Sådan er du fantastisk på langrend løbende

At være en stor cross country runner kræver hastighed, udholdenhed og engagement. Du skal træne hårdt og øve så meget som muligt, men når du begynder at se dig selv forbedre, vil det alle være helt værd det. Der er enkle ændringer, du kan gøre for at blive en bedre cross country runner med det samme, som finjustering af din løbeform og strapping på de rigtige sko. For langvarig forbedring skal du holde fast i en træningsplan og sætte mål for dig selv. Når det kommer tid til at køre, er der et par strategier, du kan prøve, der vil hjælpe med at give dig en kant over dine konkurrenter.

Trin

Metode 1 af 3:
Uddannelse til langrend
  1. Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 1
1. Begynd træning før krydsetsæsonen starter. Uddannelse til langrend er en gradvis proces, så det er vigtigt, at du starter tidligt for at give dig tid til at opbygge din udholdenhed og hastighed. Dette er især vigtigt, hvis du ikke har kørt overhovedet i lavsæsonen. Start træning om sommeren, så du er bedre forberedt, når tværgående sæson starter i efteråret. Så fortsæt med at træne regelmæssigt i løbet af sæsonen.
  • Tog til langrend hver dag i ugen, hvis du er i stand til. Formålet med at gøre en bestemt træningsøvelse pr. Dag.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 2
    2. Indstil kører mål for dig selv for at hjælpe med at guide din træning. Indstilling af mål vil give dig noget at arbejde hen imod hele sæsonen og hjælpe dig med at måle, hvor meget du har forbedret som en løber. Gør dine mål specifikke og komme op med en tidslinje for at nå dem indenfor, som i slutningen af ​​tværs af landene.
  • For eksempel kan dit mål være at slå din bedste tid på en 5k race i slutningen af ​​sæsonen eller at køre et fuldt løb uden at skulle stoppe.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 3
    3. Inkorporere tempo løber ind i din træning. Tempo kører er 20-30 minutters kørsler i et tempo, der er lidt langsommere end dit racerpace. De bør være udfordrende, men ikke udmattende. Tempo kører er en god måde at bygge din udholdenhed og træne din krop til at håndtere hurtige skridt over lange afstande.
  • Gør 1 tempo køre om ugen.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 4
    4. Prøv interval træning. Interval træning for langrend involverer kører i et hurtigt tempo for en bestemt afstand, jogging eller gå efterfølgende for at komme sig, og derefter gentage flere gange. Det er en god måde at forbedre din løbende hastighed på. Prøv interval træning en gang om ugen i løbet af løbssæsonen. Et par intervaller, du kan prøve, er:
  • 400 meter (440 m) 10 gange med en 400 m (440 yd) jog i mellem intervaller.
  • 600 meter (660 yd) 6 gange med en 200 m (220 yd) jog i mellem intervaller.
  • 1.000 meter (1.100 m) 5 gange med 3 minutters gang mellem intervaller.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 5
    5. Gør Fartleks for at forbedre din hastighed. Fartlek er et svensk ord for "Speed ​​Play."For at køre en Fartlek, kør i 30-45 minutter og fortsæt med at ændre dit tempo hele vejen igennem. For eksempel start ved jogging i 5 minutter, og sprint derefter i 20 sekunder, og sænk derefter ned til en jog, indtil du har genoprettet lidt, før du springer igen. Fortsæt disse tempoændringer i hele dit løb. At praktisere Fartleks vil hjælpe med at forberede dig til at ændre dit tempo under et løb.
  • Gør Fartleks 1 dag om ugen.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 6
    6. Gå i lange løber. Lange kørsler er 60-90 minutters kørsler, som du kan gøre på et konversationelt tempo eller langsomt nok, at du kunne have en samtale med nogen komfortabelt. Målet er at køre hele tiden i samme tempo uden at skulle stoppe eller sænke. Langsomt løber er gode til at forbedre din udholdenhed. Gå til 1 lang løb om ugen, mens du træner.

    Tip: Find nogen til at gå på dine lange løber med dig. Du vil være mere motiveret til at holde fast i dem, hvis du har nogen til at tale med, mens du løber.

  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 7
    7. Gør let kører hver anden dag i ugen for at lade din krop komme sig. Kør på et afslappet, konversationelt tempo i 30 minutter på dine nemme dage. At tage en pause mellem hårdere træningsprogrammer vil give din krop en chance for at komme sig, hvilket vil hjælpe med at forhindre skader og sikre, at du udfører dit bedste. Du kan også tage en dag fra om ugen for at hvile og ikke køre overhovedet.
  • For eksempel kan du gøre dine nemme kørsler på tirsdage, torsdage og lørdage. Dine hårdere træningsprogrammer, som interval træning, fartleks og tempo kører, ville være på mandage, onsdage, fredage og lørdage.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 8
    8. Forøgelse af varigheden af ​​dine øvelser, da sæsonen skrider frem. Hver 1-2 uger, tilføj 5 minutter til hver af dine kørsler, herunder dine tempo kører, Fartleks, Interval træning og lange kørsler. På den måde, vil du gradvist opbygge din udholdenhed og hastighed i hele løbssæsonen.
  • For eksempel, den første uge af træning, kan du gå i 60 minutters lang løb. Så ville du gå i en 65 minutters lang løb den næste uge. Den følgende uge, ville dit lange løb være 70 minutter, og så videre.
    • Metode 2 af 3:
    Navigere hårdt terræn
    1. Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 9
    1. Øv god langdistancedøb form. Stå op lige som du løber og undgå at læne sig fremad i din talje. Kør så dine fødder lander tæt på dit center direkte under din krop. Kør ikke ved hjælp af lange fremskridt, da det sætter unødvendigt pres på dine ben. Du bør også holde dine albuer bøjet 90 grader eller mindre, og lad dine arme flytte naturligt fremad og baglæns. Undgå at pumpe dine arme eller svinge dem langt ud foran dig. Ved at opretholde god form, mens du løber, vil du øge din effektivitet og være mindre i fare for at skade dig selv.

    Tip: Hvis du er på et cross country team, spørg din træner til at hjælpe dig med din formular. De vil være i stand til at se dig løbe og se eventuelle fejl, du måske gør.

  • Billede med titlen Vær god til langrend løbende trin 10
    2. Invester i et par tværsnitsspidser. Cross Country Spikes er sko designet specielt til langrend løbende. De har metalspikes på den eneste, der giver bedre trækkraft og gør det lettere at køre på bløde terræn. Regelmæssige sporsko kan arbejde for langrend, men pigge vil give dig en konkurrencemæssig fordel i løb og gøre dig mere effektiv under træning.
  • Du kan finde cross country spikes online og i skobutikker, der sælger atletiske sko.
  • Læs online anmeldelser af forskellige spidser for at se, hvilke er den bedste kvalitet inden for dit prisklasse.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 11
    3. Forbered dig på forhånd for kolde og regnfulde racerforhold. Der kan være tidspunkter, når du finder dig selv racing i koldt, regnvejr. For bedre at forberede, øvelse løber i kulden og regnen i løbet af sæsonen, hvis du kan. På den måde vil du være mere mentalt og fysisk behagelig, hvis du skal gøre det under et løb. Du har også en bedre følelse af, hvordan man passer dig selv, når det er koldt og regner, og du er drenket.
  • Hvis du viser op til et løb, og det regner, skal du forblive så tørt som muligt, indtil løbet begynder ved at bære en poncho og dækker dine sko med plastikposer. Jo længere du bliver tør og varm, jo ​​bedre vil du udføre.
  • Brug fugtvævende lag, der er godt ventilerede, hvis prognosen ser regnfulde ud for et løb. Du har lag for at holde dig varm, men du kan også tage lag af, hvis du begynder at blive overophedet.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 12
    4. Hold dig til stede, mens du løber for at undgå forhindringer og skade. Cross Country Running Trails kan dækkes i rødder, klipper, mudder, grene og andre forhindringer, der kan udgøre en rutefare, hvis du ikke er forsigtig. Uanset om du træner eller racer, skal du holde øjnene foran dig på sporet og holde fokus, så du kan undgå forhindringer og sænke dit tempo, hvis det er nødvendigt.
  • Undgå at se lige ned på jorden, mens du løber, da det vil bremse dig ned. Se frem og scan sporet foran dig i stedet.
  • Føler ikke dårligt, hvis du falder under et løb - det sker til hver løber på et tidspunkt. Hvis du er alvorligt skadet eller i en masse smerter, bede om hjælp og få lægehjælp. Ellers, se om du kan stå op og afslutte løbet.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 13
    5. Øvelse kører på forskellige typer terræn. Cross Country Races kan finde sted på bakker, bløde snavs, rocky stier og andre typer terræn. Jo mere komfortable du kører på forskellige trail typer, jo mere forberedt vil du være for løb, uanset hvor de er holdt. Varier, hvilke stier du træner på hver uge, og kigge efter stier, der adskiller sig fra det, du er vant til.
  • For eksempel, hvis du normalt træner på stier, der løber gennem en relativt flad park, skal du kigge efter stier, der har mange hældninger, som du også kan træne på.
    • Metode 3 af 3:
    Racing strategisk
    1. Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 14
    1. Gå kurset på forhånd, hvis du er i stand til. Dust op tidligt til løbet og prøv at lave et skød omkring kurset. På den måde vil du være bekendt med alle omgange, bakker og terræn og kan bedre forberede. Gendan dig selv med kurset vil også gøre det lettere at planlægge, hvordan du skal tempo dig selv.
  • Billede med titlen Vær god til langrend løbende trin 15
    2. Varm op før løbet. En ordentlig opvarmning er afgørende for at få din krop klar til løbet og forebyggelse af skader. Før løbet starter, gå en langsom 10-15 minutters jogge for at varme op dine muskler. Derefter gør nogle dynamiske strækninger. Dynamiske strækninger er strækninger, der bringer dine led og muskler gennem deres fulde bevægelsesområde, og de er bedre at få din krop opvarmet end statiske strækninger. Nogle dynamiske strækninger du kan prøve er:
  • Walking Lunges: Gå frem og bøj dit knæ, indtil dit lår er parallelt med jorden, og dit modsatte knæ er lige over jorden. Derefter stå op igen og gentag med dit modsatte ben. Gentag 10 gange.
  • Ben gynger: Hold på noget robust og sving en af ​​dine ben frem og tilbage 20 gange. Har hver swing blive større som du går, indtil du bruger dit fulde udvalg af bevægelse. Gentag derefter med dit andet ben.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 16
    3. Kør på et jævnt tempo i løbet af det meste af løbet. Bosætte sig i det tempo, du har trænet for og holder fast i det hele begyndelsen og midten af ​​løbet. Hvis du starter for hurtigt, er du mere tilbøjelig til at miste damp og brænde ud senere i løbet. Du kan altid øge dit tempo efter behov for at passere folk.
  • Ved at opretholde et stabilt tempo, har du mere energi til de øjeblikke, når du skal skubbe dig selv for at løbe lidt hurtigere.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 17
    4. Brug bakker på banen til din fordel. Hills kan sænke løbere ned i et løb, og hvis du ved, hvordan du løber op og ned dem for at maksimere din hastighed, kan det give dig en konkurrencefordel. Når du nærmer dig en bakke, øg din hastighed, så du har mere momentum, der går op og ikke bliver bremset. Når du går ned ad en bakke, skal du ikke sænke dig selv. Læne sig ind i det nedadgående momentum for at drage fordel af det og komme ud af bakken ved en hurtigere hastighed.
  • Hills er en god mulighed for at passere folk under et løb.
  • Billedet med titlen Vær god til langrend løbende trin 18
    5. Skub dig selv under den endelige strækning. I løbet af de sidste 1 mile (1.6 km) af løbet, øg din hastighed så meget som du kan. Dette er din sidste mulighed for at videregive folk eller opretholde din position i fronten.
  • Nye langrendsløbere har en tendens til at starte hurtigt og derefter miste damp ved slutningen af ​​løbet. Ved at opretholde et stabilt, håndterbart tempo i begyndelsen af ​​løbet, vil du have mere energi til at skubbe dig selv i den endelige strækning og bestå dine konkurrenter.

    • Tips

    Altid trække vejret gennem din mund, mens du kører. Din krop har brug for så meget ilt som muligt, når du løber, og vejrtrækningen gennem din næse er mindre effektiv.
  • Hvis du har et kommende løb, skal du prøve at replikere længden og betingelserne i løbet, mens du træner, så du er mere forberedt. For eksempel, hvis kurset du vil køre på, er en 5k med mange bakker, øvelse løber op og ned ad bakker og gå til 5k lange løber.

    • Advarsler

    Pas på at overexerting dig selv. Start langsomt i begyndelsen af ​​træningssæsonen, og gradvist øge varigheden af ​​dine løb, så du ikke bliver træt eller såret. Lad din krop komme sig fra intense løber ved at gå for nemme kører hver anden dag.
    Del på sociale netværk :
    Lignende