5 enkle måder at gå i vægt ved at udøve

At vinde vægt er primært at involvere at tage i flere kalorier og brænde færre på gymnastiksalen. Du kan dog stadig udøve! Styrkeuddannelsesøvelser, der arbejder dine samlede nedre og overkropsmuskler, er gode til at få den samlede masse i stedet for blot at tilføje ekstra fedt. Vær smart om, hvordan du træner ved at holde sig til en ugentlig skema, udfordre dig selv og blande det op, så du (og dine muskler) ikke kede sig.

Trin

Metode 1 af 5:

Opbygning af underkropsmasse

1. DO Squats For at tilføje bulk til dine quads, glutes og hamstrings. For at udføre en squat, hold din ryg neutral (ikke buet), løft brystet og træk din mave ind mod din rygsøjle, mens du sænker dig selv ned og sikkerhedskopiere. Hold dine fødder plantet skulderbredde fra hinanden og tænk på bevægelsen som om du tager plads i en lav stol lige under din røv.

Start med at lave 3 sæt på 12, mens du holder 10 til 20 pund håndvægte.
Dine øvre benmuskler er nogle af de største i din krop, så arbejder for at tilføje muskler til den pågældende region er en sikker brand måde at gå i vægt på.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 2

2. Hold vægte, mens du lunger til at arbejde dine lår, hofter og glutes. Stå oprejst og hold en 10 pund (4.5 kg) eller 15 pund (6.8 kg) Dumbbell i hver hånd. Træd dit højre ben fremad omkring 2 meter væk fra din venstre fod, hold din torso oprejst og indånding, når du sænker dig selv nedad, indtil din forreste lår og kalv er i en 90 graders vinkel. Derefter skal du bruge hælen på din venstre fod for at skubbe dig selv tilbage til startpositionen.

Gør 3 sæt på 10 til 15 reps på hver side.

Lad ikke dit knæ flytte foran din ankel, når du går fremad og sænk dig selv.

Din ryg knæ, hofte og skulder skal danne en lige linje.

Træk i dine abdominale muskler for at hjælpe dig med at opretholde balance og arbejde din kerne.

Billedet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 3

3. Udføre Deadlifts At bygge dine øvre benmuskler, kerne og underarme. Start med baren på gulvet og din mid-fod direkte under linjen. Bøj ned for at forstå baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden, mens du holder ryggen neutral. Bøj derefter dine knæ, indtil dine skinner rører baren. Løft brystet op og rette din nedre ryg, når du indånder og står op med baren.

Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke baren tilbage.

Lås ikke knæene, når baren er fuldt løftet.

Undgå afrunding eller overordne ryggen til enhver tid i løbet af deadliftet, fordi den kan lægge pres på dine rygkvaliteter og føre til skade.

Hvis du er en kvinde, skal du starte med dødløftning omkring 125% af din kropsvægt (e.G., Hvis du vejer 130 pund (59 kg), start med 162 pund (73 kg). Hvis du er en mand, start med ca. 150% af din kropsvægt (e.G., Hvis du vejer 180 pounds (82 kg) starter med 270 pund (120 kg). De fleste søjler vejer omkring 45 pund (20 kg), så trækker det nummer fra din dødløftevægt og tilføjer barvægte i overensstemmelse hermed.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 4

4. Brug en benpress Maskine til at engagere dine quads, hamstringer og glutes. Sid på bænken af maskinen med ryggen og hovedet hviler mod puden. Placer dine fødder på fodpladen om hoftebredde fra hinanden. Derefter bøj din kerne og skub langsomt dine ben udad, indtil dine knæ er lige, men ikke låst. Tag en lille pause og bøj dine knæ, indtil du er tilbage til startpositionen.

Du skal muligvis justere stolens position, så dine ben gør en 90 graders vinkel under startpositionen.

Flyt dine fødder ud lidt bredere på fodpladen for at arbejde dine indre lårmuskler.

Placer dine fødder højere på fodpladen for at arbejde dine glutes og hamstrings.

Metode 2 af 5:

Øget overkropsstyrke

1. Udføre Bench Presses I en vinkel for at opbygge overkropsmassen. Sæt bænken til en 30 eller 45 graders vinkel for at aktivere de fleste muskelgrupper under bevægelsen. Så læg dig ned på bænken med dine øjne direkte under linjen. Tag fat i linjen med dine hænder placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, indpakning af tommelfingeren rundt om baren. Ret dine arme til at ikke trore baren, sænke den til din mid-bryst, og tryk derefter på den igen for at lave 1 rep.

Inhalér, når du sænker baren til brystet og ånder ud, mens du skubber den tilbage.
Hvis du er ny til Bench presser, skal du starte med at løfte kun linjen eller sætte 5 til 10 pund vægte på begge sider, så du kan få formularen ned.
Tilføj en lige stor vægt til hver ende af baren - nok, at du kan gøre omkring 8 til 12 reps og før du skal hvile.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 6

2. Arbejd dine skuldre og kerne med dumbbell overhead presser. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og hold dumbbells i hver hånd på dine skuldre (lige under bunden af dine ører). Skub håndvægte op over hovedet, når du trækker ud, pauser øverst (uden at låse dine albuer). Derefter indånder som du sænker vægten nedad. Gør 3 sæt på 8 til 12 reps.

Sørg for at bruge et overheadgreb med dine tommelfinger på indersiden og dine knogler vendt opad.

Stå op lige for hele bevægelsen, holder dine skulderblade ned og tilbage.

Undgå at flaker dine albuer direkte ud fra dine sider, fordi det kan understrege din rotator manchetmuskler.

Vælg en vægt Det er tungt nok til at udfordre dig, men let nok, at du er i stand til at holde god form til 8 til 12 reps, før du har brug for en pause.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 7

3. Brug dumbbells til at udføre bicep curls. Stå oprejst holder en håndvægt i hver hånd i armlængden. Derefter drej dine hænder, så dine palmer vender fremad. Langsomt krølle håndvægterne opad, holde din overarm stationær. Udføre 3 sæt på 8 til 12 reps.

Du kan også udføre denne bevægelse, mens du sidder ned på en bænk.

Krølle begge vægte op på samme tid eller skifte mellem krølle din højre og venstre arm.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 8

4. Udføre overhead Tricep Extensions at bygge masse i dine overarme. Tag fat i en håndvægt med begge hænder bag hovedet (bøj dine albuer og hold dine underarme ved siden af dine ører). Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj din kerne for at opretholde balance. Løft håndvægten, indtil dine arme er helt udvidet. Bøj derefter dine albuer, mens du klemmer dine triceps og sænk håndvægten bag hovedet.

Undgå at låse dine albuer øverst på forlængelsen, fordi vægten vil skifte fra dine muskler til dine led.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 9

5. Gør pull-ups for at få muskler i hele overkroppen. Start med at gribe pull-up baren med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Brug et overhånd greb med dine tommelfingre mod indad og dine knogler peger opad. Hæng på linjen og træk derefter dig op, indtil din hage er over baren. Så pause et øjeblik, før du sænker dig selv helt ned igen.

Hvis du ikke helt kan gøre en pull-up endnu, skal du placere en stol under baren og læg en fod på den for at bære nogle af din vægt. Du kan også bøje dine knæ, så dine fødder er bag dig og bede en kompis for at støtte nogle af din vægt ved at holde dine fødder.

Pull-ups arbejder ryggen, arme og endda din abs!

Metode 3 af 5:

Arbejder din Core

1. Bygg din Kernestyrke med planker. For at lave en plank, start i push-up position med dine hænder lige under dine skuldre. Så sænk dig selv på dine underarme med dine albuer direkte under dine skuldre. Hold ryggen og bækkenet lige, (det vil sige ikke tabe dem ned eller archere dem opad). Hold denne position i mindst 30 sekunder før hvile.

Kun dine tæer og underarme skal røre jorden. Men hvis dette er for svært at gøre, mens du opretholder ordentlig form, skal du sænke knæene til jorden og udføre planken på den måde.
Som en variation, drej til din side med din vægt placeret på en underarm og ydersiden af en fod. Hold dine fødder sammen og sørg for, at din underarm er lige under din skulder. Hold planken i mindst 30 sekunder, før du skifter til den anden side.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 11

2. Udføre Cykel crunches at målrette din øvre og nedre abs. Lig på ryggen med din nedre rygtryk til jorden. Placer dine hænder bag dit hoved og tag dit venstre knæ i brystet og løft dit højre skulderblad ud af jorden som om at lave en lige diagonal linje på tværs af din torso. Derefter rette dit venstre ben og skulder, mens du gentager diagonal crunch med dit højre ben og venstre skulder.

Undgå at anvende tryk på din nakke og hoved med dine hænder.

Træk i din navle for at arbejde dine dybe abdominals.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 12

3. DO Omvendt crunches At opbygge dine lavere mave. Lig fladt på ryggen med dine hænder under dine hofter og dine fødder fladt på gulvet. Løft dine knæ mod hovedet og pump dem lidt opad i slutningen af bevægelsen. Så sænk dine fødder tilbage for at lave 1 rep. Gør 3 sæt på 20 reps for at føle brændingen!

Når du nemt kan udføre 3 sæt på 20 med minimal hviletid, skal du rette dine ben for at gøre bevægelsen lidt hårdere.

Som en ekstra udfordring skal du gøre omvendt crunches på en bænk placeret i 30 graders vinkel.

Metode 4 af 5:

Skabe en rutine

1. Dedikere 3 dage om ugen til styrketræning hver muskelgruppe. Sørg for at arbejde hver muskelgruppe 3 gange om ugen (det vil sige din underkrop, overkrop og kerne). Undersøgelser har vist, at højfrekvent styrketræning bygger flere muskler end lav frekvens.

For eksempel, mandag, onsdag og fredage kan være dine dedikerede styrketræningsdage til at arbejde alle 3 muskelgrupper i samme session.
Du kan også opdele dage i visse muskelgrupper. For eksempel gør Ben-Building øvelser om mandagen, og overkropsstyrken udøver tirsdage, før du vender tilbage til din nedre kropsrutine den følgende dag. Hvis du vælger denne metode, skal du arbejde din kerne mindst hver anden dag (eller hver dag for de bedste resultater).

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 14

2. Øge vægten eller repetællingen for at udfordre dig selv hver uge eller 2. Når du gør 8 reps med en bestemt vægt, bliver en brise, øger repnummeret til 12. Så en gang er en tur i parken, øge mængden af vægt, du bruger med 5 eller 10 pund (2.2 eller 4.5 kg). Hver uge eller 2 er det godt at øge mængden af vægt, du løfter. Hold udfordrende dig selv!

For eksempel, hvis du er dødløftning 150% af din kropsvægt og ikke har lyst til at have en hvile mellem sæt, øge vægten til 155% eller 160% af din kropsvægt. Hvis du vejer 160 pund (73 kg), betyder det at øge din dødløftning fra 240 pund (110 kg) til 248 pund (112 kg) eller 256 pund (116 kg).

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 15

3. Bland din rutine for at holde din krop gætte. Hver muskelgruppe kan være engageret af en række øvelser, så hvis du føler dig selv for komfortabel i en bestemt rotation af styrketræningsøvelser, skal du ændre det! For eksempel, i stedet for at lave pull-ups for at arbejde ryggen, brystet og arme, skifte til rækker og lat pull-downs i stedet.

Det kan også hjælpe med at ændre rækkefølgen af dine øvelser. For eksempel, i stedet for at gøre alle dine sammensatte øvelser først (dem der arbejder flere muskelgrupper, pull-ups), begynder at lave isolerede styrketræningsøvelser (som bicep krøller) i stedet.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 16

4. Mindske intensiteten og varigheden af dine cardio øvelser. Gør en let kardioaktivitet som 20 til 30 minutters gang efter styrketræning vil hjælpe dine muskler tilbage uden at brænde for mange kalorier. Hvis du ikke kan lide ideen om lavintensiv kardio, der ikke får din puls op, fokuserer du på vægtbærende kardio øvelser, der bygger muskler som at gå på en hældning eller trappe-klatring (bare hold tid ned!).

For at gå langsomt i løbet af et par uger tager det et 500-kalorieoverskud om dagen, så hold det i tankerne, når du beslutter, hvilken type kardio du vil gøre.

Hvis du vil gå hurtigt, skal du bruge yderligere 700 til 1.000 kalorier om dagen, så det kan være lettere at holde fast i kun 20 til 30 minutters gang for ikke at forbrænde de ekstra kalorier.

Metode 5 af 5:

Spiser rigtigt

1. Spis 0.7 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt for at genvinde. Spis magert proteiner som jordbiff, fjerkræ, fisk, tofu og bønner ved hvert måltid. Den anbefalede mængde protein pr. Dag er omkring 0.4 gram pr. Pund kropsvægt, men hvis du vil tilføje masse, skal du øge dette nummer til 0.7 eller 1 gram.

For eksempel, hvis du vejer 180 pund (82 kg), spiser omkring 126 gram protein om dagen for at få masse og hjælpe dine muskler tilbage hurtigere.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 18

2. Dedikere mindst 50% af dit kalorieindtag til kulhydrater. Kulhydrater er afgørende for at få vægt og brændstof din styrke træning træning. Vælg uraffinerede kulhydrater som hele kornbrød og pastaer, havre, quinoa, kartofler og søde kartofler, brun ris, frugter og stivelsesy vinterrot veggies.

For eksempel, hvis du spiser 2400 kalorier om dagen, skal 1200 af disse kalorier komme fra kulhydrater.

Billedet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 19

3. Spis mindst 44 til 77 gram fedt om dagen for at øge dit kalorieindtag. Spise masser af fedtstoffer vil hjælpe dig med at tage i flere kalorier generelt og nå dine vægtforøgelsesmål. Sørg dog for at vælge sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado, nødder og fedtfisk.

Fedt giver 9 kalorier pr. Gram, som er over dobbelt så meget som andre makronæringsstoffer.

Koge kød og grøntsager i oliven eller kokosolie for at øge dit indtag.

Undgå transfedtstoffer fra forarbejdede fødevarer som emballerede desserter, mikrobølge popcorn, frosne pizza, margarine og kaffe creamer.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 20

4. Spis hver 2 til 3 timer for at hjælpe med at øge dit indtag. Undgå at spise kun 2 eller 3 måltider om dagen og tilføje i snacks eller mini-måltider for at øge antallet af kalorier, du tager i. Det kan bidrage til at skabe en daglig spiseplan, så du kan holde fast ved det.

For eksempel, hvis du spiser morgenmad kl 8:00, frokost kl. 13:00 og middag kl 8:00, har en snack omkring 10:30 am, et mini-måltid omkring kl. 16.00 og sen nat snack før du går i seng.

Billedbet med titlen Gain Vægt ved at udøve trin 21

5. Tilføj ekstra til dine måltider for at tage i flere kalorier. Tilføj så mange krydderier og påfyldninger til dine retter som du vil! Prøv at vælge sunde krydderier som oste, olier og bønner i stedet for at pile up forarbejdede fødevarer og usunde fedtstoffer.

Tilføj mayonnaise, sennep, flødeost, hummus eller tzatziki til dine sandwicher.

Top dine salater med ekstra ost, bønner og ekstra croutoner - bare spring over de forarbejdede bacon bits.

Drizzle kød med olivenolie og tilsæt saucer, gelé, gravies eller uanset rige smagende krydderier du kan lide!

Blend peanut eller mandel smør i din yoghurt eller smoothie.