Sådan gør du en Straddle Split (med billeder)

Straddle splittelser er også kendt som de midterste splitter og kan være meget vanskelige at opnå. Det kræver en masse fleksibilitet i dine ben, som kun kan opnås med praksis. Husk altid at varme op din krop og drage fordel af yoga udgør for at hjælpe din krop til at forberede sig på den intense strækning. De midterste splitter kræver fleksibilitet i dine hip flexorer, lyske, quadriceps og hamstrings.

Trin

Del 1 af 3:

Udfører straddle split

1. Opvarmning. Det er vigtigt at opvarme dine muskler og strække for at sikre, at du ikke skader dig selv. Du skal især strække og varme dine ben og tilbage, da de primært vil være involveret i at udføre straddle splittelser.

Billedet med titlen Gør en Straddle Split Trin 2

2. Placer dig selv mod en mur. Læg på ryggen med dine ben i luften og din røv mod en væg. Hold ryggen lige og flad som din presse mod væggen til støtte. Brug behagelige tøj og sko til mobilitet og trækkraft. Læg på en mat eller pude, hvis jorden er ubehagelig for din ryg.

Du skal bruge sko med god trækkraft for at gå dine ben ud over muren.

Billedet med titlen Gør en Straddle Split Trin 3

3. Gå dine ben ud. Sæt langsomt dine ben til hver side af dig langs væggen i en "V" form ". Spred dine ben fra hinanden, indtil de er stramme, men ikke langt nok, at du føler dig smerte. Hold V-udstillet i 10-15 sekunder.

BILLEDE Titled Gør et Straddle Split Trin 4

4. Flyt til en stående position. Når du har praktiseret V-positionen mod en væg, stå komfortabelt med dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøjet over ved hofte. Dette gøres bedst på flise eller hårdttræ, men sørg for, at gulvet ikke er for glat.

Øvelse af barfodet kan hjælpe dig med at glide langs gulvet, mens sokker kan være for glatte og forårsage skade.

Billedet med titlen Gør et Straddle Split Trin 5

5. Skub dine fødder udad. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse, skub dine fødder udad og sænk din røv mod jorden. Tag din tid og brug dine arme til at stabile dig selv. Hvis du finder dine fødder glider, prøv at bære sko eller praktisere på en gummimåtte.

Hvis du føler, at du ikke kan komme så langt som du vil, brug en stol foran dig eller øve foran en mur for at stabilisere din krop.

Peg dine tæer ud og opad mod himlen. Du bør ikke lade toppen af dine fødder vende ind, hvis du kan hjælpe det.

Billedet med titlen Gør et Straddle Split Trin 6

6. Stop, når det bliver stramt. Når du har nået den længste vinkel på dine splittelser, skal du holde POSE og trække vejret, når du holder 10-15 sekunder. Arbejd din vej tilbage op til startpositionen langsomt for at sikre, at du ikke skader dig selv.

Rul din hofte nedad til tomme længere nede. Dette holder din mave mod jorden, da dine ben fortsætter med at sprede sig.

For en større strækning, rul din hofte baglæns for at vise dine ben. Dette er svært, men giver dine hofter en dybere stretch.

BILLEDE Titled Gør et Straddle Split Trin 7

7. Praksis så meget som muligt. Straddle splitter tager tid til at mestre, når du har brug for at øge din fleksibilitet. Husk altid at varme op, før du praktiserer og kun skubbe dig selv så meget som din krop vil tillade. Gå langsomt og brug rigtige bevægelser for at sikre, at du ikke skader dig selv.

At arbejde på denne stilling dagligt kan hjælpe dig med at komme ind i en fuld straddle split. Formålet med at lave strækningen i ca. 3 til 5 minutter om dagen.

Del 2 af 3:

Opvarmning af din krop

1. Udføre cardio øvelser. Det er vigtigt at varme dine muskler op, før du kommer ind i splittelserne. Udfør ca. 15 minutters kardio for at varme op dine muskler. Der er mange muligheder for cardio, så gør hvad du nyder, så du ikke keder sig af gentagelsen. Uanset om du nyder at hoppe jacks, klatre trapper eller jogging, få dine muskler til at løsne og langsomt arbejde dem op til mere kraftige bevægelser.

Forøg intensiteten af din varme op med jump reb, squats eller boks hopper for at få dit blod til at strømme i dine ben.

BILLEDE Titled Gør et Straddle Split Trin 9

2. Stretch din ryg. Danne en bro ved at lyve med ryggen på gulvet og forsøge at skubbe dig selv op på dine fødder og hænder. Dine knæ skal bøjes med dine palmer og fødder plantet på jorden. Du bør forsøge at danne en bro ved at løfte ryggen så langt fra jorden, som du kan ved at skubbe ned gennem dine fødder og hænder.

Peg dine albuer til loftet og føl din rygstrækning. Det kan være svært først, men med tiden og øve din fleksibilitet vil øges. Tving ikke noget, hvis du begynder at føle smerte. Skubbe dig selv for at føle en strækning, men skub ikke så langt, at du føler smerte.

BILLEDE Titled Gør et Straddle Split Trin 10

3. Stret din underkrop. Brug løberens strækning til din underkrop. Kom ind i lungepositionen ved at tage et skridt fremad. Tag fingerspidserne så lave som du kan. Hæv din røv ved langsomt at rette dit forben. Inhalér som du retter dit ben. Føl din fore ben stretch og ånder ud. Kom tilbage i start lunge position og gentag.

Gentag løberne stretch for begge ben, gentage 4x pr. Ben.

Billedet med titlen Gør en Straddle Split Trin 11

4. Strække din overkrop. Udfør en stående sidestræk ved at nå over hovedet, greb dine fingre sammen, men udvide dine peger fingre og hold dem sammen. Strække og indånde, når du får så længe du kan, mens du bøjer til den ene side. Tag en dyb og langsom vejrtrækning, når du holder din pose i 5 sekunder, så vend tilbage til en høj, stående position med dine arme over dit hoved.

Sørg for at udføre den stående side strækning på begge sider af din krop.

Del 3 af 3:

Praktiserer med yoga

1. Øv frøen pose. Åbne dybe muskler i dine indre lår med denne stilling. Start på alle fire, hvile på dine underarme i stedet for dine hænder og sænk dit bækken og hofter ved langsomt at sprede dine knæ fra hinanden. Sørg for at bruge kontrol og ånde dybt, når du sænker dig selv.

Føl strækningen og gå ikke over din kapacitet. Når du har en strækning, hold POSE og tag 10-15 vejrtrækninger.

Billedet med titlen Gør et Straddle Split Trin 13

2. Komme ind i sommerfuglen. Denne stilling er fantastisk til at arbejde hen imod straddle splittelser. Sidde med en høj kropsholdning og sålerne på dine fødder sammen med dine knæ faldende til din side. Inhalér og ånder ud, mens du forsigtigt sænker dine knæ. Tving ikke dine knæ ned ved at føle strækningen. Når du er komfortabel, skal du langsomt flytte brystet mod dine fødder og holde ryggen lige som din fold din krop fremad. Hold for 10 vejrtrækninger.

Hvis dine knæ er højt ud af jorden, skal du tilføje noget support under dit sæde, så dine hofter løfter op af gulvet. Du vil frigøre spændingen på dine hofteføjre.

Billedet med titlen Gør et Straddle Split Trin 14

3. Pandekage dig selv. Pandekage Pose er en høj intensitet udgør. Sidde op høj og holde dine ben spredt bredt fra hinanden. Forlæng din rygsøjle ved langsomt at løfte brystet. Flex dine tæer for at skabe spænding i dine ben. Tag dit bryst til gulvet, mens du flytter fingerspidserne foran bækkenet og fortsæt med at gå langsomt fremad. Hold ryggen lige og kun flytte så langt du føler strækningen.

Tag 10 - 15 vejrtrækninger, når du bevæger dig længere ind i posen.

Lad tyngdekraften hjælpe dig med at åbne dine hofter og ben i denne stilling, så din krop bliver bekendt med bevægelserne af en straddle splitting.

BILLEDE Titled Gør et Straddle Split Trin 15

4. Sidde og straddle stretch. Sid med dine ben så langt fra hinanden som muligt med dine tæer peget, men benene afslappet. Læne sig frem for at strække dine hofter over dine hamstrings. Hold din nedre ryg så flad som du kan og undgå at afrunde den.

BILLEDE Titled Gør et Straddle Split Trin 16

5. Opvarm op med front splittelser (valgfrit). Hvis du allerede har prøvet frontspaltninger, kan du bruge den til at varme op. Forreste splittelser er en fantastisk måde at udvikle hofte og hamstring fleksibilitet for at du kan gå videre til straddle splittelser.

Tips

Vær tålmodig og tag din tid med hver ny øvelse og bevægelse.

Du kan gøre de forreste splittelser med dine hofter viste sig eller få dem kvadreret. Den kvadratiske indstilling er vanskeligere, men giver dig en dybere stretch.

Strækker sig ordentligt og i god tid før og efter, så du ikke trækker nogen muskler.

Advarsler

Udførelse af en straddle split kan resultere i skade, hvis du ikke strækker sig og opvarmer. Skub ikke dine muskler forbi strækning og ind i mere smertefulde bevægelser. Det tager tid at øge din fleksibilitet.

Udføre splitter langsomt for at undgå skade. Undgå glatte gulve for at sikre, at du sænker dig selv i en kontrolleret splittelse.

Del på sociale netværk :