4 måder at håndtere angst

Angst kan opleves lejlighedsvis eller som en vedvarende tilstand, der kan forstyrre dit liv. Det er naturligt at føle sig stresset før en stor begivenhed eller i en travl periode. Hvis du bemærker dig selv, der oplever angst i lange perioder, men du kan ikke synes at sparke det, en nærmere undersøgelse af dette kan være gavnligt. Hvis du er bekymret for din angst, er det vigtigt at tale med en terapeut, psykolog eller psykiater om dine oplevelser.

Trin

Metode 1 af 3:

Gøre livsstilsændringer

1. Eliminer angst-inducerende mad og / eller drikke fra din kost. Det lyder simpelt, men ændrer det, du indtager dagligt, kan have en stor indvirkning på dine angstniveauer. Hvis du bemærker dig selv, føler dig ængstelig, panik, eller stresset hver dag, planlægger at gennemføre mindst en af disse kostændringer. Genoverveje dit forbrug af følgende fælles angst provokerende:

Kaffe. Den mest populære "energidrikke" for enhver tid kan også være en af de førende årsager til angst. Hvis du drikker kaffe hver morgen, prøv at skifte til koffeinet te eller bare vand i et par uger. Det kan være svært at give op, men chancerne er, at du vil se en reduktion i dine stressniveauer i denne periode.
Sukker og stivelse. Folk ser ofte at spise sukkerholdige og stivelsesbaserede godbidder (som is, cookies eller pasta) som en mulighed for stressreduktion, da komfortfødevarer midlertidigt giver en følelse af ro. Men stigningen og faldet af blodsukker, der opstår efter at have spist disse fødevarer, faktisk kan forårsage følelsesmæssig belastning og stress.
Alkohol. Efter en stressende dag på arbejde, kan mange slappe af over et par drikkevarer. Alkohol gør stress føler sig langt væk i øjeblikket, men eftervirkningen annullerer den midlertidige følelse af afslapning. Drikk sparsomt, og når du drikker, skal du sørge for at hydrere for at reducere chancen for at få en meget stressende tømmermænd.
I funktionel medicin antages angst at være forårsaget af inflammation i centralnervesystemet. Denne betændelse stammer fra tarmen, så at ændre din kost kan føre til en reduktion i angst.

2. Inkorporere humørforbedrende fødevarer i din kost. At holde dig sund med en afbalanceret kost kan gå langt i retning af at stabilisere dit humør. Hvis du får de rigtige næringsstoffer, vil din krop være bedre i stand til at afværge angst under stressfulde situationer. For at undgå de negative mentale sundhedsvirkninger af kaffe, alkohol og sukker, så prøv at erstatte disse fødevarer med frugt og grøntsager.

Forbruge flere fødevarer højt i antioxidanter som blåbær og acai bær. Disse hjælper med at øge humørniveauet og sænke de hormoner, der er ansvarlige for stress.

Prøv fødevarer, der er højt i vitaminer D, B og E, såsom æg, mandler og laks.

Fødevarer højt i omega-3 fedtsyrer, såsom valnødder eller hørfrø, kan også hjælpe.

Fødevarer højt i mineraler som magnesium, såsom fuldkorn (pasta og brød), Maca Root og Teweed. De fleste mennesker får ikke den anbefalede mængde magnesium, som kan resultere i en række symptomer, herunder angst.

Fødevarer og drikkevarer, der har GABA, en type neurotransmitter, der øger søvn og afslapning, bør forbruges regelmæssigt. Nogle af disse omfatter Kefir (et dyrket mejeriprodukt), Kimchi og Oolong Tea.

3. Prøv øvelser, der lindrer angst. Undersøgelser har vist, at regelmæssig træning lindrer symptomer på dagligdagsangst og hjælper også med at behandle angstlidelser. Det forbedrer følelser af trivsel både, mens du udøver og i timer efterpå. Kardiovaskulære øvelser som løb eller cykling samt vægt træning og andre muskelopbygningsøvelser tjener alle formålet med at reducere angst.

Overvej at give yoga et forsøg. Den beroligende atmosfære af yoga studios, og chancen for at være stille og internt fokuseret i en time eller deromkring gør denne fysiske aktivitet især befordrende for beroligende angst.

Hvis tanken om at udøve sig selv gør dig ængstelig, prøv at inkorporere fysisk aktivitet med lav effekt i dine rutiner. Du behøver ikke at spille en hold sport eller deltage i et gym for at få nok motion - simpelthen at gå rundt om dit kvarter kan gå langt i retning af at øge dit humør hver dag.

4. Brug dybindånding øvelser. Vejrtrækning dybt og langsomt vil straks reducere dit stressniveau. De fleste mennesker praktiserer overfladisk bryst vejrtrækning, tegner indånding i deres lunger og udånding i en hurtig sats. Når vi føler os stressede, har vi en tendens til at trække vejret endnu hurtigere, hvilket understreger os endnu mere. I stedet fokusere på vejrtrækning fra din membran eller mave. Din mave skal ballon op.

Vejrtrækning dybt og langsomt vil trække i mere luft end at trække vejret gennem lungerne, og også hjælper med at reducere dit blodtryk, slappe af dine muskler og roe dig ned.

Prøv at trække vejret ind for et antal af 4, der holder for et antal af 3, og trækker vejret ud for en tælling på 4. Holde dit samlede antal vejrtrækninger til 8 eller mindre på et minut vil medvirke til straks at reducere angstniveauet.

Billedet med titlen beskæftiger sig med angst trin 5

5. Gør noget, du elsker. Ofte bygger angst, når du ikke får en chance for at Detox fra livets problemer. Tag mindst ti minutter i din dag for at øve en hobby eller tidsfordriv, hvilket bringer dig fred. Dette kan læses, spille sport, spille musik eller lave kunst. At give dig selv en stikkontakt vil hjælpe med at fjerne angst fra dit sind både straks og i det lange løb.

Hvis du har lidt fritid, skal du undersøge at tage en ny klasse i et område af interesse for dig. Hvis du elsker smykker, kig på en lokal ringfremstillingsklasse. Hvis du altid har ønsket at lære et nyt sprog, skal du begynde at tage lektioner fra en lokal lærer eller revidere en sprogklasse på et lokalt fællesskabskollegium.

I løbet af de tidspunkter, du laver dine yndlings ting, skal du træffe en bevidst beslutning om at undgå at tænke på dine stressorer. Fjernelse af dem fra dine tanker vil give dig mulighed for at nyde din aktivitet meget mere, og hjælpe med at forhindre fremtidige rumineringer.

Gør hvad det er, der hjælper dig med at slappe af på en sund måde. Der er ingen rigtig vej til de-stress, Alle er forskellige.

6. Slap af hjemme hos venner og familie. Når du er hjemme, bør du være helt angst fri. Dit hjem, og de mennesker, du elsker, burde være dit helligdom. Når du har at gøre med en masse angst, skal du tage lidt tid og slappe af hjemme. Sørg for, at du giver dig rigelig tid til at bruge sammen med dem, der er tættest på dig, i lykkelige og ikke-stressende scenarier.

Tag et varmt bad, lyt til beroligende musik, og undgå alt, der kan forværre din angst.

Hvis du ikke er omkring nogen i dit hjem, ring til en ven eller bede nogen om at komme over. Det kan være trøstende at bruge tid sammen med folk, du elsker.

Tal med et familiemedlem eller en ven om, hvordan du føler dig. Sig noget som om, "Jeg har været meget ængstelig i det seneste, og det har forhindret mig i at føle mig glad. Har du nogensinde følt på denne måde?"

Billede med titlen beskæftiger sig med angst trin 7

7. Få lidt solens eksponering. D-vitaminmangel kan bidrage til din angst. Den bedste måde at øge dit D-vitamin på er at gå udenfor i solen i mindst femten minutter om dagen. Du kan også tage vitamin D-supplerer, hvis det er nødvendigt.

8. Ikke overvælde dig selv. Hvis du holder en travl tidsplan, skal du bringe arbejde tilbage med dig fra kontoret, og stress om at perfektere dine skolepapirer, du er sandsynligvis ofte overvældende dig selv og skaber mere angst end det er nødvendigt. Hold en tidsplan for dine nødvendige aktiviteter og skære alt andet ud for en smule. At give dig selv alene tid til at håndtere din angst vil hjælpe dig med at overvinde det i det lange løb.

Selvom at komme sammen med venner regelmæssigt er det altid dejligt, gør det for ofte at forårsage angst om at lade dem ned og ikke have tid til dig selv. Spredt ud ven datoer med masser af tid til dig selv imellem.

Lær at sige "nej" til nogle anmodninger. Uanset om det er en anden forpligtelse fra arbejde eller piling på ærinder, er det okay fra tid til anden.

9. Få masser af søvn. En mangel på søvn kan lade nogen føle sig Haggard og slidte ud, og det er værre for personer, der lider af angst. Utilstrækkelig søvn kan forårsage dine ængstelige, bekymrede tanker for at forværre. Sørg for, at du får 7-9 timers søvn hver nat.

Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Dette vil bidrage til at regulere din søvncyklus, som vil hjælpe dig med at få bedre nætter i søvn.

Hvis du har svært ved at falde eller blive i søvn, så prøv at bruge melatonintilskud. Melatonin er et hormon, din krop skaber for at hjælpe dig med at falde i søvn. Du kan købe hormonet i lave dosispiller fra de fleste sundhedsfødevarebutikker.

Undgå at bruge din telefon, laptop og fjernsyn i timen, før du går i seng. Disse enheder kan hæmme sund søvn og forhindre korrekt melatoninproduktion i din krop på grund af det lyse lys, de slukker.

Metode 2 af 3:

Beskæftiger sig med angst ved hjælp af mental taktik

1. Konfronter kilder til angst, du kan kontrollere. Der er mange forskellige situationer, der fremkalder angst, og det er nyttigt at identificere præcis, hvad der kan gøre dig ængstelig og tage skridt til at konfrontere det. Hvis du er bagud på at lave dine skatter, kan du måske føle, at du har et åg omkring dine skuldre, indtil koret endelig er færdig.

Hvis dit job eller økonomi forårsager stress, vil du måske gerne kigge efter et nyt, bedre betalende job. Du kan også få et certifikat eller gå tilbage til skolen for at øge dit indtjeningspotentiale.
Hold en journal for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der præcist gør dit humørdype. At skrive ned dine tanker kan ofte afsløre kilder til angst, du ikke havde anerkendt for dig selv, og giv dig ideer om, hvordan man konfronterer den angst.
Lær om angst så meget som muligt. Selv bare forstå, hvordan angst virker, og hvad der forårsager det kan hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol med det.
Selv om en bestemt kilde til angst føles som om den er ude af din kontrol, kan du muligvis ændre noget om situationen for at få det til at føle sig mindre stressende for dig. For eksempel, hvis du føler dig ivrig efter ferien måneder før tiden til at besøge med familien rent faktisk ruller rundt, find ud af en måde at nærme sig situationen anderledes. Prøv at hosting din udvidede familie i dit hus, så du ikke behøver at rejse, eller holde din fest på en restaurant, så du ikke behøver at være vært for. Kig på den fleksible side af angst-inducerende situationer.

2. Undgå kilder til angst, du kan ikke kontrollere. Hvis en bestemt type situation får dig til at føle sig ængstelig, er det ok at simpelthen undgå det. Hvis du hader at flyve, og ikke føler, at denne frygt nogensinde vil abate, er det ok at køre. Kender dine grænser og øve selvbevarelse. Det er dog vigtigt at håndtere angst, hvis de begynder at blande dig i dit liv. For eksempel, hvis du arbejder i et erhverv, der kræver, at du flyver ofte, så er kørsel ikke en praktisk mulighed, og det ville være bedre for dig at se en terapeut for at hjælpe med at håndtere din angst om at flyve.

Hvis du føler, at din funktion (økonomisk, sociale, erhvervsmæssige eller hjem) er faldet, f.eks. Fra et jobtab eller dårlig anmeldelse, stress på dine relationer eller på en anden bemærkelsesværdig måde, og det skyldes at undgå ting, der forårsager du angst, så er det tid til at søge en rådgiver og psykiater.

Hvis visse mennesker i dit liv får dig angst, og du ikke har det godt, kan du ikke konfrontere dem, foretage ændringer, så du ikke behøver at være omkring dem.

Hvis du er ivrig efter en samfundsmæssig situation, ligesom klima forandring, Påmind dig selv, at du ikke kan løse disse problemer alene.

Hvis dit arbejde eller skole understreger dig, tag en tid i løbet af dagen, hvor du slukker din mobiltelefon og laptop for at fjerne dig selv fra den angst, de forårsager. Hvis du ved, at du bliver ivrig efter at blive limet til din email på grund af arbejde, tag det ud af dit liv for en smule.

3. Øv meditation. Afslapning og meditation rutiner er meget effektive til at sænke angstniveauet, især for folk med generaliseret angstlidelse (GAD). Der er mange forskellige typer meditation, så det er bedst at eksperimentere med et par forskellige metoder og vælge den, der får dig til at føle den mest komfortable og afslappede. Du kan øve meditation, når du føler et angstangreb, der kommer på, eller dagligt, for at mindske din samlede angst.

Guidet meditation er en god mulighed for begyndere. En guidet meditation kan praktiseres personligt, men det kan være lettere at købe en meditations-cd eller se en meditationsvideo på YouTube for at starte. Du lærer teknikker om, hvordan du roer dig selv, når dit hjerte begynder at køre, eller når du føler, at du ikke har kontrol over dine tanker.

4. Øv Mindfulness Meditation. Mindfulness Meditation indebærer at fokusere på en bestemt tanke eller mønster af tanker, der gør dig nervøs og navngive de følelser, der overflader uden at passere dommen eller være kritisk over for dem. Hvis følelserne bliver for intense, skal du slukke lidt og fokusere på din vejrtrækning. Denne praksis kan være så enkel som at finde et roligt rum at tænke i 5 minutter i begyndelsen af hver dag. Her er et eksempel teknik, du kan prøve:

Sæt komfortabelt og luk dine øjne.

Tilbring 5 minutter at føle "i" og "ud" bevægelser af din vejrtrækning.

Nu invitere i en følelse: angst, depression, en smertefuld hukommelse, en nylig konflikt. Hold følelserne i dit sind, men lad dig ikke tillade dig at gå vild i at tænke. Bare "sidde" med følelserne, som du måske sidder sammen med en ven.

Se følelserne. Hold det i din bevidste bevidsthed og sig: "Jeg er her for dig. Jeg vil sidde med dig, så længe du har brug for."

Tillad følelsen at udtrykke sig og se det ændre sig. Hvis du sidder med følelserne som en ven, vil følelsen begynde at omdanne sig og helbrede.

Prøv visualisering. Dette er en proces med at rydde dit sind for angst-inducerende tanker og billeder og erstatte dem med fredelige tanker og billeder. Prøv at bruge guidet billedsprog til billede et sted, som du føler dig afslappet og sikker i. Som du har billedet scenen, fokuserer på detaljerne, så dit sind er helt nedsænket i stedet for din fantasi.

At dreje dine tanker væk fra din angst til positive tanker og billeder vil berolige både din krop og dit sind og forberede dig til at håndtere, hvad der forårsager din angst.

6. Bede om hjælp. For mange mennesker, taler om angst en meget hjælpsom frigivelse. Hvis du har brug for at lufte, spørg din ægtefælle eller en ven for at få råd og fortælle dem, hvordan du føler. Nogle gange bare at sætte dine følelser i ord kan tage en masse stress væk.

Prøv at sige noget som: "Jeg vil gerne snakke med dig om, hvordan jeg føler mig. I det seneste har jeg været overvældet af angst - det er en følelse, jeg ikke kan undslippe."

Hvis du læner dig på den samme person for råd for ofte, kan dine problemer overbelaste en anden. Sørg for, at du ikke er overvældende din konfidante.

Hvis du har en masse angst at arbejde igennem, overveje at se en terapeut. Du vil være fri til at diskutere dine problemer så meget som du har brug for i den viden, som en uddannet professionel er der for at hjælpe.

Metode 3 af 3:

Behandling af din angst medicinsk

1. Se en terapeut. Ved, hvornår det er på tide at få en læge involveret. Hvis du oplever kronisk angst og føler, kan du have en angstlidelse, lav en aftale med en psykolog eller en psykiater. Angst kan manifestere som en psykisk lidelse, såsom generaliseret angstlidelse (GAD). Angstlidelser kan føre til svækkende bekymring, panikanfald, agorafobisk, separationsangst, social angst og endog obsessiv-kompulsiv lidelse. Det er meget vanskeligt at behandle psykisk sundhedsangst lidelser uden hjælp fra en læge, og jo hurtigere ser du en, jo hurtigere vil du føle dig bedre.

Selvom "diagnose" kan være et skræmmende ord, vil en diagnose af en mental-sundhedsforstyrrelse-såsom angstlidelse - hjælpe din terapeut eller psykiater ved, hvordan man behandler dit specifikke tilfælde af angst.
For at finde en terapeut, start med at tale med din læge. Han eller hun kan have anbefalinger om hvor man finder en god mental-sundhedspersonale. Der er også online ressourcer til at forbinde dig med en terapeut eller psykiater i dit område: ADAA-webstedet (angst og depression Association of America) giver dig mulighed for at søge efter terapeuter i dit område.
Det er vigtigt, at du stoler på din terapeut og føler sig afslappet og behagelig, når du taler til dem. Når du søger efter en terapeut, bør du også tjekke ind hos din sundhedsforsikringsudbyder for at se, om terapi, psykiater og medicinudgifter er dækket af din forsikring.

2. Forklar din angst for din læge. Vær så specifik som muligt, når du beskriver dine angstsymptomer på en terapeut eller psykiater. De er der for at hjælpe dig, og vil allerede være bekendt med en række mentale sygdomssymptomer og manifestationer af angst. Hvis du har specifikke triggere, der sætter din angst, skal du sørge for at nævne dem. Angstlidelser reagerer godt på terapi, men kun hvis din terapeut har nok information til at hjælpe dig. Prøv at sige noget som:

"Normalt har jeg det fint, men når jeg skal være i en skare, stiger min vejrtrækning og hjertefrekvens, og jeg er pludselig meget ængstelig."

"Jeg har så mange ængstelige tanker igennem mit hoved, at det er svært for mig at komme igennem dagen."

3. Tilmeld dig kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT er en type psykoterapi, hvor din terapeut lærer dig, hvordan du klare din angst, mens du reframmerer din måde at tænke på. Til denne terapi vil du mødes med en terapeut en gang om ugen eller to. Det kan bruges i kombination med medicin og andre former for terapi.

Din terapeut kan give dig øvelser at gøre mellem aftaler. Altid gør disse øvelser for at forbedre effektiviteten af terapi.

CBT kan tage op til et par måneder. Du skal forblive engageret i terapien for hele varigheden for at arbejde.

4. Overvej anti-angst medicin. Hvis du oplever langvarig angst, der påvirker din evne til at sove og gå om din dag i længere tid, spørg din psykiater om medicin, der kunne reducere din angst. Mange anti-angstlægemidler kan have negative bivirkninger eller være vaneformende, så sørg for at prøve metoder som terapi, motion og mentale strategier, før de hopper ind i medicin.

Panikanfald, ekstrem social angst og andre symptomer kan effektivt behandles med et receptpligtigt lægemiddel, der passer til dine behov.

5. Prøv et naturligt middel. Visse urter, te og kosttilskud siges at reducere symptomer på angst. Selvom homøopatiske metoder ikke er bevist medicinsk, kan urter og teer være nyttige i beroligende og beroligende dig. Prøv følgende muligheder:

Kamilleblomsten bruges traditionelt til at behandle angst, stress og en forstyrret mave. Det har egenskaber, der ligner anti-depressive stoffer. Det kan brygges i te eller taget som et tillæg.

Ashwagandha er en urt, der anvendes i ayurvedisk medicin, der kan være nyttigt til behandling af angst. Du kan købe det som et tillæg.

Ginseng siges at hjælpe kroppen med at reducere stress. Prøv at tage et ginsengtilskud dagligt for sine angstbekæmpelseseffekter.

Valerian Root er populær i Europa for sine beroligende egenskaber. Tag det, når du oplever vanskelige udbrud af angst, som du ikke kan synes at overvinde.