5 måder at lave crunches

Crunches er en yderst effektiv sammensat muskel ab motion. Når de gøres korrekt, er de målrettet mod din øvre abdominal, nedre abdominal, skrå og nedre rygmuskler og har mindre risiko for skade end traditionelle sit ups. Denne artikel vil lære dig at sikre korrekt crunch form, undgå nakke smerte og bygg din kernestyrke. Når du har mestret den grundlæggende crunch, viser vi dig crunch variationer for at tilføje til din træning, som omvendte crunches, cykel crunches og side crunches, der yderligere målspecifikke ab muskler!

Trin

Metode 1 af 3:

Gør en grundlæggende crunch

1. Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Brug af en mattem, tykke håndklæde eller tæppet overflade er mere komfortabel end at ligge på et hårdt, bare gulv.

For at udvide din træning og engagere hele din kerne, kan du også lave crunches på en stabilitetskugle.
For mere modstand, kan du prøve at lave crunches på en Afvist træningsbench.

BILLEDE TITLED DO CRUNCHES Step 2 Preview

2. Bøj dine knæ, så dine fødder er flade på gulvet. Dine knæ og fødder skal være om hoftebredde fra hinanden. Placer dine fødder, så dine hæle er omkring 12 til 18 i (30 til 46 cm) fra din haleben.

3. Krydse dine arme foran brystet. Du kan også placere fingerspidserne bag din nakke eller hoved, hvis det føles mere behageligt. Bare vær sikker på ikke at trække dit hoved eller nakke op, mens du udfører en crunch.

Tugging dit hoved eller nakke kan sprænge din ryg. For at springe over denne risiko helt, krydse dine arme over brystet.

For øget modstand, kan du holde en 5 til 10 pund (2.3 til 4.5 kg) pladevægt over brystet.

Hvis du placerer dine hænder bag dit hoved eller nakke, skal du holde dine albuer bøjet, udvidet til dine sider og niveau med dine ører. Lad dine arme lukke rundt om dit hoved opfordrer dit hoved til at vippe fremad.

4. Løft dine skulderblader ud af måtten med en glat, kontrolleret bevægelse. Indånder, så ånder ud som du engagerer dine ab muskler og hæver din torso. Løft dig selv lige nok til at hæve dine skulderblade ud af gulvet. Når dine skuldre hæves, skal du pause og holde den position i 1 til 2 sekunder.

Løft hele din torso ud af gulvet kan forårsage nedre rygstamme. Desuden overtager din hip flexors, når du sidder op hele vejen. En crunch målretter abs mere effektivt end en fuld sit-up.

Din nedre ryg, haleben og fødder skal holde kontakten med måtten til enhver tid.

Hold din hals afslappet i stedet for at tømme i din hage. Prøv at holde et apple-størrelse plads mellem din hage og dit bryst. Kigger på loftet kan hjælpe dig med at krølle din hals for meget.

Hvis du løfter dine fødder fra gulvet under rep, sæt dine fødder under noget for at holde dine fødder på jorden.

Ekspert Tip

Ånder ud som du krøller frem og indånder, når du sænker din torso tilbage.

Michele Dolan

Certificeret Fitness Trakermichele Dolan er en BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været en personlig træner og fitness instruktør siden 2002.

Michele Dolan
Certificeret Fitness Trainer

5. Sænk dig selv nedad med en langsom, stabil bevægelse. Forsigtigt indånder som du langsomt sænker din torso. Lad ikke bare slip ned til matten. Ved hjælp af glatte, kontrollerede bevægelser arbejder dine ab muskler mere effektivt og hjælper med at forhindre skade.

Efter at have sænket din overkrop til måtten, pause et øjeblik før du gør en anden crunch. Hvis du skynder dig ind i næste rep, vil du ende med at bruge momentum til at løfte dig selv i stedet for dine muskler. Forhastet bevægelser kan også føre til rygskader.

Prøv at lave et sæt af 12 crunches. For en fuld ab træning, kan du gøre 3 sæt af 12 standard crunches, 3 sæt omvendt crunches, og 3 sæt cykel eller side crunches.

Ekspert Tip

Laila Ajani

Fitness TrakerLaila Ajani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay-området. Laila har ekspertise inden for konkurrencedygtig atletik (gymnastik, powerlifting og tennis), personlig træning, fjernløb og olympisk løft. Laila er certificeret af National Styrk & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), og hun er en korrigerende træningsspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitness Trainer

Der er ingen one-size-fits alt for hvor mange crunches at gøre. For de fleste kan du starte med at lave 3 sæt 20 crunches på din første træning. Hvis du kan fordoble det meget nemt, så gør det det. Du vil også se nogle fremskridt, hvis du crunches en gang eller to gange om ugen, men du vil se bedre resultater, hvis du gør dem 5 eller 6 gange om ugen. Du behøver ikke rigtig bekymre dig om at overdrive noget sådan.

Metode 2 af 3:

Gør en omvendt crunch

1. Lig på ryggen med dine arme af dine sider. Start med at ligge på din træningsmåtte eller håndklæde med dine palmer nedad. For ekstra support kan du strække dine arme til hver side (så du ligner brevet "t") i stedet for at placere dem tæt på din krop.

Uanset om dine arme strækkes ud eller tæt på din krop, skal dine palmer være fladt på gulvet.

2. Løft dine ben for at bringe dine knæ over dine hofter. Inhalér, så ånder ud, når du kontrakter dine ab muskler og løft dine fødder ud af gulvet. Bøj dine knæ i 90 graders vinkler, og hold dem direkte over dine hofter.

Husk at bruge glatte, kontrollerede bevægelser. Brug dine arme til at holde balancen og opretholde kontrol.

3. Løft dine hofter og halebone ud af måtten. Indånder, så ånder ud, når du langsomt hæver dine hofter. Tag dine knæ mod dit hoved, og hold dem bøjet i 90 graders vinkler. Når din haleben er slukket af gulvet, skal du holde positionen i 1 til 2 sekunder.

Dit hoved, øvre torso og arme bør opretholde kontakt med gulvet. Brug dine arme til at balancere, men brug dem ikke til at drive din elevator. Fokus på at lade dine kerne muskler gøre arbejdet.

4. Sænk dine hofter til gulvet med en kontrolleret bevægelse. Inhalér som du langsomt og smidigt bringer dine hofter tilbage til gulvet. Hold dine knæ bøjet i 90 graders vinkler, og læg dem direkte over dine hofter. Pause i denne position et øjeblik, og løft derefter dine hofter igen for at udføre en anden rep.

Gentag trinene for at fuldføre et sæt 12 omdrejninger. Når du har afsluttet den sidste rep, sænk langsomt dine fødder tilbage til gulvet.

Metode 3 af 3:

Forsøger andre variationer

1. Mål dine obliques med side crunches. Lig på ryggen med dine knæ bøjet, så sænk begge ben til matten på din venstre side. Placer dine hænder over brystet eller bag hovedet, og hæv derefter din øverste tilbage af måtten ved hjælp af de samme teknikker som en regelmæssig crunch.

Gør 12 crunches med dine ben sænket til venstre, og gentag derefter trinene for at gøre et andet sæt på din højre side.

2. Prøv overhead crunches for at øge vanskelighederne. Start på ryggen med dine knæ bøjet, og stræk dine arme lige over dit hoved (så du ligner brevet "I"). Hold dine arme udvidet, når du løfter din øvre ryg med de samme teknikker som en standard crunch.

Udvidelse af dine arme tilføjer mere modstand og gør din abs arbejde hårdere. For en endnu større udfordring kan du holde en pladevægt eller kettlebell i dine hænder.

3. Tilføj cykel crunches til din ab træning. Start på ryggen med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Løft dit venstre ben mod brystet og udvid dit højre ben lige, som om du pedalerer en cykel. Placer fingerspidserne bag hovedet, løft din øverste tilbage af måtten og drej din torso for at bringe din højre albue mod dit venstre knæ.

Derefter rette dit venstre ben, når du kører dit højre knæ mod brystet. På samme tid drejer du din torso for at bringe din venstre albue mod dit højre knæ.

Fortsæt med pedal og rotere for at fuldføre 12 reps for hver side.

Husk at bruge glatte, langsomme bevægelser, og ikke yank dit hoved eller hals med dine hænder.

4. Bland din rutine med kabel crunches. Knæ under en kabelskive med håndtag vedhæftede filer. Tag fat i håndtagene, bøj dine albuer i en pull-up position og træk med dine arme, indtil de er niveau med dit ansigt. Udånder, og hold dine hofter stationær, når du kontrakt din abs, krølle din ryg og tag dine albuer mod dine lår.

Inhalér, når du returnerer startpositionen, og gentag derefter for at gennemføre 12 reps. Husk at bruge glatte, kontrollerede bevægelser. Pause mellem hver rep så momentum slukker ikke dine bevægelser.

Hold din ne neutral i stedet for at tømme i din hage. Husk at holde et apple-size-plads mellem din hage og brystet.

Hvilke almindelige fejl gør folk, når de laver side crunches?

Se denne premium videoupgrade for at se denne premium videoget råd fra en industrikekspert i denne premium video

Brendon RearickPersonal Trainer & Styrke Coach

Korrekt form og variationer for crunches

Korrekt form for regelmæssige crunches

Støtte og Lås op alle prøver.

Crunch Variations

Støtte og Lås op alle prøver.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Den bedste tid til at udøve din abs er i slutningen af din træning. Iført dine kerne muskler i starten af din træningsrutine kan øge risikoen for at blive skadet.

Inkludere en række AB øvelser i din rutine. For eksempel inkluderer flere crunch variationer i din træning i stedet for bare at forsøge at gøre 100 standard crunches.

Hvis du forsøger at bygge en 6-pakke, skal du huske på at træne ud, kun halvdelen af kampen. Du skal opretholde en Sund diæt at brænde dine muskler og forbrænde fedtindskud.

Kontakt en læge, før du starter en ny øvelsesrutine, især hvis du har en historie med medicinske forhold.