Sådan gør du en dødløft

Dadliftet er en fremragende sammensætning øvelse, der målretter quads, hamstrings, gluteal muskler, nedre ryg, fælder og underarme - for ikke at nævne det vil få dig til at føle sig som et dyr, når du gør det. Men hvis det ikke gøres korrekt, kan der forekomme alvorlig skade som en hernieret disk. Følg disse trin for den rigtige måde at dødløft og omdanne til en moderne Hercules.

Trin

Metode 1 af 3:
Opsætning til barbell deadlift
  1. Billedet med titlen Gør en deadlift Trin 1
1. Forbered barbellen. Placer barbell på jorden foran dig og tilføj plader i henhold til din styrke og fitnessniveau. Hvis det er din første gang at udføre deadlift, start lettere. Det er altid let at tilføre vægt senere. Du vil gerne perfektere din formular, før du tester dine fysiske grænser.
  • Fastgør pladerne tæt på barbell med klip for at holde dem i at glide rundt.
  • Begyndere begynder normalt at løfte bare barbellen, da en typisk barbell vejer mellem 25 og 45 pund alene. I dette tilfælde vil du gerne rette baren op, så det er så højt på dine skinner, da det ville være, hvis det havde plader (ca. 6-8 inches). Ellers vil du bøje for langt ned for at trække barbellen lige fra gulvet og kunne skade dig selv. Når du sætter barbellen, skal du være omhyggeligt, at den ikke let kan rulle af.
  • Billedet med titlen Gør et deadlift Trin 2
    2. Indstil din holdning. Træd op til baren, så dine fødder er omtrent skulderbredde fra hinanden, peger dine tæer fremad eller lidt udad, og barbellen er i midten af ​​din fod (som om den deler forsiden og bagsiden af ​​dine fødder i halvdelen).
  • Billede med titlen Gør et deadlift trin 3
    3. Læne sig tilbage. Foregive, at der er en kort afføring bag dig - bøje dine knæ og hofter og læne dig tilbage som om du skulle sidde på den afføring, mens du når ned for at få fat på barbellen (hænder skulderbredde fra hinanden). Aktivt skub dine knæ ud - lad dem ikke falde sammen i. Hold din ryg så lige som du kan. Bøj fra hofterne i stedet for fra din talje. Bøj dine knæ og hofter lige nok til at nå og tag fat på linjen. Dette er startpositionen for deadliftet.
  • Dine skinner skal være temmelig lodrette og røre baren.
  • Dette er en hård position for at blive i. Når du regner med din formular, og kontroller alle disse kriterier, nogle gange vil du rette dine ben og tillade din ryg at kurve for at tage en lille pause fra denne position. Hvis du ser folk deadlift, vil du se dem gøre dette mellem deadlifts. Bare sørg for at du kommer tilbage i denne position, før du rent faktisk løfter.
  • Billedet med titlen Gør et deadlift Trin 4
    4. Tjek dit greb. Tag fat i barbell med dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden, lige uden for dine ben. Hold dine arme lige. Dine palmer skal stå over for din krop og være lige langt fra enderne af barbellen.
  • Det er ikke ualmindeligt, at folk bruger et blandet greb, da de bevæger sig på tungere vægte, da det giver et stærkere greb, men det er generelt bedre at holde tingene enkle som en nybegynder.
  • For olympisk løft bruger nogle mennesker kroghåndtaget, som er mere sikkert, men er smertefuldt i starten. Det ligner overhåndgrebet, bortset fra at i stedet for tommelfingeren over de resterende fingre er det hooked under dem.
  • Underhåndgrebet alene anbefales ikke, fordi det kan føre til brud på bicep muskel og forbinder sener, især hos mennesker, der ikke har fuld fleksibilitet i albuefordet.
    • Metode 2 af 3:
    Gør en dødløft med en barbell
    1. Billedet med titlen Gør et deadlift trin 5
    1. Indstil din startposition. "Indstilling" Her betyder skabelse af spænding i din krop, mens du er i startpositionen, så du bruger dine muskler, når du trækker stangen op. Det er lidt som at knytte din krop - du vil ikke være som en våd nudel overhovedet, for da kan du trække en muskel eller skade en fælles.
    • Sørg altid for, at ryggen er helt flad og lige. Hvis der er nogen form for bøjning i ryggen, skal du gøre noget fleksibilitetsarbejde inden deadlifting. Hvis du har nogen registrere dig i startposition, vil du kunne se, om din ryg er lige eller ej.
    • Nogle mennesker holder hovedet i tråd med ryggen, andre ser lige ud, og nogle mennesker ser op i loftet.
  • Billedet med titlen Gør et dødløft trin 6
    2. Stå op og tag baren op med dig. Hæv dine hofter og skuldre i samme takt, mens du opretholder en flad ryg. Hold din abs stramt under hele liften.
  • Start bevægelsen ved at skubbe gennem dine hæle og rette dine knæ.
  • Baren skal trække langs dine skinner på vej op - det er derfor, mange mennesker, der deadlift bærer bukser eller knæhøje sokker, og hvis de ikke gør det, har de ofte blå mærker eller skrabe til at vise for det.
  • Kom til en stående position med opretstående stilling og dine skuldre trukket tilbage (lad ikke dine skuldre hule fremad, tænk på altid at klemme dine skuldre sammen og holde brystet op og ud). Bøj ikke baglæns overhovedet, bare stå op lige.
  • Engagere sig (klem) dine hamstrings og glutes for at trække baren op.
  • Billedet med titlen Gør et dødløft trin 7
    3. Sænk baren. Hold ryggen lige tilbage, returner baren til startpositionen på en kontrolleret måde. Skub din røv ud som om du vil sætte dig ned i en stol. Arm ikke din ryg eller krølle din halebone under.
  • Frigør vægten, efter at den er på jorden.
    • Metode 3 af 3:
    Gør en dødløft med en håndvægt
    1. Billedet med titlen Gør et dødløft trin 8
    1. Placer to håndvægte på begge sider af din krop. Håndvægte skal være lidt foran dine fødder. Sørg for, at vægten af ​​dine håndvægte er passende for din styrke.
  • Billede med titlen Gør et deadlift trin 9
    2. Placer dig selv ordentlig. Dine fødder skal spredes lidt bredere end dine skuldre. Peg dine tæer fremad. Du kan også pege på dem lidt udad - Resultatet vil være det samme.
  • Billedet med titlen Gør et deadlift Trin 10
    3. Squat ned og tag fat i håndvægte. Du skal squat med en flad, neutral ryg. Sørg for, at dine skuldre trækkes væk fra dine ører. Hold hovedet i kø med din rygsøjle, men hvis det er mere behageligt, kan du vippe din hage lidt op. Sørg for, at dit blik forbliver lige foran (hvis dine øjne vandrer, så vil dit hoved, hvilket igen vil skifte din rygsøjle.) Sørg for, at brystet løftes.
  • Sørg for, at dine hæle forbliver fast på gulvet, og at dine skuldre er lidt foran dine fødders bolde.
  • Billede med titlen Gør et deadlift trin 11
    4. Hold din kerne stærk, mens du står op. Din abs hjælper med at stabilisere din rygsøjle, når du begynder at løfte håndvægte. Rette dine knæ og derefter dine hofter, før du kommer til en helt opretstående stilling. Dine albuer skal være lige, og håndvægte skal hvile af dine sider mod dine lår.
  • Dine hofter og skuldre bør rejse sig op og rette sig på samme tid. Du bør forsøge at holde håndvægte så tæt på din krop som muligt, mens du rette op.
  • Billede med titlen Gør et dødløft trin 12
    5. Hængsel på knæene for at sænke håndvægte tilbage. Dine hofter skal flytte baglæns og ned, mens du begynder at squat tilbage ned til jorden. Prøv at undgå at bøje dine knæ, så de er langt foran dine tæer. Hold ryggen lige og undgå at krølle din haleben i eller archere din ryg.
  • Sørg for at holde din abs stærk og engageret, mens du sænker ned igen. Hold dine skuldre tilbage og sænket, mens du gør denne elevator og squat.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Prøv at visualisere, at du ikke forsøger at løfte baren, men snarere forsøger at køre dine ben gennem gulvet. Dette vil tvinge dig til at udvide dine ben tidligere i elevatoren og forhindre dig i at hæve dine hofter, før baren kommer ud af gulvet. Hvis du hæver dine hofter før baren, bliver din ryg "afrundet", som kan føre til skade.
  • Brug kridt til at forhindre, at dine hænder glider og ved et uheld falder barbellen.
  • Et løftebælte kan hjælpe med at holde ryggen stabiliseret. Dette kan medvirke til at forhindre skade, men det kan også forhindre udviklingen af ​​stabilisatormusklerne og dermed øge sandsynligheden for skade, som vægten øges. Hvis du bare lærer hvordan man deadlift, skal du ikke bekymre dig om at få et bælte endnu.
  • For at hjælpe med at komme i ordentlig løftestilling, forestil dig, at du forsøger at røre væggen bag dig med din røv og forsøge at røre væggen foran dig med brystet.
  • Hold ryggen og hovedet lige for at undgå skader
  • Din elevator kan blive hæmmet, hvis du ikke er fleksibel på hofterne og benene. Hvis du føler dig ubehag i hele bevægelsesområdet, skal du fokusere på fleksibilitetsøvelser, før du forsøger at dødløftning.

    • Advarsler

    I ingen del af elevatoren skal du være i kraft med din overkrop - dette er ikke en overkropsøvelse. Dine arme skal blot fungere som at forbinde links mellem baren og dine skuldre.
  • Som med enhver anden øvelse rådgivning, kontakt din læge, hvis du ikke er sikker på, at du kan klare en ny øvelse regime.
  • Hvis din ryg begynder at bøje under en elevator, stop! Sæt baren ned og brug nedre vægte.
  • Begyndelsen til deadlift på en vægt for tung til din krop vil medføre alvorlig skade. Forsøg på at løfte for høj af en vægt øger chancerne for at skade kroppen gennem ukorrekt muskel rekruttering og overstretching af sener og ledbånd. Denne proces hjælper også med udviklingen af ​​langvarige farlige dødbringende vaner. Øg kun belastningen, når du føler, at du er komfortabel med din form til en bestemt vægt.
  • Drej aldrig linjen. Altid sænk det på en kontrolleret måde. Bortset fra at miste fordelene ved den del af øvelsen (og lave masser af støj i gymnastiksalen), risikerer du at knuse dine skinner, hvis baren pludselig ruller mod dig på grund af dråben eller en skråning på gymnastiksalen.

    • Ting du skal bruge

    • Barbell og vægte
    • En løfteplatform
    • Dumbbells
    • Sko med en flad sål
    • Komfortabelt atletisk tøj (T-shirt eller tank-top, atletisk shorts, der ligger over knæet)
    • Vand
    • Kridt (valgfrit)
    • Kne-High Socks (Valgfrit)
    • Spotter
    • Løftebælte (valgfrit)
    Del på sociale netværk :
    Lignende