Sådan gør du isometriske rækker: Trin-for-trin walkthrough for begyndere

Leder du efter en fantastisk måde at opbygge og vedligeholde muskler i ryggen? Hvis du vil have en lavmængde øvelse, der stadig føles intens, vil du måske prøve at inkorporere isometriske rækker i din rutine. Isometriske rækker ligner standard række øvelse, men i stedet for at gå gennem en komplet vifte af bevægelse, engagerer du dine muskler og holder din position øverst på repet. Der er et par forskellige måder, du kan udføre isometriske rækker, så vi går gennem hver af de mest almindelige teknikker, du kan føje til dine træningsprogrammer!

Trin

Metode 1 af 3:

Dumbbell rækker

1. Sæt dit venstre knæ og venstre hånd på en træningsbænk. Løft dit venstre knæ på baghjørnet af træningsbænken. Hold din knæ lige under dine hofter. Læne sig fremad, så din ryg er parallelt med gulvet. Støtte din kropsvægt ved at plante din håndflade på bænken lige under din skulder.

Sørg for, at din højre arm hænger over siden af bænken, ellers vil du ikke være i stand til at fuldføre dine reps.

BILLEDE TITLET DO ISOMETRISK ROWS TRIN 2

2. Hold en håndvægt i din højre hånd, så din arm hænger under din skulder. Vælg en vægt, som du er behagelig at løfte for flere sæt og gentagelser. Grip vægten tæt i din højre hånd, så din palme vender mod dig. Langsomt udvide din arm ned, så den hænger til siden af bænken.

Hvis du er en nybegynder, prøv at starte med en håndvægt, der er omkring 8-15 lb (3.6-6.8 kg) for kvinder eller 10-25 lb (4.5-11.3 kg) for mænd.

Hvis du har løftet vægte før, vælg en håndvægt, der udfordrer at løfte, men gennemført gennem 2-3 sæt.

Undgå at dreje din torso eller flytte din skulder tættere på gulvet, mens du holder vægten.

Billedet med titlen gør isometriske rækker trin 3

3. Brace din kerne for at holde ryggen lige. Engagere din abs, så din krop forbliver perfekt parallelt med jorden. Undgå at lade din nedre ryg eller skuldre sagen, da du ikke får så dybt af en træning. Hold hovedet på linje med din ryg og se lige ned for at opretholde din formular.

Hold din krop stadig, så du ikke vender eller roterer i hele træningen.

BILLEDE TITLED DO ISOMETRISK ROWS STEP 4

4. Træk håndvægten op til brystet. På en udånding, kontrakt din skulder og rygmuskler for at løfte håndvægten tættere på din krop. Bøj din albue og kør din overarm bagud, når du løfter. Hold din albue tæt på din krop. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse, så du ikke gør ondt selv.

Sørg for at undgå at rotere ryggen, mens du udfører øvelsen, da det ikke vil være så effektivt.

BILLEDE TITLET DO ISOMETRISK ROWS Step 5

5. Hold håndvægten mod brystet i 3-5 sekunder. Klem dine skulder og rygmuskler for at holde dem aktiveret. Prøv dit bedste for at holde håndvægtet stramt mod brystet i mindst 3 sekunder for at hjælpe med at opbygge og styrke dine muskler.

Det er normalt at føle ømhed fra at træne ud, men stop med at løfte, hvis du føler dig skarpe eller pludselige smerter, så du ikke skader dig selv.

BILLEDE TITLET DO ISOMETRISK ROWS TRIN 6

6. Sænk håndvægten tilbage til startpositionen. Slap af ryggen og skulderen og lad din arm falde ned igen. Gå langsomt, så du opretholder kontrol over vægten. Udvid din arm fuldt ud til din startposition for at afslutte din rep.

Hvis du ikke kan udføre en hel træning, skal du prøve at skifte til lysere vægte eller holde positionen for en kortere tid.

BILLEDE TITLED DO ISOMETRISK ROWS STEP 7

7. Formålet med at gøre 3 sæt, der er hver ca. 8-12 reps for hver arm. Efter dit første sæt, tag en kort pause for at fange vejret, før du starter din næste. Vedligehold din formular for alle dine gentagelser, selv når det føles udfordrende. Når du er færdig med sætene på en arm, sæt din højre hånd og højre knæ på bænken, så du kan arbejde din venstre arm.

Når du nemt kan udfylde alle dine reps, skal du prøve at øge din vægt med 5% hver uge for at holde opbygning af muskler.

Metode 2 af 3:

Håndklæde rækker

1. Stå på midten af et rullet håndklæde med en fod. Vælg et gammelt badehåndklæde til brug for dine træningsprogrammer og rul det op i længderetningen. Læg håndklædet på gulvet, så den lange side vender mod dig. Plante en af dine fødder fladt i centrum. Bøj din knæ lidt og tryk fast med bolden af din fod.

Du kan også bruge et modstandsband til denne øvelse, hvis du vil have det.

BILLEDE TITLET DO ISOMETRISK ROWS TRIN 9

2. Udvid dit andet ben lige tilbage for at tage en bred holdning. Bøj fremad på hofterne for at sætte din vægt på benet, der er på håndklædet. Scoot din anden fod bag dig, indtil dit ben er lige, og din hæl er væk fra jorden. Tryk ned på jorden med bolden af din fod til at stabile dig selv.

Billedet med titlen gør isometriske rækker trin 10

3. Læne sig frem for at holde din ryg i overensstemmelse med dit bagben. Hold din nakke i overensstemmelse med din rygsøjle. Engag din kerne og bøj på hofterne, indtil din overkrop danner en lige linje med dit ben. Vedligehold din position i hele din træning, så du har den rigtige formular.

BILLEDE TITLED DO ISOMETRISK ROWS TRIN 11

4. Træk enderne af håndklædet op mod brystet så hårdt som muligt. Grib hjørnerne på venstre side med din venstre hånd og dem til højre med din anden hånd. Klem håndklædet tæt og aktiver dine ryg- og skuldermuskler. Prøv at klemme dine skulderblade sammen for at trække håndklædets hjørner lige op. Bøj dine albuer og hold dem tæt på din krop, mens du trækker for at få mere strøm.

Pas på, at håndklædet ikke kan glide ud under din fod, ellers kan du miste din balance.

Billedet med titlen gør isometriske rækker trin 12

5. Hold positionen så længe du kan. Engagere dine skulder og rygmuskler, mens du trækker håndklædet. Hold ryggen og nakke lige hele tiden, så du får mest ud af øvelsen. Arbejd dig op for at holde håndklædet i 30 sekunder ad gangen for hvert ben. Når du føler dig træt af din træning, skal du slappe af dine arme og lade håndklædet falde ned igen.

Det er okay, hvis du kun kan trække håndklædet i et par sekunder, når du først starter.

BILLEDE TITLET DO ISOMETRISK ROWS TRIN 13

6. Skift ben og gentag øvelsen. Når du er færdig med din første håndklæde række, sæt din anden fod på håndklædet i stedet. Stræk derefter benet lige tilbage, så du er klar til at udføre en anden gentagelse. Træk enderne af håndklædet op igen så længe du kan, sigter i mindst 30 sekunder.

Billedet med titlen gør isometriske rækker trin 14

7. Gør 3-5 reps per ben. Alternative ben efter hver rep, så du ikke sætter for meget pres på dem. Selvom du føler dig lidt træt, skal du fortsætte med at trække håndklædet så tæt som muligt for at få mest muligt ud af din træning. Prøv at trække håndklædet i mindst 20-30 sekunder for alle dine reps.

Hvis du ikke vil skifte ben, kan du også stå på håndklædet med begge fødder. Hvis du gør det, skal du bare gøre i alt 3-5 reps.

Metode 3 af 3:

Inverterede rækker

1. Sæt en barbell på et vægtstativ, så det er lige uden for rækkevidde fra jorden. Lig på gulvet under vægtstativet og udvid dine arme lige op. Kig efter rackpositionen, der er lige uden for din rækkevidde og sikre barbellen der. På den måde forbliver du lidt forhøjet af jorden i starten af din øvelse.

Hvis du ikke har adgang til en barbell eller vægtstativ, kan du også udføre inverterede rækker ved hjælp af kanten af en robust bord. Bare sørg for, at det ikke vil tipse med din kropsvægt.

BILLEDE TITLET DO ISOMETRISK ROWS TRIN 16

2. Lig på jorden og tag barbellen lidt bredere end skulderbredden. Kom på gulvet under barbellen, så det er over midten af brystet. Hold fast på linjen med dine håndflader vendt væk fra dig og dine hænder bare bredere end dine skuldre. Hold dine arme helt udvidet, så du hænger ned.

Billedet med titlen gør isometriske rækker trin 17

3. Aktivér din kerne for at holde din krop og ben lige. Engagere din abs, så din overkrop danner en lige linje med dine ben. Hold dine hæle plantet på jorden, så du ikke glider langs gulvet. Sørg for, at din ryg forbliver helt lige, så du kan få mest muligt ud af træningen.

Hvis du har problemer med at støtte dig selv, plante dine fødder fladt på gulvet og hold knæene bøjet, så der er ikke så meget modstand.

Billedet med titlen gør isometriske rækker trin 18

4. Træk din krop op, indtil brystet rører linjen. Engagere dine ryg- og skuldermuskler for at løfte din overkrop tættere på baren. Bøj dine albuer og kør dem lige tilbage, som om du forsøger at røre dine skulderblade sammen. Hold ryggen og benene lige, mens du rejser dig selv for at gøre øvelsen vanskeligere.

Pas på ikke at lade dine hofter sænke eller slippe, eller du vil ikke blive så dybt af en træning.

Billedet med titlen gør isometriske rækker trin 19

5. Hold din krop i mindst 20-30 sekunder. Vedligehold din formular og position, så din ryg og ben forbliver i en lige linje. Ikke jut din hage frem eller slip dine hofter. Opretholde din position så længe du kan, men mål for mindst 20-30 sekunder.

Trække vejret ind og ud langsomt snarere end at holde vejret.

Bare rolig, hvis du ikke kan holde dig selv i lang tid endnu. Det tager lidt tid at opbygge din styrke og udholdenhed.

BILLEDE TITLET DO ISOMETRISK ROWS TRIN 20

6. Sænk din krop tilbage ned til gulvet for at afslutte repet. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse til at slappe af dine skuldre. Ret dine arme ud igen, så du hænger fra baren. Du kan prøve at lave en anden rep efter en kort hvile eller gå videre til næste afsnit af din træning.

Du behøver kun at indarbejde 1 rep i din træning, så længe du holder din position så længe du kan.