Hvordan man laver squats under graviditeten

Graviditet er en uforglemmelig tid i dit liv, men det kommer helt sikkert med sine egne udfordringer, især når det kommer til motion. Mens aktiviteter som ridning, fodbold, basketball og andre sådanne sportsgrene er ude af spørgsmålet, er lavintensitetsøvelser stadig tilladt. Squatting tilbyder et godt medium, og hjælper med at holde dig tonet uden at overarbejde din krop. Du kan prøve forskellige squats under din graviditet, så længe du tager de rette forholdsregler.

Trin

Metode 1 af 3:

Første trimester: Bodyweight Squat

1. Stå op lige med dine fødder adskilt hoftebredde fra hinanden. Find et åbent område, hvor du kan flytte rundt og squat komfortabelt. Hold dine fødder i kø med dine hofter, hvilket hjælper med at holde dig afbalanceret i løbet af squat.

Dette er en stor squat at prøve under din første trimester.
I senere trimestere kan det være lettere at lave squats med træningsudstyr, som en fitnessbold.

Billedet med titlen Do Squats under graviditet Trin 2

2. Sænk dig selv som om du sidder i en stol. Træk dine hofter tilbage, når du begynder at skubbe, som om du forbereder dig til at sidde ned i en stol. Fortsæt sænkning af dine hofter, indtil de er parallelle med gulvet nedenfor.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 3

3. Gå tilbage til din oprindelige position straks for at fuldføre 1 rep. Du behøver ikke at holde denne position i meget lang tid. Bare vent indtil dine hofter er parallelle med gulvet, og begynd derefter at løfte dig selv op igen. Gå tilbage til din oprindelige stående position, så du kan gøre den samme squat hele igen.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 4

4. Gentag denne squat så mange gange som du har det godt. Der er ikke et sæt antal reps for denne øvelse, så fokus på, hvad der føles behageligt for din krop. Afhængigt af dit fitnessniveau og graviditet kan du føle dig godt tilpas med at gøre mere. Hvis du nogensinde føler dig svimmel, træt eller svag, ramte bremserne på din squatting rutine i stedet.

Tal med en læge, hvis du nogensinde føler dig ubehagelig eller syg efter at have hæftet.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 5

5. Prøv en Sumo Squat, hvis du er i din anden trimester. Sumo squats ligner meget på kropsvægt, men kræver, at du står med dine ben meget langt fra hinanden, og dine tæer påpegede. Sænk dig selv, indtil dine knæ er næsten i 90 graders vinkel, og løft dig selv tilbage op til en stående position for at fuldføre 1 rep.

Det kan hjælpe med at holde dine hænder sammen, mens du gør denne squat.

Sumo squat er et godt medium mellem kroppsvægten squat og den dybe squat.

Metode 2 af 3:

Andet trimester: Fitness Ball Squat

1. Hold en fitness bold mod væggen i overensstemmelse med din maveknap. Grib en stor øvelse eller stabilitetskugle, som vil hjælpe med at tage presset af dine knæ, mens du træner. Stå mod væggen, med træningskuglen placeret langs din maveknap. Når bolden er opstillet, flip rundt, så din ryg rører bolden, og du overholder ikke længere væggen.

Større øvelseskugler arbejder især godt for denne type squat.

Dette er en god squat til de senere stadier af din graviditet.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 7

2. Stå mod bolden med dine ben vinklet foran dig. Træd ud med dine ben, så de begge danner en 45 graders vinkel væk fra din ryg. Bolden er designet til at gøre squat lettere på dine knæ, så du "rulle" i en hukommelse position.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 8

3. Squat ned, mens du støtter din ryg med bolden. Sænk dig selv i en hukommelse, ved hjælp af bolden til at guide dig som du går. Formålet med at holde dine hofter i 90 graders vinkel, så du kan blive afbalanceret.

Bare gør de regelmæssige hukkende bevægelser, som du normalt ville gøre. Øvelsen vil følge med og gøre det lettere at squat.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 9

4. Hold squat i et par sekunder. Du behøver ikke at holde squat i meget lang tid et par sekunder, eller hvad der er behageligt for dig. Gør dit bedste for at holde dine hofter i en stabil ret vinkel, mens du holder dig på plads.

Denne squat er beregnet til at give dig en lille træning, men ikke får dig til at føle dig træt, Achy eller Svizhy. Hvis du nogensinde føler dig fysisk ubehageligt, mens du udfører en squat, stop med det samme.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 10

5. Rul ryggen op for at nulstille squat. Vende tilbage til din oprindelige position, læner sig på bolden til støtte som du går. Fortsæt med at rulle op, indtil du står i din oprindelige position med ryggen lige og dine ben forlænges fremad. Dette tæller som 1 rep af squat.

Der er ikke noget sæt antal reps, du skal gøre-fokus på, hvad der er behageligt for dig og din krop, og fortsæt i overensstemmelse hermed.

Metode 3 af 3:

Tredje trimester: dyb squat

1. Stå op lige med dine tæer, der peger ud. Find et sted, hvor du squat komfortabelt uden at føle dig begrænset. Start i en stående position, med dine tæer peger udad på ca. 45 graders vinkler. Dette gør det nemmere at holde bækkenet åbent som du squat.

For maksimal komfort kan du foretrække at gøre denne øvelse på en yoga mat.
Denne squat er en god mulighed for de senere dele af din graviditet. Mens det kan virke intens, er det en god måde at engagere dine bækkenbundsmuskler på.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 12

2. Sænk dig selv, så du næsten sidder på gulvet. Der er ikke behov for at skynde sig - bare sænke dig selv ved et langsomt, behageligt tempo, indtil du næsten sidder på gulvet nedenfor. Prøv at svæve mindst 1 til 2 i (2.5 til 5.1 cm) over gulvet for at fuldføre din dybe squat.

På dette tidspunkt vil dine fødder, knæ og ben blive peget udad, holde dit bækken åben.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 13

3. Stram dine bækkenbundsmuskler, når du opretholder squat. Fortsæt ved at opretholde SQUAT-positionen, da du gør en indsats for at klemme dine bækkenbundsmuskler i hele øvelsen. For at finde dine bækkenbundsmuskler, tænk på de muskler, du strammer, når du holder pause under urinering.

Hold dine bækkenbundsmuskler strammet for hele squat.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 14

4. Tryk dine palmer sammen med dine albuer vendt ud. Hold dine hænder optaget ved at trykke på dine palmer sammen foran brystet. Du kan også holde dine hænder på toppen af dine knæ, hvis det er lettere.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 15

5. Vedligehold squat i ca. 10 sekunder. Tæller til 10 i dit hoved som du squat, vejrtrækning ind og ud som du går. Vær opmærksom på din krop, mens du holder squat-hvis du nogensinde føler dig ubehagelig eller svag til enhver tid, pause i din øvelse og tale med en læge.

Du kan holde denne stilling i op til 30 sekunder, men kun hvis du har det godt.

BILLEDE Titled Do Squats under graviditet Trin 16

6. Vende tilbage til din oprindelige position og gentag squat. Fokus på at løfte dig selv op fra dine knæ, ved hjælp af dine arme til støtte, når du står lige op, hvilket tæller som 1 rep. Prøv at lave 5 samlede reps fra dyb squats - hvis du ikke føler dig anstrengt, er du også velkommen til at gøre flere reps, også.

Det kan hjælpe med at læne sig på en stol, da du får sikkerhedskopiering.

Gør dit bedste for at slappe af dine muskler, når du vender tilbage til din oprindelige position.

Prøv ikke at holde vejret, når du strækker sig - din krop har brug for ilt, selvom du bare laver en squat!

Tips

Prøv at tale med nogen, mens du husker. Hvis du er for udåndet, skal du sandsynligvis vende din træning ned i et hak.

Advarsler

Bliv altid hydreret før, og efter du har en øvelse, som at skubbe.

Stop med at træne, hvis du bemærker blødning eller sammentrækninger, eller hvis du føler dig svag, svimmel, eller på anden måde kort indånding.

Deep Squats kan øge din risiko for hæmorider, en lavliggende placenta, eller får dit barn til at være i Breech Position. Tal med din obstetrician, før du tilføjer en masse af disse til din træningsrutine.

Del på sociale netværk :