubetingede - mange undersøgelser tyder på, at kreatin forårsager, at muskelvævet bevarer væske, hvilket fører til vandvægtsforøgelse. Du vil måske eksperimentere med kreatin, men husk det er et supplement og er ikke nødvendigt at få muskelmasse. Op til 10 gram (0.35 oz) af kreatin, 3 - 5 gram taget før og efter træning, kan hjælpe med at øge adenosintrifosfat (ATP) produktion, hvilket gør dig stærkere under træning, hvilket gør det nemmere at opbygge muskler.
  • Hvis du tager kreatinen, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand, fordi kreatinen dehydrerer dine muskler, mens du regenererer og også ubalancer dine elektrolytniveauer.
  • Tal med din læge om din Muscle-Building-regime for at lære mere om, hvorvidt kosttilskud kan være rigtige for dig, givet din historie og dit helbred.
  • BILLEDE TITLED EAT for at få muskel trin 16
    3. Tag C-vitamin til at hjælpe nyttiggørelse og stimulere muskelvækst. C-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at neutralisere frie radikale molekyler, der gør uddannelse en udfordring en udfordring. 500 mg vitamin C taget dagligt vil hjælpe dig med at opretholde et sundt immunsystem. Gradvist kan du opbygge dit vitamin C-indtag, så meget som 2000 mg for optimal fordel.
  • Billede med titlen spiser for at få muskel trin 17
    4. Vær særlig forsigtig med at hydrere. Nogle læger siger, at valleprotein er svært at fordøje og kan strække din lever eller nyrer, især i store mængder. En høj protein kost generelt kan anstrenges på nyrerne, så det er vigtigt at drikke meget vand. Dette vil skylle ud dit system og negere de negative virkninger af at spise en høj protein kost.

    • Lister over fødevarer og kosttilskud til at spise og undgå at få muskler

    Fødevarer at spise for at få muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Fødevarer for at undgå at få muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Kosttilskud til at tage for at få muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    Balance dine træningsprogrammer. Hvis du laver en meget aerob aktivitet af nogen art og ikke spiser en høj protein kost, vil du konsekvent miste styrke og muskelmasse. Mange gymnasier og college atleter, såsom wrestlers, står over for faldende styrke i hele sæsonen, fordi de er uvidende om denne kendsgerning.
  • I stedet for at spise alt dit protein eller kulhydrater i et måltid, er det ideelt at forsøge at sprede det ud i løbet af dagen. Fem eller flere små måltider er bedst. Dette skyldes, at hvis du spiser alt dit protein på én gang, vil din krop ikke være i stand til at bruge alt det. Det handler om at opretholde et højt blodproteinniveau, så dine muskler langsomt kan regenerere hele dagen og mens du sover.

    • Advarsler

    Sørg for at du drikker meget vand. En gallon om dagen ville ikke være for meget.
  • Ligegyldigt hvor svært at vinde muskler kan virke, idet steroider aldrig er svaret. Steroider kan være meget skadelige for kroppen og kan forårsage bivirkninger.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende