3 måder at blive en bedre cyklist

At være en bedre cyklist, i slutningen af dagen, kører mere. Men med nogle vedholdenhed og tankevækkende træning, kan du få mest muligt ud af dine ugentlige rides - og off tid - at vokse stærkere og hurtigere på ingen tid.

Trin

Metode 1 af 3:

Forbedring af udholdenhed og magt

1. Bestem dine ultimative mål som cyklist. Søger du at forbedre bakkerne? Ønsker du at konkurrere i løb? Ønsker du at ride længere afstande? At kende dine ende mål vil hjælpe dig med at lave et bestemt træningsprogram, som vil skære i dine svagheder meget hurtigere end bare at gå ud og ride tilfældigt.For eksempel:

Hvis du vil være en bedre klatrer, skal du designe rides / ruter, der har en masse elevationsændring.
Hvis du vil konkurrere i et løb, skal du opbygge din samlede hastighed og styrke, favorisere kortere, men hurtigere, rides og minutsjusteringer betød at barbere af sekunder.
Hvis du vil ride længere, skal du langsomt opbygge din udholdenhed, øge din kilometertal hver uge.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 2

2. Prøv interval træning for hurtigt at opbygge udholdenhed og styrke. Udholdenhedstræning er, når du skubber dig næsten til max i 1-2 minutter, så sænk derefter for at hvile i 1-2 minutter. Ved at gentage denne flere gange træner du dit hjerte og krop til at skubbe sig selv og derefter genoprette hurtigt, hvilket betyder bedre cykling generelt. Mens der er hundredvis af intervalrutiner derude, skal du starte enkle:

Varm op i et langsomt, selv tempo i 10-15 minutter.

Skub dig i 1 minut ved 80-90% tophastighed.

Slap af til et langsomt, selv tempo i 2 minutter.

Gentag 5 flere gange.

Kold ned i 10-15 minutter på et langsomt, lige tempo.

Når du forbedrer, sænk din hviletid med 15 sekunder hver tur.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 3

3. Søge bakkerne. Hills kan ikke være sjove i øjeblikket, men de er naturens måde at piske dig i form. Fokus på bakken ridning 2-3 gange om ugen, og skub dig selv op dem. Du kan endda dig selv op ad bakker, du tackler almindeligt, så løber mod dine bedste tider, når du bliver stærkere.

Prøv at cranking op bakker et gear højere end du normalt ville, og forblive siddende hele vejen igennem. Du vil gå langsommere, men træningen vil være utrolig.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 4

4. Kør dit første århundrede, eller 100-mile tur. Århundredet er mere end en rite af passage, det er en fantastisk måde at træne din krop på længere, mere grusomme rides. Når det er sagt, er der en bred vifte af måder at erobre et århundrede, fra all-out skubber til langsommere rides med hyppige stop for mad og strækning. Uanset din hastighed, vil en århundrede tur skubbe dig mentalt og fysisk i en bedre rytter, hvilket gør din næste 20-mile loop til at føle sig som en brise.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 5

5. Ride 4-5 gange om ugen. I slutningen af dagen er den eneste garanterede måde at blive en bedre cyklist for at komme ud og køre hver uge. Uanset hvor du går, eller den hastighed du går, jo mere miles du logger jo hurtigere du vil være. Selv ridning til og fra arbejde, men kort, vil hjælpe dig med at lave små gevinster.

Bland dine ruter - dette holder ikke kun ridning interessant, det præsenterer nye slags udfordringer og terræn.

Tid selv eller få en cykelcomputer til detaljerede oplysninger om din gennemsnitlige hastighed, tid, og miles dækket.

Deltag i gruppe rides eller ride med venner for ekstra incitament. Prøv at finde ryttere, der udfordrer dig til at gå hurtigere og blive stærkere.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 6

6. Opret en træningsplan for at maksimere dine træningsprogrammer. At have en tidsplan gør det lettere at holde fast i dine mål og få mest muligt ud af dine rides. Tidsplanen behøver ikke at være super kompleks, og der er kun nogle få regler, du skal overholde af:

Planlæg to dage mellem større eller vanskelige rides, som intervalltræning eller en ekstra kuperet dag. Dine ben har brug for tid til at komme sig.

Giv dig selv 1-2 lange, langsomt rides. Dette bygger overordnet udholdenhed og hjælper dine ben med at blive løs.

Rampe op den samlede kilometertal af 10-12 miles hver uge, hvis du træner for længere rides.

Log hver tur, tid og kilometertal for at spore din forbedring.

Metode 2 af 3:

Erobre vanskelige rides

1. Altid foretage en pre-ride checkliste for at få øje på potentielle problemer, før de ødelægger en tur. En simpel engang på din cykel skal være nok. Du bør altid være forberedt på lange rides med mad, vand og et ekstra rør. Hvis du ikke ved det Sådan ændres et dæk, Øv en i sikkerheden af din garage, før du går ud. Lige før du kommer på din cykel, check ud:

Hjul: Skubbe dine dæk - de burde være faste. Grip egerne og sørg for, at de ikke bøjer eller føler sig løs. Spin dem og sørg for, at de ikke gnider mod bremserne.
Kæde: Gnid det med din finger - en lille mængde olie skal komme ud. Hvis ikke, skal du Rengør og smør din kæde. Hvis der er nogen rust, kan det være tid til en ny kæde.
Bremser: Spin et hjul, og træk derefter bremserne, sørg for, at de stopper hjulet med det samme.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 8

2. Hold din pedalhastighed konsekvent for at lære korrekt skiftende. I en perfekt verden vil dine fødder bevæge sig i nøjagtig samme hastighed hele turen, hvilket gør det samme antal omdrejninger pr. Minut (rpms) for hele turen. Selvom dette ikke er praktisk, eller tilrådeligt i et løb, er det generelle princip det samme - du vil skifte, så dine fødder fortsætter med at bevæge sig frit og ikke fremskynde og sænke konstant. Du sparer energi og holder en mere konsekvent, selv tempo på denne måde, hvilket er afgørende over lange rides.

Du ønsker at sigte på 80-90 omdrejningstal, hvilket betyder, at din fod gør en og en halv fuld rotationer hvert sekund.

Du vil skifte Før En bakke bliver svært, skifter langsomt, så dine fødder kan fortsætte med at bevæge sig i samme tempo.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 9

3. Ned frygtløst for at opretholde hastigheden. At lære at nedstige en bakke sikkert, men hurtigt er afgørende for at spare momentum og barbere minutter fra din tid. Hold din krop løs og afslappet for at reagere hurtigt for at dreje eller potholes. Grib dråbestængerne for at reducere luftresistens. Hvis der ikke er nogen sving, der kommer, undgå bremsning - du vil bare miste hastigheden, du skal pedal for at komme tilbage. Hvis der er en tur:

Bremse til din komfortable hastighed Før Turnen kommer - du vil ikke sænke, når du rammer det.

Skift i et mellemudstyr - let nok til pedal hurtigt, men svært nok, at du får lidt hastighed på vej ud af turen.

Sæt lidt vægt på ydersiden af pedalen (det skal være nede) og læne din krop lidt ind i turnen. Hvis du er nervøs, øve denne færdighed på flad sving først.

Stå op og pedal hårdt ud af turnen i 3-4 sekunder for at genvinde hastigheden, så sænk tilbage til dropstængerne.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 10

4. Tempo dig selv klogt op klatrer. Du vil skifte før klatringen, ligesom det bliver svært, for at holde dine ben pumpe på en jævn, vedligeholdelig hastighed. Du vil sandsynligvis slippe nogle rpms, der ender omkring 70-80, men målet er en konsekvent hastighed, der ikke straks dækker dig ud. Du har de lave gear af en grund - du vil være hurtigere klæbende til en af dem end at forsøge at slog op i et tungt gear og skifte senere.

Der er ikke noget galt med at stå i slutningen af en klatring - det skifter de muskler, du bruger til en hurtig strømbrud. Stående er imidlertid meget mere intens på dine lunger end siddende ridning, så gem det til det sidste skub af bakken.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 11

5. Vær opmærksom på dit forhjul på gruppeture. Ridning i en pakke er en dygtighed i sig selv, men alt det virkelig kræver, er omhyggelig opmærksomhed. Kør kun så tæt på en anden rytter, mens du føler dig komfortabel. På bakkerne, enten op eller ned, spredes ud i mindre klumper på 2-3 ryttere, hvilket minimerer chancen for massive, dramatiske bunke-ups.

Vær altid opmærksom på dit forhjul. Hvis du vil chatte og nyde landskabet, giv afstand eller ride side om side.

Hvis du er tæt på en gruppe, skal du kalde dine potholes, sticks eller brudt glas på forhånd og påpege dens placering. Mange ryttere bag dig, især de fokuserede på dit baghjul, vil ikke se farerne, indtil det er for sent, hvis du ikke er vokal.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 12

6. Drik og spis som en pro ved tankning mens din tur. "Bonking," er det ikke-så-tekniske udtryk for at løbe tør for mid-ride, og det rammer mange ryttere, der ikke kommer forberedt. Generelt bør du have en fuld vandflaske til hver time, du kører, og du skal have en form for snack, hvis du planlægger at gå længere end en og en halv time. Hvis du laver en lang tur, har havesome mad en eller to gange hver time og stopper ved tankstationer for at genopfylde dine flasker. Noget med hurtige sukkerarter, en lille smule protein, og en meget lidt langt er perfekt, og sportsdrikke gør gode erstatninger til kortere rides. Gode, bærbare valg omfatter:

Æbler og bananer.

PBJ Sandwich

Taske med lavt sukker korn eller granola.

Pakke med figen newtons, crackers eller pretzels.

Energibarre, Geler og Bønner.

Metode 3 af 3:

Uddannelse fra cyklen

1. Byg dine quads for ren cykelkraft. Dine lår er dine stempler, når du kører. Hvis du vil opbygge muskel uden for ridning, er dette stedet at starte. Prøv:

Squats
Benpresser
Agility Ladder Drills.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 14

2. Opbygge din kernestyrke for glattere, stærkere pedalstrøg. Din kerne er, hvor du overfører energi fra din overkrop til lavere, og hvordan du holder afbalanceret. En stærk kerne giver dig mulighed for kun at bruge din energi fra dine ben, hvilket minimerer spildende rocking bevægelser og holder dig fremad. Indarbejde:

2-300 crunches hver anden dag.

3x 1-minutters planker på hver side.

Yoga.

Bold- og maskinøvelser.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 15

3. Arbejde dine hamstrings. Hamstring / Quad Combo er kilden til det meste af din cykelkraft. Mens quads bygger let under ridning, finder mange professionelle ryttere, at dedikerede hamstring træning oversætter til bedre rides og hurtigere splittelser. For at bygge dine hamstrings op, prøv:

Ben Curls

Renser

Boks hopper og plyometri.

Billedet med titlen bliver et bedre cyklist trin 16

4. Arbejd din ryg for bedre stabilitet og sikkerhed i tilfælde af et nedbrud. Tilbage øvelser målretter også på mange kerne muskler, og vil gøre dig til en bedre atlet samlet. Prøv:

Armhævninger

Deadlifts

Siddende rækker.