5 måder at kontrollere angst

Hvis du konstant bekymrer dig, føler dig spændt, eller at tænke negative eller katastrofale ting vil ske, kan du kæmpe med angst. Selvom de nøjagtige årsager til angst er usikre, deler folk, der lider af denne tilstand, ofte risikofaktorer, som f.eks. At have et familiemedlem, der har angst, oplever traume eller har andre former for psykisk sygdom. Heldigvis kan den rigtige kombination af livsstilsændringer, kognitive tilgange og muligvis medicinske hjælpe dig med at reducere symptomerne og overvinde din angst.

Trin

Angsthjælp

Prøve måder at kontrollere angst

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve meditationsteknikker

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve stress journal entry

Støtte og Lås op alle prøver.

Metode 1 af 4:

Inkorporering af sunde livsstilsændringer

1. Søge social støtte, selvom du ikke vil søge det. Folk med stærke sociale forbindelser har en tendens til at klare forskellige livsforhold på en sundere måde end dem uden disse forbindelser. Lav nye sociale forbindelser til at støtte dig, når du klarer din angst. Deltag i en lokal supportgruppe for angstlidere, deltage i en religiøs eller åndelig organisation, eller kom ofte sammen med din yndlingsgruppe af nære venner.

At have en følelse af tilhørsforhold og beroligelse fra andre kan have drastiske virkninger på det samlede helbred. Faktisk viser forskning, at ældre personer med dårlig opfattet social støtte var i højere risiko for dødelighed.
Følelse ensom kan være farligere for dit helbred end fedme og kunne forkorte din levetid på samme måde som at ryge 15 cigaretter om dagen. Af den grund er det vigtigt at bruge tid sammen med andre.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 2

2. Gøre søvn en prioritet. Søvn og angst har et komplekst kylling-eller-æggeforhold. En mangel på søvn kan forårsage angst, og angst kan resultere i søvnforstyrrelser. For at få kontrol over din angst, fokus på at få mindst syv timers søvn hver nat. Brug følgende tips til at få tilstrækkeligt lukketøj:

Tillad din krop at tilpasse sig til at sove på en regelmæssig tidsplan.

Gå i seng på samme tid hver dag.

Sluk for elektronik 1 time før seng.

Gør dit soveværelse miljø behageligt og strengt til at sove.

Få dit soveværelse køligt og mørkt.

Motion, men ikke i 2-3 timer før sengetid.

Udvikle en snoede ritual for at følge natten.

Brug aromaterapi som lavendel dufte til at fremme afslapning.

Drik ikke koffein efter middag.

Undgå at spise lige før sengetid.

Tilbring tid i solen hver dag.

Stop med at ryge (nikotin kan påvirke søvn).

Drikk ikke alkohol i de 2 timer, før du går i seng.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 3

3. Få daglig motion. Ud over at opretholde den samlede fysiske sundhed kan motionen have en dyb indvirkning på mentalt velfærd. Fysisk aktivitet genererer endorfiner, som er kroppens følelses gode kemikalier. Som følge heraf kan engagere sig i motion regelmæssigt lindre stress og distrahere dig fra bekymringer.

Læger foreslår at få ca. 30 minutters træning hver dag i ugen. Hvis du ikke kan gøre det hele på 1 gang, er det okay at bryde det op i 10 minutters blokke. Gå, jogge, række eller cykel - det er op til dig. Bare vælg en aktivitet, som du vil forpligte sig til.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 4

4. Spis en afbalanceret kost. Du må ikke forstå forbindelsen mellem, hvad du spiser, og hvordan du føler, men det er helt sikkert der. Visse fødevarer og drikkevarer som raffineret sukker eller koffein kan forværre angst. I stedet skal du drikke rigeligt med vand og spise sunde måltider med en balance mellem frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mejeri og magert protein.

Basere din kost omkring friske råvarer, fisk, bønner, bælgfrugter, nødder, fuldkorn og sunde olier, der understøtter mental sundhed. Skær imidlertid forarbejdede fødevarer og godbidder, hvilket kan påvirke dit mentale helbred negativt.

Prebiotics og probiotika er begge vigtige for din gut sundhed. Mens du kan tage kosttilskud, kan du også finde madkilder. Spis frugter og grøntsager, der er højt i fiber for at øge dit forbrug af præbiotika. For eksempel, spis asparges, tomater, mango, løg, æbler og bananer. For probiotika, spis yoghurt med levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, miso suppe, kefir, tempeh og kombucha.

Der er masser af forskning, der forbinder koffein for øget angst. Koffein har vist sig at øge angst, depression og fjendtlighed. Undgå koffein i sodavand, kaffe og te (gå til decaf) og endda chokolade.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 5

5. Reducer dit forbrug af alkohol og andre depressivaer. Du kan drikke alkohol for at lette angst, men oplev, at det til sidst forværrer din tilstand. Se efter et sundt stikkontakt for at stresse og angst, såsom at lytte til musik eller ringe til en ven, snarere end at vende sig til narkotika eller alkohol.

6. Pas på dig selv. Når du kæmper for en psykisk sygdom som angst, kan du blive så fokuseret på at få bedre og tilfredsstillende ansvar, som du glemmer at øve regelmæssig selvpleje. Følg en rutine for at sikre, at du tager sig af dine grundlæggende behov hver dag, som at spise regelmæssige måltider, badning og børste dine tænder. Derudover gør noget for dig selv hver dag for at lindre stress. Gør det ekstra specielt, så du har noget at se frem til dagligt.

Rengør dit boligareal hver uge, så det bliver ikke for rodet. Derudover skal du betale dine regninger hver måned på en bestemt dag.

Giv dig selv noget at se frem til hver dag, om det er en snak med en ven, en dukkert i et varmt bad, din yndlings kop (decaf) te eller din favorit sitcom. Sæt dette til side som "mig tid."

Gør det, du skal gøre med de-stress, Der er ingen rigtige svar for alle.

Metode 2 af 4:

Øvelse af dyb vejrtrækning øvelser

1. Find et roligt rum, hvor du kan være alene uden forstyrrelser. Luk døren, hvis det er muligt. Når du bliver vant til denne vejrtrækning, kan du muligvis lukke distraktioner og udføre øvelsen omkring andre.

Billedbet med titlen Control Angst Step 8

2. Sæt oprejst, med din ryg lige. Du kan sidde i en stol, eller sidde på gulvet med dine ben krydsede, uanset hvad der føles mere naturligt.

Du kan ligge ned, hvis du skal. Husk dog at sidde oprejst gør det muligt for dine lunger at fylde til maksimal kapacitet, hvilket er bedst, når man praktiserer dyb vejrtrækning.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 9

3. Støtte dine våben. Placer dine arme på en stols arme eller hvile på dine lår. Dette fjerner byrden fra dine skuldre og hjælpemidler i afslapning.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 10

4. Inhalér langsomt gennem din næse. For et tal på fire sekunder, ånde dybt gennem din næse. Din nedre mave bør udvides med åndedrættet.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 11

5. Hold det. I et til to sekunder, skal du blot holde ånden inde i brystet.

Billede med titlen Control Angst Trin 12

6. Slip luften. Udånder nu alle luften ud af dine lunger gennem din mund. Du skal høre en "whoosh" lyd, da det efterlader din mund. Bemærk din mave deflating, når du frigiver åndedrættet.

Billede med titlen Control Angst Trin 13

7. Vent flere sekunder. For at undgå hyperventilering, pause i et par sekunder, før du tager et nyt åndedræt.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 14

8. Gentage. Gør hele denne sekvens igen i ca. fem minutter. Omkring seks til otte otte cykler af vejrtrækning pr. Minut anses for at være effektiv til at lindre angst. Ikke desto mindre bør du finde din egen naturlige vejrtrækningsrytme, der gør dig komfortabel.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 15

9. Udføre denne øvelse to gange dagligt. Øv dig dyb indånding mindst to gange om dagen i fem minutter hver session.

Noter det dyb vejrtrækning bør ikke gemmes kun for, når du oplever angst. Øv denne øvelse dagligt for at klare symptomerne på angst og afværge stress.

Billede med titlen Control Angst Trin 16

10. Brug dyb vejrtrækning med andre afslapningsstrategier. Dyb vejrtrækning kan praktiseres alene eller i forbindelse med andre afslapningsteknikker som meditation og yoga som komplementære behandlinger for angst.

Metode 3 af 4:

Omstrukturering af din tænkning

1. Genkend defekte tankemønstre. Kognitive forvrængninger er usunde eller irrationelle tanker, der forværrer følelser af angst eller depression. Overvej de mest almindelige kognitive forvridninger nedenfor og se om du kan få øje på disse mønstre i din egen selvtalende.

Alt eller ingenting (eller sort / hvid) tænkning: Se situationer i absolutte kategorier - noget er godt eller dårligt, rigtigt eller forkert, uden subtiliteter, kompleksiteter eller grå områder.
Mental Filter: Overdragelse af negativerne, mens du minimerer positive.
Hoppe til konklusioner: Forudsat andres negative reaktion er på grund af at du forudser fremtiden for at være negativ.
Forstørrelse eller minimering: enten maksimere eller minimere betydningen af en situation.
Overgeneralisering: At se en negativ begivenhed som en del af et nonstop-mønster.
"Skulle gerne" Erklæringer: At dømme dig selv eller andre ved, hvad de "Skulle gerne," "Burde," "Bør ikke," "Skal," eller "Skal" DO.
Følelsesmæssig begrundelse: Begrundelse udelukkende på dine følelser - "Jeg føler mig dum, så jeg må være."
Diskontering af positive: formindskelse af værdien af dine præstationer eller positive attributter.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 18

2. Sætte spørgsmålstegn ved gyldigheden af kognitive forvridninger. For at fjerne negativ selvtalende, skal du bemærke dig selv at deltage i disse kognitive forvridninger, og derefter gøre en bevidst indsats for at udfordre disse selvopgørelser.

For det første bemærker du negativ selvtalende: "Jeg kan se, at alle ser mig, og jeg ved, at de tror, jeg er akavet."

Dernæst udfordrer du denne tænkning med et af følgende spørgsmål:

Hvad ville jeg sige til en ven, der sagde noget som dette?

Hvilke beviser har jeg, at denne tankegang er sandt?

Hvilke beviser har jeg, at denne tanke ikke er sandt?

Er jeg forvirrende "mulighed" med "sikkerhed"?

Er denne tankegang baseret på, hvordan jeg føler mig snarere end på fakta?

Billede med titlen Control Angst Trin 19

3. Formålet med at reframe negative tanker. Det primære fokus på kognitiv omstrukturering er at lægge mærke til, når du har uhensigtsmæssige tanker, udfordre virkeligheden af disse tanker og omdanne dem til tanker, der er neutrale eller livgivende og positive. Reframing negative tanker er en måde at tænke mere realistisk og reducere ængstelige følelser.

For eksempel er erklæringen ovenfra, "Alle ser på mig og mener, at jeg er akavet," kan omdannes til at løfte dit humør i stedet for at sænke det. Prøv at reframe det til noget som, "Jeg aner ikke, hvordan andre opfatter mig - det kunne være dårligt eller godt. Men jeg ved, hvem jeg er, og jeg er stolt af det."

Billede med titlen Control Angst Trin 20

4. Udpege A "bekymre sig tid" til en halv time hver dag. Udfyld øvelsen dagligt på denne udpegede tid. Vælg en tid væk fra din sædvanlige sengetid, så bekymringer og angst ikke forstyrrer din søvn.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 21

5. Identificer og udskyde bekymringer. Bliv opmærksom på din bekymrende ved at bemærke, hvordan det får dig til at føle. Hvis nogen tanker, du har, skaber spænding i din krop, er et pounding heartbeat, vridning af hænderne eller andre tegn, du er ivrig, mærke dem som bekymringer. Derefter, når du går igennem din dag, når du begynder at føle dig ængstelig og lægge dig selv bekymrende, skal du identificere, hvad du tænker på.

Skriv bekymringen ned på en bekymringsliste, hvis det er nødvendigt, og minde dig selv om, at du kan tænke på det senere. Prøv at rydde dit hoved og fortsætte med dine daglige aktiviteter.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 22

6. Gå over dine bekymringer på den udpegede tid. Under din bekymring tid, tænk ikke bare på, hvad der har generet dig i løbet af dagen. Grib en pen og din bekymringsliste, og stræber efter at løse problemet hver bekymring.

Forskning om stimuluskontrolterapi viser, at den fire-trins proces med at identificere bekymringer, der sætter sig til side for at håndtere dem, fange og udsætte bekymringer hele dagen, og brainstorming løsninger er den bedste metode til at reducere bekymrende.

Billedet med titlen Control Angst Trin 23

7. Bekræft den magt, du skal kontrollere bekymrende og negativ tænkning. Tidligt på, at forsøge at udsætte bekymringer kan virke umulige. Men efter meget øvelse vil du opdage, at du faktisk kan bestemme, hvornår og hvor du vil bekymre dig. Derfor behøver bekymringer ikke at lægge krav på hele din dag.

Metode 4 af 4:

Få professionel behandling

1. Planlæg et besøg hos din læge. Hvis angst begynder at forstyrre dit liv til det punkt, hvor du ikke kan fungere i skole, arbejde, relationer eller andre aktiviteter, er det på tide at se en læge. Din læge kan udføre laboratorier og en undersøgelse for at bestemme kilden til din angst.

I nogle tilfælde er angst ikke simpelthen vejledende for en psykisk sygdom, men faktisk en forløber for et andet sundhedsproblem. Angst kunne være et indledende advarselsskilt (eller bivirkning) af hjertesygdomme, diabetes, astma og endog stofmisbrug eller tilbagetrækning.
I andre tilfælde kan angst være en bivirkning af medicin. Tal med din læge for at afgøre, om dette er muligt i din situation.

Billedbet med titlen Control Angst Step 25

2. Konsultere med en mental sundhed professionel. Hvis din generelle læge ikke finder nogen kendt medicinsk årsag til din angst, kan du muligvis få en henvisning til at se en psykiater, psykolog eller psykoterapeut, der har erfaring med at diagnosticere og behandle angst. Din læge kan muligvis tilbyde dig lettelse ved at ordinere medicin, men mange mennesker finder, at en kombination af terapi og medicin fungerer bedst for at klare angst.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 26

3. Har din terapeut klarlægge din diagnose. Bare mærkning af, hvad du går igennem som angst, giver dig ikke alle de svar, du skal genoprette. Selv inden for rige af mentale sundhedsforstyrrelser er der en klasse af lidelser, hvor angst er en kendetegnende funktion. En psykolog kan evaluere din personlige historie, administrere vurderinger og stille spørgsmål til at bestemme hvilken type angst der påvirker dig.

Du kan have en angstlidelse, såsom panikforstyrrelse, en fobi, posttraumatisk stresslidelse, obsessiv-kompulsiv lidelse eller social angstlidelse.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 27

4. Bestem med din terapeut Hvilken behandlingsmulighed er bedst for dig. Selvom du kan bruge nogle selvhjælpsteknikker til at styre symptomerne på angst, bør disse lidelser behandles af en professionel. Afhængigt af sygdoms type og sværhedsgrad bruger mental sundhedspersonale en af tre metoder til at behandle angst:

Receptpligtig medicin. Diagnosen af angst er ofte forvirret med depression, fordi psykiatere ofte ordinerer antidepressiva for at forbedre symptomerne på angst. En klasse af medicin kendt som selektive serotonin reuptake inhibitorer (SSRI`er) har vist sig at være effektive til behandling af angst. Andre muligheder omfatter serotonin-norepinephrin reuptake inhibitorer (snris), benzodiazepiner og tricykliske antidepressivaer.

Terapi. En empirisk dokumenteret, effektiv behandling af angst er kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at blive opmærksom på og ændre urealistiske tankemønstre, der bidrager til angst. Andre potentielle terapeutiske tilgange indbefatter eksponeringsterapi, accept og forpligtelse terapi, dialektisk adfærdsterapi og øjenbevægelse desensibilisering og oparbejdning (EMDR).

En kombination af ovenstående to.

Billedbet med titlen Control Angst Trin 28

5. Vær tålmodig. Folk antager ofte, at de mislykkedes ved behandling, eller det fungerede ikke, fordi de ikke gav interventionerne nok tid til at arbejde. Overvej også, at mange angst-lider kan prøve flere forskellige behandlingsmuligheder, før de finder den mest effektive til at behandle deres symptomer.

Det kan tage dig flere uger for at få en aftale med en terapeut, så giv ikke op.

Husk på, at nogle lægemidler kan tage op til 8 uger til arbejde.