4 måder at blive fleksibel med minimal smerte

Fleksibilitet er vigtig for overordnet mobilitet og brugervenlighed. Øget fleksibilitet kan også reducere dine chancer for skade og hjælpe med at gøre arbejdet mindre smertefuldt. Stretching er den bedste måde at forbedre fleksibiliteten, men hvis det gøres forkert, kan stretching faktisk forårsage skader. Men ved at undgå intensitet, udvikle en regelmæssig strækningsrutine og praktisere sikre strækninger, kan du forbedre din fleksibilitet med minimal smerte og ringe risiko for skade.

Trin

Metode 1 af 4:

Undgå for meget intensitet

1. Sænk farten. Flytning hurtigt i en strækning er en opskrift på skade. I stedet skal du altid flytte din krop med bevidst langsommelighed, coaxing i stedet for at tvinge din krop til strækningen.

Langsomt at flytte din krop til en strækning giver dig mulighed for nøjagtigt at overvåge, hvor langt du kan gå, før strækningen bliver smertefuld.
Hvis du flytter ind i en strækning for hurtigt, kan du ikke fortælle præcist, når strækningen blev smertefuld.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 2

2. Skub ikke gennem smerten. Dette råd kan virke modintuitive, da de fleste fysiske aktiviteter kræver, at du skubber ind i dine grænser, hvis du vil gøre fremskridt. Med stretching er det modsatte sandt. "Ingen smerte, ingen gevinst" gælder ikke for stretching.

For at finde din grænse skal du udføre en strækning langsomt og helt op til det punkt, hvor det gør ondt. Derefter trækkes strækningen tilbage, indtil den ikke længere gør ondt. Dette er det søde sted, hvor du skal holde strækningen.

Over tid vil du opdage, at din grænse bevæger sig længere og længere ind i strækningen.

Billedet med titlen Bliv fleksibel med minimal smerte Trin 3

3. Undgå vanskelige strækninger. Målet med at strække er at blive mere fleksibel og føle sig mere fleksibel og komfortabel i din krop. Hvis du praktiserer strækninger, der skatter din krop og er meget vanskelige eller smertefulde, vil du nå det modsatte resultat. Hold dig til nice blide strækninger, der føler sig godt - lad ikke skubbe.

Hvis du prøver en strækning, og det er meget svært eller smertefuldt, skrot det og erstat en anden strækning.

Der er mange måder at strække hver muskel i din krop, så rolig, hvis du ikke kan udføre hver strækning.

4. Tal med en fysioterapeut om problemområder. Hvis der er pletter i din krop, hvor du konsekvent føler en blok, som det bare er altid tæt, er det en god ide at tale med en fysisk terapeut om dem. På den måde kan du være sikker på, at du ikke vil forårsage nogen skader, når du udøver, og terapeuten kan hjælpe med at anbefale strækninger, der specifikt vil målrette mod dette område.

Metode 2 af 4:

Udvikling af en sund strækningsrutine

1. Forpligte sig til en regelmæssig tidsplan. For at forbedre din fleksibilitet skal du strække regelmæssigt. Ellers vil din krop hurtigt vende tilbage til sin tidligere, ufleksible tilstand.

Stretch fem dage om ugen i cirka ti minutter.
Må ikke føle behovet for at "make-up" savnet stretchtid. For meget strækning kan være kontraproduktivt. Hvis du savner en dag, det er okay - prøv bare at gøre det bedre den følgende uge.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 5

2. Træk vejret dybt. Dyb, kontrolleret vejrtrækning er afgørende for at få mest muligt ud af dine strækninger og undgå smerte. Åndedræt dybt bringer mere ilt i dine lunger, som hjælper med at fjerne mælkesyre fra dine muskler.

Før hver strækning, tag en langsom, dyb indånding.

Når du bevæger dig ind i strækningen, skal du langsomt frigøre vejrtrækningen.

Når du når grænsen for din strækning, tag en anden dyb indånding i.

Slip langsomt ånden og bevæger sig lidt længere ind i strækningen. Det øgede ilt i dit blod skal hjælpe dig med at bevæge sig længere uden yderligere smerte.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 6

3. Strække efter en træning. I modsætning til populær visdom er stretching mere effektiv og hjælpsom, hvis udført efter en træning. Dette skyldes, at musklerne strækker sig mere, når de er opvarmet og træt.

Når du har gennemført din aerob eller anaerobe træning, skal du flytte direkte ind i din ti minutters strækningsrutine.

Hvis du ikke har tid til at træne, før du strækker sig, tag fem minutter eller så for at gå en tur eller bare kontrakt og frigive dine muskler. Selv denne lille mængde opvarmning vil forbedre din strækningsrutine.

Metode 3 af 4:

Stretching din overkrop

1. Udfør skulderforlængelsen. Denne strækning vil forbedre fleksibiliteten i den bageste del af din skulder. Du skal bruge en rod af en slags for denne øvelse. En kostpinde virker også. Du bør føle denne strækning i dine pecs såvel som dine skuldre. Det er rettet mod PECS, Trapezius, latissimus dorsi, og teres major.

Tag fat i stangen foran dig med dine hænder på skulderbredden. Dine hænder skal være med forsiden nedad.
Mens du holder armene lige, skal du langsomt hæve stangen, indtil dine arme er direkte over hovedet i en superman position.

Hold dine arme i denne position, prøv at skubbe hovedet og brystet fremad.
Hold strækningen i 30-60 sekunder.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 8

2. Udfør underarm skulderstrækning. Denne strækning vil forbedre fleksibiliteten i den forreste del af din skulder og vil forbedre det samlede bevægelsesområde for dine skuldre.

Sid på jorden med dine ben lige ud foran dig.

Udvid dine arme bag dig og læg dine palmer på gulvet, så dine fingre peger ud bag dig.

Hold dine arme lige, tryk langsomt din butt fremad.

Hold strækningen i 30-60 sekunder.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 9

3. Udfør den bageste håndlav. Denne strækning arbejder hele skulderen. Det skal udføres med begge arme i rækkefølge. Denne strækning er målrettet til Deltoid-midterhovedet, såvel som laterale og mediale hoveder af tricep

I en stående stilling skal du hæve din højre albue op, så din højre hånd når mod ryggen.

Tag din venstre hånd bag ryggen og nå den op mod højre hånd.

Grip fingrene på dine to hænder sammen og træk langsomt ned med din venstre hånd.

Hold denne strækning i 30-60 sekunder på hver side.

Hvis du ikke kan få dine hænder til at nå, skal du holde en klud med din højre hånd og tag fat i bunden af den med din venstre hånd.

Metode 4 af 4:

Strækker din underkrop

1. Udfør den fulde squat. Denne strækning er målrettet mod flere muskler på forsiden og bagsiden af dine ben, såvel som din røv. Dette er en af de bedste strækninger til din underkrop, da det påvirker så mange muskler.

Mens du står, spred dine fødder til lige forbi skulderbredden. Peg dine tæer lidt udad.
Læn din vægt tilbage på dine hæle og langsomt ned i en hukommelse.
Prøv at holde dine knæ fra at udvide forbi forsiden af dine fødder, mens du bevæger dig ind i squat.
Når du kommer ned, skal du placere dine hænder i en bønestilling og lade dine albuer blive i kontakt med indersiden af dine knæ.
Hold denne strækning i 30-60 sekunder.
Hvis du føler dig usikker i denne strækning, er du velkommen til at holde fast på et stationært objekt foran dig, når du kommer ned. Dette vil holde dig fra at falde baglæns.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 11

2. Udføre den stående gedde. Denne strækning målretter din nedre ryg og dine hamstringer. Denne strækning ligner standarden "Tryk på tæerne" stretch, men det undgår at tvinge din ryg i en buet position.

Fra en stående position bøj langsomt fremad, så dine arme skal hænge ned foran dig.

Hold ryggen så flad som muligt som din mager ind i strækningen. For at hjælpe med dette, sigter dine hænder på et sted på gulvet en til to meter foran dig.

Hvis du kan få dine hænder til gulv, er det godt, men ikke har lyst til at strække dette langt.

Hold denne strækning i 30-60 sekunder.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 12

3. Udføre knælende lunge. Denne strækning vil forbedre fleksibiliteten i dine hamstrings. Det er en vanskelig strækning for nogle, så undgå det, hvis det får dig til smerte. Sørg for at udføre strækningen med begge ben. Denne strækning er rettet mod dine hofter, lyske og lår.

Placer dit højre ben foran dig med din fod fladt på gulvet. Hvile dine hænder på toppen af dit ben.

Forlæng dit venstre ben bag dig med din fod pegede baglæns.

Klem dine glutes og tryk på dit bækken fremad, så din overkrop er oprejst.

Langsomt krybe din højre fod frem for at udføre strækningen.

Hold denne strækning i 30-60 sekunder på hver side.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 13

4. Udføre sommerfuglen. Denne strækning er målrettet mod den indvendige del af dine hamstringer såvel som butt. Hvis du ikke har gjort denne strækning, før du sandsynligvis vil føle meget pres i dine hamstrings. Gå let på dig selv.

Sid på jorden med dine knæ op og dine fødder fladt på gulvet.

Placer dine hænder på knæene og sænk dem langsomt til hver side.

På samme tid placerer du dine fødder sammen, så bundene rører ved.

Tillad dine knæ at komme ned til hver side på egen hånd.

Placer dine hænder på dine ankler og brug dine albuer til forsigtigt at placere nedadgående tryk på dine knæ.

Hold denne strækning i 30-60 sekunder.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte trin 14

5. Udfør Back Bridge. Denne strækning vil forbedre fleksibiliteten i din nedre ryg. Det er en meget sikker strækning for ryggen, så rolig ikke med at spænde din ryg på denne ene.

Lig med ryggen på gulvet og dine knæ op og sammen, så dine fødder er flade på gulvet foran din røv.

Placer dine arme fladt på dine sider med palmerne ned på gulvet.

Brug dine arme og hænder som gearing, langsomt løft din røv ud af gulvet, indtil bækkenet er en del af en lige linje fra dine knæ til nakken.

Klem dine glutes for at holde dig selv på plads.

Hold denne strækning i 30-60 sekunder.

Billedet med titlen bliver fleksibel med minimal smerte Trin 15

6. Udføre den løgne twist. Denne strækning er rettet mod din nedre ryg og de øvre muskler i rumpen. Sørg for at færdiggøre denne strækning på begge sider. Det er en god sidste strækning, da du er på gulvet og hviler på ryggen.

Lig på ryggen på jorden og lad dine arme strække ud til dine sider.

Holde din overkrop flad på jorden, drej din nederste krop til venstre, mens du hæver dit højre ben over dit venstre ben.

Lad din højre fod komme til hvile på venstre side af din krop.

Hold denne strækning i 30-60 sekunder på hver side.