Sådan klare man med generaliseret angstlidelse

Alle bekymrer sig. Men hvis niveauet af din bekymring er overdreven, påtrængende, vedholdende og svækkende, lider du sandsynligvis af GAD, generel angstlidelse. Der er følelsesmæssige, adfærdsmæssige og fysiske komponenter til symptomerne, hvilket svinger og øges i stressstider. Ved at bruge praktiske tips, der adresserer din angst og søger professionel hjælp, kan du lære at styre og skabe balance i dit liv.

Trin

Metode 1 af 3:
Adressering af symptomerne
  1. Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 1
1. Identificer symptomerne på generel angstlidelse (GAD). For folk med GAD falder stresset i hverdagen aldrig. Gad gør bekymringer, der ellers ville være mindre virke uoverstigelige, hvilket gør det svært at komme igennem dagen. GAD kan udvikle sig langsomt over tid, og det løber nogle gange i familier. Symptomer kan blive bedre eller værre over tid, og det er vigtigt at lære sunde måder at styre dem på. Symptomer på GAD omfatter følgende:
  • Din bekymrende er ukontrollabel, og du kan ikke undgå at tænke på ting, der gør dig ængstelig.
  • Du kan ikke slappe af eller være alene.
  • Du har problemer med at sove, fordi du ikke kan stoppe med at bekymre dig.
  • Du oplever en konstant følelse af frygt.
  • Din bekymrende er berørt af dit job og sociale liv.
  • Du kan ikke slappe af, medmindre du har en plan - du skal vide, hvad der vil ske i fremtiden.
  • Du føler dig edgy, rastløs eller hoppelig.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 2
    2. Gå til et afslappende sted. Undersøgelser, der viser øget aktivitet i den frygt, del af hjernen for folk med GAD. Gå til et sted, der slapper af, kan du hjælpe dig med at finde lindring. Kom uden for naturen, for eksempel har mange sundhedsmæssige fordele. herunder stress og angst reduktion.
  • Nogle gange får en forandring af scenen til at lette symptomerne på GAD. For eksempel, hvis du har brugt eftermiddagen i dit hus, føler du bekymret for ubetalte regninger, kan du tage en tur rundt i kvarteret, hjælpe dig med at få dit sind på andre ting.
  • Prøv at sætte et værelse i dit hus, hvor du kan sidde fredeligt. Fyld rummet med ting, der trøster dig, såsom stearinlys med beroligende dufte eller beroligende kunstværk.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 3
    3. Lyt til musik eller syng. Dette kan være effektivt, hvis du har brug for et øjebliks pause fra at bekymre dig. Hvis du lytter til musik eller koncentrerer dig om sang, vil du ikke bekymre dig eller føle dig ængstelig. Det er meget svært at gøre begge på samme tid. Mens du lytter kræver, at din hjerne sender beskeder til dine ører, distraherer det dig at tænke for meget om dine bekymringer. Sang sænker din stress og giver dig mulighed for at åbne din hals og frigive følelser, som du måske føler, bliver ramt og forårsager problemer.
  • Hvis du føler dig bekymret i nogen situation, så tag en melodi til dig selv. Hold denne taktik klar til at hjælpe i alle mulige sociale situationer. Undgå at bruge det i ekstremt stille situationer, der ikke ville være befordrende for at humming eller synge højt.
  • Billedet med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 4
    4. Trække vejret ren luft. Din lugtesans er en vigtig del af at hjælpe dig med at huske. Brug det til at introducere en ny hukommelse af ro og lethed. Dybt, rensende vejrtrækninger vil sænke dit stress, blodtryk og give andre sundhedsmæssige fordele.
  • Hvis du føler dig ængstelig, tag et øjeblik og fokus på at trække vejret i et par sekunder - hold det i et par sekunder og slip det langsomt. Fortæl dig selv, at du fylder din krop med sund, stressfri luft og trækker vejret ud af angst og stress, du føler.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 5
    5. Nyd et godt måltid. Tag dig tid til at spise et godt måltid kan være som at gennemføre en fredelig ceremoni. Sænk ned og nyd hvert afsnit af dit måltid: Første forretter, derefter Hovedretter, derefter Dessert. Nyd hver bid og praktisere taknemmelighed for de ting, du har. Spise langsomt vil hjælpe med at reducere det stress du føler.
  • Bliv fuldt til stede, når du spiser og sætter pris på det brændstof, det giver. Fokusere mere på spisning snarere end bekymrende og overspisning, fordi du ikke er opmærksom på opmærksomhed. Undgå at gå tabt i processen og forbruge overdrevne mængder mad. Det vil føre til sundhedskampe som fedme og andre vægtrelaterede sundhedsforhold.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 6
    6. Føler noget behageligt. Brug din følelse af berøring for at styre din angst. Glat, blød, cool, varm - uanset teksturer og temperaturer er de, kan de hjælpe med at øge din følelse af ro.
  • Hvis det er koldt, skal du pakke dig op i et blødt, hyggeligt tæppe, der trøster dig. Kør dine hænder langs tæppet som om du pætter en hund eller kat, som har vist sig at hjælpe med at reducere stress og angst.
  • Hvis det er varmt, skal du gå til stranden og køre dine hænder og fødder gennem det varme sand. Føl den komfort, det bringer ind i din krop.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 7
    7. Bevæg din krop. Udvidelse af fysisk energi er en fantastisk måde at klare din angst på. Siddende på ét sted gør det muligt for dine følelser at stige. Det er vigtigt at udtrykke dine følelser, og det er meget gavnligt for dit helbred ved motion.
  • Du kan deltage i aktiviteter som at gå, vandre og køre, som frigiver endorfiner (produceret i hjernen), der har en positiv, beroligende effekt.
  • Dancing er en fantastisk måde at styre angst på. Hvis du tager en danseklasse, bliver du forpligtet til at være opmærksom på hver bevægelse, din krop gør. Dette vil frigøre dig fra at bekymre sig om ting, og vil give en god pause fra dine tanker.
  • Find andre aktiviteter, der kræver, at du fokuserer al din opmærksomhed på opgaven foran dig. For eksempel deltager du i særlige projekter i skole, arbejde eller omkring huset, der kræver din fulde opmærksomhed. Tag ikke for meget, da det kan øge din angst og stress. Følg din intuition. Hvis det føles som for meget, så skal du komme tilbage, indtil du finder et sundt niveau af deltagelse.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 8
    8. Lær afslapningsteknikker. Nogle mennesker finder det meget svært at slappe af. Hvis du har svært ved, betyder det ikke, at du ikke kan slappe af - det betyder bare, at du skal lære hvordan. Ligesom med enhver ny færdighed kræver det at erhverve information, implementeringsmetoder og følge op på resultaterne.
  • Brug teknikker som progressiv muskelafslapning. Find et roligt sted og vær komfortabel. Arbejder fra dine fødder opad eller hovedet nedad spændt musklerne i hver kropsdel ​​i et par sekunder, og slip og slap af. Når du går fremover og afslappende individuelle kropsdele, vil du føle afslapning Expand. Dine muskler kan være meget mere spændt, end du indser. Du kan bruge denne teknik i de fleste angstsprovende situation. Du kan udføre denne teknik uden at være i et roligt sted.
  • Meditere af dig selv eller i en gruppe. Meditation er blevet brugt i århundreder af mange kulturer for at overvinde negative tanker og dyrke positive.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 9
    9. Brug Visualization Techniques. Luk dine øjne og forestil dig at lave aktiviteter, der udfordrer dig, men du er i stand til succesfuldt og fredeligt at fuldføre dem. Disse scenarier kan omfatte forskellige sociale situationer, der får dig til at føle dig ængstelig eller kunne være aktiviteter som at surfe, racerheste, udforske dine musikalske talenter eller noget mindre som at spørge en atlet til en autograf.
  • Målet med guidet billeder er at give dig et glimt af dig selv, der gør noget uden at blive påvirket af angst. Du kan se dig selv gøre noget, du kan forestille dig, hvilket vil hjælpe dig med at tro, at du kan gøre det i det virkelige liv også.
  • Forskere mener, at vores hjerner oplever virkelige og imaginære handlinger på samme måde. Hvis du ser dig selv at gå ind i en fest, smiler og straks nærmer sig en gruppe mennesker til samtale, styrker du de neurale veje, der er forbundet med disse handlinger. Øvelsen begynder at føle sig kendt for din hjerne, så når du rent faktisk går ind i den part, føles det naturligt at engagere sig i andre i stedet for at stå af dig selv.
    • Metode 2 af 3:
    Styring af din angst
    1. Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 10
    1. Identificer dine bekymringer. Den primære trigger for GAD hos voksne er usikkerhed, og da næsten alt i livet er usikkert, gør denne trigger det muligt for dig at bekymre dig om næsten alt. Angst er et normalt system, der faktisk tjener et formål: det meddeler os, når vi er i fare og hjælper med at holde os sikkert. Men med GAD bekymrer en person, at han er i fare, når der ikke er fare, og hans krop reagerer med unødvendig angst. Ved at identificere og anerkende din bekymring, kan du begynde at klare det.
    • Hold en bekymring dagbog. Det betyder, at du registrerer dine bekymringer hver dag på et bestemt tidspunkt, to til tre gange om dagen. Skriv ned ad bekymringen, hvad udløste din bekymring, og dit angstniveau.
    • Skrive ned dine bekymringer vil ikke gøre dem værre, så mange med gad tror. Bekymringsdagen kræver, at du undersøger bekymringer, der allerede eksisterer
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 11
    2. Kategorisere dine bekymringer. Opdele dine bekymringer i to grupper: hypotetisk og nuværende. Disse bekymringer skal styres forskelligt, så at adskille dem ud vil hjælpe dig med at lære den bedste måde at klare hver bekymring, når den opstår.
  • Hypotetiske bekymringer vedrører situationer, som du har ringe eller ingen kontrol, som om du vil få en alvorlig sygdom, når du er ældre, hvis en bil vil blæse et rødt lys og ramte dig, og så videre.
  • Nuværende bekymringer vedrører problemer, som du har en vis direkte kontrol. Betaling af regninger, efterbehandling skolearbejde eller en smertefuld tandpine er alle ting, du kan handle for at rette op på.
  • Optag, om din bekymring er hypotetisk eller nuværende i din bekymring dagbog.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 12
    3. Udfordre forestillingen om, at bekymrende er nyttig. Selvom du sandsynligvis erkender, at du bekymrer dig for meget, er chancerne for, at du føler, at du stadig udfører noget ved at bekymre dig. Mange mennesker med GAD tror på at bekymre sig om, at de er omsorgsfuldt, er motiverende, forhindrer dårlige ting i at ske, og gør dem forberedt og beskyttet. Begynd at udfordre, om din angst rent faktisk gør hvad du synes, det gør. Prøv at spørge dig selv disse spørgsmål:
  • Bekymring viser, at jeg er omsorgsfuld: Kender jeg andre omsorgsfulde mennesker, der bekymrer sig mindre? Hvad er andre måder, jeg kan vise, at jeg bryr mig om?
  • Bekymring motiverer mig: Har bekymrende nogensinde holdt mig fra at gøre de ting, jeg vil gøre?
  • Bekymring forhindrer dårlige ting i at ske: Har dårlige ting skete, selvom jeg var bekymret for dem? Har min overdreven bekymring faktisk ført til dårlige ting, der sker, som negativt påvirker mit helbred?
  • Bekymring gør mig forberedt: Kender jeg andre mennesker, der er forberedt, der bekymrer sig mindre? Er jeg forvirrende med mine handlinger (jeg.E. Bekymring i dit hoved versus at tage aktive trin for at løse problemet)?
  • Bekymring holder mig sikker: Da der ikke er noget dårligt, følte jeg mig virkelig, at jeg var bedre rustet til at håndtere det, fordi jeg var bekymret for det?
  • Andre spørgsmål: Hvor meget tid og energi har jeg brugt bekymrende? Har bekymrende påvirket mine venskaber eller relationer? Er jeg ofte træt, fordi min bekymrende holder mig vågen? Er det muligt at få de opfattede fordele ved at bekymre sig med andre midler?
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 13
    4. Forbedre dine problemløsende færdigheder til nuværende bekymringer. Du kan føle, at du aktivt gør noget, når du bekymrer dig, da det kan dræne og udmattende, men for at løse et problem, du har brug for at komme ud af dit hoved og træffe foranstaltninger. Hver gang du løser et problem i stedet for at undgå det, vil du have en mindre ting at føle sig bekymret over.
  • Problemløsning indebærer et niveau af usikkerhed ("Hvad hvis min løsning fejler?") og vil hjælpe dig med at blive akklimatiseret til at opleve usikkerhed.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 14
    5. Skriv en bekymring script for at adressere hypotetiske bekymringer. Problemløsning er ikke en effektiv måde at styre hypotetiske bekymringer på, da du ikke kan bruge disse færdigheder til at berolige din frygt for dit fly crashing (medmindre du er piloten). Et bekymring script vil give dig mulighed for at møde din angsthoved i stedet for at forsøge at undgå det. Dette vil først være ubehageligt, men den eneste måde at komme over din frygt er at møde dem.
  • For at gøre en bekymring script, skriv ned din bekymring og hvad du er bange for. Hvis du er bange for dit fly crashing, skriv specifikt om din frygt for at dø, for at gå glip af resten af ​​dit liv, for at forlade din familie bagved, og så videre.
  • Worry Script giver dig et bestemt billede af, hvad du er bange for i stedet for at tænke på i en generel eller "fuzzy" vej.
  • Du vil sandsynligvis føle en stigning i angst, når du først begynder denne øvelse, men forskning viser, at din angst vil falde over tid, når du står over for dine bekymringer på hovedet.
  • Skriv en bekymring script hver dag i en til to uger for at imødegå hypotetiske bekymringer.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 15
    6. Lær at øge din tolerance for usikkerhed. Det er almindeligt for en person, der lider af Gad at bekymre sig om usikre resultater. Dette er en kamp, ​​fordi de fleste situationer ikke involverer 100% sikkerhed. Derfor skal du lære at blive mere komfortabel med det. Usikkerhed er en uundgåelig del af dit daglige liv. Hvordan du reagerer på det er, hvor du kan foretage en forandring.
  • En metode ville være at handle "som om" du er komfortabel med usikkerhed. Først skal du undersøge de ting, du gør for at undgå usikkerhed og føle sig mere sikker på. Skriv dine svar på følgende spørgsmål:
  • Har du dobbelt og tredobbelt check de fleste af de ting, du gør?
  • Undgår du begivenheder eller udsættelse meget?
  • Har du brug for store mængder af forsikring fra andre?
  • Har du brug for en overflod af oplysninger, før du foretager selv små beslutninger?
  • Derefter skal du identificere de situationer, hvor du føler dig ængstelig for usikkerhed, og hvad du gør for at føle dig mindre ivrig. Rang situationerne på en skala fra 1-10 med 10 er det højeste niveau af angst, og 1 er den laveste.
  • Dernæst start med den mindste angst provokerende aktivitet og praksisvirkende "som om" du var tolerant for usikkerhed. For eksempel kan du gå til en film uden først at læse en anmeldelse, fuldføre en skriftlig skoleopgave og ikke bede nogen om at gennemgå det og give en mening eller delegere en arbejdsopgave til en betroet medarbejder og ikke kontrollere at det blev gjort korrekt.
  • Endelig, hold en skriftlig oversigt over dine resultater. Spørg dig selv, hvad du gjorde, om det var sværere eller lettere end forventet, om alt viste sig godt, og hvordan tilpassede du, om det ikke var udsat for, som du havde planlagt. At skrive disse ting ned vil hjælpe dig med at se de forbedringer, du laver, og vejen til at ændre din adfærd.
    • Metode 3 af 3:
    Søger professionel hjælp
    1. Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 16
    1. Find en professionel terapeut til at hjælpe. GAD behandles bedst af en mental sundhedspersonale. Hvis du kæmper med følelse af spændinger, stramme muskler og kropssmerter, vanskeligheder med at sove, fordi dit sind ikke vil lukke, føler dig rastløs og hoppet, eller har maveproblemer, det kan være på tide at søge professionel hjælp. Få en henvisning eller forslag fra en læge eller betroet familiemedlem eller en ven. Licenserede terapeuter er uddannet til at hjælpe andre med at lære at klare den angst, der påvirker deres liv.
    • Hvis du føler dig og din terapeut ikke er en god pasform, skal du kigge efter en anden terapeut. Hver terapeut er anderledes og finder en med hvem du har det godt, er afgørende.
    • Kig efter en terapeut, der praktiserer kognitiv adfærdsterapi. Denne type terapi er en, der almindeligvis anvendes til behandling af generaliserede angstlidelser, panikforstyrrelser, sociale angstlidelser og fobier. Din terapeut vil hjælpe med at undersøge og fjerne de negative tankemønstre, du har udviklet.
    • Derudover kan en terapi som kunstterapi være bare den rigtige ting, der hjælper dig med at skifte dit fokus på at skabe kunst snarere end bekymring.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 17
    2. Indstil terapeutiske mål for dig selv. Forpligte sig til at ændre din adfærd. I både psykoterapi og fysisk terapi vil du drage fordel af at indstille mål. Engagere sig i det ved at tillade dig selv at være åben og sårbar. Forlad ikke processen, bare fordi det bliver svært. Dit hårde arbejde vil betale sig og forlade dig med en sund følelse af præstation.
  • Identificer dine mål. For eksempel vil du gerne være mere i fred om at få gode karakterer i skolen? Fortæl terapeuten, at dette er et af dine mål.
  • Beløn ​​dig selv, når du når dit mål. Din motivation vil stige, hvis du belønner dine præstationer.
  • Juster dine mål i stedet for at give op.
  • Fortsæt med at lave nye mål, da det vil holde dig engageret i livet.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstlidelse Trin 18
    3. Udforsk medicin muligheder. En læge (m.D.) Licenseret til at ordinere medicin kan diskutere farmaceutiske muligheder for behandling af GAD. Medicin er beregnet til at blive brugt i tandem med terapi i stedet for alene. Ideelt set bruges medicin i en periode for at hjælpe dig gennem den hårdeste del af kampen. Du arbejder med din læge og terapeut for at mindske og efterhånden eliminere dosis, når du lærer nye teknikker og strategier til at styre din angst.
  • Din læge eller terapeut kan foreslå: Buspirone (betragtes som det sikreste lægemiddel til generaliseret angstlidelse) - benzodiazepiner (hurtigvirkende, men opbygning af en afhængighed er almindelig) - antidepressiva (langsomvirkende og kan øge søvnproblemerne og forårsage kvalme).
  • Undersøge bivirkningerne, før man træffer en beslutning om at påbegynde at tage ethvert stof.
  • Formidle stofmisbrugsproblemer. Mange, der lider af Gad, lider også af andre lidelser. Nogle bruger ikke-foreskrevne stoffer og alkohol til at håndtere symptomer. Du skal diskutere dette spørgsmål med din læge eller terapeut for at sikre, at du modtager den hjælp, du har brug for, og undgå farlige lægemiddelinteraktioner.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 19
    4. Opbygge et stærkt support system. Omgiv dig med folk, der bryr sig om dig. Dette omfatter familie, venner og kolleger. Gren ud og møde nye mennesker for at udvide din kreds af support. Du har lært så meget gennem den terapeutiske proces, som du føler dig ressourcefuld og sikker på at styre din angst. Et godt support system hjælper dig med at reducere stress og kan øge dit immunsystem.
  • Billede med titlen Cope med generaliseret angstforstyrrelse Trin 20
    5. Accepter dig selv. Personlige kampe kan lade dig føle dig dårlig om dig selv. Desværre, da GAD involverer bekymrende, kan du være bekymrende for, at du bekymrer dig for meget. Angst og bekymring er en naturlig del af livet, og du kan lære at klare det snarere end at forsøge at fjerne det eller føle dig dårlig om dig selv på grund af det.
  • Den kognitive adfærdsterapi, du deltager i, vil hjælpe dig med at undersøge dine tanker og udvikle nye mere effektive måder at tænke på dig selv, samt at hjælpe dig med at klare angst og bekymring.

    • Tips

    Uddanne dig selv om nye behandlinger og strategier for generaliseret angstlidelse.
  • Vær altid interesseret i at forbedre dit helbred. Det kunne spare dig for en masse smerter og lidelse.
  • Få nok søvn, fordi det er genoprettende.
  • Spis god mad, der holder din energi høj og dit mentale fokus skarp.
  • Undgå for store mængder sukker, da det får blodsukkerniveauet til at stige kraftigt og derefter kollidere. Dette efterlader dig følelsesmæssigt og fysisk drænet.
  • Hvis du føler dig ængstelig, skal du tale med nogen om det. Talking vil hjælpe med at frigive dine følelser og få perspektiv. En person, du nyder at tale med, kan give nye og effektive indsigter i dine problemer.

    • Advarsler

    Undgå at ryge tobak. Du tror måske, at rygning en cigaret vil berolige dig - men nikotin er en stærk stimulant, der øger angst.
  • Undgå at drikke alkohol. Mens alkohol midlertidigt kan reducere angst og bekymring, forværrer det sig faktisk angst, da den bærer af.
  • Vær opmærksom på skjulte sukkerarter i forarbejdede fødevarer. Læs madmærkerne for at sikre, at du fylder din kost med fødevarer, der indeholder et lavt niveau af sukker gram.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende