Sådan får du hurtigere på løb: 10 trin (med billeder)

Der er ingen magisk måde at blive en hurtigere løber på. Du kan ikke gøre det uden konsekvent motion, selvkontrol og opmærksomhed på form. Heldigvis kan et par enkle tricks gøre vejen til hurtigere løbende hastighed lidt lettere at navigere. Ved at have en smart øvelsesrutine og skubbe dig selv til at køre efter din evne, kan du se forbedringer i så lidt som et par uger.

Trin

Metode 1 af 2:

Ændring af din rutine

1. Stretch før du løber. Stretching er en vigtig del af næsten enhver øvelsesrutine. Running er ingen undtagelse. Når du strækker dig, opvarmer du musklerne i din krop og får dem til at pumpe op for det hårde arbejde, du er ved at gøre.

En god strækning kaldes "Storken." Stå op lige. Tag en fod op bag dig mod din bund. Grib det forsigtigt med den ene hånd (du kan understøtte dig selv mod en mur med din anden hånd, hvis det er nødvendigt). Sæt let spænding på dit ben, indtil du føler en strækning i dine quadriceps (forsiden af låret). Hold i 30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
Fokus på at strække dine hofter, hamstringer, quads og kalve.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at løbe trin 2

2. Giv dig selv en chance for at varme op. Før du løber, skal du fremskynde dit hjerteslag og få dit blodpumpe ved at tage en to-minutters jogge. Du får et lille boost af energi, og det bliver lettere at fokusere på at køre hurtigt. Så længe din opvarmning ikke er for intens, vil du ikke være for træt til at give din løb din bedste indsats.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at køre trin 3

3. Praksis konsekvent. For de fleste løbere, foregår der hver dag eller hver anden dag bedst. Nøglen her er konsistens. For at se langsigtede resultater skal du holde fast i din øvelsesplan og langsomt rampe vanskeligheden over tid. Hvis du holder op eller undlader at udfordre dig selv, kan din præstation plateau eller endda falde.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at løbe trin 4

4. Brug interval træning til at opbygge hastighed og udholdenhed. Tag 10 minutter hver dag for et intervalkørsel. Når du kører, skal du følge dette mønster: Sprint i 10 sekunder, så hvile ved jogging i et øjeblik. Gentag i 10 minutter.

For at udfordre dig selv, skal du tilføje et par sekunder til din spinningstid og forkorte dine pauser. Over tid vil du være i stand til at køre hurtigere og længere.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at løbe trin 5

5. Inviter venner til at køre med dig. Prøv at konkurrere med en ven lidt hurtigere end dig selv. Det vil give dig motivation til at vinde, og det vil være meget mere udfordrende end at køre alene eller med nogen langsommere end dig. Kør ikke med nogen meget hurtigere end dig, eller du kan overveje at give op.

Metode 2 af 2:

Ændring af den måde, du kører på

1. Brug god løbeform. Vedtage en ordentlig løbende kropsholdning, hold ryggen lige og svingende dine arme holdt i en 90 graders vinkel ved albuen. Kør på kuglerne på dine fødder, ved at bruge dem til at foråret af med hvert trin.

Prøv at skubbe dine ben længere tilbage for at give dig en længere skridt. Du får et bedre greb om jorden og tillader dig selv at hoppe ud af jorden, og det giver dig et ekstra boost i hvert trin. Hvis du nogensinde ser olympiske sprintere, vil du bemærke, at de næsten altid har meget lange fremskridt.
Din overkrop er også vigtig. Sæt en bøj i dine arme og pump dem op og ned skarpt med hvert trin. Lad dine palmer åbne, med fingrene sammen som om du stikker luften. Dette skal hjælpe dig med at tvinge dig selv frem lettere.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at køre trin 7

2. Brug et bæredygtigt vejrtrækningsmønster. Mens du kører, vil du tage nok ilt, at du kan opretholde en lys samtale. Hvis du ikke kan, vil du sandsynligvis løbe tør for damp, og du bliver nødt til at sænke. Dybt, stabil vejrtrækning vil hjælpe dig med at køre hurtigere på lang sigt.

Nogle mennesker trækker vejret ind gennem deres næse i tre sekunder og udånder for to. Se, hvad du er komfortabel med - en persons vejrtrækningsstil kan ikke være bedst for alle.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at løbe trin 8

3. Giv dig selv et tidsmål. Brug en stopur til tiden selv hver løbende session. Hver gang, prøv at gå bare en smule hurtigere på samme rute. Det ekstra incitament vil hjælpe dig med at skubbe dig selv til max.

Lige før du når dit mål, selvom det virker umuligt, prøv at tvinge så meget strøm ud af din krop, som du kan og lægge en udbrud af hastighed. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt du rent faktisk kan gå, når du ved, at du er ved at nå dit mål. Dette kan forbedre din tid drastisk.

Billedet med titlen Få hurtigere ved at løbe trin 9

4. Hold øje med prisen (bogstaveligt talt). Selv noget så enkelt som at ændre den måde, du ser fremad, kan gøre dig til en bedre løber. Prøv at fokusere dine øjne på, hvor du vil gå, snarere end på området lige foran dine fødder. Fortsæt med at fokusere på nye pletter længere nede på stien, mens du flytter - du vil aldrig føle, at du næsten er færdig, så du vil ikke give op så let.

For eksempel, hvis du kører på et lige spor, og du kommer til sidst, skal du prøve at fokusere på en plads langt foran målstregen og skubbe dig selv til at køre derhen. Dette kan hjælpe med at holde din motivation høj, indtil det faktisk er tid til at afslutte.

Billedet med titlen Få hurtigere på løbende trin 10

5. Hydrat! Hvis du ikke opfylder dine biologiske behov, har du en hårdere tid, der kører så hurtigt som muligt. Tager en lille drink vand, før dit løb sikrer, at dine muskler har det vand, de har brug for, når det tæller. Det er også en god ide at bære lidt vand med dig, så du kan tage drikkevarer efter behov under dit løb.

Der er sådan en ting som for meget vand, dog. Drik ikke et ton vand lige før du kører. Drik små mængder, mens du går, men prøv ikke at tage store gulvper. Dette vil give dig kramper.

Tips

Prøv at inkorporere sprint i hver af dine løbende træningsprogrammer for at hjælpe dig med at opbygge din hastighed over tid.

Vand er din bedste indsats, når du træner. Ignorer alle de energidrikke, der hævder at give dig et løft - de har tendens til at blive lastet med sukker, der kan føre til en "krak" i det lange løb. Kaffe giver dig energi, men et æble giver samme effekt som en kop kaffe. Spis et æble om dagen for at holde energien og springe over kaffen til det sundere boost.

Hvis du har pengene, overvej at handle for nye sko. Hvis du har store, klumpede sko, mens du løber, vil de ikke hjælpe dig med at køre hurtigere - de kan endda sænke dig ned! Med lys, vil aerodynamiske sko på den anden side være i stand til at bevæge dig mere frit.

Hvis du har flade fødder, få nogle buede støtter. De hjælper et ton til at køre.