Sådan vælger du den rigtige mad til dig

2. Vælg fødevarer med gode fedtstoffer.At skære fedt vil helt sikkert hjælpe dig med at skære kalorier, men sørg for, at du får nok af de gode fedtstoffer, såsom monoumættede fedtstoffer og essentielle fedtsyrer, herunder omega-3 og omega-6 fedtsyrer.Olivenolie, canola olie, fed fisk, nødder, frø og bælgfrugter er kilder til gode fedtstoffer, der kan gavne lipidprofiler.Lavfedt jordnøddesmør (som bedre `n jordnøddesmør) giver dig færre kalorier, men du går glip af gode fedtstoffer.Dårlige fedtstoffer omfatter langkædede mættede fedtsyrer og transfedt.Begrænsning af dårlige fedtstoffer er særligt vigtigt for personer med hjertesygdomme eller risikofaktorer for hjertesygdomme.Husk at et gram fedt har ni kalorier, men fødevaremærker normalt rundt numrene.For en mad med to gram fedt kan etiketten læse, "kalorier fra fedt: 20," selvom fedtet faktisk bidrager til atten kalorier.

3. Kig på proteinindhold.Nogle mennesker er ikke få nok protein- Nogle mennesker bliver for meget.Protein hjælper med at opbygge muskler, reparationsceller og danne hormoner, såsom thyroxin fra tyrosin eller serotonin fra tryptophan.Atleter har brug for et højt proteinindtag for at opretholde deres kroppe.Desværre er for meget protein hårdt på nyrerne.

4. Foretrækker komplekse kulhydrater til enkle, og foretrækker fuldkorn til raffineret.Komplekse kulhydrater er stivelser og tager mere indsats for at bryde ned end simple kulhydrater (A.K.-en. sukker), stabilisering af dit blodsukker.Hele korn hjælper med at holde dit blodsukker mere stabilt end raffinerede kulhydrater.Atleter forbruger kulhydrater til energi - de kalder det "carb loading."Kulhydrater er kroppens hovedkilde for energi, men hvis du vælger at følge en lav-kulhydrat kost, kan fedt og proteiner også bruges til energi.

5. Kig på fiberindhold. Fiber er et carbohydrat, der er ufuldstændigt absorberet og kan opdeles i opløselige og uopløselige typer.Den gennemsnitlige person får kun omkring halvdelen af ​​fiberen, som han har brug for.Et par mennesker har fordøjelsesforstyrrelser og har brug for at skære fiber, især uopløselig fiber.Opløselig fiber opløses i vand og danner en gel, der beroliger tarmene.Det kan gavne nogle mennesker med fordøjelsesforstyrrelser og lindre diarré ved at bremse bevægelsen af ​​mad gennem tarmene.I modsætning hertil opløses uopløselige fibre ikke vand og er vanskeligere for kroppen at fordøje.Det har en grov tekstur (som lejlighedsvis kan være dårlig for fordøjelsesforstyrrelser) og hjælper med at forhindre forstoppelse ved at flytte mad gennem tarmene.Både opløselige fibre og uopløselige fibre fremmer regelmæssighed ved at give bulk til afføringen.Fiber kan reducere risikoen for tyktarmskræft og diabetes ved at bremse stigningen i blodsukker efter at have spist mad.

6. Kig efter ekstra sukkerarter.Nogle sunde fødevarer, såsom yoghurt og spaghetti sauce, kan være ret højt i sukker, så se på sukkerindholdet i ernæringsfakta.Husk, at mange fødevarer indeholder mindst et par gram sukker naturligt, så du bør også kontrollere ingredienserne.Sukker går ved mange navne, herunder majssirup og dextrose.

7. Kontroller natriumindhold.Natrium øger dit blodtryk ved at undertrykke nitrogenoxid, en gas, der slapper af blodkarrene.En enkelt sideskål, såsom skiverkartofler, kan bruge en femtedel eller en fjerdedel af din tillæg for natrium.Du kan også finde no-natrium erstatninger til salt på købmanden.Natrium er mindre af en bekymring for folk, der ikke har højt blodtryk.Faktisk kan atleter have brug for mere natrium, fordi natrium er tabt i sved.Natrium er et mineral, der er nødvendigt for livet.

8. Kig efter fødevarer højt i kalium.Kalium er især vigtigt for atleter, fordi de mister det gennem sved.Kalium hjælper også med at sænke blodtrykket.

9. Sørg for at opfylde dine vitamin- og mineralbehov.Retningslinjerne er pålidelige for de fleste mennesker, men der kan være tidspunkter, hvor du har brug for op til dit indtag af et vitamin eller mineral.Du vil måske tilføje mere vitamin C til din kost, når du er syg eller har en blå mærke.Nogle undergrupper af befolkningen kan have forskellige næringsbehov.Ni- til atten-årige har brug for 1.300 milligram calcium.Nitten- til halvtreds-årige har brug for 1.000 milligram calcium.Personer ældre end halvtreds behov 1.200 milligram.Calciumindtag skal være højere hos ungdomsårene for at hjælpe unge med at bygge knogler og i middelalderen for at bekæmpe den øgede risiko for osteoporose.

10. Grænse kolesterol fra kostkilder.Kun animalske produkter indeholder kolesterol, et fedtlignende stof, der kan øge risikoen for hjertesygdomme ved at indsnævre arterierne.

Forsøge at få mere for dine penge.Giv ikke op friske frugter og grøntsager for at spare penge.Spar nok penge til sunde fødevarer.

Køb butik mærker.Sammenlign ingredienserne i butiksmærker med topmærker.Butiksmærkerne er normalt billigere.Kig på dine kuponer, selvom - med din kupon, kan et andet mærke faktisk være billigere end butiksmærket.

Kig efter roman kød og mejerier erstatninger, hvis du er veganer.Du er ikke længere begrænset til Veggie Burgers.Nu kan du ikke have hunde og tofu hvalpe i stedet for hotdogs, Fakin `Bacon, Sham Ham og Phoney Baloney.Haveburger gør mange veganske produkter, herunder riblets og kødfri sød og sur svinekød.