Sådan får du det bedre til at køre

Running er en af ​​de bedste øvelser, du gør, kan gøre. Det koster teknisk ingenting og kan gøres overalt. Derudover løber løber flere kalorier end de fleste andre mainstream typer af motion gjort i samme tid, som at svømme eller gå. At køre har også reelle sundhedsmæssige fordele ud over vægtkontrol og vedligeholdelse - det kan reducere din risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes og kan også holde dig mentalt stærk og sund. Der er en række måder at blive en bedre, stærkere, sikrere og mere effektiv løber.

Trin

Del 1 af 5:
Gearing Up
  1. Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 1
1. Sætte et mål. Tænk på hvorfor du er motiveret til at løbe. Træner du til et løb eller velgørenhedskørsel? Har en løbende begivenhed for at forberede sig på, er nyttig til at holde din kørselsplan og holde op med din motivation.
Ekspert Tip

"Tilmelding for et løb er virkelig hjælpsom - det motiverer konsekvent. Selv i min træning i dag, kan jeg godt lide at have noget at arbejde hen imod."

Tyler Courville

Tyler Courville

Professionel Runnertyler Courville er en brand ambassadør for Salomon kører. Han har kørt i 10 ultra og mountain racer i hele USA og Nepal, og vandt 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Tyler Courville
Professionel runner
  • Billedet med titlen Få bedre til at løbe trin 2
    2. Få en ven til at køre med dig eller deltage i en løbeklub. At have en person eller en gruppe mennesker til at køre med på dit niveau kan hjælpe dig med at holde motiveret, især når du ikke ser frem til din løb.
  • Du vil ikke skuffe din løbende partner eller hold ved at stoppe eller give op, og det vil give dig det skub, du skal fortsætte med at køre.
  • En løbende klub kan være et godt alternativ, hvis du har problemer med at forpligte sig til regelmæssige kørsler. De fleste klubber har grupper for folk på forskellige niveauer og sætter og steder at mødes. Du kan finde noget, der passer til, hvad du leder efter.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 3
    3. Få monteret til løbesko på en specialkørsel butik. American College of Sports Medicine har vist, at den bedste indikator for en god sko er egnet, og ikke stil, vægt eller polstring. I slutningen af ​​dagen, hvad der betyder noget, er hvordan skoen passer til din fod.
  • Kør ikke i de forkerte sko. Du kan muligvis ikke bære det mærke, der fungerer godt til din ven. Og hvis du er en nybegynder, skal du ikke planlægge at bruge dine gamle gymsko eller andre sko, som du bruger til bestemte sportsgrene, fordi du ikke er sikker på, hvor ofte du vil køre, eller om du virkelig vil forpligte dig til det. Du har brug for sko, der passer til din fod, din justering og til din løb.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 4
    4. Spor kilometer på dine sko. Efter 300-500 miles er det tid til at få et nyt par. Derefter kan meget løb, mid-soles kan blive for komprimeret og vil ikke vende tilbage til deres sædvanlige form imellem dine løber. Hvis du fortsætter med at løbe i de samme sko, risikerer du skade. Dine fødder, Achilles Tendons, og Shins er normalt den første til at føle brunt af gamle og trætte sko, men skaden kan øge og blive mere udbredt, jo længere du har sko, der ikke længere er støttende.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre trin 5
    5. Få andet gear, der gør dig begejstret for at gå til et løb. Selvom løbende kan koste dig ikke noget, så længe du har sko, kan det være værd at splurkere for at få noget nyt gear. At have nogle nye ting kan hjælpe med at forblive din motivation! Få en ny skjorte, par træningsbukser eller sjovt hovedbånd eller hat, at du er begejstret for at bære og prøve.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 6
    6. Planlæg dine kørsler. Planlægge, når du skal køre og sætte den i din dagsorden eller kalender for ugen. Dette vil holde dig forpligtet til dine løb og sikre, at de ikke vil glide dit sind.
  • Sørg også for at planlægge din rute på forhånd. Brug et online eller udskriv kort over dit område og plot ud din rute. Dette er nyttigt for at finde nye og alternative ruter og foretage justeringer for afstand samt planlægning for bestemte situationer som tung trafik, vej lukninger eller konstruktion, der kan gøre din sædvanlige rute.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 7
    7. Få musikken i gang! Britiske forskere har fundet ud af, at musik hjælper dig med at nå målstregen - og dit mål - hurtigere. Opret nye afspilningslister med dine foretrukne højtydende spor.
    • Del 2 af 5:
    Træning korrekt
    1. Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 8
    1. Opvarmning. Start hvert løb med en lys opvarmning på omkring fem minutter.Opvarmning hjælper med at forhindre skader forårsaget af pludselige belastning på dine muskler. Husk på, at statisk strækning, eller strækker sig, mens du står stille, før en træning kan mindske ydeevnen. I stedet forpligter sig til at gøre aktive strækninger, hvor du flytter dine lemmer gennem en række bevægelser. Aktiv strækning kan forbedre ydeevnen.
    • Din opvarmning kan omfatte jogging eller marchere på stedet, blide spring, side trin og klatring trapper, blandt andre øvelser.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 9
    2. Gør walk-run intervaller, hvis du lige starter ud. Begynd at gå i en mængde tid (hvor som helst mellem 10 og 30 minutter), der føles behageligt for dig. Når du kan gå i 30 minutter uden at miste vejret og mens du stadig føler dig godt, skal du begynde at inkludere løbende intervaller. Disse løbende intervaller behøver kun at være 1-2 minutter, og du behøver ikke at gå meget hurtigt i starten. Efter 1-2 minutters kørsel, vend tilbage til at gå i et behageligt tempo.
  • Når du bliver stærkere, skal du justere de løbende intervaller for at gøre dem længere, indtil du kører i en lang 30 minutter uden at gå.
  • Billedet med titlen Få bedre til at løbe trin 10
    3. Build Endurance - men konservativt. Det bedste måde at opbygge udholdenhed på for større fjernløb er at løbe videre. Men problemet er, at folk bliver meget motiverede og løber for alt for hurtigt i deres træning. I stedet skal du udvikle sig gradvist.
  • Forøg din kilometertal med kun ca. 10 procent om ugen. Gør dette i tre uger og derefter tilbage i en uge med 20-25%. Gentag, indtil du kan køre den afstand, du vil have.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 11
    4. Alternative hårde løber med længere, men langsommere løber. Løber længere på et langsommere tempo, et tempo, hvor du kan holde en fuld samtale.
  • Disse kørsler er nyttige, fordi de hviler dine muskler, mens de stadig hjælper dig med at bygge udholdenhed. Dine hvilede muskler hjælper dig med at hente tempoet på dage, når du har mere intense løber.
  • En af dine kørsler hver uge skal være længere og langsommere end dine andre kørsler.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 12
    5. Pace dig selv. De fleste mennesker starter for hurtigt i deres løb og derefter langsomt, da de bliver trætte. Løbet føles meget lettere først, end det er helt væk. Forbind ikke dig selv ud, før du selv virkelig er begyndt.
  • Start ved en let skridt og derefter gradvist øge dit tempo, indtil du når din lysthastighed.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 13
    6. Vær opmærksom på din formular. Overvej dine løbende teknikker - hopper du eller pund fortovet på din hæl? Det kan tage et par uger at rette dårlige vaner og form, men at gøre disse tilpasninger er det værd i det lange løb - du vil øge din agility og hastighed og mindske risikoen for at skade dig selv.
  • Kør med dine arme, skuldre og kæbe afslappet. Har dine albuer forsigtigt bøjet på din side.
  • Hold en opretstående stilling og opretholde en høj rygsøjle. Forestil dig en tråd, der trækker toppen af ​​dit hoved op til himlen.
  • Formålet med en skridtfrekvens på 170-180 pr. Minut. Fokusere på at sikre din fod lander under din center tyngdekraft i stedet for ud foran. At gøre dette opfordrer din fod til at slå jorden med sin midter i stedet for sin hæl. Landing på din hæl sænker dig og kan øge skadesrisikoen, da du lægger større vægt på dine led.
  • Billedet med titlen Få bedre til at løbe trin 14
    7. Bliv engageret. Du bør forsøge at gøre det ud for et løb mindst to gange om ugen. Det er vigtigt at være konsekvent - du vil se forbedringer i din løb, da din krop tilpasser sig træningen.
  • Det er bedre at køre to gange om ugen hver uge end at køre en flok gange i en enkelt uge og derefter tage et par uger væk.
    • Del 3 af 5:
    Udfordrende dig selv
    1. Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 15
    1. Prøv en tempo træning. Et tempo køre betyder at løbe tør for din komfort zone for nogle sektioner af vores løb. En gang om ugen, kør let i ca. 10 minutter, og ramp derefter tempoet (til ca. 80-84% indsats) i de næste 15 minutter.
    • Du kan også forkorte disse intervaller - inkorporere tre intervaller på 5 minutter ved Tempo Tempo i 30 minutters kørsel. Brug de resterende intervaller til at gendanne med dit normale tempo.
    • Tempo kører hjælper med at styrke din høre for afstand løbende.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 16
    2. Gøre hastighed udbrud. Den bedste måde at få hurtigere på er at akklimatisere din krop til et hurtigere tempo. Højere intensitetsløb bygger magt og kickstarts De hurtige trækkraftfibre, der kræves til hurtig kørsel.
  • Hastighedsarbejde kan være hårdt, men du kan også gøre det håndterbart. Gå til dit sædvanlige løb på dit normale tempo. Pause og tag vejret, og kør hurtigt (ca. 90% indsats) for 80-100 meter. Så gå eller jogly let for at komme sig. Gør dette overalt mellem 3 og 5 gange. Husk at holde din formular og teknik.
  • Inkorporere hastighedsudbrud i dine kørsler en eller to gange om ugen for at mærke forbedring i hastigheden.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 17
    3. Prøv at køre på stranden eller i sneen. At køre på bløde overflader kan kræve næsten dobbelt indsats for at køre på hårde overflader som fortov. Dette er en fantastisk måde at komme i en intens, kort træning, især mens du rejser.
    • Del 4 af 5:
    Styrkelse af din krop
    1. Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 18
    1. Gør vægt og styrketræning. Vægter er et godt supplement til træning, fordi de styrker musklerne og leddene. Vægt træning reducerer også skaderisikoen. Forskning viser, at løbere, der løfter vægte mindst tre gange om ugen, er stærkere løbere - de kan løbe længere og hurtigere.
    • Når du løfter vægte for at øge din løb, er det bedst at bruge en tung vægt, der er nok til at skubbe dine grænser efter 5 gentagelser. Løfte lysere vægte med høje gentagelser arbejder for at udvikle muskelstørrelse og udholdenhed, men vil ikke få dig til at køre hurtigere. Færre reps med tyngre vægt vil bidrage til at udvikle hurtigere, mere kraftfulde muskelkontraktioner.
    • Styrke og strække dine hoftefleksorer. Undersøgelser har vist, at at gøre hip-styrkende øvelser kan forbedre hastighed og agility. Prøv nogle grundlæggende øvelser som Clamshell eller Sidestep. Sørg for at du laver hofte øvelser mindst 2-3 gange om ugen.
    • Styr dine hamstringer. Det er vigtigt for løbere at have stærke og åbne hamstrings, fordi træthed i disse muskler kan forårsage skader på dine knæ. Døde elevatorer, ben krøller og boks hopper er gode øvelser for at styrke bagsiden af ​​dine ben og undgå at skade dine led.
    • Styr dine skinker. Har en stærk gluteus medius kan hjælpe med at forhindre underkropskader. Prøv at tage trappen i stedet for elevatorer under dine daglige rutiner.
    • Styrker din Core. Kernen er et område, der ofte er glemt af løbere. For at reducere ineffektiv bevægelse under kørslen, træne og styrke din kerne for at give stabilitet. Statiske øvelser som planker vil give dig den bedste kerne træning, snarere end uendelige situps, hvor det er nemt at falde i den dårlige vane at bruge momentum snarere end styrke.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 19
    2. Cross Train. Cross-Training indebærer at lave en anden type fitnessaktivitet, der ikke kører. Cykling, svømning, skiløb, ved hjælp af den elliptiske maskine er alle måder at pumpe op på dit kardiovaskulære system uden at spænde de muskler, der bruges til at køre. Faktisk kan intens tværgående træning i en time fremkalde de samme aerobiske fordele som et løb.
  • Det er vigtigt at gøre tværgående træning, der involverer lavere effektaktivitet end at køre, hvilket er en høj slagaktivitet. Dette vil give en vis lettelse til dine led i ikke-løbende dage. Gode ​​aktiviteter omfatter svømning, cykling og roing, blandt andre.
  • Der er en grundlæggende formel til tværuddannelse: Gør 60 minutter på eller over 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette vil svare til en 8 km løb.
  • Indarbejde krydstræning i din træning et par gange om ugen (på dage, hvor du ikke kører).
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 20
    3. Foam Roll. Efter træning, massage dine benmuskler med en skumrulle. Denne post-workout øvelse vil øge fleksibilitet og bevægelsesområde i knæene. Rolling vil også arbejde for at bryde ned arvæv.
    • Del 5 af 5:
    Spise rigtigt og få næringsstoffer
    1. Billede med titlen Få bedre til at køre Trin 21
    1. Tag fiskolietilskud. Fiskolie er rig på omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere inflammation, øge immuniteten og hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme. Fiskolie kapsler kan købes hos de fleste sundhedsfødevarebutikker.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 22
    2. Spis mere sundt fedt. Forskning har vist, at kvinder løbere, der undgår sunde fedtstoffer, er den øverste indikator for risikoen for skade. Faktisk kan forbruge sunde fedtstoffer reducere risikoen for løbelaterede skader, såsom stressfrakturer. Snacks med sundt fedt omfatter valnødder, avocado og hårdkogte æg.
  • Billedet med titlen Få bedre til at køre Trin 23
    3. Har nogle koffein! Forskning har vist, at at have koffein er god til genopretning. Indtagelse af koffein sammen med kulhydrater efter en intens kørsel genopbygger glycogenbutikker 66 procent bedre end hvis du simpelthen forbrugte kulhydrater alene.
  • Billedet med titlen Få bedre til at løbe trin 24
    4. Drikk chokolademælk. En anden god genopretningsdrik er chokolademælk, fordi den har den rigtige concoction af carbs, protein og koffein for at hjælpe dine muskler genopbygning.
  • Billedet med titlen bliver bedre til at løbe trin 25
    5. Opret snacks med blandede næringsstoffer. For eksempel lag yoghurt, bær, nødder og granola til at lave en parfait. Mens det ligner en fancy snack, giver det også din krop de vigtigste næringsstoffer nøgle til bedre løb: calcium, antioxidanter, carbs og protein.
  • Billedet med titlen bliver bedre til løbende trin 26
    6. Genopfyld din krop med næringsstoffer efter et hårdt løb. Efter et intenst løb skal en af ​​dine næste to måltider være et protein-tungt måltid, hvilket hjælper dine muskler til at genopbygge og reparere. Tilføj en salat af grønne greener for at give din krop tilføjet næringsstoffer og mineraler.
  • Billedet med titlen Få bedre til at løbe trin 27
    7. Drik masser af vand. Før et løb skal du drikke mindst 8 ounce vand omkring 30 minutter, før du forlader. Dette vil medvirke til at forhindre dehydrering.
  • Hvis du planlægger at køre længere end 10 kilometer, skal du overveje at bringe en vandflaske med dig. At bo hydreret i lange løber vil holde dine ben fra kramper og er også særlig vigtig, når det er meget varmt ud.
  • Selvom du ikke er en almindelig løber, skal du sørge for at drikke 8-10 glas vand hele dagen. Dette vil genopbygge væsken, der er tabt under træning. Bare sørg for at sprede dit vand ud og ikke drikke det hele på en gang.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.
    Del på sociale netværk :
    Lignende