Sådan laver du Sprint Training (med billeder)

Mens mange mennesker tror, at mængden af brugt tid afgør kvaliteten af et træningsprogram, har undersøgelser vist, at korte, hurtige udbrud af løb er mere effektive end time lange jogs. Sprint træning er en glimrende måde at opbygge muskler på, forbrænde fedt og kalorier og hæve din metaboliske sats, og det var den favoriserede træningsmetode for sports legender som Jerry Rice og Walter Payton. En af de bedste ting om det er, at du kan gøre denne træning på kun et par minutter om dagen, et par gange om ugen, som vil spare dig tid over traditionelle former for motion.

Trin

Metode 1 af 2:

Løbende flade sprints

1. Beslutte, hvor de skal køre. Kørsel på et spor er det mest populære sted for Sprint-træning, fordi afstanden er afgrænset af linjer på jorden, hvilket gør det nemt at holde styr på, hvor langt du kører. Overfladen er også god til stødabsorption, hvilket er nyttigt for at holde dine leddene sunde og fri for skade.

Hvis du ikke bor i nærheden af en skole, gym eller andet sted med et spor, kan du stadig køre sprints på et hvilket som helst antal flade områder. Overvej at køre på fodboldbane, fodboldbane eller anden lang græsstrækning eller græs, der er relativt fladt.
Afhængigt af længden og mønstrene af brugen kan du måske også finde en parkeringsplads eller andet brolagt område i nærheden, der er relativt fladt og ville fungere godt for sprinting. Kig efter et område mindst 40 meter lang. Mens fortovet ikke er ideelt til at køre, kører masser af mennesker maratoner på vejen, så en håndfuld sprints er helt sikkert en bedre mulighed!

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 2

2. Jog en eller to omgange rundt om banen. Dette vil få din krop opvarmet og klar til mere intens arbejde.

Hvis du træner et andet sted end et spor, skal du prøve at jogge i 2-4 minutter som en opvarmning.

Billede med titlen do Sprint Training Trin 3

3. Gør dynamiske strækninger. Gør et begrænset antal dynamiske strækninger, før sprinting har vist sig at forbedre sprinttider og hjælpe kroppen med at undgå skade. Dynamiske strækninger er strækninger udført under walking.

For meget af denne type intens strækning vil forårsage træthed og reducere din sprintydelsesydelse, så mål at bruge ca. 10 minutter, hvis du er i gennemsnitlig form og op til 20 minutter, hvis du er superpasning. Dynamisk strækning kræver mere indsats og er derfor mere trættende end de blide strækninger, som de fleste mennesker er bekendt med. Du ønsker ikke at sætte i tyve minutter og bruge al din energi - så vil du ikke have nogen tilbage til sprinting!

Prøv disse forskellige strækninger: Gluteals - Walking High Knees-Hamstrings - "Toy Soldiers" eller "Frankensteins" - Adductors - Hurdler`s Walk-Quadriceps - "Butt-Kickers" - og Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.

Billede med titlen do Sprint Training Trin 4

4. Bestem din ønskede sprint tid / længde. 30 sekunder er en god starttid, så længe du har en stopur eller en anden enhed, der kan advare dig, når tiden er op. Når du har forbedret din udholdenhed og hastighed, kan du stige til længere tidsperioder.

Hvis du ikke har en passende timing enhed, forsøger du sprint for omkring 200m. Hvis du ikke sprinter på et spor og ikke har mulighed for at måle afstanden nøjagtigt, prøv at tælle dine trin, sigter mod mellem 120 og 130. Dette vil ikke give dig præcis 200m / 30 sekunder, men det vil sætte dig rimeligt tæt på.

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 5

5. Gør din første sprint på ca. 70% intensitet, så øges. Ikke udøve dig selv til det fulde niveau af din evne lige fra flagermus. Det kan derfor føre til skade, især hvis du ikke bruger korrekt formular eller dine muskler ikke er tilstrækkeligt opvarmet op.

For din anden sprint, øges til 80% intensitet - efter dette, hvis du ikke oplever ledd eller muskelsmerter (som er tegn på, at du skal returnere), kan du øge til total eller nær totalintensitet for resten for sessionen. Smerter, mens sprinting kunne signalere, at du har brug for mere opvarmningstid, eller at du ikke bruger korrekt formular.

Billede med titlen do Sprint Training Trin 6

6. Hvile 2-5 minutter mellem sprints. Du har brug for hvile mellem sprints, så din krop kan gendanne, og du kan sprint med samme hastighed flere gange. Du bør hvile 3 sekunder for hvert 1 sekund, som du sprintede. Så for eksempel, hvis du sprang i 30 sekunder, skal du hvile i 90 sekunder - hvis du sprintede i 60 sekunder, hvile i 3 minutter.

Walking bør være din form for "hvile", ikke sidder eller står. Dette vil holde dine muskler fra kramper. Gå tilbage til det sted, hvor du begyndte din Sprint, og du vil være klar til at starte igen.

Sprinting er en intens øvelse, der vil bruge alt ilt i dine muskler. Du har brug for tilstrækkelig hviletid mellem hver Sprint for at maksimere din hastighed og lade ilten komme tilbage til dine muskler. Ellers kan du føle kvalme og / eller lygte.

BILLEDE Titled Do Sprint Training Trin 7

7. Hold din første session kort. Fire sprints er masser for din første sprint session. Dette virker måske ikke som meget, men når denne slags intenst arbejde er nyt for din krop, starter med for meget for hurtigt en sikker opskrift på skade.

Efter et par sessioner kan du gradvist øge antallet af sprints, til sidst bevæger sig op til 8 eller 9, afhængigt af dit individuelle fitnessniveau og mål.

BILLEDE Titled Do Sprint Training Trin 8

8. Køl ned. Gå eller langsomt jogge rundt på banen i ca. 5 minutter for at tillade din puls at bosætte sig og hjælpe med at forhindre kramper på grund af en opbygning af mælkesyre i dine muskler.

Billede med titlen do Sprint Training Trin 9

9. Udfør din nye sprintrutine 2 eller 3 gange om ugen. Fordi dette er en sådan høj effekt, højintensitets træning, bør det begrænses til et par gange om ugen, og du bør tillade mindst 48 timer imellem mellem.

Mens dette måske ikke virker som meget, vil du snart begynde at se forbedringer i dine løbstider såvel som dine vejrtrækningshastigheder.Udover det vil formen og tonen i din krop hurtigt begynde at forbedre det også!

Metode 2 af 2:

Running Hill Sprints

1. Find en god bakke. En god løbende bakke vil være temmelig stejl og mindst 40 meter lang. Medmindre du kender til et sådant sted (og dets længde) fra toppen af dit hoved, vil du sikkert gerne køre rundt i din bil og tjekke nogle nærliggende steder.

Hvis du ikke har en bil, så tag en tur rundt i området eller kør bussen, hvis man er tilgængelig.
Afhængigt af bakken vælger du muligvis, kan du overveje trafikstrøm, tilgængelighed af fortove eller berms (hvis du kører på vejen), belysning, løv og den generelle sikkerhed af det område, du kører i. Som med enhver atletisk aktivitet er det vigtigt at være opmærksom på betingelserne og planlægge din påklædning korrekt, herunder om at køre sko eller cross-trainers.

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 11

2. Opvarm op ved jogging. Jogge i 2-4 minutter på et fladt område nær bakken. Hvis du virkelig foretrækker det, kan du dog gøre en lys jogge op og tilbage ned ad bakken for at få din krop klar til sprintende træning.

Billede med titlen Do Sprint Training Trin 12

3. Gør dynamiske strækninger på et fladt område. Selvom du vil sprint op ad bakken, vil du gerne gøre din strækning på flad jord for ikke at overbygge dig selv. Dynamiske strækninger udføres under walking, og du kan hjælpe med at forhindre skade, hvis du gør et begrænset antal af disse, før du begynder din sprintende træning.

Formålet med at bruge ca. 5-10 minutter, før du laver Hill Sprints. Nogle særligt gode strækninger til denne type træning er høje knæ, stump spark og legetøj soldater. Strække, indtil du føler dig energiseret - ikke træt.

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 13

4. Kør din første sprint på mellem 50-70% intensitet. Du kan stige med hver sprint, men kun med ca. 10%. Hvis du er ny til at sprinte, eller ikke i god form, kan du måske vente til den tredje eller fjerde session for at gå all-out på nogen af dine sprints.

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 14

5. Hvile mellem sprints. Gå ned ad bakken vil give din krop tid til at genoprette mellem sprints.

Hvis du stadig føler dig for træt efter at komme til bunden af bakken, gå på flad jord i yderligere 15-30 sekunder, før du begynder den næste sprint.

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 15

6. Se din formular. Steeper Hills kræver kortere skridt og omvendt. Det er vigtigt at være opmærksom på din løbeform, så du undgår skade.

Ikke stirre på jorden! Hold din hage på det normale niveau og hold dine øjne ser frem til.

Du bør holde din torso oprejst, og kuglerne på dine fødder skal lande direkte under brystet. Må ikke læne sig fremad, når du kører.

Hills Sprints har en stor fitness udbetaling, men er meget udfordrende - hvis du ikke kan opretholde ordentlig form, så skal du stoppe for at undgå skade og overarbejde.

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 16

7. Tag det nemt første gang ud. Hill sprints er mere intense end sprint på flad jord, så du bør ikke skubbe dig selv for hårdt under din første session. Prøv at køre 4 eller 5 sprints på 75% intensitet.

Billede med titlen do Sprint Training Trin 17

8. Køle ned på flad jord. Brug 5-10 minutter at sænke din puls og holde kramper i bugt ved at gå eller let jogge på flad jord.

Billedet Titled Do Sprint Training Trin 18

9. Gør 1-2 sessioner om ugen. Fordi det er en så høj intensitets træning, bør du tilstræbe omkring to sessioner af Hill Sprints om ugen, hvilket tillader to til tre dage mellem hver session, så dine muskler har tid til at komme sig.

EF & A

Vidste du, at du kan læse ekspert svar til denne artikel?Lås op ekspert svar ved at støtte WikiHow

Søg

Tilføj nyt spørgsmål

Spørgsmål
Hvordan træner du til sprint derhjemme?
Tyler Courville
Professionel runner
Tyler Courville er en brand ambassadør for Salomon kører. Han har kørt i 10 ultra og mountain racer i hele USA og Nepal, og vandt 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Professionel runner
Ekspert svar
Støtte wikihow vedLås op denne ekspert svar.
Du kan spore afstanden mellem vartegn udenfor, som postkasser, tegn eller træer, for at hjælpe dig med at holde styr på, hvor hurtigt og langt du går.
Tak!
Ja Nej
Ikke nyttigt 0helpful 0
Spørgsmål
Kan jeg få meget god til sprinting inden for seks måneder?

Fællesskabssvar
Sandsynligvis. Det afhænger af, hvor godt du vil være, og hvor svært du er villig til at prøve.
Tak!
Ja Nej
Ikke nyttigt 14helpful 68
Spørgsmål
Vil slags resultater vil jeg se om 90 dage?
Donagan
Top-svarer
Det er svært at forudsige specifikke resultater, men træning virkelig hårdt i 90 dage skal producere resultater, der vil forbløffe dig!
Tak!
Ja Nej
Ikke nyttigt 8helpful 30

Se flere svar

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Sprint træning siges at forbedre din overordnede aerob kapacitet og hjerte, så dette bør gøre dig bedre på langdistance kørsler også.

Spis 2 timer før, drik 1 time før.

Hvis du ikke har noget i tide dig selv, skal du tælle antallet af trin, du gør, og efter et vist antal trin skal du skifte fra sprintning til at gå eller gå til sprintning.

Husk at holde sig afslappet, mens du kører.

Brug dine arme, træk dem fremad med kroppen, som du sprint, kan øge din hastighed gennem inerti.

Pas på at køre på den hårde og flad vej. Det kan lægge belastning på dine knæ.

Altid opbygge op til topphastigheden i din varme op, så din krop kan vænne sig til højintensitetstræningen for at undgå skade.

Sprint træning er bedst udført på land af sikkerhedsmæssige årsager, men hvis du ikke har adgang til et passende område eller vejret er for udfordrende, kan du bruge en tredemølle. Forsøg kun at gøre det, men hvis du er kendt og komfortabel med udstyret (herunder nødstopklipset).Hvis du beslutter dig for at bruge en tredemølle til Sprint-træning, er det meget vigtigt at starte langsomt, så du kan være sikker på, at du bruger udstyret sikkert og korrekt.

Hvile 2 dage om ugen i din træning. Det hjælper med at genoprette dine ben fra en masse løb.