4 måder at bygge din udholdenhed på for at svømme

Uanset om du er en professionel eller amatør svømmer, kan Stamina hjælpe dig med at skubbe dig selv til grænsen uden overfattigning af dine arme og ben. Ligegyldigt hvad dine mål som svømmer er, at have udholdenhed kan hjælpe dig med at nå dem. For at øge din udholdenhed behøver du ikke bare at træne hver dag: Du skal også bruge din træningstid effektivt. En kombination af svømningssæt og tværgående træningsrutiner kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed.

Trin

Metode 1 af 3:

Øge din udholdenhed

1. Oprette en træningsrutine. Oprette en træningsplan, der giver dig mulighed for at øve og forbedre hver dag. Forpligte sig til at svømme på et bestemt tidspunkt hver uge, så du kommer ind i en vane, og dine muskler vil ikke svække mellemforfaldene.

Svøm ofte, mindst 2-3 gange om ugen. Varier dine svømning sessioner med tværgående træningssessioner imellem, så du har en chance for at styrke andre muskler også.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning Trin 2

2. Øv en række streger. Ikke bare øve freestyle hele tiden: inkorporere mange slags slagtilfælde i dine sæt. Forskellige slagtilfælde arbejder forskellige muskler, og din udholdenhed er kun så stærk som dine svageste muskler.

Hvis du er ny til at svømme, øve et slagtilfælde for tre eller fire omgange (eller indtil du har hænge af det). Nogle gode slagtilfælde til at begynde med er: freestyle, breaststroke, backstroke, og og Butterfly slagtilfælde.

Langsomt øge mængden af tid, du bruger på et bestemt slagtilfælde. Prøv at holde et bestemt slagtilfælde i 1-2 minutter længere hver gang, indtil du bygger større udholdenhed.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning Trin 3

3. Prøv lukket-knytnæve svømning. Når du vil fokusere på styrke, lav en knytnæve med din hånd i stedet for at cuppe det eller holde det godt, mens du svømmer. Momentum dine hænder gør vil falde, og dine arme bliver nødt til at arbejde mere for at forblive flydende. Dette vil styrke dine underarme og øge din træningsgrænse.

Gør lukket-knytnæve i begyndelsen af din træning snarere end enden. Svømning med næver er trættende, og du kan være for træt, hvis du gemmer det til dine sidste sæt.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning Trin 4

4. Brug en kickboard til at øve. Hvis du har et kraftfuldt spark, vil du stærkt øge din svømningsstyrke. Svøm med dit kickboard for et sæt antal omgange, så du kan fokusere helt på stigende benudholdenhed. Øve sig Forskellige slags spark som Butterfly sparker, tilbage spark og side spark.

Planlægger at bruge en kickboard nær slutningen af din træning, når dine arme vil være mere trætte og har brug for hvile.

Metode 2 af 3:

Øger din hastighed

1. Practice Swimming Drills. Boremaskiner er praksis, der er designet til at hjælpe dig med at styrke din teknik. Jo bedre dine slagteknikker, jo hurtigere vil du være i stand til at svømme. Udøve en eller to øvelser i begyndelsen af din svømmepraksis hver dag.

Hånddragsboringen øger håndgendannelseshastigheden. Svøm et slagtilfælde, som du normalt ville, men træk din hånd gennem vandet under genopretningsfasen. Når du svømmer normalt igen, vil dine hænder udføre boret meget hurtigere.
Prøve Dolphin KICKS For en Swifter Momentum. For at øve Dolphin sparker, spar din højre og venstre ben på samme tid, som om de var en delfinfin.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning Trin 6

2. Varierer tempoet i dine omgange. For at øge din energi og få kontrol over din hastighed, skal du ændre dit tempo for hvert skød. Svøm nogle omgange i et afslappet tempo, nogle i et moderat tempo, og nogle på et racerniveau.

For de bedste resultater, skal du ikke bare udføre dine omgange fra langsomt til hurtigste. Bland dine omgange op med hurtige omgange mellem langsomme eller moderate, så du har tid til at fange vejret.

Billede med titlen Byg din udholdenhed til svømning trin 7

3. Arbejde på din slagtilfælde kropsposition. Dårlig svømning form kan i høj grad begrænse din svømninghastighed på grund af overdreven træk.Studere den rigtige position for hvert slagtilfælde og gøre dit bedste for at forblive i korrekt form.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning trin 8

4. Tid selv. De fleste swimmingpools har et tempour, et lille instrument med et minut og den anden hånd, der deler tiden i 5 sekunders trin, fra 5-60 sekunder eller minutter. Prøv at udføre et bestemt skød eller bore inden for en bestemt tidsramme, forkorte fristen, da din hastighed forbedres.

Hvis din swimmingpool ikke har et tempo ur, overvej at købe en vandtæt stopur eller dit eget lille pacer ur.

Billede med titlen Byg din udholdenhed til svømning trin 9

5. Svømme i en linje. En del af styrkelsen af din hastighed er at øge din effektivitet. Prøv dit bedste for at holde din krop i en lige linje. Lad dig ikke arme eller ben krydse deres linjer: For eksempel skal din venstre arm aldrig bevæge sig ind i højre kørebane.

Øv den enkelte armbor, hvis du har problemer med at svømme lige. Udfør et slagtilfælde med kun en arm pr. Lap. Hold fast på din kickboard med den anden arm, hvis du har problemer med at holde sig flydende.

Hvis du udfører en backstroke, skal du bruge dine øjne. Fokusere dit syn på noget lige frem, som et dykkerbræt eller en stol direkte foran dig. Dette vil hjælpe dig med at svømme i en stabil linje.

Metode 3 af 3:

Cross-Training

1. Planlægger at krydstog 3-4 dage om ugen. Stamina kræver balance, og tværgående uddannelse vil hjælpe dig med at få dette. Svøm 2-3 dage om ugen, så motion på andre måder for resten af ugen.

Vælg træningsaktiviteter, som du elsker. Skræddersy dine øvelser til aktiviteter, som du nyder, så du vil prøve hårdere. At øge din udholdenhed vil være meget lettere, hvis du elsker hvad du gør.
Langdistance løb er en særlig nyttig tværgående sport for svømmere på grund af det bygger udholdenhed og kardiovaskulær sundhed.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning Trin 11

2. Spis nok protein og kulhydrater på dine træningsdage. Carbs vil give energi til at brænde under praksis, og protein vil hjælpe dig med at få mere muskel. Spis et måltid mindst 2-4 timer før svømning eller en snack mindst 30 minutter før for at undgå kramper.

Bringe mad med enkle carbs (som pretzels, honning eller frugt) at spise direkte efter din træning. Dette vil hjælpe dig med at genopbygge din energi og hæve dit blodsukker.

For protein, gå til kvalitet over kvantitet. I stedet for protein shakes og rødt kød, gå til en kost med masser af hele æg, mælk, fisk og sojabønner.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning Trin 12

3. Prøv aerobe øvelser. Aerob træning arbejder dit kardiovaskulære system og styrker musklerne, der pumper blod til dit hjerte. Planlægge på 1-2 Aerobic Cross-Traininger en uge. Eksempler på aerobic øvelser omfatter løb, cykling, kickboxing og vandreture.

Svømning er en aerob træning, så hvis du er kort på aerob cross-træning en uge, tæl din svømmepraksis som aerobe dage.

Billede med titlen Byg din udholdenhed til svømning trin 13

4. Prøv anaerobe øvelser. Anaerob træning indebærer intense træningsprodukter, der forbedrer styrke og bygger din overordnede muskelmasse. At have mere muskel vil hjælpe dig under udholdenhedsundersøgelser, så prøv at inkludere 1-2 anaerobe tværgående træningsøvelser om ugen. Eksempler på anaerobe øvelser omfatter squatting, sprinting og højintensitetsinterval træning (HIIT).

For en afbalanceret træningsplan skal du omfatte en balance mellem aerobic og anaerobe tværgående træningsdage. Begge har forskellige fordele og kan hjælpe dig med at styrke adskilte dele af kroppen.

Billede med titlen Byg din udholdenhed til svømning trin 14

5. Tilføj styrketræning til din ugentlige tidsplan. Vægt træning øger din muskel udholdenhed og vil tillade dig at bruge ilt mere effektivt, når du svømmer. Hvis du vægt tog, vil du være i stand til gradvist at bygge udholdenhed i de muskler, du fokuserer på. Brug tid ved hjælp af gratis vægte, maskiner eller udførelse af styrketræningsøvelser en eller to gange om ugen.

Billedet med titlen Byg din udholdenhed til svømning Trin 15

6. Hvile for at opretholde balancen. Arbejde en hviledag i din tidsplan hver uge, så din krop har tid til at komme sig. Hvis du træner hver dag, vil din overordnede intensitet falde over tid på grund af udmattelse. Moderering er vigtig i alt, selv udholdenhed træning.

I hvile dage, gå en tur, afslappet cykeltur eller yogaklasse.

Få masser af hvile natten før dine træningsprogrammer. Sigte på mellem 7 og 8 timers søvn om natten.

Prøveøvelser

Sample Swim Workout 1

Støtte og Lås op alle prøver.

Sample Endurance Swim Workout 2

Støtte og Lås op alle prøver.

På land øvelser til at bygge svømme udholdenhed

Støtte og Lås op alle prøver.

Tips

Svøm lang og svøm ofte. Du vil bedre træne dit muskulære og kardiovaskulære system, hvis du kommer ind i en vane. Forøg din øvelsestid lidt mere hver dag, indtil du kan svømme i op til en time ad gangen.

Spis masser af carbs, så du kan opretholde din energi. Tilsæt ris, brød og pasta til din kost, hvis du ikke spiser mange carbs.