Sådan gør du smith machine squats

Denne artikel vil tage dig gennem de rigtige trin og funktioner til at fuldføre en squat på en Smith-maskine.

Trin

  1. BILLEDE Titled Do Smith Machine Squats Trin 1
1. Vær sikker på at du forstår, at denne aktivitet kan være udfordrende. Dette er, hvis du har tidligere skader og har aldrig haft nogen vægtstræning forud for at starte denne aktivitet. Der er også brug for rigtige sko til denne maskine, du vil gerne bære sko, der er fladtål for at give dig den mest støtte og stabilisering.
  • BILLEDE Titled Do Smith Machine Squats Trin 2
    2. Juster linjen for at passe dig personligt. For at gøre dette skal du sørge for, at der ikke er vejer på linjen, løft op, flyt baren tilbage eller videresende for at fjerne det fra krogen, og læg den på en krog, der ligger lige under dine skuldre. Sammen med justering af baren har hver Smith-maskine sikkerhedskroge. Du kan justere disse kroge, så hvis der nogensinde er en tid, kan du ikke vende tilbage til en stand-up-position, sikkerhedskroge vil fange baren, der forhindrer skade.
  • Billedet Titled Do Smith Machine Squats Trin 3
    3. Begynd at forberede sig på at squat. Start uden vægt på baren. Fortsæt med at stå i midten af ​​stangen, så stangens vægt kan fordeles jævnt. Mens du gør dette, skal du placere dine hænder på baren lige uden for dine skuldre ved hjælp af et håndtag. Dine albuer skal altid vende nedad.
  • BILLEDE Titled Do Smith Machine Squats Trin 4
    4. Kontroller, om du justerer linjen korrekt. Baren skal være på bunden af ​​din hals og toppen af ​​ryggen hviler på toppen af ​​din trapezius muskel. Hvis baren gør ondt, er det højst sandsynligt, fordi du placerer baren for høj på din hals.
  • BILLEDE Titled Do Smith Machine Squats Trin 5
    5. Lås stangen op for krogen. For at gøre dette skal du bruge dine ben / glatte muskler til at løfte stangen op lidt og flytte den frem eller tilbage, afhængigt af den maskine, du bruger.
  • Billedet Titled Do Smith Machine Squats Trin 6
    6. Fix din holdning. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og bare lidt pegede udad. Dine fødder bør ikke være direkte under dine skuldre, men omkring 5-6 inches foran din krop, så når du squat, kan din krop tillade maskinen at hjælpe dig.
  • BILLEDE Titled Do Smith Machine Squats Trin 7
    7. Direkte dine hæle, mens de holder dem fladt på jorden.
  • Billedet Titled Do Smith Machine Squats Trin 8
    8. Brace dine abdominale muskler og dybt indånder, mens du begynder at sænke din krop.
  • BILLEDE Titled Do Smith Machine Squats Trin 9
    9. Squat med dit hoved og rygsøjlen skal forblive neutral. Hvis du ikke forbliver neutral, vil dette forårsage unødvendig belastning på ryggen. Bøj dine knæ, indtil de er i 90 graders vinkel og hold i ca. et sekund.
  • Billedet Titled Do Smith Machine Squats Trin 10
    10. Begynd at bruge dine quad / glatte muskler, mens du strammer din kerne og udånding, da du begynder at skubbe stangen tilbage og vende tilbage til en stående position.
  • Billede med titlen Do Smith Machine Squats Trin 11
    11. Stram dine gluter på toppen af ​​din squat.
  • BILLEDE Titled Do Smith Machine Squats Trin 12
    12. Prøv at udføre en anden squat. Eller du kan genoplive baren på krogen, før du går væk.
  • Dette kaldes en "Rep", og du kan begynde at tilføje mere vægt, når du finder det passende, mens du opretholder korrekt formular.

    • Tips

    Hvis du forsøger at squat en større vægt, er det smart at have en anden person eller partner spot dig for at sikre sikkerhed.

    Advarsler

    Forsøg ikke denne aktivitet, hvis du har fysiske begrænsninger, der begrænser dit bevægelsesområde eller nogen smerte før eller under din brug af denne maskine.
    Del på sociale netværk :
    Lignende