4 måder at håndtere klinisk depression

Klinisk depression er ikke tilfældet med "bluesen," eller bare være trist nogle gange. Klinisk depression betyder, at du er deprimeret på det kliniske niveau - hvilket betyder at du har en psykisk diagnose. Der er ganske få diagnoser, der omfatter kliniske depressive symptomer, herunder: stor depressiv lidelse, forstyrrende humørdysregulationsforstyrrelse, vedvarende depressiv lidelse (dysterhymi) og præmenstruel dysforisk lidelse. Der er også depressive lidelser, der er forårsaget af stofbrug, medicin eller en medicinsk tilstand. Uanset hvilken depressiv lidelse du har, kan du med held beskæftige dig med dine depressive symptomer ved at få støtte, ved hjælp af coping-strategier og ændre depressiv tænkning.

Trin

Metode 1 af 4:

Få professionel hjælp

1. Hold dig sikker, hvis du har tanker om at skade dig selv. Hvis du i øjeblikket har tanker om at skade dig selv på en eller anden måde eller at dræbe dig selv, skal du straks få support. Hvis du nogensinde føler sig selvmord eller har en hensigt at skade dig selv og ikke stole på din impulskontrol, skal du komme udenfor støtte lige nu.

Ring til dit lokale nødnummer, f.eks. 911.
Ring til en selvmordshjælp, som f.eks. Den nationale selvmordsforebyggende hotline (U.S.A) på 1-800-273-talk (8255), eller brug en online chathjælpelinje.
Gå til nærmeste nødrum med en forklaring på, hvordan du føler. Fortæl dem, at du føler sig selvmord.

Billede med titlen overbevise dig selv om ikke at begå selvmord trin 1

2. Tal med en terapeut. Hvis du vælger at få hjælp fra en terapeut, skal du sørge for at vælge en, der er kvalificeret til at arbejde med deprimerede mennesker, og med hvem du føler dig kompatibel. Den rigtige terapeut kan ikke løse alle dine problemer med det samme, men hun kan hjælpe dig med at lære at hjælpe dig selv, henvise til en psykiater, hvis det er nødvendigt (til medicin) og yde støtte gennem hårde tider.

Kontakt dit medicinske forsikringsselskab for en liste over godkendte klinikere i dit område. Sørg for at spørge om, hvilke typer tjenester din plan dækker.

Hvis du ikke har sygesikring, udfør en online søgning efter glidende skala, billige eller gratis mental sundhedsklinikker i dit område. Eller kontakte dine lokale sociale ydelser eller regeringsorganisation for at spørge om økonomisk bistand eller programmer, der hjælper lavindkomstfamilier.

Hvis du finder en terapeut, der passer dig, skal du fortsætte, så længe det virker for dig. Find ud af, om du kan ringe mellem besøg, hvis der sker noget uventet.

Find eller bede om henvisninger til terapi grupper. For eksempel, at coping med depression (CWD) terapi er en effektiv behandling for at reducere eksisterende depression.

Billede med titlen behandler øvre rygsmerter trin 2

3. Overvej at få medicin. Medikamenter som antidepressiv SSRI`er kan være nyttige til behandling af alvorlig depression. Find ud af, om din terapeut mener medicin ville hjælpe dig. Bede om navnene på psykiatere, at terapeuten ved, har været nyttige for folk med en lignende historie.

Før du tænker på, at medicin er den bedste måde at hjælpe sin depression på, skal du huske, at det kan tage måneder til år at finde den rigtige medicin til dig. Det behøver dog ikke at være sådan. PharmacoGenetics-test er en type genetisk test, der i nogle tilfælde kan forudsige, hvordan en person vil reagere på specifikke lægemidler. Dette er også kendt som en PGX-test. Denne test er det første skridt til præcisionsmedicin, og fjernelse af forsøgs- og fejlmetoden, der tager måneder / år. Efter at have taget testen, vil man modtage en rapport, der identificerer ens evne til at metabolisere specifikke lægemidler (såsom depressionsmedicin). At starte din behandling med den korrekte medicin kaldes Precision Medicine, og fjernelse af forsøgs- og fejlmetoden sikrer, at man ikke vil have nogen negative bivirkninger eller lægemiddelreaktioner, hvis man følger aflæsningerne i deres PGX-testrapport

Selvom du tager receptpligtige lægemidler allerede, må du ikke tro, at piller vil være en nem løsning. Der er mange andre metoder til at bekæmpe depression, der er værd at prøve.

Acceptere, at alle psykiatere ikke er skabt ens. Spørg din psykiater om, hvilken slags behandlinger han ofte foreslår til folk i din situation. Være nysgerrig om, hvilke lægemidler, han bruger, om han vil ordinere mere end en medicin, og hvordan han beslutter sig for doseringsjusteringer. Hvis han ikke virker som en god pasform, er det okay at finde en anden.

Hvis du beslutter dig for at bruge medicin som en måde at hjælpe din depression, vil forskellige lægemidler påvirke dig anderledes. Nogle kan forværre depression i en periode eller tid eller øge selvmordstanker, før de begynder at hjælpe. Hvis dette sker, skal du kontakte din læge eller terapeut.

Stop aldrig en medicinsk kold kalkun. Dette kan producere negative reaktioner (ryster, varme og kolde blinker osv.) og kan forværre depression. Kun ændre din recept eller aftag af et lægemiddel under pleje af en psykiater.

Metode 2 af 4:

Modtagelse af social støtte

1. Søg støtte fra familien. Social støtte er en af de mest nyttige ressourcer, når de beskæftiger sig med depression. Støtte kan hjælpe dig med at føle, at du er værdsat, elsket, og at der er enkeltpersoner, der er villige til at hjælpe og passe dig.

Depression er et arveligt mentalt helbredsproblem. Kig rundt om din biologiske familie. Er der andre deprimerede mennesker?Se dem og se, hvad de gør, der synes at fungere.
Hvis nogle enkeltpersoner i din familie er mere støttende end andre, søg hjælp fra disse personer først. Hvis du ikke har det godt, at du søger støtte fra ethvert nært familiemedlem (forælder, søskende), se uden for din nukleare familie til støtte fra bedsteforældre, tanter, onkler og fætre. Hvis du stadig finder en mangel på støtte, venture uden for din familie til at lukke venner.
Hvis din terapeut er den eneste person, du i øjeblikket kan regne med til støtte, er det okay. Din terapeut kan være i stand til at forbinde dig med gruppeterapi, som kan give social støtte, hvis du ikke har venner eller familie, du kan regne med.

Billede med titlen Fortæl din bedste ven Du er deprimeret Trin 20

2. Del dine følelser med andre. Emotional støtte er en fælles coping ressource til at håndtere depression. Dette skyldes, at det hjælper med at frigive dine følelser i andre selskab i stedet for at aftappe dem, hvilket kan føre til en udbrud eller en sammenbrud.

Tal med dine venner. Hvis du føler dig endnu værre end normalt, har en ven til at lytte og støtte dig, selv ved bare at være der, kan du redde dit liv. Nogle gange er det svært at komme i gang, når du er deprimeret, og der er ingen skam at have en ven Få bolden til at rulle.

Græder med en ven eller et familiemedlem kan være følelsesmæssigt cathartic.

Hvis du er klar til at blive jubel op, så spørg dine venner om at gøre noget sjovt med dig.

Billedet med titlen Vær romantisk Trin 25

3. Dyrke sunde relationer. Undersøgelser har fundet ud af, at kvaliteten af dine relationer med partnere, familier og venner er en betydelig risikofaktor i større depression. Folk i usunde relationer eller manglende støtte har mere end fordoblet risikoen for depression end dem med sunde relationer. Identifikation og eliminering af usunde relationer kan hjælpe med din depression.

Sund relationer er respektfuldt, tillidsfulde, samarbejdsvillige og acceptere. De involverer fysisk kærlighed, åben kommunikation og retfærdighed.

Usund relationer er typisk skræmmende, ydmygende, truende, dominerende, dømmer og bebrejder. De er også forbundet med misbrug (verbal, fysisk, seksuel) og besiddelse.

Tag en fortegnelse over dine nuværende venskaber og relationer. Er der personer, der bringer dig ned eller kritiserer dig? Måske gør disse individer mere skade end godt. Overvej, om du har brug for at skabe afstand i usunde relationer, eller bygg nye.

Metode 3 af 4:

Ved hjælp af coping strategier

1. Uddanne dig selv. Et godt sted at starte i enhver søgen efter at løse et problem er gennem forskning og uddannelse.Viden er magt, og at vide, hvad der påvirker din depression er halvdelen af kampen. Informationsstøtte kan hjælpe deprimerede personer, der klare de vanskelige situationer.

Psykoeducation er det specifikke udtryk for at blive uddannet om din særlige lidelse.Du kan bede din terapeut til psykoeducation om din lidelse og arbejde det i din behandlingsplan.
Få bøger, Forskning Artikler, Se dokumentarfilm, og udfør internetsøgning for at lære mere om din specifikke tilstand.

Billede med titlen Brug din tid klogt trin 4

2. Sætte mål. Målindstilling er en integreret del af enhver terapi for at reducere symptomer på depression. For at opnå en reduktion i depression skal du have en plan.

Spørg dig selv, hvad du vil opnå i form af håndtering af din kliniske depression. Hvordan vil du håndtere din depression? Ønsker du det at være mindre alvorligt? Ønsker du at lære nye coping-strategier? Være specifik og fastsat tidsbegrænset (en uge, en måned, seks måneder) og opnåelige mål. For eksempel kan fuldstændig udryddelse af din depression i en måned være et urealistisk mål. Imidlertid reducerer din depression på en skala fra en til ti (ti er mest deprimeret, og en ikke overhovedet deprimeret) fra ni til syv kan være mere opnåelige.

Lav en plan for at reducere din depression. Brug de vigtigste strategier, der er anført her som retningslinjer for oprettelse af specifikke mål. For eksempel kunne et mål være at udføre forskning om din humørsygdom mindst en gang om ugen.

Evaluere, om din plan arbejder. Ændre planen, hvis du har brug for for at inkludere nye strategier, som du endnu ikke har forsøgt.

Billede med titlen fokus på studier trin 4

3. Øge behagelige aktiviteter, der virker for dig. Hvordan man vælger at klare depression vil stole på specifikke stressorer, kultur, personlige ressourcer og enestående social situation.

Nogle eksempler på gode aktiviteter er: læsning, se film, skrivning (i en journal eller skriver noveller), maleri, skulptur, lege med et dyr, madlavning, spiller musik, syning og strikning.

Planlægge disse behagelige aktiviteter i din daglige rutine.

Åndelig og religiøs praksis, hvis du er så tilbøjelig, har vist sig at reducere depression, især hos ældre.

Billede med titlen tiltrække en pige trin 11

4. Arbejde for at løse problemet. Nogle gange er der specifikke livshændelser og stressfulde situationer, der bidrager eller øger depression. Brug af problemløsning som en coping ressource i disse tider kan hjælpe med at reducere depression. Fokusere på, hvad du kan kontrollere om situationen (dine egne reaktioner eller tanker om det) snarere end at bekymre sig om ting, du ikke kan kontrollere (som andre mennesker gør).

Nogle gange kan interpersonel konflikt øge depression. Brug konfliktløsning, hvis du har problemer med andre mennesker. For eksempel diskuter dine følelser i en åben men ikke-aggressiv måde. Brug selvsikkerhed ved at bruge "I-sætninger", som f.eks. "Jeg føler mig trist, når du glemmer at ringe til mig tilbage."

Undgå konstant at søge nye oplysninger for at afskaffe handling - dette kan være almindeligt hos personer, der lider af depression. Arbejde med at acceptere, at for ting at ændre, skal du i sidste ende tage skridt. Informere dig selv om alle dine muligheder er nyttige, når du træffer en beslutning, men på et bestemt tidspunkt skal du gå videre og lave den beslutning, om det drejer sig om at afslutte et destruktivt venskab eller prøve en ny form for terapi.

Fokusere kun på, hvad du kan kontrollere. Re-fokus på planlægning og problemløsning af ting, der er foranderlige, i stedet for at tænke for meget om, hvad andre gør galt eller hvad der sker i dit miljø (trafik, højt naboer osv.).

Billede med titlen Build stærkere knogler trin 13

5. Dyrke motion. Mere fysisk aktivitet er stærkt forbundet med reducerede niveauer af depression. Motion kan endda hjælpe depression på trods af medicinske problemer og negative livshændelser.

Gør en øvelse du kan, herunder: Gå, løb, cykling, ved hjælp af en elliptisk, vandreture eller vægtløftning.

Prøv sjove øvelser, du må ikke have prøvet endnu, som: Zumba, Dance Aerobics, Yoga, Pilates og Kajakroning.

Billedet med titlen Vælg et rigtigt sted for meditation Trin 8

6. Brug mindfulness eller meditation. Mindfulness-baseret meditation kan hjælpe med at øge velvære og reducere depression. Mindfulness handler om at være i det aktuelle øjeblik, her og nu. Det fokuserer på, hvad du i øjeblikket er involveret i i stedet for at ruminere i fortiden eller bekymre sig om, hvad der kan ske i morgen.

Mindfulness øvelser er gode måder for begyndere at øve at være opmærksom. Prøv en mindfulness øvelse som at spise et stykke frugt (æble, banan, jordbær, alt hvad du kan lide) mindeligt. Først se på frugten. Hvilke farver og figurer bemærker du? Derefter røre ved frugten. Hvad har det lyst til? Det er blødt, glat eller ujævnt? Værdsætter, hvordan det føles og bemærker alt, hvad du kan om teksturen. Lugt derefter frugten og nyd dens aroma. Derefter tag en lille bid af frugten. Hvad smager det som? Er det tart eller sødt? Hvad er tekstur som i munden? Spis det langsomt, mens du tænker og fokuserer på oplevelsen af at spise frugten. Bemærk andre tanker, du måske har, der forsøger at distrahere dig, og uden at dømme tankerne, lad dem gå.

Et andet eksempel på en mindfulness motion foregår en mindfulness walk. Simpelthen tage en tur i dit kvarter (så længe det er sikkert) eller en lokal park. Ligesom frugtøvelsen, bemærk hvad du ser, lugter, høre, smag og føle på din hud og krop.

Billedet med titlen sover komfortabelt på et koldt nat trin 3

7. Jorden dig selv. Jordingsøvelser eller distraktionsteknikker, er nyttige, hvis du nødt til midlertidigt at distrahere dig selv fra følelsesmæssig smerte. Jording gør det muligt for dig at tage en pause fra at føle sig deprimeret og ruminere og fokusere på noget andet.

Prøv en mental jordingsteknik til at name alle de stater, farver eller dyr, du kan tænke på (fra A til Z).

Engagere sig i en fysisk jordforbindelse som at køre koldt vand over dine hænder, tage et boblebad eller petting et dyr.

Der er mange andre jordforbindelser, du kan undersøge online.

Billede med titlen drikker ansvarligt trin 2

8. Undgå negative måder at håndtere. Negative måder at håndtere er forbundet med stigninger i depression. Coping negativt kan omfatte isolering af dig socialt (undgå social kontakt), ved hjælp af aggression (såsom råben, vold eller skade andre) eller forbruger alkohol eller andre stoffer til overskud.

Undgå narkotika og alkohol som middel til at klare deprimerede humør eller andre depressive symptomer. Stof brugsproblemer er almindelige hos mennesker, der lider af depression.

Metode 4 af 4:

Ændring af depressiv tænkning

1. Omstrukturering af automatiske tanker. Den måde, vi opfatter eller tænker på os selv, andre, og verden skaber vores unikke virkelighed. De tanker, vi har, er direkte forbundet med vores følelser. Hvis vi tænker negativt bliver vi mere tilbøjelige til at blive deprimeret. Kognitiv omstrukturering handler om at ændre disse negative og ukonstruktive tanker, der øger depression og erstatter dem med mere realistiske ideer. Hvis du ændrer disse tanker bevidst, kan du muligvis reducere din overordnede depression.

Billede med titlen overbevise dig selv om dig

2. Bekæmpe sort-hvid tænkning. Det betyder, at du enten tror, at noget er alt dårligt eller alt godt. Prøv at gøre plads til den midterste jorden. Hvis du tror noget eller nogen er alt dårligt, navngiv mindst et par ting, der er positive og fokusere på disse aspekter.

Billedet med titlen Vær single og lykkelige trin 11

3. Reducer selvkyld. Bebrejde selvet kan se ud som tanker som, "det er al min skyld. Ingen elsker mig, fordi jeg er en forfærdelig person."Disse tanker er forkerte, fordi intet kan være al din skyld, der er altid andre faktorer i en given situation.

På samme tid må du ikke placere al skylden på andre. Acceptere det ansvar, du har, og prøv at realistisk vurdere situationen.

Billedet med titlen Gør dig selv glad trin 1

4. Undgå katastrofing. Det betyder at tænke på, at det værste vil ske og forsøge at forudsige fremtiden.

Arbejde mod at tænke på alternative måder, som situationen kan vise sig. For eksempel, hvis du er sikker på, at du ikke får det arbejde, du interviewede for, skal du overveje, at interviewerne kunne lide dig, og du har stadig en chance.

Prøv at gætte, hvor sandsynligt det er, at den værste mulige ting vil ske. Hvis du tænker logisk om det, er der sandsynligvis en lav procentuel chance for, at verden vil ende.

En anden mulighed er at tænke på det værst mulige scenario og beslutte, at du stadig vil være okay midt i sådan og forekomst. Således, hvis det værste er, at du ikke vil passere den store test, er virkeligheden, du vil højst sandsynligt overleve det og fortsætte. Du vil ikke dø fra ikke at passere testen. Du vil fortsætte og lære at gøre det bedre næste gang. Så vil situationen måske ikke virke så slemt.

Billede med titlen nyder at være alene trin 1

5. Reducer perfektionistisk tænkning. Perfektionisme, eller tænker på, at alt skal være lige som du vil have det, kan føre til depression. Dette skyldes, at hvis du har urealistisk høje forventninger til dig selv, andre eller dit miljø, sætter du dig selv op for at blive skuffet. Kronisk skuffelse kan absolut føre til deprimeret humør og andre depressive symptomer (vanskeligheder med at sove, vægttab eller gevinst osv.).

Indstil realistiske mål og forventninger til dig selv. Hvis du forventer at miste ti lbs. I tre dage sætter du dig selv op for fiasko. Dette ville være meget svært og ikke sundt for din krop. Men hvis du sætter et mere rimeligt mål om at miste otte lbs. I en måned er dette en mere opnåelig mulighed og kan reducere din perfektionistiske tænkning.

Prøv at udvide dit synspunkt for at inkludere dine positive resultater, og ikke bare hvad du ikke gjorde eller tror, at du kunne have gjort bedre. I stedet for at lede efter fejl i dine handlinger, inkludere alle de ting, du gjorde rigtigt eller gjorde det godt.

Giv dig selv en pause. Tænke, "Jeg behøver ikke altid gøre mit allerbedste på hvert øjeblik. Nogle gange vil jeg være syg eller træt. Det er okay at tage lidt tid til mig selv for at genoprette."

Indstil tidsgrænser for at arbejde på bestemte projekter og holde fast ved dem. Hvis du planlægger at bruge en til to timer, der gennemfører en lille skoleopgave, så giv dig selv den tid og derefter stoppe. På denne måde kan du ikke løbende analysere og genlæse dit arbejde igen og igen, så mange perfektionister gør. Bare sørg for at give dig en tilstrækkelig mængde tid til din grænse (ikke kun en time for et helt essay, for eksempel).

6. Tro på dig selv. Vær sikker på din evne til at klare negative situationer og følelser. Dine positive tanker om din evne til at klare depression kan faktisk reducere din depression generelt.

Hvis du har negative tanker som f.eks. "Jeg kan ikke klare dette. Det er for meget. Jeg kan ikke klare, "bevidst ændrer dine tanker til noget mere positivt og realistisk som:" Dette er hårdt, og jeg er deprimeret, men jeg har fået igennem det før, og jeg kan gøre det igen. Jeg ved, at jeg vil overleve denne følelse."

Billede med titlen overvinde tristhed Trin 1

7. Acceptere tristhed og deprimerede humør. Deprimerede individer kan være mindre tilbøjelige til at tro, at situationer kræver deres accept. Men mange situationer kan håndteres lettere ved blot at acceptere dem. For eksempel, når du føler en negativ følelse (som deprimeret humør eller tristhed), accepterer at acceptere denne følelse som normalt og okay kan hjælpe dig med at klare det sundt. Nogle gange ikke accepterer negative følelser skaber en blok i din evne til at behandle følelserne, så den naturligt falder. Ved ikke at tillade dig selv at behandle følelserne, kan du opleve længere perioder med tristhed eller et deprimeret humør.

Prøv at arbejde på accept ved at sige eller tænke på dig selv, "Jeg accepterer, at jeg er deprimeret. Det gør ondt, men min følelse giver mig værdifuld information om, at noget skal ændres. Jeg skal finde ud af, hvad der skal ske for mig at føle sig bedre."