Sådan justeres dine hofter

HIP-fejlalignment er et seriøst medicinsk problem, der kan føre til en masse smerte og skader som anstrengte hamstrings, Iliotibial band syndrom og patella-femoral syndrom. Selvom specifikke behandlinger skal ordineres af en læge, er der en række generelle øvelser, du kan gøre for at lindre smerter og styrke dine muskler.

Trin

Del 1 af 4:
Finde ud af problemet
  1. Billede med titlen Juster dine hofter Trin 1
1. Bekræft, at dine hofter er misaligned. Den bedste person til at dømme dette er en læge, og selvdiagnose er ikke tilrådeligt. Hvis du ikke kan se din læge, eller du forsøger at finde ud af hvilken type læge, du skal gå til, vil du måske gerne lave nogle hjemme-test for at se, om fejljustering kan være et problem. Selvom du er ret sikker på, at du kender årsagen, er der ingen erstatning for at se en kvalificeret læge, og du bør gøre dette til en prioritet.
  • Billede med titlen Juster dine hofter trin 2
    2. Vurder din smerte. HIP-fejlalignment kan forårsage smerte i tre forskellige forskellige områder. Hvis du oplever smerte på et eller flere af disse steder, kan dine hofter faktisk blive misaligned:
  • Hofter: Dette kan synes indlysende, men der er mange forskellige Typer af hofte smerter med forskellige årsager til at overveje. Det er bedst at identificere eller føle sig for smertende eller betændte leddene ved langsomt at flytte til venstre til højre muligvis foran et spejl.
  • LOWER BACK: HIP-fejlalignment er forbundet med hyperforlængelse og spænding af musklerne i maven og nedre ryg. Problemer med disse muskler kan manifestere som ømme eller akut nedre rygsmerter.
  • Knæ: Hip-fejlalignment kan få dig til at skifte for meget vægt til den ene side af din krop. Knæet på den side kan ikke være i stand til at håndtere den ekstra vægt og stress, hvilket forårsager smerte.
  • Billede med titlen Juster dine hofter Trin 3
    3. Udfør en stående vurdering. Dette er en simpel test, du kan gøre hjemme for at lede efter indlysende tegn på fejljustering. Iført form-montering tøj vil gøre dette skridt lettere.
  • Stå barfodet foran et spejl eller få en ven tage dit billede. Prøv at stå lige men afslappet.
  • Forestil dig en lodret linje, der går lige ned i midten af ​​din krop.
  • Forestil dig nu en anden linje i nærheden af ​​dine skuldre, der er helt vinkelret på den første linje.
  • Undersøg billedet for almindelige tegn på fejljustering. Dit bækken kan forekomme diagonalt snarere end parallelt med den anden linje, eller et ben kan synes at være kortere end det andet. Igen kvalificerer dette ikke som en diagnose, men det kan være en nyttig smule information, du kan videregive til din læge.
  • Gentag denne proces, mens du står i profilen. Du kan bemærke en øget kurve i din nedre ryg og bulging (men ikke nødvendigvis fedt) mave. Dette kan indikere en anterior bækkenhældning.
  • Billede med titlen Juster dine hofter Trin 4
    4. Bestem eventuelle specifikke årsager til fejljustering og korrigér dem. Nogle gange er der en nem at-spot-rodårsag til forkert hoftejustering, som du kan rette straks.
  • Ikke strækker sig nok efter træning. Over tid kan alt for stramme muskler trække leddene og bringe dem til fejljustering.
  • Dårlig kropsholdning. Arbejde med bevidst at sidde og stå rettere.
  • Iført en tung skuldertaske. Skifte til en rygsæk for mere jævnt fordele vægten.
  • Ikke iført de rigtige sko. Hvis dine buer er for høje (nogle gange forårsaget af at bære høje hæle) eller for lavt, kan dette ændre din gang til punktet for fejlalign af dine hofter.
    • Del 2 af 4:
    Styrkelse af svage muskler
    1. Billede med titlen Juster dine hofter trin 5
    1. PERFORM PELVIC TILTS. Vær ikke forvirret af navnet på denne øvelse. En bækkenhældning kan Hjælp til at rette en pelvic vippe fejljustering Ved ensartet styrkelse af dine bækkenmuskler.
    • Ligge fladt på jorden med dine knæ bøjet. Dine arme, øvre ryg, nedre ryg, hoved, og sålernes soler skal alle røre gulvet. Hvis du er gravid, er et sikkert alternativ at prøve din ryg mod en mur i stedet for gulvet.
    • Brace dine abdominale muskler, tryk på din nedre ryg mod gulvet eller væggen. Hold denne position i 6 til 10 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
    • Gentag denne øvelse otte til 12 gange dagligt.
  • Billede med titlen Juster dine hofter Trin 6
    2. Øvte udsatte hipudvidelser på din svagere side. Denne øvelse vil bidrage til jævnt at styrke musklerne i dine ben og nedre ryg. Når du er i stand til at gøre denne øvelse med minimal smerte, tilføj ankle vægte til din rutine. Denne øvelse anbefales ikke til gravide kvinder.
  • Læg ansigtet ned med en pude under dine hofter, benene forlænget lige bag dig.
  • Kontrakt din glutes og løft dit ben langsomt, indtil dit lår er væk fra gulvet.
  • Sænk benet ned langsomt.
  • Begynd med seks til otte gentagelser dagligt, arbejder din vej op til 12. Gentag denne øvelse to til tre gange om ugen.
  • Billede med titlen Juster dine hofter trin 7
    3. Prøv side-liggende hip bortførelser. Denne øvelse styrker musklerne på ydersiden af ​​dit øvre ben og nedre ryg. Tilføj ankle vægte til din rutine, når du går videre.
  • Lig på din stærkere side med dit hoved vugget i din arms skurk.
  • Bøj din stærkere sides ben fremad lidt på hofte og knæ for at yde støtte.
  • Ret din svagere sides ben og løft langsomt benet til en 45 graders vinkel fra gulvet.
  • Læg langsomt benet og pause for at hvile i to sekunder.
  • Begynd med seks til otte gentagelser og arbejde din vej op til 12. Gentag denne øvelse to til tre gange om ugen.
    • Del 3 af 4:
    Strækker væk spændingen
    1. Billede med titlen Juster dine hofter Trin 8
    1. Strække dit iliotibial band. Iliotibialbåndet er et stykke bindevæv, der løber fra dit ydre bækken, ned på siden af ​​dit ben og til dit knæ. Misalignment af dit bækken kan få dette band til at blive betændt under træning. Udfør ikke denne strækning, hvis du er gravid, da ændringen i tyngdepunktet kan få dig til at falde.
    • Stå ved siden af ​​en væg til støtte.
    • Krydse et ben bag den anden.
    • Læne på hofte af krydset ben mod væggen.
    • Når du føler en strækning, skal du stoppe og holde din position i 30 sekunder.
    • Hvile i 30 sekunder og skift sider. Udfyld to reps på hver side. Gør denne strække en gang om morgenen eller før sengen eller efter træning.
  • Billede med titlen Juster dine hofter trin 9
    2. Udfør sæde side straddle stretch. Denne strækning trækker musklerne i den ydre hofte, der målretter mod glutsen.
  • Sid på gulvet med dine ben spredt fra hinanden, din ryg så lige og høj som muligt.
  • Vend dine skuldre (men ikke dine hofter) mod et ben og hængsel fremad på hofterne, læner sig over det forlængede ben. Sørg for, at begge dine stød kinder forbliver på gulvet.
  • Hold den position i 30 sekunder.
  • Hvile 30 sekunder, før du gentager strækningen på den anden side. Gør i alt 2 gentagelser på hver side (for i alt fire) dagligt.
  • Billede med titlen Juster dine hofter Trin 10
    3. Knæ til brystet strækker sig. Denne type strækning vil balancere bageste hofte muskler. Det er sikkert for gravide og anbefales specifikt at hjælpe med graviditetsrelaterede hoftepine.
  • Ligge på ryggen. Dine knæ skal være bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
  • Flyt et knæ så tæt på brystet som muligt, mens du holder din nedre rygtryk til gulvet.
  • Hold denne position i 30 sekunder.
  • Slap af og sænk dit ben.
  • Hvile i 30 sekunder, før du gentager med dit andet knæ. Udføre denne strækning en eller to gange om dagen. Første ting om morgenen eller før sengen er gode tider at strække sig, eller gør det lige efter at du træner.
    • Del 4 af 4:
    Søger professionel hjælp
    1. Billede med titlen Juster dine hofter trin 11
    1. Tal med din primære læge. Hvis du har adgang til sundhedspleje, er en kvalificeret medicinsk professionel den bedste person til at diagnosticere og behandle dine hoftejusteringsproblemer. Hvis du oplever betændelse eller smerte, kan din læge ordinere de korrekte og sikreste lægemidler til at hjælpe. Hvis dine problemer er uden for din læge område af ekspertise, kan du blive henvist til en specialist.
  • Billede med titlen Juster dine hofter Trin 12
    2. Se en fysioterapeut. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut. En fysisk terapeut vil hjælpe dig med at genvinde mobilitet gennem guidede øvelser og strækninger. Din fysioterapeut kan også rådgive dig om den rigtige rutine, du kan gøre hjemme.
  • Billede med titlen Juster dine hofter trin 13
    3. Gennemgår kirurgi for at rette alvorlige problemer. For hoftejusteringsproblemer, der ikke kan behandles ved motion eller medicin, kan kirurgi være påkrævet. Kirurger kan ændre form og justering af hofte og ledd for at gøre det nemmere at bevæge sig i en procedure kaldet en pericetabular osteotomi.
  • Hvis din hofte er alvorligt beskadiget, kan en kirurg genoplives eller helt erstatte din hofte gennem artroskopi, hvilket er en minimalt invasiv kirurgisk procedure.

    • Prøveøvelser og strækninger

    Øvelser for at styrke svage hofte muskler

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Strækker sig for at hjælpe med at justere dine hofter

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Altid konsultere en læge, hvis du har kronisk eller alvorlig akut smerte, før du selv forsøger at behandle et hofteproblem.
  • En anden kilde til hofteforskydning kan være abnormiteter af musklerne og knoglerne i fødderne.
  • Alle styrkende og strækøvelser skal udføres på tæpper eller en øvelsesmåtte. Hårde gulve kan forværre din smerte.
  • Hvis du ikke har misaligned hofter, har du måske hofte dips, en harmløs kosmetisk dukkert mellem den øvre og nedre hofte. Hvis dette er dit problem, skal du tjekkeSådan slippe af med Hip Dips.
  • Mens reelle benlængdeforskelle er sjældne, kan de forårsage hofteforskydning, der ikke kan behandles af disse øvelser.
  • Hvis du er en løber, undgå gentagne gange at køre på en vippet hård overflade (f.eks. En vej), da dette kan føre til fejljustering.
  • Stop med at gøre disse øvelser, hvis din smerte bliver værre, medmindre specifikt rettet mod at fortsætte af en læge eller fysioterapeut.
  • Undgå høj effekt, høj gentagelse øvelser, indtil dine hofter er blevet korrekt re-justeret.
  • Graviditet forårsager nogle gange en speciel type hofteforskydning kaldet symphysis pubic dysfunktion. Hormonet slapper af losens ledbånd for at give barnet mulighed for at passere gennem fødselskanalen lettere. Nogle gange slapper lysimentet for meget, hvilket forårsager bækkenforbundet ustabilitet og smerte. Pelvic tilt øvelser og bækkenstøtte bælter er de bedste måder at behandle dette problem på.
  • Vægttab kan også reducere hofteproblemer.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende