3 måder at få fleksibel hurtigt

Fleksibilitet er baseret på bevægelsesområdet i din fælles og påvirkes af de omkringliggende muskler, ledbånd, sener og særlig anatomi af selve joint. At være mere fleksibel kan hjælpe med at forhindre skade og tab af mobilitet, forbedre din kropsholdning og hjælpe med at lindre rygsmerter. Mange mennesker fokuserer kun på muskelstyrke og størrelse uden at indse, at du skal være fleksibel nok til at udføre fuld vifte af bevægelsesøvelser for at få de bedste resultater, som f.eks. At lave squats eller deadlifts, du kan blive fleksibel hurtigt ved at udføre dynamiske og statiske strækninger regelmæssigt, være regelmæssigt Aktiv og foretager andre livsstilsændringer.

Trin

Metode 1 af 3:

Stretching Techniques

1. Sørg for, at du gør bevægelserne korrekt. Vær altid sikker på at du følger forskningsstøttede anbefalinger, som f.eks. American College of Sports Medicine (ACSM), når du udfører strækninger. Du kan også konsultere en kvalificeret professionel som en læge, sportsmedicinsk praktiserende læge, certificeret træner eller fysioterapeut for at hjælpe med at etablere et strækprogram, der passer til dig. Han eller hun skal kunne vise dig den rigtige måde at strække og sikre, at du gør de rigtige bevægelser for at blive mere fleksible i den korteste tid.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 2

2. Lyt til din krop. Vær opmærksom på din krops signaler, såsom smerte og stivhed. Mængden af fleksibilitet, der passer bedst til dig, vil også være specifik for dig. At have stramme muskler og et begrænset antal bevægelsesvalg indikerer at du skal integrere stretching øvelser. Løse, svage muskler med fælles ustabilitet og dislokation er et tegn på, at du måske skal fokusere mere på muskel og fælles styrkelse.

De bevægelser, du skal gøre regelmæssigt i dit daglige liv eller sport, hjælper med at bestemme dit optimale fleksibilitetsniveau. Baseballkande har brug for mere skulderfleksibilitet, mens kampkunstnere har brug for mere benfleksibilitet. Selv gør daglige opgaver som at sætte dagligvarer væk eller skubbe en græsplæneklipper kræver en vis fleksibilitet.

Mens du skal strække en muskel ud over den normale længde for at øge fleksibiliteten, bør strækningen ikke forårsage smerte. Smerter fortæller dig, at du strækker sig for meget eller skubber dig selv ud over, hvad der er sikkert for dig at gøre. Du ønsker ikke at rive en muskel, forstuere et ligament eller forvride en fælles, så vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig og stopper, når du føler smerte. Skader tager tid til at helbrede og vil sænke dine fremskridt.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 3

3. Opret en rutine. ACSM anbefaler, at du strækker mindst 2-3 dage om ugen efter korrekt opvarmning med en aktivitet, som f.eks. Flere strækninger skal udføres for hver større muskelgruppe, herunder skuldre, bryst, ryg, arme, abs, røv, lår og kalve. Husk at dine evner, mål og fleksibilitetsniveau vil være anderledes end alle andre, så prøv ikke at sammenligne dig med andre.

Inkludere dynamiske aktiviteter såvel som statiske og isometriske strækninger i en regelmæssig øvelsesrutine for at blive fleksibel hurtigere.

Du kan ændre strækninger, der passer til dine behov ved at inkludere mere eller mindre led i strækningen, gør eller undgå strækninger, der kræver balance og øget eller faldende længden af tiden, du holder strækningen.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 4

4. Opvarmning. Udførelse af lavintensiv, dynamiske bevægelser, der ligner den aktivitet, du vil udføre til motion eller sport, er den bedste måde at opvarme dine muskler på. Denne aktivitet vil gradvist hæve din puls, øge blodgennemstrømningen til musklerne og hæve din kropstemperatur, så du får mest ud af dine strækninger. Du skal arbejde op en lyssved for at maksimere din fleksibilitetsuddannelse og blive fleksibel hurtigere.

Gør nogle kropsvægtige bevægelser før din vægtløftning, kardio træning eller stretching session, såsom squats, lunges, push-ups, side lunges eller hoppe jacks. Gør 3 sæt af hver bevægelse og 20-30 reps per sæt.

For Bench Presses kan du løfte vægte, der er 30-50 procent lettere end hvad du vil løfte bagefter for at opbygge muskler. Gør 1-3 sæt af disse ved den lettere vægt med 10-15 gentagelser pr. Sæt.

Hvis du skal løbe eller jogge, kan du varme op ved langsomt at gå i 5 minutter og øge hastigheden på din tur i den tidsperiode.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 5

5. Øve dynamiske strækninger. Dynamisk strækning bruger momentum til at strække muskler uden at holde slutstrækpositionen. Disse typer af bevægelser kan øge strømmen, gøre dig mere fleksibel og øge dit bevægelsesområde. Derudover vil dynamisk strækning før din træning hjælpe dig med at få bedre resultater med dine statiske strækøvelser, så du ser resultater hurtigere.

For at gøre benstrækninger, kan du lave nogle høje knæ. Walking lunges for at varme op de muskler, du har til hensigt at strække sig. For at lave en legetøjssoldatøvelse, løft din venstre arm og spar dit højre ben mod din venstre arm. Lad benet vende tilbage til jorden, og gentag med din højre arm og venstre ben. Udføre 10 spark på hver side.

For at strække dine kalve, gør tå hæver ved at stå med dine fødder om afstanden til en knytnæve fra hinanden. Hæv dine hæle fra jorden så højt som muligt på dine fødders bolde. Nu skal du langsomt sænke dine hæle tilbage.

For at strække dine hamstrings og tilbage, gør inchworm. Bøj over, indtil dine hænder rører jorden. Gå dine hænder fremad, indtil du er i en plankposition med din kropsvægt hvile vandret på dine hænder og fødder. Nu gå dine fødder op for at møde dine hænder. Stige langsomt op fra strækningen, og gentag 5 gange.

For at strække dine arme, prøv at lave armsvingninger.. Gør armsvingninger ved at svinge begge arme kontinuerligt overhead, fremad, ned og derefter baglæns 6-10 gange. Nu skal du svinge begge arme ud til dine sider, krydse dem foran brystet 6-10 gange.

Metode 2 af 3:

Stretching

1. Inkorporere statisk strækning. Efter din opvarmning og træning, øve statisk strækning, hvilket indebærer langsomt at strække en muskel til dens endeposition og holde strækningen i 10-30 sekunder. Denne type strækning hjælper med at forlænge strammede muskler, øge fleksibilitet og omsætning samt helbrede tårer og reducere ømhed. Når du udfører strækningerne, skal du føle en lille brændende fornemmelse i målområdet.

Dedikere mindst 10-20 minutter for at udføre strækninger, lave 2-3 gentagelser pr. Muskelgruppe og holde statiske strækninger i 10-30 sekunder pr. Rep. Strække hver dag for at se resultaterne hurtigere.
Husk at trække vejret dybt under en strækning. Ånder ud som du strækker musklerne for at hjælpe dig med at slappe af og få den bedste strækning muligt.
Nogle fælles statiske strækøvelser omfatter hip flexor stretch, som udføres ved at knæle i lungepositionen. Slap af dine skinker, læne fremad, så dine hofter er firkantede. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag med det modsatte ben.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 7

2. Gør isometrisk strækning. Denne type statisk strækning anvender muskelbestandighed og isometriske sammentrækninger (tensing) af de strakte muskler for at strække flere muskelfibre yderligere. Af denne grund er isometrisk strækning en af de hurtigste måder at blive mere fleksible og også hjælpe med at opbygge styrke og reducere strenge ubehag. Du kan anvende modstand dig selv, have en partner gør det eller brug en mur eller gulvet.

For at gøre en isometrisk strækning skal du lave en traditionel statisk strækning, og derefter spænde den strakte muskel i 7-15 sekunder, mens du bruger en form for modstand, der ikke bevæger sig. Slap af i 20 sekunder.

For at anvende modstand mod en kalv strækker du dig selv, for eksempel kan du holde fast på din fods bold, mens du forsøger at pege på tæerne. Din partner kunne give modstand ved at holde benet op, mens du forsøger at skubbe benet tilbage til jorden. Du kunne bruge væggen som modstand ved at skubbe dine fødder mod væggen.

Udfør ikke isometrisk strækning på samme gruppe af muskler mere end en gang om dagen.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 8

3. Tilmeld dig yoga klasser eller øve yoga på egen hånd. Yoga bruger en kombination af dynamiske og statiske holdninger til forbedring af fleksibilitet, balance, styrke og fremme afslapning. Yoga er især nyttig, hvis du ikke har tid til en fuld træning, der omfatter dynamisk bevægelse og statisk strækning, fordi yoga brænder kalorier og øger fleksibiliteten på samme tid. Prøv 2-3 klasser om ugen for at se din fleksibilitet forbedres hurtigt.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 9

4. Tag en danseklasse. Dancing bruger stabile bevægelser, der kræver både dynamiske bevægelser og statiske strækninger. Du kan vælge at strække på en barre i ballet, rille i en salsa session, blive aktiv med Zumba, eller en anden dansform, der gentagne gange bevæger dine store muskelgrupper gennem en bred vifte af bevægelse. Ikke kun danser regelmæssigt sjovt, men det vil sikre, at du bliver mere fleksibel i en kort periode også.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 10

5. Brug en skumrulle. Skumruller kan normalt findes på sportsvarer butikker til 20-40 dollars. Vælg en med en PVC-kerne for at få de bedste resultater. Brug af disse kan hjælpe med at slappe af kontraherede muskler, reducere inflammation og forbedre blodcirkulationen samt fleksibilitet. Som med alle stretching øvelser fokuserer på dine vigtigste muskler grupper og dem, der føler sig stive.

Du vælger en muskelgruppe til motion, og rul derefter langsomt frem og tilbage fra muskelens start til bunden i 20-30 sekunder. Husk at trække vejret dybt og undgå at rulle rullen i dine led.

For eksempel kan du sidde på skumrullen og udvide dine arme. Startende på toppen af dine gluteal muskler (røv), rulle langsomt frem og tilbage, indtil rullen når enden af musklen.

Hvis du føler et ømt punkt, skal du stoppe med at rulle og derefter påføre tryk i 30 sekunder eller indtil smerten mindskes.

For at begynde at inkorporere skumrulle øvelser, start med at bruge det hver anden dag i 2-3 uger før du gør det en eller to gange dagligt efter opvarmning eller arbejdsudstyr.

Metode 3 af 3:

Forbedring af din fleksibilitet

1. Få en dyb vævsmassage. Stive, ømme muskler kan begrænse dit bevægelsesområde. Du kan faktisk blive mere fleksibel samme dag, som du får en effektiv massage. Dette gælder især, hvis din massør er i stand til at frigøre spændingspunkter og knuder i dine muskler og hjælpe dig med at bevæge sig bedre. Få en massage et par gange om måneden eller mere.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 12

2. Slap af. Stress kan virkelig gøre dine muskler spændt og stiv. Udarbejdelse, gør tunge løft eller andre fysiske aktiviteter, kan også få din krop til at stramme op. Af denne grund er det vigtigt at finde tid til at lave en afslappende aktivitet for at forbedre din fleksibilitet og holde stress fra at begrænse dit bevægelsesområde. Nogle eksempler på afslappende aktiviteter er, går, meditation, svømning eller alt, hvad der hjælper dig med at slappe af.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 13

3. Lær at trække vejret korrekt. De fleste mennesker tager overfladiske vejrtrækninger fra brystet i stedet for dybere vejrtrækninger fra maven. Under træning er det særligt vigtigt at engagere membranen for optimal vejrtrækning. Tilbring 5 minutter hver dag med fokus på langsomme, dybe vejrtrækninger, så din maveknap bevæger sig ind og ud med hvert åndedræt. Dette vil hjælpe med at slappe af og forbedre din kropsholdning, hvilket igen vil forbedre din bevægelsesområde hurtigere.

Billedet med titlen Få fleksibelt hurtigt trin 14

4. Drik en masse væsker. Musklerne er stort set lavet af vand, og for muskler til at fungere ordentligt, skal du forblive hydreret. Et fald i ydeevnen eller fleksibiliteten kan skyldes dehydrering, fordi dehydrerede muskler ikke kan strække sig til deres fulde bevægelsesområde. Drikk mere vand, især under og efter træning for at forbedre dit fleksibilitetsniveau.

De 8 glas vand en dag anbefaling er et udgangspunkt, men din krop kan have brug for mere eller mindre væske end dette. For eksempel kan du muligvis ændre dit væskeindtag, hvis du er mere aktiv, lever i et tørt klima eller er syge.

Tjek din urin for at se, om du drikker nok væsker - det skal være lysegul eller farveløs. Du bør også sjældent føle sig tørstig.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Brug behagelige, løst-passende tøj og støttende sko.

Vælg et mellemrum med plads til at flytte rundt. Hårde overflader er lettere at afbalancere end træningsmåtter.

Bære træner eller sneakers, da de hjælper dit greb.

Den bedste måde at få mere fleksibel på er at strække på en konsekvent basis. Prøv at skubbe dig selv forbi, uanset grænser du havde sidste gang du strakte dig. For eksempel, hvis du kun kan få tre fjerdedele af vejen ned, når du forsøger at røre ved tæerne, skal du se, om du kan få 80% af vejen ned i den følgende uge.

Advarsler

Visse strækninger, såsom isometrisk strækning, bør ikke udføres af børn og teenagere, hvis knogler stadig vokser på grund af den højere risiko for skade på sener og bindevæv.

Må ikke gøre ballistisk strækning, hvilket indebærer at rykke dine muskler ind og ud af en statisk strækposition.