Enkle måder at lave et hængende ben hæve: 14 trin (med billeder)

Den hængende benforhøjelse er en udfordrende øvelse, der målretter mod dine kerne- og rygmuskler. Du kan gøre denne øvelse på enhver pull-up bar, der er høj nok. For at fuldføre et hængende ben raise, hold fast på linjen ved hjælp af et overhånd greb, så stram din abs, når du udvider dine ben ud foran dig. Endelig sænk langsomt dine ben tilbage til din startposition for at fuldføre en gentagelse. Hvis flytningen er for udfordrende eller bliver for nemt, kan du lave en variation, der opfylder dine fitness behov.

Trin

Metode 1 af 2:

Perfektionering af din form

1. Juster din pull-up-bar, så den er lidt højere end dine udvidede arme. Mens på jorden, stå op lige og udvide dine arme over dit hoved. Spot punktet lige over dine hænder, så du ved, hvor du skal placere din bar. Derefter flyt din bar, så det er bare højere end dine hænder.

Hvis baren er for lav, for at du skal hænge fra det, kan du muligvis ikke gøre hængende ben hæver fra det. I stedet, prøv en variation af øvelsen.
Hvis du ikke kan nå baren, skal du bruge en robust stol eller bænk for at øge dig.

Billedet med titlen Gør et hængende ben hæve trin 2

2. Opvarmning Ved at gøre 5 til 10 minutter af lys cardio aktivitet. Du skal altid varme op, før du træner, så du ikke skader dig selv. Vælg enhver form for cardioaktivitet, såsom raskvandring, ridning af en stationær cykel eller gør hoppestik. Bare sørg for at du øger din hjerterytme.

Din hvilende hjertefrekvens vil typisk være mellem 60 og 100 slag pr. Minut. Under træning skal din puls øges til 100 til 180 slag pr. Minut, afhængigt af din alder og fitnessniveau.

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 3

3. Grip baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et håndtag. Løft dine arme lige over dit hoved med dine palmer vendt fremad. Hold dine arme i overensstemmelse med dine skuldre for at opretholde god form. Så pakk dine hænder rundt om linjen i et overhåndhåndtag.

Brug en bænk eller en robust stol til at nå baren, hvis det er nødvendigt.

Et underhåndgreb, som er, når dine palmer står overfor bagud, kan belaste dine arme og skuldre. Brug altid et overhånd greb med denne øvelse.

Tip: Prøv at bruge fingerløse træningshandsker, hvis dine hænder bliver svedige, mens du træner ud. Du vil ikke ved et uheld glide ud af pull-up baren!

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 4

4. Hold dine ben lige og dine fødder sammen. Udvid dine ben, så de er helt lige og holder indersiden af dine fødder sammen. Placer dine fødder, så solerne af dine sko er parallelle med gulvet. Før du løfter dine ben, skal du kontrollere, at din krop hænger i en lige linje fra dine hænder ned til dine fødder.

Sving ikke frem og tilbage, mens du laver dit hængende ben hæver.

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 5

5. Stram din kerne, mens du løfter dine ben, og hold dine knæ lige. Brug dine kerne- og benmuskler til at styre din bevægelse. Hængsel i din talje og langsomt hæve dine ben ud foran dig. Hold dine ben så lige som muligt med dine fødder presset sammen.

Sving ikke din krop for at få fart. Al bevægelsen skal komme gennem din kerne og dine ben.

Når du lige er begyndt, kan du ikke være i stand til at hæve dine ben meget høj, og det er okay!

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 6

6. Stop med at hæve dine ben, når dine lår og fødder er over dine hofter. Løft dine ben så højt, som du kan uden at føle ubehag. Ideelt, hæve dine ben, så dine lårs toppe er højere end dine hofter. Derefter pause i 3 til 5 sekunder for at arbejde din ABS.

Hvis du ikke kan hæve dine ben meget høj, skal du fortsætte med at arbejde på det. Du vil se forbedringer!

Spænd ikke dine skuldre, når du løfter dine ben, fordi det kan forårsage ubehag i din hals.

Billedet med titlen Gør et hængende ben hæve trin 7

7. Sænk dine ben langsomt tilbage til startpositionen. Hold dine kerne- og lårmuskler engageret, når du sænker dine ben. Brug en langsom, kontrolleret bevægelse til sikkert at vende tilbage til din startposition.

Drop dine ben for hurtigt kan skade din ryg.

Tip: Som det er tilfældet for mange øvelser, er langsomme og kontrollerede bevægelser bedre for dine muskler. Fokus på kvaliteten af hvert ben hæve snarere end mængden, når du først starter ud.

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 8

8. Arbejd din vej op til 3 sæt med 15 reps. Lyt til din krop og gå i dit eget tempo. Løft dine ben så højt som muligt, mens du opretholder korrekt formular. På samme måde skal du gøre så mange reps som du kan med korrekt formular, hvis du ikke kan gøre 15. Fokusere på at blive trinvis bedre hver gang du træner ud. Fortsæt med at arbejde, indtil du kan gøre 3 sæt med 15 reps.

Hvile i 1 minut mellem sæt.

Hvis du ikke kan få dine ben meget høj, så prøv at flytte dem op en anden 1 i (2.5 cm) hver dag.

Hvis du kun kan gøre et par gentagelser, skal du arbejde på at tilføje en ekstra rep hver uge.

Metode 2 af 2:

Gør fælles variationer

1. Ændre det hængende ben hæve ved at bøje dine knæ. Stå op lige under din chin-up bar, så løft dine arme og greb linjen med et håndtag. Løft langsomt lårene op mod brystet og bøj dine knæ. Hold i 3 til 5 sekunder, og sænk langsomt dine ben tilbage for at fuldføre repet.

Arbejde op til 3 sæt 15 reps.
Bøjning dine knæ gør det lettere at fuldføre øvelsen.

BILLEDE TITLED GØR A HANGING BEN HØJRE STEP 10

2. Komplet liggende ben hæver, hvis du ikke har en chin-up bar. Læg på en øvelsesmåtte eller en træningsbænk. Placer dine hænder under dine nederste skinker for at hjælpe med at støtte dit bækken. Hold dine ben lige og dine fødder sammen. Stram din kerne og løft dine ben til en 60 til 70 graders vinkel. Hold denne position i 3 til 5 sekunder, og sænk derefter dine ben tilbage for at fuldføre 1 rep.

Gentag for 3 sæt 15 gentagelser.

Hold din rygsøjle neutral, så den ikke er buet eller presset fladt mod måtten eller bænken.

Tip: Der er mange andre øvelser, du kan gøre med Styrker din Core. Gøre Yoga eller Pilates er en fantastisk måde at udarbejde dette område også.

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 11

3. Prøv at gøre knæ hæver, hvis ben hæver er for udfordrende. Ligge ned på en øvelsesmåtte eller en vægtbænk. Engagere dine kerne muskler, når du løfter dine ben. Bøj dine ben på knæene og tag lårene mod brystet. Hold i 3 til 5 sekunder, så langsomt sænk og strap dine ben for at fuldføre 1 rep.

Gør 3 sæt af 15 gentagelser hver.

Knæ hæver er en lignende øvelse, der kan hjælpe dig med at arbejde op til hængende ben hæver.

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 12

4. Tilføj vægte til dine ankler for at øge intensiteten af hængende ben hæver. Efter at hængende ben løfter bliver let for dig, kan du tilføje vægten igen. Tilføj ankle vægte til hvert ben, eller prøv at gribe en håndvægt mellem dine ankler, som du gør dine sæt.

For eksempel kan du tilføje 2 til 5 lb (0.91 til 2.27 kg) ankle vægte til hvert ben, eller du kan prøve at holde en 5 lb (2.3 kg) Dumbbell mellem dine fødder.

Tilføj ikke vægt, før du nemt kan færdiggøre 3 sæt 15 reps. Ellers kan du strække dine muskler.

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 13

5. Gør en hængende crunch til en anden måde at styrke din kerne på. Greb baren som om du vil gøre en hængende ben hæve. Engagere dine kerne muskler, da du langsomt bøjer dine knæ. Tag dine knæ op mod brystet og skuldrene. Pause i 3 til 5 sekunder, og sænk langsomt dine ben tilbage for at begynde at gennemføre 1 rep.

Gør 3 sæt med 15 reps.

Sving ikke din krop, som kan strække din nakke og rygmuskler.

Billede med titlen Gør et hængende ben hæve trin 14

6. Udføre hængende vendinger for en udfordrende ab træning. Stå under din chin-up bar, så greb baren som om du vil gøre et hængende ben raise. Stram dine kernemuskler, og løft langsomt lårene op mod brystet og bøj dine knæ. Drej langsomt dine ben mod højre. Hold i 2 til 3 sekunder før du vender tilbage til midten. Næste, langsomt drej dine ben mod venstre og hold i 2 til 3 sekunder. Returner dine ben til centrum for at fuldføre 1 rep.

Gør 3 sæt på 10-15 reps.

Hvis du kæmper for at holde dine ben op, er det okay at sænke dem mellem reps. Sæt dog et mål for at holde dine ben op for hele sættet, fordi det vil fungere din abs hårdere.