Sådan får du godt abs

At have Great ABS handler om mere end bare at udføre sit-ups hver dag. En solid kerne kræver smart slankekure, fuld kropsøvelser og dedikation til et træningsprogram. Når det er sagt, bliver Great ABS ikke raketvidenskab, selvom fordelene for din fitness, styrke og fysik vil være enormt.

Trin

Metode 1 af 3:
Udøve din abs
  1. Billedet med titlen Få Great ABS Trin 6
1. Hold din mave i og stabil, mens du træner ud. Din abs er involveret i næsten hver eneste øvelse at gøre, og du kan fremskynde dine gevinster ved at fokusere på din abs med hver øvelse. At gøre det, med fokus på at holde din navle knap "i" (mod din rygsøjle) og bøjning af dine abdominale muskler som du træner.
  • Når du laver og ab træning, tænk på at have en stærk kerne - flytende flydende fra din kerne i en lige linje, uanset hvad din øvelse. Tænk på din krop som et motorstempel, hvilket gør den samme stabil bevægelse hver gang.
  • Billede med titlen Get Great ABS Trin 7
    2. Gør sit-ups. De mest berømte AB træning er sit-ups, og af en grund - de arbejder direkte på din abs direkte. Til sit-ups, læg dig ned med dine fødder på gulvet, knæ op, og hænder krydsede på brystet. Sæt hele vejen op, bringe dine skuldre til dine knæ, mens du holder ryggen lige. Sænk dig ned langsomt, med kontrol, og gentag 20 gange.
  • Når disse bliver nemme, hold fast på vægten eller et modstandsband for at gøre dem sværere.
  • Mens det er populært, har du ikke nogen holde dine fødder ned - det virker, dine hofte muskler mere end din abs.
  • Billedet med titlen Få Great ABS Trin 8
    3. Gøre crunches. Kvaliteten af ​​dine crunches betyder mere end mængden. Liggende på ryggen, med dine knæ op og fødderne ned, langsomt bringe dine skuldre op mod loftet. Hold ryggen på gulvet og din hals stærk. Som du hæver, ånder ud og hold dine skuldre 6-8 inches over gulvet. Sænk langsomt dine skuldre, men prøv ikke at røre dit hoved til gulvet. Som du går tilbage, indånder. Gør 20 gentagelser.
  • Åndedræt er afgørende for effektive crunches-sørg for, at dine udåndinger og indåndinger, som du knuser op og kommer tilbage, er meget langsomt.
  • Arbejde siderne af din abs med Side-crunches. Efter at have rejst din skulder, vrid fra din abs til siden, så din albue rører gulvet. Uden at vende tilbage til gulvet, vrid til den anden side også, rør på hver side 15-20 gange.
  • Cykel crunches, er endnu sværere: Vælg dine ben op af jorden, bøj ​​dine knæ, så dine nedre ben er parallelle med jorden. Med hver crunch, alternativt pumpe dine ben som om du kørte en cykel.
  • Billede med titlen Get Great ABS Trin 9
    4. Gøre benlifte. Læg på ryggen på jorden med dine hænder af dine sider. Med dine fødder sammen, løft dine ben fra taljen, forsøger at danne en "L" med din krop. Langsomt sænke dem tilbage til gulvet, stoppe 2-3 inches fra jorden, før du gentager 19 flere gange.
  • Hold dine ben lige igennem øvelsen.
  • For en udfordring, gør en "Hængende ben løft." Hængende fra dine hænder af en pull-up-bar, hæve dine lige ben op, indtil din krop udgør en "L." Du kan tilføje vægte eller hængende medicin bolde også for at gøre øvelsen hårdere.
  • Billedet Titled Få Great ABS Trin 10
    5. Brug en AB-rulle til koncentreret AB træning. Hold AB-rullen med begge hænder, mens du er i en push-up position. Skub langsomt AB-rullen ud væk fra din krop, forlænger dine arme. Gå ned så langt du kan uden at røre din torso til jorden. Så langsomt vende tilbage til midten ved at bringe dine hofter og røv ind i luften og rulle dine hænder mod dine fødder.
  • Hvis du ikke har en AB-rulle, skal du bruge afrundede barbellvægte i stedet.
  • Billedet med titlen Få Great ABS Trin 11
    6. Prøv en kano twist. Stå med dine fødder skal længde fra hinanden. Vridning fra din talje, vend dine skuldre og arme til den ene side som om du roede en kano. Samtidig, hæv dit modsatte knæ mod brystet. Alternative sider 20 gange.
  • Billede med titlen Get Great ABS Trin 12
    7. Gøre planker for at arbejde dine obliques. Selvom ikke en del af den klassiske "vaskebræt," Stærke obliques er afgørende for god abs. At lave en plank, opsætning i push-up position. Men i stedet for at hvile på dine hænder, fold dine arme vandret foran dig og hvile på dine albuer og underarme. Hold ryggen lige og din røv i samme højde som dine skuldre. Hold dette i et minut, hvile og gentag to gange.
  • Gøre planker vanskeligere ved at tilføje "Toe-Taps:" Løft en fod ud af jorden 6 tommer og returner den langsomt. Løft hver fod 20 gange.
  • Billedet med titlen Få Great ABS Trin 13
    8. Prøv sideplanker for at arbejde hele din kerne. Sideplanker målretter den ene side af din krop og din abs, og er utroligt effektive øvelser. Vend så brystet ansigter sidelæns. Hvile din vægt på ydersiden af ​​din fodfod og din underarm. Hvis du skulle tegne en linje fra gulvet gennem dine skuldre, ville det pege lige op til himlen. Med den modsatte arm fladt mod din side, hold denne position i et minut, og hold din krop i en lige diagonal line op fra gulvet.
    • Metode 2 af 3:
    Udvikling af gode vaner
    1. Billedet med titlen Få Great ABS Trin 14
    1. Har realistiske forventninger om din krop. Desværre kan ikke alle have Beyonces krop. Genetik spiller til en vis grad en rolle i udviklingen af ​​din seks pakke. På samme måde, hvis du arbejder 70-80 timer om ugen, har du måske ikke nok tid til morder ABS. At have stor, prangende abs kan ikke være muligt for alle - men at have sunde, stærke abdominale muskler er et realistisk mål for alle.
  • Billede med titlen Få Great ABS Trin 15
    2. Fokus på din kropsholdning. Slouching vil få det til at se ud som om du har en øl mave, uanset hvor meget du træner ud. Stå højt med dine skuldre tilbage for at få mest muligt ud af din abs. Tænk på din kropsholdning som at skabe en simpel linje med din krop - dette vil føre til en flad mave og god abs:
  • Ører over dine skuldre.
  • Skuldre over dine hofter.
  • Hofter over dine knæ.
  • Knæ over dine ankler.
  • Billede med titlen Get Great ABS Trin 16
    3. Gør tid for AB øvelser dagligt. At have Great ABS kræver ikke, at du går i gymnastiksalen hver dag. Du kan finde tid til at gøre AB træning i hele din dag for at gøre skulpturen din abs til en del af dit daglige liv.
  • Udfør 20 sit-ups, 20 push-ups og 2 minutters planker under kommercielle pauser på tv.
  • Tag en pause fra computeren og lav 20 crunches hver time under arbejdet.
  • Udfør 10-15 minutters simple øvelser rigtigt, når du vågner om morgenen, eller før sengetid.
  • Tag trappen, kør til arbejde eller cykel til butikken, når det er muligt.
  • Billede med titlen Get Great ABS Trin 17
    4. Træn hele din krop. Din ABS sidder på et afgørende sted i dit muskulære system, der hjælper med at overføre energi og bevægelse fra dig overkroppen til dine hofter og ben. Som sådan er det svært at få godt ABS uden at træne resten af ​​din krop også. Dette betyder ikke, at du skal gå i gymnastiksalen hver dag, selv om dette vil hjælpe. Du kan også udføre kropsvægt øvelser derhjemme. Alle disse øvelser udnytter din kerne, selv om det ikke er den principielle muskel.
  • Armbøjninger: Placer dine tæer og begge hænder (skulderlængde fra hinanden) på gulvet. Fokusere på at holde ryggen lige som du sænk dig selv til jorden, så din næse er cirka 6 inches fra gulvet. Skub langsomt tilbage op til din startposition. Mål for 20 reps. (Biceps, triceps, pecs)
  • Træk op: Grip en vandret bjælke med begge hænder, så dine palmer står over for dig krop. Brug dine arme, træk din hage over baren og langsomt sænk dig selv ned. Mål for 5-10 reps. (Biceps, triceps, deltoider)
  • Væg sidder: Sidde som om du var i en stol med ryggen mod væggen. Dine ben vil danne en ret vinkel på knæet, og du tilbage skal forblive lige mod væggen. Hold i et minut ad gangen. (Quads, glutes).
  • Squats: Med dine fødder skulderlængde fra hinanden, sænk langsomt din røv til gulvet. Prøv at holde knæene direkte i overensstemmelse med dine ankler, ikke læne sig over dem. Ret langsomt tilbage til stående position. Denne øvelse er også stor med vægte. Mål for 15-20 reps. (Quads, hamstrings, glutes).
    • Metode 3 af 3:
    Fladder din mave
    1. Billedet Titled Få Great ABS Trin 1
    1. Gør en kardiovaskulær træning 4-5 gange om ugen. Kardiovaskulær motion, eller "Cardio," Er enhver øvelse, der rejser dig hjertefrekvens i længere tid. Det kan køre, svømme, cykle, danse eller spille pick-up fodbold med nogle venner. Mål for 3-4 timers kardio om ugen, på minimum, for at begynde at se din mave flad.
    • Interval træning er en træning, der kræver korte udbrud af kraftig aktivitet efterfulgt af længere perioder med lav aktivitet, som jogging rundt om et spor og sprint hvert 4. skød. Forskere mener, at intervalltræning hjælper med at brænde fedt fire gange hurtigere end at udøve i samme intensitet i længere tid.
  • Billedet med titlen Få Great ABS Trin 2
    2. Drik masser af vand. Vand er afgørende for at opbygge muskler, hjælpefordøjelse og brændstof træning. Du skal drikke mellem 24 og 36 ounce vand hver dag. Det kan også have gavn af at hjælpe med at tabe sig ved at begrænse over-spise.
  • Billede med titlen Get Great ABS Trin 3
    3. Spis små, sunde måltider. Frugt og grøntsager, hele korn, og et lille protein er alt, hvad en god kost kræver. Prøv at spise mindre måltider, spise oftere, hvis du har brug for, da det holder dig i at spise for mange kalorier på én gang og føle sig opblussen.
  • Erstatte bagt kartofler til en sidesalat.
  • Spis yoghurt og granola om morgenen i stedet for æg og ost.
  • Skær tilbage på rødt kød og spis kylling eller kalkun i stedet.
  • Planlæg små snacks som frugt og grøntsager for at holde fra hungrigt over-spise under et måltid.
  • Spis langsomt - det tager 20 minutter for dig at føle "fuld," Men hvis du spiser hurtigt, vil du fortsætte med at spise mad indtil dette punkt.
  • Billedet med titlen Få Great ABS Trin 4
    4. Undgå højt kalorieindhold, lav ernæring fødevarer som slik og fedtstoffer. Mens de måske smager godt, vil donuts, kage og sodavand eliminere eventuelle gevinster, du har lavet ved at træne og forlænge dit mål om Great ABS. Nogle fødevarer, der skal undgås, omfatter:
  • Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta og ris.
  • Forarbejdede sukkerarter, Fundet i sødet juice, sodavand og slik, absorberes hurtigt i blodbanen, men bringer dit stofskifte til en krybning.
  • Mættede fedtstoffer, fundet i stegt mad, fedtet rødt kød og mest fastfood.
  • Billede med titlen Get Great ABS Trin 5
    5. Balance din øvelse og kost for at miste flere kalorier end du spiser. Formlen for at tabe sig er let - du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser. Derfor er motion og begrænsende fede fødevarer så vigtigt. At køre to miles kan eliminere 250 kalorier, men at spise en skive kage kan tilføje 350 mere. Der er 3.500 kalorier i et pund fedt, så du kan bruge dette nummer til at planlægge din kost: Eliminer 500 ekstra kalorier om dagen, og du kan miste et pund fedt om ugen.
  • Hvis du opretholder lignende kost hver dag, vil blot at tilføje 30 minutters daglig motion brænde væk kalorier og flad din mave over tid.
  • På samme måde vil skifte fra en højkalorie morgenmad som bacon og æg til engang som yoghurt og granola vil reducere dig "Net Calorie" Brug betydeligt.
  • Brug en fitness tracker, som Nike Fit, Fitbit eller Mapmyrun for at overvåge, hvor mange kalorier du brænder, når du træner.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Hvis du ikke står lige, kan du være klare, der virker større. Dette er en slankende effekt på din mave, der også hjælper dig med at arbejde på dine abdominale muskler.
  • Husk at drikkevand og følelse opblæst bør ikke få dig til at føle dig fed eller grim. Det tager bare tid for din krop at behandle det vand, du spiser (D)!

    • Advarsler

    Tal altid med en specialist, før du starter et fitnessprogram.
    Del på sociale netværk :
    Lignende