Hvordan man klare angst og depression (med billeder)

Depression og angst går normalt hånd i hånd. Alle beskæftiger sig med disse forhold til en vis grad i hele deres liv. Men hvis dine symptomer er alvorlige nok til at forstyrre din evne til at fungere normalt på daglig basis, så er det vigtigt, at du finder en behandling. Hvis din angst og depression er intense nok, at du skal ændre dine daglige aktiviteter meget, skal du søge professionel hjælp. Hvis din angst og depression er mildere, er der mange ting, du kan gøre for at lære at klare angst og depression.

Trin

Del 1 af 4:

Gøre livsstilsændringer

1. Træn regelmæssigt. Ikke alene reducerer regelmæssig motion sandsynligheden for hjertesygdomme og andre sygdomme, men det har også vist sig at behandle både depression og angst. Der er forskellige forklaringer for hvorfor dette sker. For det første udgives udgivelser endorfiner, et følt godt kemikalie i hjernen, der forbedrer humør. Det reducerer også visse immunsystemkemikalier, der forårsager depression og hæver kropstemperaturen, som fremmer afslapning.

Regelmæssig motion hjælper også dig med at komme i form og forbedre dit overordnede udseende, som for mange mennesker er nok til at befri dem af deres selvtillid.
Endorfiner hjælper med at hæmme din krops stressrespons, hvilket sænker din risiko for at føle sig ængstelig eller udvikle symptomer på panik hele dagen.
Hvis du kæmper med depression, prøv høje effekt øvelser, der får din krop til at flytte, som jogging, vandreture og cykling. Hvis du har angst, prøv aktiviteter som genoprettende yoga eller breathwork.

Billede med titlen cope med angst og depression trin 2

2. Skåret ned på alkohol. Folk, der lider af angst, har tendens til at vende sig til alkohol for at lette deres spænding og nervøsitet. Selvom alkohol kan lette symptomer midlertidigt, vil det faktisk gøre dem værre i det lange løb. Ifølge de retningslinjer for Amerika, hvis du er kvinde, bør du ikke have mere end en drink pr. Dag. Hvis du er en mand, bør du ikke mere end to om dagen. Fordi alkohol er et depressivt, er det midlertidigt undertrykker dine følelser af angst eller spænding, men når alkoholen metaboliseres og rider kroppen, vil din angst og depression rebound.

Ligesom en fjeder, der skal presses ned hårdere og hårdere, holdes dine følelser ned endnu mere af alkoholen. Når alkoholen er væk, vil foråret hoppe selv højt, end det er, når det bare sidder der. Denne rebound betyder, at du sandsynligvis vil opleve mere angst den næste dag eller være mere modtagelig for stress.

Billede med titlen cope med angst og depression trin 3

3. Skift til DECAF. De høje niveauer af koffein, der er til stede i kaffe, kan forværre angst symptomer på både den korte og lange løb. Koffein er et stimulerende middel, der gør din krop og nervesystem tilsluttet og advarslen, hvilket øger risikoen for forværring eller udvikling af depression og angst hele dagen.

Ved at begrænse dit koffeinindtag kan du hjælpe med at kontrollere din krops fysiske respons og forhindre at opleve angst symptomer i løbet af dagen. Overvej at skifte til decaf eller drikke te i stedet.

Nogle te, såsom grøn te, indeholder stadig nogle koffein, men har ikke de samme ekstreme virkninger af kaffe.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 4

4. Reducer eller eliminér nikotin. Nikotin, ligesom koffein, er et stimulerende middel og kan producere mange af de samme virkninger på kroppen forbundet med andre stimulanter, såsom at føle sig tilsluttet.Nikotin er i tobaksprodukter og er også i ikke-tobaksprodukter, såsom nikotinkummi.

Indse at afslutte rygning er en vanskelig opgave og bør kun tages på under ikke-stressende tider. Men det kunne i høj grad reducere dine symptomer på angst og depression.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 5

5. Struktur din dag. Depression er en smertefuld oplevelse, der påvirker dit humør, men også energi og motivation. Hvis du er deprimeret, kan det være svært at fokusere, eller du kan blive fristet til at blive i seng hele dagen. Du kan være ivrig, hvis du ikke ved, hvordan din dag vil gå. Prøv at fortsætte dine regelmæssige rutiner så meget som muligt, og undgå at lade dine stemninger diktere, hvad du gør, og hvad du får gjort.

Hvis du normalt ikke har meget struktur, kan det gavne dig at begynde at strukturere dine dage. Planlæg dine dage, sørg for at de er fulde, men ikke overvældende og hold dig til planen, så du kan fortsætte med at fungere i dit daglige liv.

Del 2 af 4:

Skifte dit perspektiv

1. Lær at bo i øjeblikket. Hvis du lider af angst, kan det være fordi du er bekymret, usikker eller nervøs for fremtiden. Hvis du lider af depression, kan det være fordi du konstant bolig på fortiden, der ryger om ting, der er gået galt, eller tænker selvdækkende tanker. At lære at sætte pris på det nuværende øjeblik vil have en bemærkelsesværdig indvirkning på dit liv. Dette er dog ikke let, men det vil hjælpe dig med at adskille dine følelser fra dine tanker.

Den bedste måde at stoppe bolig på fortiden eller besat i fremtiden er at lægge mærke til, når disse typer af tanker opstår i hele dit daglige liv. Når de gør det, så anerkende dem, mærker dem dem tanker, og lad dem falme væk.

Billede med titlen cope med angst og depression trin 7

2. Meditere. Regelmæssig meditationspraksis har vist sig at lette symptomer på stress og angst. Mindfulness kan også hjælpe dig med at føle sig mere forbundet med andre, det kan hjælpe dig med at få mere kontrol over dine følelser og øge din evne til at tænke på situationer i et nyt lys. Overvej at deltage i et meditationscenter eller gruppe i dit område. De fleste centre tilbyder gratis meditationsinstruktion og har ugentlige åbne huse.

For at øve mindfulness og meditere, tag et par øjeblikke hver dag for at lukke øjnene, slappe af dine muskler og fokusere al din opmærksomhed på vejret. Hvis en tanke opstår, så anerkende det og lad det forsvinde. Jo mere du gør dette, jo mere vil du i sidste ende kunne inkorporere det i dit daglige liv.

Billede med titlen cope med angst og depression trin 8

3. Stille din indre kritiker. Din indre kritiker er selvdækkende eller overdrevne tanker, der holder dine følelser af depression og angst som helhed. Din indre kritiker kan sige ting som "jeg er en fiasko" eller "der er intet jeg kan gøre, og jeg sidder fast."Din indre kritiker kan også låse på en af dine bekymringer eller tanker, der forårsager angst og så forårsager en sneboldseffekt af flere og flere bekymrende tanker. Tanker som disse holder dig fra at kunne se valg i dit liv, få dig til at føle sig ude af stand eller fast, eller vedligeholde bekymringer, depression eller angst.

Lær at stille din indre kritiker for at mindske effekten er har på dit perspektiv og dit humør.For at stille din indre kritiker, praksis med at fange dine uproduktive tanker, da de kommer op, og vær forberedt på en produktiv modanke eller mantra, der fokuserer på dine styrker.

Hvis du tror "Der er intet jeg kan gøre, jeg sidder fast" test, hvis det er sandt. Lav en liste over alle dine mulige muligheder. Skift din indre kritiker for at sige "Selvom mine muligheder ikke er de bedste, har jeg et valg, og jeg vælger _________ fordi ..."

Hvis du har en tanke, der springer ind i årets hoved, der udløser en bekymring, frygt eller andre angstsymptomer, skal du sørge for at imødegå dig indre kritiker med en beroligende erklæring eller sætning som "Jeg ved, at sandsynligheden for at der sker meget lav, så Jeg har intet at bekymre mig om "eller" alt kommer til at være ok, jeg har det fint i øjeblikket, og denne følelse vil passere."

Billede med titlen cope med angst og depression trin 9

4. Klare smertefulde minder. Mange mennesker er deprimeret eller ængstelige, fordi de holder på en eller flere traumatiske oplevelser fra fortiden, og de går igennem en betydelig forandring eller har mistet en elsket. Mens det er ekstremt svært at slette disse minder og gennemgå disse oplevelser, er der ting, du kan gøre for at reducere deres prævalens i din hverdag.

Sørge for at. Hvis du føler behovet for at græde eller skrige, så gør det. Catharsis er en nødvendig del af helingsprocessen. Du kan endda se efter sorgsgrupper i dit område til støtte gennem din sorgstid. Hvis du sørger, husk at det er en normal proces med mange involverede følelser. Du kan ikke føle dig som dig selv nogen tid. Men hvis du fortsætter med at føle symptomer på sorg længe efter at have mistet din elskede, skal du kontakte en terapeut eller mental sundhedspersonale.

Skriv ud, hvad der skete, og hvordan det fik dig til at føle sig. Der er mange følelser involveret i traumatiske hændelser, der ofte skal udtrykkes. Mange gange vil traumatiske hændelser få opdelt og eventuelle følelser i forbindelse med arrangementet vil blive skubbet til side. I stedet for at gøre dette, hvilket kan føre til angst og depression, skriv ned, præcis hvad der skete som levende detaljer som muligt. Skriv ned, hvad du følte, og hvad du stadig føler om arrangementet. Dette vil hjælpe dig med at klare og fortsætte.

Billede med titlen cope med angst og depression trin 10

5. Få dine tanker ud. Når du har problemer med depression og angst, eller du forsøger at komme over tidligere traume, skal du beskrive, hvad der skete, og hvordan det fik dig til at føle. Du kan gøre dette ved journalering eller tale med en person, du stoler på. At få det ud er bedre end at undertrykke det. Tænk også på de kontekstuelle aspekter af den traumatiske begivenhed. Huske andre aspekter af dagen Begivenheden skete, som f.eks. Vejret eller som ellers var der, kan hjælpe dig med at opløse nogle af de negative foreninger. Du vil aldrig være alene. Og taler til folk er svært, men det kan være meget nyttigt. Fortæl dine forældre, venner eller en person, du stoler på. Terapi kan også hjælpe. Taler om det online er virkelig ikke en god ide. Nogle gange selv at tale med kæledyr eller fyldte dyr kan hjælpe med at berolige dig. De kan ikke svare tilbage, men det hjælper bare med at tale med dem. At holde en dagbog er også noget, der kan hjælpe meget. Du kan tale om dine tanker, men at tale med en person er stadig meget hjælpsom.

Hvis du har at gøre med minder om en traumatisk fortid, er det vigtigt, at du søger professionel hjælp til at håndtere de smertefulde følelser forårsaget af traumer.

Del 3 af 4:

Coping i øjeblikket

1. Klare angst og depression i øjeblikket. Angst kan være en gribende oplevelse og kan gøre din stemning som om du mister kontrollen. Der er nogle teknikker, du kan forsøge at få din krop og sind til langsom og ro. Depression Symptomer har en bred vifte og varierer afhængigt af den type depression, du har. For nogle føler de sig overvældende trist, mens andre føler ingenting overhovedet og bare føler dig følelsesløs. Alligevel kan andre have pludselige udslip af irritabilitet.

Billede med titlen cope med angst og depression trin 12

2. Prøv progressiv muskel afslapning. Progressiv muskelafslapning er en metode, der hjælper med at reducere spændingen i dine muskler, hvilket signalerer hjernen til at begynde at berolige ned. På en seriel måde, kontrakt, hold og derefter frigive muskelgrupper i kroppen. Arbejd fra hoved til tå, og sørg for at fokusere på de fornemmelser, du føler, når du frigiver sammentrækningen og føler din muskelspænding, der reducerer.

Begyndende med dine ansigtsmuskler, stram musklerne i seks sekunder og slip derefter i seks sekunder. Gentag dette ned i din krop med din nakke, bryst, arme, hænder, ben, kalve og fødder.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 13

3. Øv dig membran vejrtrækning. Kontrolleret vejrtrækning eller membran vejrtrækning, er en anden måde at signalere din krop til at begynde at slappe af og begynde at berolige sin stressrespons, som ofte er angst. Kontrolleret vejrtrækning Signaler din hjerne for at frigive neurotransmittere, som fortæller din krop, at det ikke længere er i fare og kan roe ned. Øv membran, der trækker vejret ved at tage en fuld ånde, hvilket gør din mave udvid, hold det, så frigivelse.

Tidspunktet for dette skal være fem sekunder indånding i, hold i fem sekunder, og træk derefter ind i fem sekunder. Tag to normale vejrtrækninger, og gentag derefter timed, abdominal vejrtrækning, indtil du føler din angstgrund.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 14

4. Distrahere dig selv. Distraktion er en kortvarig teknik, som du kan bruge, når du er i en situation, der måske ikke passer til depression eller angst, som på arbejdspladsen. Nogle distraktionseksempler omfatter engagerende aktiviteter. Hvis du er på arbejde, skal du tale med en kollega om sjove kattevideoer eller organisere forsyningsskabet. Hvis du er med dine børn eller børnebørn derhjemme og ikke kan håndtere dine følelser i det øjeblik, tag dem til en tur eller læs en bog sammen.

Du kan også distrahere dig selv med små aktiviteter. Prøv at gøre simpel matematik i hovedet og tag et stykke papir og fold det i flere forskellige former, sprøjt vand på dit ansigt, eller spiller et ordspil. Du kan også gøre ord eller nummer puslespil som krydsord eller sudoku.

For en hurtig distraktion, når du føler, at dine følelser kan overvinde dig, distrahere dig selv med fornemmelser, såsom at klemme en gummibold eller holde på en isterning.

Del 4 af 4:

Søger professionel hjælp

1. Find den rigtige terapeut for dig. Gør nogle forskning og mødes med flere forskellige læger, før man vælger en til at holde fast i. Under din første session vil din læge bede dig om at beskrive dine symptomer, hvor længe de har været til stede, og om din fortid. Du vil måske gerne reflektere over nogle af disse spørgsmål før din første aftale, så du kan organisere dine tanker og præcisere oplysninger om nødvendigt.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 16

2. Se en psykiater. Du kan beslutte at se en psykiater, en læge med en medicinsk grad, der er licenseret til at ordinere medicin. Psykiatere kombinerer normalt talteterapi og medicinsk behandling, men ikke altid. Flere typer af antidepressiva er ordineret til også at behandle angst. Disse medicin typer omfatter SSRIS, SNRIS og tricykliske antidepressiva.

Der er flere forskellige typer medicin inden for disse kategorier, så det er bedst at tale med din læge eller psykiater om, hvad der ville være bedst for dig.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 17

3. Tal med en psykolog. Du kan også vælge at se en psykolog, en læge uden en medicinsk grad, der fokuserer på tale og kognitiv adfærdsterapi. I de fleste stater af dig.S., Psykologer er ikke licenseret til at ordinere lægemidler.Der er dog et par stater, hvor psykologer kan ordinere medicin, herunder New Mexico, Louisiana og Illinois.

Hvis du er under 18 år, skal du tale med dine forældre om din tilstand, hvis de ikke allerede er klar over det, og bede dem om at hjælpe med at finde den rigtige læge.

Nogle patienter er åbne for udsigten til medicin, mens andre foretrækker at tage den naturlige rute. Du bør præcisere din foretrukne behandlingsmetode med din terapeut på at møde ham eller hende, så du kan afgøre, om det er den rigtige pasform. Husk, at hver læge har sin egen foretrukne behandlingsmetode.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 18

4. Find en anden Terapy Provider. Hvis du ikke har adgang til en psykolog eller psykiater, er der andre fagfolk af mental hjælp, der kan hjælpe dig med din depression og angst. Kig efter psykiatriske sygeplejersker, licenseret kliniske socialarbejdere, ægteskab og familieterapeuter og licenserede professionelle rådgivere i dit område. Disse personer har træning og uddannelse i mental sundhed og kan hjælpe dig med dine problemer.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 19

5. Få altid en anden mening. I rige af psykologiske sygdomme er det nemt at misdiagnose eller savne en sekundær diagnose. Se mere end en læge for din tilstand, i det mindste i starten, især hvis du er skrevet en recept.

Lad ikke din læge tvinge dig til at tage medicin. Hvis du foretrækker at gå den helt naturlige rute, så vær vokal og lad din læge vide. Hvis han eller hun fortsætter med at insistere på at ordinere dig en medicin, vil du måske overveje at se en anden læge.

Hvis flere læger insisterer på at ordinere dig den samme type medicin, bør du overveje at give det en chance. De fleste medicin kan seponeres efter et år uden skadelige bivirkninger.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 20

6. Sætte indsats i din behandling. Du kan ikke betale en mental sundhed professionel for at løse dine problemer. Du bliver nødt til at aktivt engagere dig i dine terapi sessioner, og være ærlig og åben med din læge. Kognitiv adfærdsmæssig terapi, som er en form for talkterapi, har vist sig at være den mest effektive metode til behandling for angst og depression, men kræver mere engagement og samarbejde fra dig end interpersonel terapi. I stedet for bare at tale dine problemer kræver kognitiv adfærdsterapi din aktive deltagelse for at det skal fungere, og for dig at blive bedre.

Vær åben for at prøve nye ting og skubbe forbi din komfortzone. Nogle læger tildeler deres patienter med "øvelser" at ansøge om deres hverdag.

Billede med titlen cope med angst og depression trin 21

7. Tillad medicineringstid til at arbejde. Nogle gange er depression og angst situationelle, som et resultat af en stor ændring. Andre gange er det simpelthen biologisk, og brugen af medicin kan hjælpe. Hvis du er blevet ordineret en medicin til din tilstand, så giv det tid til at arbejde, før du starter brug. Det kan også tage nogle eksperimenter på din og din læge for at finde den rigtige medicin og dosering til din særlige situation. Bare vær tålmodig og giv det tid.

De fleste medicin tager fire til otte uger for at vise nogen virkninger, så vær tålmodig.

Billede med titlen Cope med angst og depression Trin 22

8. Forstå comorbiditet. Comorbiditet er tilstedeværelsen af mere end en betingelse i en person. Comorbiditet til depression og angst er almindelig, og de fleste psykiatere vil antage, at du begge har bevist ellers. Dette skyldes for det meste, fordi præsentationen eller subjektiv oplevelse af symptomer på depression og angst ofte ikke kan skelnes, hvilket betyder, at patienten ikke kan fortælle om en opstod separat fra den anden.

Fordi mange af symptomerne på depression og angst overlapper, er det ofte svært at drille ud hvilke symptomer der tilskrives hvilken tilstand.Faktisk oplever omkring 85% af mennesker med depression symptomer på angst, og omkring 90% af mennesker med angst oplever depression.

Comorbiditet af eventuelle forhold komplicerer ofte behandlingen og gør resultaterne mindre positive, og det gælder også for angst og depression comorbiditet. En nøglefaktor i forbedring af behandlingsresultaterne til comorby depression og angst er anerkendelsen af comorbiditeten.

Afhængigt af hvilken depression og angst diagnosticerer du har, kan der være mange overlappende symptomer. For eksempel svarer depressive rumineringer, der er fælles i større depressiv lidelse, ligner obsessiv bekymring i generaliseret angstlidelse, mens dårlig søvn eller søvnløshed og dårlig koncentration er almindelige i både større depressiv lidelse og posttraumatisk stresslidelse.

Advarsler

Hvis du eller nogen du ved, overvejer eller har en plan om at begå selvmord, skal du straks søge professionel hjælp eller kalde den nationale selvmordsforebyggelse hotline: 1-800-273-82555.

Del på sociale netværk :