Sådan træner du dine fingre

Har du svage fingre? Har du brug for at bruge dem til noget, der kræver fleksibilitet? Ønsker du at få et bedre greb på krukker og låg og glatte genstande? Hvad med rækker til klatring eller vægtløftning? De rigtige øvelser kan bidrage til at forbedre fleksibiliteten, smidigheden og styrken af ​​leddene for at hjælpe folk med at udføre alt fra de grundlæggende aktiviteter i dagligdagen til højere niveau fysiske aktiviteter.

Trin

Metode 1 af 3:
Opvarmning af dine fingre
  1. Billede med titlen 117181 1
1. Opvarm dine fingre. Opvarmning er vigtig del af enhver øvelsesrutine. Dette omfatter dine fingre.
  • 2
    Massage toppen og palmen af ​​din hånd. Brug tommelfingeren, bevæge sig langsomt, cirkulære slagtilfælde med medium dybt tryk for massage. Sæt ikke pres på smertepunktet.
  • Massage i et til to minutter for at hjælpe med at løsne og varme musklerne i hænderne. Dette vil få dig mest ud af din øvelsesrutine.
  • 3. Bøj hver finger. Bøj hver finger tilbage, indtil du føler en lille strækning. Bøj derefter hver finger fremad. Udfør ikke til smertepunktet.
  • 4. Sug hænder i varmt vand. Blødgør dine hænder i ti minutter eller så før begyndelsen af ​​øvelser kan varme dem op og øge fleksibiliteten.
  • Behandling af dine hænder med en varm paraffin voksbad kan også være meget nyttigt.
    • Metode 2 af 3:
    Udfører fingerstyrende øvelser
    1. Hold din næve lukket. Lav en knythed. Hold tommelfingeren på tværs af fingrene og ikke gemt. Hold denne pose i tredive sekunder til et minut. Slip det og spred fingrene ud bredt. Begynd med fire reps af dette, hvis det er muligt.
    • Hvis du ikke kan gøre fire reps af nogen af ​​disse øvelser i starten, skal du ikke bekymre dig. Gør hvad du kan uden at spænde dine muskler. Du vil opdage, at du naturligvis bygger op til flere reps med tiden.
    • Sørg for at konsultere en læge eller fysioterapeut, før du tilføjer mere end den anbefalede mængde reps for at undgå muligheden for at spænde dine hænder.
  • 2. Flad hver hånd mod en flad overflade. Placer din håndpalme ned på et bord. Flad hånden mod bordets overflade så meget som muligt. Hold det stående i tredive sekund til et minut, og udgives derefter. Begynd med fire reps af dette, hvis det er muligt.
  • 3. Klem en blød bold. For en grebstyrkende øvelse, hold en blød bold i din håndflade og klem det hårdt i fem sekunder, før du frigiver dit greb. Arbejd din vej op til 10-15 gentagelser, udført to til tre gange ugentligt. Det er vigtigt at give dig selv to dages hvile mellem Grip-styrkende sessioner.
  • Udfør ikke denne øvelse, hvis du har en tommelfingerskade.
  • 4. Gør "klo strækninger." I denne øvelse kaldes "Claw Stretch", holder dine hænder ud foran dig, så du kan visualisere dine palmer. Derefter bøje fingrene, så tipsene hviler mod bunden af ​​fingerforbindelserne. Din hånd vil ligne en kattens pote. Hold i tredive sekunder til et minut, før du frigiver. Gør fire reps hvis muligt.
  • 5. Tryk på din tommelfinger til hver af dine fingre. En ad gangen, tryk på puden af ​​tommelfingeren til spidsen af ​​hver finger. Sørg for, at hvert tryk gør en "O" form. Gør fire reps af denne øvelse, hvis det er muligt.
  • Du kan også gøre denne øvelse ved at røre din tommelfinger til puden af ​​hver finger. Formen foretaget af dine fingre vil være mere af en oval eller æg form.
  • 6. Gøre knivsstyrke. For at udføre denne øvelse, klemmer en smule dumt kitt eller en blød bold mellem dine fingers spidser og din tommelfinger. Hold klemmen i tredive sekunder til et minut. Opbygge op til 10-15 gentagelser, hvis det er muligt. Du kan udføre to til tre gange hver uge med en to-dages hvileperiode mellem sessioner.
  • Udfør ikke, hvis du har en tommelfingerskade.
  • 7. Udføre fingerlifte. Placer dine hænder fladt på et bord med dine palmer ned. Løft op en finger ad gangen, så sænk den. I slutningen skal du løfte alle fire fingre og tommelfingeren så sænke dem. Gør fire reps af dette, hvis det er muligt.
  • 8. Inkorporere et gummibånd. Sæt et gummibånd rundt om din hånd i bunden af ​​fingrene.Udvid tommelfingeren og hold den, før du bringer den tilbage i. Hvis det er muligt, skal du arbejde op til 10-15 reps. Det er sikkert at gøre disse øvelser to til tre gange om ugen, men giv dine hænder to dage til at hvile mellem sæt.
  • 9. Gør tommelfinger-til-pinkie rører. Hold din hånd ud foran dig. Udvid tommelfingeren væk fra hånden så langt som behagelig. Bøj tommelfingeren over bunden af ​​din hånd for at røre bunden af ​​din pinkie finger. Hold hver pose i tredive sekunder til et minut. Arbejde op til fire reps til at begynde med.
  • 10. Gør fingeraflag og adduktionsøvelser. Dette indebærer at klemme fingrene sammen og trække fingrene bortset fra hinanden. Saml din fingre og prøv at trække en hånd væk, mens fingrene på den anden side klemmer mod hinanden, der forsøger at opretholde interlock.
  • For at styrke tommelfingeren på fingrens pude, kan du sætte et stykke papir mellem tommelfingeren og puden, klemme, og med modsat hånd forsøger at trække papiret fra mellem tommelfingeren og fingeren.
    • Metode 3 af 3:
    Udøver fingre og greb for mere anstrengende aktiviteter
    1. BILLEDE TITLET Øvelse Fingrene Trin 15
    1. Udnyt både isometriske og dynamiske styrketræningsaktiviteter. Klatrere, bodybuilders, og andre, der bruger deres hænder og fingre til anstrengende fysisk aktivitet, kan også ønske at udøve fingre for at øge styrken. To nøgle komponenter til udøvende fingre omfatter en balance mellem isometriske og dynamiske træningsaktiviteter.
    • En isometrisk aktivitet betyder at holde en statisk position i længere tid. En rock klatrer hængende ved et bestemt greb, mens han vælger hans eller hendes næste skridt, er et eksempel på en isometrisk aktivitet.
    • En dynamisk aktivitet betyder at flytte en del af kroppen, mens den understøtter en belastning med den samme del. En push-up er et godt eksempel. Du kan se, hvordan du flytter dine arme under en push-up, mens du støtter belastningen af ​​din krop på dem også.
    • Går fra en død hænge (isometrisk) i en pull-up (dynamisk) er et eksempel på en øvelse, der tilbyder begge. Du kan endda skræddersy pull-ups for at inkludere træning af dine fingre ved at holde dit greb på baren tættere på fingerspidserne end palmerne i dine hænder.
    • Sørg for, at når du laver øvelser, hvor hånden / palmen holder kroppen op (push ups, planker osv.), presser du gennem dine knogler og fingerspidser og ikke synker i dine håndled - dette kan forårsage håndledeskade.
  • Billedet med titlen øvelse fingrene trin 16
    2. Fokus på sener. Sener er den sente, der forbinder musklerne til knogler og overfører kraft mellem dem. Fingerstyrke har mere at gøre med styrken af ​​sener, der forbinder dine fingerben til dine underarmmuskler end noget andet. Tendoner tager længere tid at styrke og mindre tid til at degenerere, så du skal holde fast i en disciplineret træningsregime.
  • For et generelt overblik, kan du finde oplysninger på: Hvordan styrker du sener
  • 3. Motion med et højt fokus på greb. En af de nemmeste måder at udøve fingre på er at holde vægten på dit greb snarere end blot underarm og bicep muskler. Når du overgår for meget af lasten på dine armmuskler, så får dine fingre ikke så intens af et træning, selv når dine hænder er involveret i at holde vægten.
  • 4. Brug et hammergreb, når du løfter vægte. Et hammergreb er, når du holder dine palmer overfor hinanden i løbet af bevægelsesområdet, mens du løfter en vægt. Brugt mest almindeligt med håndvægte, et hammergreb holder belastningen på fingrene i stedet for at hvile det på dine hænders håndflader. Dette tvinger dig til at presse hårdt for at holde dit greb over flere reps, som virker både fingerens sener og tilhørende underarmmuskler.
  • Billede med titlen øvelse fingrene trin 19
    5. Forøg omkredsen af ​​dit greb. En anden måde at holde opmærksom på dine finger sener og underarm muskler er at bruge et bredere greb. Et bredere greb betyder, at du bliver nødt til at presse hårdere for at opretholde dit greb. Du kan købe et specialitetsstyrketræningspost som Fat Gripz til at gå over en pull-up, Dumbbell eller Barbell for at tilføje mere omkreds, eller du kan simpelthen pakke et husholdningsartikel som et håndklæde omkring baren.
  • 6. Brug håndtag. De kan ikke være så glamourøse som at løfte store vægte, men et almindeligt gammelt par håndtag med metalspændingsspolen mellem dem kan hjælpe dig med at udøve fingrene også. Hvis du ikke kan finde et par, kan du også klemme en tennisbold, racquetball eller et andet husholdningsartikel med nogle give til det.
  • Billede med titlen øvelse fingrene trin 21
    7. Træne progressivt. Start ikke med træning for at gøre chin-ups med kun få fingre på hver hånd eller noget andet ud over dit træningsniveau. Sendede skader kræver lange perioder med rehabilitering og vender ofte aldrig tilbage til pre-skader niveauer. Det bedste du kan gøre er at træne gradvist. Fingerstyrken vil udvikle sig langsomt, så start nem og udvikle en vanskeligere rutine i flere måneder i stedet for uger.

    • Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Folk, der har svaghed i hænderne efter et slagtilfælde, for eksempel kan finde ud af, at en regelmæssig rutine af øvelser som disse kan bidrage til at genvinde brugen af ​​den berørte hånd (r).
  • Placer fingrene ned på et klaver og uden at flytte de andre, spiller hver finger på en nøgle fire gange. Dette kan hjælpe med fingeragilitet.
  • Prøve rullende en mønt på dine knogler At øge styrke og fingerfærdighed.
  • Mennesker med arthritis eller andre kroniske fællesforhold i deres hænder kan drage fordel af disse øvelser.
  • Overvej at spille et snoret instrument som violin, cello, guitar, viola, bas eller dobbelt bas.

    • Advarsler

    Folk, der har haft skader på deres hænder eller tommelfingre eller har sprøde knogler, bør konsultere en læge eller fysioterapeut, før du begynder denne eller en anden øvelsesrutine.
  • Kaiser Permanente anbefaler, at du konsulterer en læge eller fysioterapeut, før du begynder et hjemme-program. De kan hjælpe med at vælge de øvelser, der vil fungere bedst for dine individuelle behov.
  • National Institute om Aging bemærker, at det er okay at udfordre dig selv til fremskridt. Hvis nogen af ​​disse øvelser forårsager intens smerte, er dette et tegn på, at du overdriver det og kan skade dig selv. De anbefaler en langsom og stabil fremgang i stedet.
  • National Institute om Aging bemærker også, at progression vil variere meget fra patient til patient. Men de bemærker, at når det er muligt at gøre, for eksempel 10-15 gentagelser af en øvelse nemt og uden smerte, at det er okay at tilføje et andet sæt til fremskridt.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende