3 måder at gøre din første pull up

Pull-ups er en stor øvelse for at indarbejde i din rutine, fordi de ikke kræver specielt udstyr, og de arbejder dine skuldre, arme og rygmuskler. Men pull-ups kan være ret udfordrende, da du løfter din kropsvægt. Ikke at kunne lave en pull-up er virkelig almindelig, så lad dig ikke blive afskrækket, hvis du ikke kan gøre en med det samme. Det kan tage lidt tid og motionere at opbygge din styrke, men så længe du fortsætter med at øve og arbejde på din formular, vil du kunne nail din første pull up!

Trin

Metode 1 af 3:

Praktiserende lettere variationer

1. Død hænger for at forbedre din form og grebstyrke. Brug en robust pull-up bar, der er høj nok til at du skal hænge med dine arme helt udvidet. Grib baren og placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Løft dine fødder væk fra jorden og prøv at bringe dine skulderblade sammen for at aktivere dine rygmuskler. Hold positionen så længe du kan, før du slapper af din krop. Prøv at holde dine døde hænge i mindst 10 sekunder ad gangen og gentage øvelsen for 10 reps.

Arbejd dig op for at holde dine døde hænge i et helt minut, så du bliver vant til grebet og form.
Du kan også prøve at drasere et håndklæde over baren. Bunke enderne af håndklædet og hold fast på det i stedet for baren. Håndklædets ujævne overflade vil gøre det sværere at hænge, men vil gøre dit greb bedre.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 2

2. Prøv assisterede pull-ups med et modstandsband for at hjælpe med at løfte din kropsvægt. Brug et modstandsbånd, der danner en lukket sløjfe. Drap bandet over din pull-up bar og fodre den ene ende gennem løkken. Træk enden ned for at sikre bandet til pull-up baren. Placer din fod i modstandsbåndet og hold fast på linjen, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Træk dig selv op, så din hage er over baren. Hold positionen for 1 tæller, før du sænker dig selv nedad. Prøv at lave omkring 1-2 sæt 5-10 Assisted pull-ups.

Modstandsbåndet vil sænke modstanden, der er nødvendig for at løfte din kropsvægt, så du kan gøre pull-ups lettere.

Skift til bånd med lavere modstand, da du får mere behagelig at løfte din kropsvægt. Når du har det godt at bruge det laveste modstandsband, kan du sandsynligvis prøve at lave en pull-up uden en.

Variation: Hvis du ikke har modstand bands, kan du også crouch på en stol i stedet for at lade dine ben hænge ned. Prøv ikke at bruge dine ben, mens du trækker dig selv over baren.

Billede med titlen Gør din første pull up trin 3

3. Øv dig at sænke dig selv fra linjen, der gør negative pull-ups. Stå på en stol eller en boks, så dit hoved er allerede over pull-up baren. Hold dine hænder lidt bredere end skulderbredden og hold fast på linjen. Gå ud af stolen og langsomt rette dine arme for at sænke din krop ned. Når dine arme er fuldt udvidet, skal du slippe af baren. Gør 1-2 sæt, der er omkring 8-10 reps hver.

Negative pull-ups isolerer dine bevægelser, så du kan øve den sidste halvdel af pull-up, selvom du ikke kan løfte din kropsvægt lige endnu. Når du har lyst til at lave 2-3 sæt, så prøv at gøre en fuld pull-up.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 4

4. Gå på linjen for at øge dig selv under pull-up. Stå under baren eller på en stol, så du kan nå det. Prøv at hoppe lige op og tag fat på linjen, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Brug din momentum til at trække din hage over baren og holde positionen for 1 tæller. Langsomt sænk dig selv tilbage, så dine arme er helt udvidet igen. Prøv at gøre så mange hopping pull-ups som du kan.

Jumping pull-ups kan også hjælpe med at styrke dine muskler, da du laver flere eksplosive øvelser. Som hopping pull-ups bliver lettere, skal du ikke hoppe så højt for at gøre dem mere udfordrende.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 5

5. Forsøg en delvis pull-up for at forbedre dit bevægelsesområde. Hæng fra baren med dine arme skulderbredde fra hinanden og dine fødder væk fra jorden. Tryk på dine skulderblade sammen og bøj dine albuer for at trække din kropsvægt op. Prøv at trække dig selv op så langt du kan i en langsom og kontrolleret bevægelse. Når du har lyst til, kan du ikke løfte dig selv længere, rette dine arme og slappe af. Prøv at gøre så mange delvise pull-ups som du kan.

At lave delvise pull-ups er en fantastisk måde at kontrollere dine fremskridt, så du kan se, hvor meget stærkere du har fået. En dag kan du endda prøve en delvis pull-up og ender med at gøre din første fulde!

Du kan også prøve at lave chin-ups, hvor du hænger på baren med dine palmer, der vender mod dig i stedet for væk fra dig. Chin-ups kan være lettere for dig, da du holder dine hænder tættere sammen og bruger dine biceps mere.

Metode 2 af 3:

Styrkelse af dine muskler

1. Øvelse 4-5 dage hver uge for at blive stærkere. Afsat 30-minutters sessioner i løbet af ugen for at træne. Planlæg på at arbejde din overkrop og tilbage under dine træningsprogrammer for at forbedre din pull-up styrke. Det er ligegyldigt hvilke dage du vælger, men tag mindst 2 hviledage, så du ikke støder på dine muskler. Generel øvelse vil også hjælpe dig med at tabe sig, hvilket betyder, at du får mindre kropsvægt til at løfte.

Du kan også inkorporere andre muskelgrupper i din rutine, så du ikke gør det samme hver dag. For eksempel kan du arbejde din overkrop og bryst en dag og derefter træne ryggen og benene den næste dag.
Prøv at vælge et par dage hver uge for at lave kardio øvelser, såsom cykling, løb eller svømning, for at forbedre din udholdenhed.

Billede med titlen Gør din første pull up trin 7

2. Brug en LAT-pull-down-maskine til at styrke din ryg. LAT-pull-down-maskiner simulerer den bevægelse, du vil bruge under en pull-up, men du kan vælge den vægt, du løfter. Skub stiften i en behagelig vægt og nå op for at få fat i linjen. Træk baren på maskinen nede, så den er under din hage og hold den til 1 tæller. Løft stangen tilbage langsomt til startpositionen. Prøv at lave 8-12 lat pull-downs pr. Sæt til 1-2 sæt.

Forøg vægten, når du bliver mere komfortabel på maskinen. Prøv at arbejde hele vejen op til din kropsvægt, så du er parat til at gøre din første pull-up.

Du kan også bruge en assisteret pull-up maskine, som hjælper dig med at forbedre din formular, men bruger modvægt, så du ikke behøver at løfte så meget.

Advarsel: Lad aldrig gå af baren, mens du har trukket ned, da det vil snappe op og kunne forårsage skader.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 8

3. Øv Dumbbell Curls til at arbejde dine overarme. Hold dine arme lige og dine palmer face-up af dine hofter. Hold en barbell eller håndvægte og langsomt bøj din albue for at starte din krølle. Tag vægten op til dine skuldre og hold den til et tæller. Sænk vægten tilbage, indtil dine arme er lige igen for at fuldføre din rep. Øvelse gør omkring 10 reps for 2-3 sæt.

Vælg en vægt, du er komfortabel med og forårsager ikke en masse belastning. Som løft af, at vægten bliver lettere, kan du bruge noget tungere.

Undgå at svinge vægten op eller ned, da du ikke vil virke dine biceps korrekt, og du kan skade dig selv.

Så snart du kan afslutte dine sæt ved hjælp af 25 lb (11 kg) vægte, forsøg på at gøre en pull-up.

Billede med titlen Gør din første pull up trin 9

4. Strik ryggen og armene med håndvægte rækker. Stå foran en træningsbænk med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ lidt bøjet. Bøj på knæene, så du læner sig over bænken og støtter din vægt med en af dine arme. Hold en håndvægt i din anden hånd og lad din arm hænge lige ned. Løft langsomt vægten op til brystet. Hold det der for et tæller, inden du sænker det tilbage til startpositionen. Prøv at lave omkring 3 sæt, der er 8-12 reps hver.

Dumbbell rækker hjælper med at arbejde ud dine rygmuskler og skuldre. Når du komfortabelt kan række med 25 lb (11 kg) håndvægte, begynde at forsøge at gøre pull-ups.

Hold resten af din krop stadig, mens du laver dumbbell rækker, eller du kan arbejde de forkerte muskler.

Billedet med titlen Gør din første pull up trin 10

5. Prøv at løfte din kropsvægt gør inverterede body rækker. Sæt en barbell på et rack, så det er i Waist-Height. Lig på ryggen under baren og tag på det, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Hold benene og kroppen lige, når du trækker dig op mod baren. Hold brystet mod baren for 1 tæller, før du langsomt sænker dig selv nedad. Prøv at gøre mindst 10 reps for ca. 1-2 sæt.

Hvis du vil have mere udfordring, så prøv at sætte stangen på knæhøjde i stedet.

Inverterede body rækker hjælper med at forbedre din rygformular og hjælper dig med at blive vant til at løfte din kropsvægt. Når du kan afslutte dine sæt uden at blive afviklet, kan du være klar til at udføre din første pull-up.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 11

6. Udfør landmandens bærer med kettlebells til at arbejde på din grebstyrke. Hold en tung kedelbell i hver hånd og tag håndtaget tæt på. Hold ryggen i en neutral position og dine arme på dine sider. Hold kettlebells i mindst 60 sekunder, før de sænker dem ned til gulvet. Hvile for et par tæller, før du vælger kettlebells op igen. Komplet 5 eller 6 reps af landbrugerens bære under din træning.

Hvis du vil gøre din bonde bære vanskeligere, så prøv at holde på kettlebells, mens du går 50-100 fod (15-30 m).

Metode 3 af 3:

Udfører en pull-up

1. Grip baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Stå på en stol, træningsbænk eller boks, så du kan nå pull-up baren. Placer dine hænder, så de er lidt bredere end dine skuldre med dine palmer, der vender væk fra dig. Undgå at gribe linjen nogen bredere, ellers vil det være sværere og påvirke din formular.

Hvis du har problemer med at holde fast på linjen, skal du bære træningshandsker for at forbedre dit greb.
Du kan også hoppe op på baren, men du må muligvis justere dit greb, mens du hænger.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 13

2. Lad din krop hænge fra baren. Gå ud af stolen eller bænken, så dine fødder er væk fra jorden. Prøv at gøre din krop til en buet bananform, så du ikke svinger rundt. Se lige frem og hold dine arme lige.

Hvis du ikke har plads til fuldt ud at rette dine ben, er det okay at bøje dine knæ, mens du udfører en pull-up.

Billedet med titlen Gør dit første træk op trin 14

3. Tag dine skuldre sammen for at engagere dine muskler. Prøv at sænke dine skuldre væk fra dine ører for at aktivere din Latissimus Dorsi, hvilket er din øvre rygmuskel. Flyt dine skulderblade tættere på din rygsøjle for at hjælpe med at engagere musklerne, så det er lettere at løfte din kropsvægt.

Når du har engageret dine skuldre og tilbage, skal du holde din krop lige, da det bliver lettere at kontrollere dine bevægelser.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 15

4. Træk din krop op for at løfte din hage over baren. Bøj dine albuer og engagere dine biceps for at løfte din kropsvægt. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser, så du opretholder din formular og reducerer risikoen for skade. Tag din hage op forbi baren.

Det kan hjælpe med at have en ven eller træningspartner for at hjælpe dig med at opmuntre dig. At have dem juble dig på kan give dig nok ekstra push for at fuldføre din pull-up.

Hvis du føler dig skulder eller rygsmerter, eller hvis du ikke er i stand til at afslutte pull-up, skal du sænke dig ned langsomt og slippe af baren, så du ikke støder på dig selv.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 16

5. Hold hovedet over baren for 1 tæller. Opretholde din position, så dine muskler forbliver engageret. Glem ikke at trække vejret, mens du er øverst på din pull-up, ellers kan du føle dig mere vindet. Hvis du har lyst til, at du ikke kan holde hovedet over baren, skal du sænke dig ned langsomt.

BILLEDE TITLED Gør din første pull up trin 17

6. Sænk dig selv ned igen, så dine arme er lige. Langsomt rette dine arme ud og tag hovedet tilbage under linjen. Hold din krop stiv, så det svinger ikke eller bevæger sig rundt under øvelsen. Når du lige ud af dine arme, skal du slappe af dine skuldre igen for at afslutte din rep.

Tag et sekund til at lykønske dig selv og fejre at fuldføre din første pull-up.

Advarsel: Lad ikke din krop falde ned, da du kunne strække dine muskler og skade dig selv. Brug altid kontrollerede bevægelser.

Tips

Ikke blive modløs, hvis du ikke kan gøre en pull-up med det samme, da de kan være virkelig vanskelige. Fortsæt med at udøve og arbejde på din form, så du fortsætter med at forbedre.

Spis en sund og afbalanceret kost for at hjælpe dig med at opretholde din kropsvægt, så det er lettere for dig at gøre en pull-up.

Advarsler

Forsøg ikke at løfte mere vægt, end du er komfortabel med, da du kan skade eller belaste dine muskler.

Undgå at lave pull-ups, hvis du føler smerte eller alvorlig belastning på dine muskler, da du kan skade dem mere. Hvile og vent indtil du er genoprettet for at begynde at lave pull-ups igen.