Hvordan man trækker vejret, mens du kører

At lære at indånde ordentligt, mens du kører, kan hjælpe dig med at køre hurtigere og længere med mindre indsats, og forhindre dig i at få smertefulde side-smerter og sting under din træning. Læs denne artikel for at lære hvordan.

Trin

Del 1 af 2:
Lær hvordan du trækker vejret korrekt
  1. Billedet med titlen hoppe ud af et højt sted i vand trin 3
1. Trække vejret med din membran. Membranen er en muskel, der sidder som en upside-down skål lige under dine ribben, kontrakter og afslappende for at flytte luft gennem dine lunger. Dyb "maven vejrtrækning" der synligt bevæger din mave ind og ud hjælper med at styrke denne muskel og forbedre din udholdenhed. Hvis din mave forbliver flad og dine brystpumper op og ned, tager du overfladisk "bryst vejret," og vil træthed hurtigere.
  • Billede titlen meditere uden et mester trin 16
    2. Tage længere vejrtrækning. Dette vil medvirke til at sikre, at du får nok ilt til din krop, og er den bedste måde at forhindre muskel og lunge træthed på.Det hjælper også med at øge udholdenhed ved at få ordentlig iltcirkulation til dine muskler.
  • Billede mediteret meditere uden et mester trin 17
    3. Hold munden åben. Din mund er bredere end dine næsebor, så du kan tage dybere luftens vejrtrækning. Tillad luft at komme ind gennem både din mund og din næse.
  • Billede titlen meditere uden et mester trin 30
    4. Find et vejrtrækningsmønster. De fleste erfarne løbere koordinerer deres ånde med deres trin, som den populære "Inhalér i tre trin, ånder ud for to" (eller simpelthen "3-2"). Dette hjælper dig med at trække vejret mere konsekvent. Du kan også blive tvunget til at skifte til et andet mønster (f.eks "2-1") Ved højere hastigheder, som hjælper dig med at holde styr på intensiteten af ​​dit løb.
  • Der er flere populære alternativer til disse mønstre, som f.eks "2-2" eller "2-3." Eksperimentere med forskellige vejrtrækningsmønstre for at finde den rigtige for dig.
  • Billedet med titlen Få hurtigere ved at løbe trin 5
    5. Brug "TALK TEST" at afgøre, om du trækker vejret nok. Du skal være i stand til at danne fulde sætninger, mens du kører uden huffing og puffing.
    • Del 2 af 2:
    Forbedre lungefunktionen over tid
    1. Billedet Titled Do Sprint Training Trin 16
    1. Løbe eller jogge regelmæssigt. Løber, ligesom enhver anden fysisk aktivitet, forbedrer med praksis. Jo bedre form du er i aerobt, jo lettere vil det være for dig at trække vejret effektivt.
  • Billedet med titlen helbrede lungerne naturligt trin 18
    2. Gør åndedrætsøvelser. Husk at ligesom vi arbejder for at styrke vores muskler og hjerter, må vi også arbejde for at styrke vores lunger.
  • Øvelse tager dybe vejrtrækninger fra din membran, mens du sidder stille eller liggende på ryggen. Sæt din hånd på din mave for at sikre, at den bevæger sig op og ned med hvert åndedræt. Tæller til 8 for hver indånding og udånder ud. Gentag i 3-5 minutter.
  • Svømning regelmæssigt kan også forbedre lungefunktionen over tid, fordi øvelsen lægger vægt på vejrtrækning. Det vil også hjælpe dig med at lære at pace din vejrtrækning, fordi du skal lære at koordinere vejret med de streger, du tager.
  • Billede med titlen pause en vane trin 11
    3. Ikke ryge. Rygning forårsager skade på dine lunger, hvilket gør det meget vanskeligere for dig at tage dybe vejrtrækninger, mens du kører.

    • Tips

    Dynamiske strækninger (involverende kontinuerlig bevægelse) er bedst udført ved opvarmning før du kører. Udføre statiske strækninger (holde en position), når dine muskler opvarmes.
  • Kører eller jogging på et behageligt tempo vil hjælpe med at forhindre at få sting eller smerter i din side, og hjælpe dig med at holde op med vejret.
  • Vær sikker på at du er korrekt hydreret, når du kører.
  • Strække før og efter at du løber for at forhindre skader.
  • Kører ved høj højde kan hjælpe med at forbedre vejrtrækning og løb.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende