Sådan følger du en lav carb vegetarisk kost

Efter en lav carb kost er en fantastisk måde at tabe sig og kontrollere blodsukker på. At reducere dit kulhydratindtag kan også være gavnligt for personer med metabolisk syndrom, type 2-diabetes og nogle neurologiske lidelser. Kulhydrater består af sukkerarter, stivelser og fibre, der findes i grøntsager, frugt, korn og mejeriprodukter. Som følge heraf er de fleste lave carb kostvaner, såsom Atkins diæt, stole tungt på kødprodukter. Dette er ikke muligt for vegetarer. Når det er sagt, er der en række måder at reducere kulhydraterne i din kost, og det bedste, der skal gøres, er at finde din kulhydrattolerance. Du kan følge en lav carb diæt og spise vegetar ved at finde alternative protein og fedtkilder og ved at reducere eller eliminere tilsatte sukkerarter og raffinerede kulhydrater.

Trin

Del 1 af 3:
Reduktion af raffinerede kulhydrater
  1. Billedet med titlen følg en lav carb vegetarisk kost trin 01
1. Se efter tilsat sukker. Mange vegetarer indser ikke, hvor meget tilsat sukker (jeg.E. raffinerede kulhydrater) de forbruger. Dette skyldes, at fødevareproducenterne tilføjer sukker til næsten alt, herunder sojabaserede produkter, drikkevarer, yoghurt og salatforbindelser. For at reducere mængden af ​​kulhydrater og tilsatte sukkerarter i din kost, skal du læse ernæringsetiketter omhyggeligt.
  • Se efter ord, der slutter med "OSE" At registrere tilsatte sukkerarter. For eksempel kan tilsatte sukkerarter fremstå som fructose eller lactose, som er naturlige sukkerarter, der normalt kommer i små doser og er nemme at identificere på fødevaremærker.
  • Nogle ekstra sukkerarter vil være sværere at opdage end andre og kan endda synes at være sunde. For eksempel er organisk brun ris sirup, byg malt sirup og agave nektar alle typer af tilsatte sukkerarter, der i det væsentlige er raffinerede kulhydrater og bør undgås.
  • Billedet med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 02
    2. Undgå hvide korn. Ikke alle kulhydrater betragtes som "dårlige" og forårsager vægtforøgelse eller øger blodsukkeret. En vis mængde kulhydrater anbefales faktisk, fordi dette er en af ​​de bedste energikilder til din krop. Raffinerede kulhydrater bør dog undgås. Dette betragtes ofte som "Ingen White Foods" -strategi. Eliminer eller væsentligt reducere alt sukker, hvidt mel, hvid ris, hvid pasta, såvel som kartofler fra din kost.
  • Raffinerede kulhydrater oprettes, når hele planter, såsom korn, fjernes af alle næringsstoffer, men det let fordøjelige kulhydrat.
  • Størstedelen af ​​fiber og næringsstof i planten fjernes, efterlader kun raffineret sukker eller raffineret stivelse.
  • Billedet med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 03
    3. Reducer mængden af ​​behandlet mad, du spiser. Forarbejdede fødevarer indeholder raffinerede sukkerarter og raffinerede stivelser og er derfor høje i kulhydrater. Disse fødevarer er typisk dem, der ikke findes i kasser eller poser i købmanden. For eksempel er korn, brød, kager, cookies, kiks og muffins alle behandlet forarbejdede fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater.
  • Prøv stålskåret havregryn i stedet for boksekorn til morgenmad.
  • Gøre hjemmelavede bagværk, såsom muffins og cookies, så du kan styre de ingredienser, der bruges.
    • Del 2 af 3:
    Spiser alternativ protein og fedtkilder
    1. Billedet med titlen følg en lav carb vegetarisk kost trin 04
    1. Inkludere æg i din kost. Mange vegetarer er afhængige af fuldkorn som en vigtig kilde til protein i deres kost. Dette er ikke muligt, hvis du forsøger at følge en lav carb vegetarisk kost, fordi hele korn indeholder kulhydrater, der let fordøjes og opdeles i glucose. Æg indeholder kun spormængder af kulhydrater og giver en fremragende kilde til protein til vegetarer. De indeholder også næringsstoffer, der ikke kan findes i plantefødevarer, såsom vitamin B12.
    • Prøv omega 3-berigede eller fritgående æg, hvis det er muligt, for den sundeste løsning.
    • Tilføj æg til din kost ved at lave en omelet med friske grøntsager. Du kan også tilføje grøntsager til røræg til en hurtig, nem og sund morgenmad.
    • Til frokoster og middage kan du prøve at spise en vegetabilsk quiche eller en salat med hårde kogte æg.
    • Der er flere måder at inkludere æg i din kost. Søg online for lave carb vegetariske opskrifter med æg.
  • Billede med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 05
    2. Spis mejeriprodukter som en kilde til protein. Mejeriprodukter, såsom yoghurt, ost og mælk, er også højt i protein og lavt kulhydrater, hvilket gør dem perfekte til personer efter en lav carb vegetarisk kost.
  • Prøv yoghurt blandet med frugt, nødder eller chia frø til morgenmad.
  • Nyd en osteagtig blomkål Bag til frokost, eller en chili med bønner, creme fløde og ost til middag.
  • 3. Par møtrik butters med andre hel fødevarer til en sund behandler. Nut Butters er en fremragende kilde til protein, sammen med sunde fedtstoffer, fibre og vitaminer. Prøv snacking på gulerodstænger dyppet i mandelmør, for eksempel eller brug det til at blande din egen søde godbid.
  • For eksempel kan du lave din egen veganske fudge ved at smelte sammen 3/4 kop (180 g) af dit yndlingsmøtrik smør (som mandel, hasselnød eller cashew) med 1 kop (170 g) af høj kvalitet mørk chokolade chips. Hæld blandingen i silicium candy støber eller en brødpande foret med pergamentpapir.
  • Billede med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 06
    4. Tilføj fede fødevarer til din kost. Når du reducerer mængden af ​​kulhydrater i din kost, skal du tilføje fedt. Dette skyldes, at kulhydrater er en vigtig energikilde i din kost og kan erstattes af forbrugende protein og fedtstoffer. Fedt er mest let opnået ved at spise kød, men der er en række vegetariske fødevarer, der indeholder fedt. Prøv disse lave carb og højt fede vegetariske fødevarer:
  • Avocado.
  • Olivenolie.
  • Nødder.
  • Hør og chia frø.
  • Kokosnød.
  • Billede med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 07
    5. Brug soja kosttilskud. SOY-baserede fødevarer er en fremragende kilde til protein og kan bruges af både vegetarer og veganer, der søger at reducere deres kulhydratindtag. Sørg for, at du læser etiketterne på sojabaserede produkter omhyggeligt for at sikre, at de ikke indeholder raffinerede sukkerarter.
  • Gør en veggie og tofu røre stege med fuldkorn ris eller quinoa.
  • Prøv rullede havre med sojamelk til morgenmad.
    • Del 3 af 3:
    Finde din kulhydrattolerance
    1. Billede med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 08
    1. Reducer dit kulhydratindtag. Hver enkelt person har et andet kulhydrattolerance niveau. For eksempel, som du alder kan du opleve, at din kulhydrattolerance falder, og du har et større blodglukosespons på kulhydrater. For at finde din optimale kulhydrattolerance skal du begynde med at reducere mængden af ​​kulhydrater, du spiser.
    • Optimalt skal du reducere dit carbindtag til ca. 30-40 gram om dagen.
  • Billede med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 09
    2. Tilføj kulhydrater tilbage i din kost. Når du har reduceret din kulhydratindtag betydeligt, begynder du langsomt at tilføje kulhydrater tilbage i din kost. Nogle mennesker vil reagere bedre, når du tilføjer stivelser først og andre vil føle sig bedre, når sukkerarter tilføjes først. Overvåge, hvordan din krop reagerer. Fortsæt med at tilføje kulhydrater, indtil du begynder at lægge mærke til negative bivirkninger, såsom:
  • Vægttab stopper.
  • Vægtforøgelse finder sted.
  • Carb cravings begynder.
  • Blodglukosekontrol mindskes.
  • Dårlig koncentration og / eller lavt energi niveauer.
  • Højt blodtryk.
  • Billedet med titlen Følg en lav Carb Vegetarisk Diet Trin 10
    3. Bestem din personlige kulhydrattolerance. Så snart du begynder at lægge mærke til en af ​​de negative bivirkninger, skal du reducere mængden af ​​kulhydrater, du indtager, indtil du begynder at føle sig sund igen. På dette tidspunkt måler mængden af ​​kulhydrater, du forbruger i gram for at bestemme din personlige kulhydrattolerance.
  • Billede med titlen Følg en lav carb vegetarisk kost trin 11
    4. Tal med din læge eller ernæringsmand. Hvis du er drastisk skiftende din kost for at skære ned på kulhydrater og kød, skal du snakke med en læge eller ernæringsekspert for at sikre, at du modtager alle de vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret kost. For eksempel kan de anbefale at tage vitamin- og mineraltilskud for at sikre, at du ikke udvikler nogen næringsstofmangler.
  • Det er altid en god ide at tale med din læge om din kost, især hvis du oplever lave energiniveauer, højt blodtryk eller alvorlige vægtfluktuationer.

    • Lavede du denne opskrift?

    Forlade en anmeldelse

    Tips

    Se online for opskrifter og måltidsplaner for at hjælpe dig med at komme i gang på en lav carb vegetarisk kost.
  • Hvis du er en veganer og vil følge en lav carb diæt, skal du se på øko-atkins kost, som er designet til veganer.

    • Advarsler

    Carbohydrater er en nødvendig del af din kost. Stop ikke med at forbruge kulhydrater helt. I stedet fokuserer på at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater.
    Del på sociale netværk :
    Lignende