Sådan får du store muskler ved hjælp af håndvægte

Hvis du leder efter store muskler, er Dumbbell Workouts en fænomenal måde at gå. Mens de fleste mennesker viser nogen, der laver bicep øvelser med håndvægte, kan du faktisk inkorporere håndvægte i en række øvelser for at få en fuld krops træning. Selvom du bare holder dem, mens du gør squats eller lunges, vil du se massive gevinster over tid fra tilsætningen af ​​en vis vægtbestandighed. Husk på, at det tager tid bulk op, så lad dig ikke modløses, hvis du har lyst til at du ikke bliver større efter et par uger af løft!

Trin

Spørgsmål 1 af 9:
Kan jeg bygge muskler med bare håndvægte?
  1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 1
1. Ja, så længe du øger vægten over tid. Du kan helt bulk op med håndvægte, men du kommer til at ramme en mur, hvis du ikke holder øje med vægt. Hvert par uger øge mængden af ​​vægt, du løfter med 5-10 lb (2.3-4.5 kg) eller så for at holde disse gevinster i gang. Målet her er at øge vægten, så du udmætter dine muskler efter 6-10 reps for hver øvelse, og det vil ikke ske, hvis du ikke holder øje med vægt.
  • Hvis du bare løfter det samme 20 lb (9.1 kg) Dumbbells I et år vil du helt sikkert blive stærkere, men du får ikke store muskler. Du skal bruge tungere vægte, når du bliver stærkere for at holde bulking op.
Spørgsmål 2 af 9:
Hvor tungt skal dumbbells være?
  1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 2
1. For kvinder, start ved 5-10 lb (2.3-4.5 kg) - For mænd, start med en 10-20 lb (4.5-9.1 kg) sæt. Gør 14-22 bicep krøller. Hvis du ikke engang kan få op til 14 reps, før dine arme giver ud, skal du starte med håndvægte, der er 5 pund (2.3 kg) lettere end hvad du bruger i øjeblikket. Hvis du kommer til 22 reps, og du ikke føler en forbrænding, tilføj 5 pund (2.3 kg) og gentag testen. Når du finder en vægt, hvor dine muskler er anstrengt mellem 14 og 22 reps, har du fundet din startvægt.
  • Tilsæt regelmæssigt 5-10 pund (2.3-4.5 kg) Til hver håndvægt, som du begynder at have en nemmere tid, der gennemfører øvelser. For de fleste folk, bør dette begynde at ske efter 2-3 ugers træning. Hvis du ikke engang bryder en sved, vil du ikke gøre nogen fremskridt.
Spørgsmål 3 af 9:
Hvordan bliver du stor med bare dumbbells?
  1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 3
1. Hold dine reps lave, vægte tunge, og udstødning af dine muskler. Gør 30 reps med 10 pund (4.5 kg) og 3 reps med 100 pund (45 kg) bør teoretisk være den samme mængde arbejde, højre? Ikke helt. Low-weight og high-rep modstand træning vil gøre dig tone, men du skal holde vægten tung nok til at udstøde dine muskler efter 6-10 reps eller så hvis du skal bulk op.
  • Når du bliver stærk nok, hvor dine muskler ikke er opbrugt efter et kortere antal reps, tilføjes vægt. Ved løbende at øge den vægt, du løfter over tid, vil du fortsætte med at blive større og større muskler.
Spørgsmål 4 af 9:
Hvordan skal jeg bulk mine arme op med håndvægte?
  1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 4
1. Gør bicep krøller til at bygge bicep muskler. Stå med en lige ryg og hold begge håndvægte i dine hænder. For at gøre en standard krølle, hæve håndvægten i hver arm langsomt op til din skulder. Fokusere på at holde hele din krop stadig, mens dine arme bevæger sig. Når du har rejst hver håndvægt op og sænket det til den oprindelige position, tæller 1 rep.
  • 2. Gør lateral hæver for at bygge dine skuldermuskler. Stå op lige og lad håndvægte hænge på dine sider. Derefter bøj din kerne og langsomt hæve vægten ud til din side. Hold vægten på skulderniveauet og langsomt sænk dem ned for at tælle 1 rep. Hold ryggen og benene så lige som muligt.
  • 3. Brug overheadudvidelser til at bulk dine triceps up. Sid dig ned i en stol og hold en håndvægt bag dit hoved med begge hænder. Hold dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel. Ånde ind som du langsomt sænker vægten et par inches bag dig. Derefter trække vejret ud, mens du løfter håndvægten lige op og udvide dine albuer til at tælle 1 rep.
    • Spørgsmål 5 af 9:
    Hvordan trænger jeg på mit bryst og tilbage med håndvægte?
    1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 6
    1. Til din ryg skal du do dumbbell rækker for at få store muskler. Grib bare en håndvægt og læne over siden af ​​en bænk eller sofabord, så din ryg er parallelt med jorden. Lad håndvægten hænge ned i din hånd. Løft langsomt det direkte lige op, indtil det er i samme højde som din side. Langsomt sænke vægten tilbage ned for at tælle 1 rep. Skift arme, når du er færdig med den første arm.
  • 2. Gør bænken presse med dumbbells for at bygge brystet op. Læg ned på en løftebænk med en håndvægt i hver hånd. Hold vægten over brystet og løft dem langsomt op over dig på samme tid. Hold dine bevægelser indeholdt og ikke bøj din ryg ud af jorden. Sænk vægten langsomt tilbage til brystet for at tælle 1 rep.
    • Spørgsmål nr. 6 af 9:
    Hvordan bygger jeg underkropsmuskel med håndvægte?
    1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 7
    1. Reverse lunges med håndvægte til bulk up. Grib dine håndvægte og gå tilbage med din højre fod. Sænk dine hofter og læn dig frem for at sænke håndvægte nær jorden. Så skub din venstre fod ned og sving din højre fod fremad for at vende tilbage til en stående position. Alternativ side og gentag processen ved at sætte din venstre fod tilbage for at tælle 1 rep.
  • 2. Hold dumbbells, mens du laver squats til at arbejde dine ben. Grib dine håndvægte og hold dem ved siden af ​​dine hofter. Hold dine knæ bøjet og din ryg lige. Langsomt er du dine hofter ned og tilbage for at sænke dig selv i en squat position. Stop, når dine lår er parallelle med jorden og strækker sig tilbage til den stående position for at tælle 1 rep.
    • Spørgsmål 7 af 9:
    Hvordan kan jeg opbygge muskel hurtigt med håndvægte?
    1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 8
    1. Du bør se nogle gevinster om et par måneder, men det varierer. Meget af dette kommer ned til genetik, så det er umuligt at sige, hvor længe det vil tage dig for at få den bodybuilder udseende. Hvis du er i overensstemmelse med din træningsrutine, øger du mængden af ​​vægt, du løfter, når du forbedrer, og du spiser en sund kost, skal du se nogle synlige gevinster om et par måneder.
    • Når det kommer til effektive træningsprogrammer til bulking up, vil 3 sæt på 8-12 reps for hver øvelse give dig det bedste bang for din buck.
    Spørgsmål nr. 8 af 9:
    Kan du opbygge muskler om 30 minutter om dagen?
    1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 9
    1. Ja, især hvis du er konsekvent og brug korrekt formular. 30 minutter er mere end nok tid til at fuldføre 3-4 øvelser med håndvægte. Dette er perfekt, hvis du planlægger at udarbejde din overkrop en dag og din underkrop næste dag. Du kan også dedikere 3 dage om ugen eller så til kardio og calisthenikere og springe over håndvægte helt på disse dage for at hvile. Så længe du er konsekvent, vil du gøre fremskridt.
    • Mange mennesker starter en øvelsesrutine, og så kalder de det ud af et par uger, når de ikke ser nogen fremskridt. Det kan tage tid at opbygge muskler, især hvis du kun arbejder 30 minutter om dagen et par gange om ugen. Bare husk, dit hårde arbejde vil betale sig i sidste ende!
    Spørgsmål nr. 9 af 9:
    Kan jeg løfte håndvægte hver dag?
    1. Billedet med titlen Få store muskler ved hjælp af dumbbells trin 10
    1. Nej, du skal tage en fridag efter tung løft for at komme sig. Dette betyder ikke nødvendigvis, at du ikke bør gøre noget fysisk, selvom. Efter hver dag med dumbbell træning, tag en dag til at strække, bruge en skumrulle eller få din kardio ind ved at løbe, svømme eller cykle. Opholder sig aktiv på dine off dage vil holde din metabolisme op, som også vil hjælpe dig med at få det skåret, muskulært udseende, du går til.
    • Du kan løfte hver dag, så længe du træner ud alternative muskelgrupper. For eksempel, hvis du arbejder dine arme ud en dag, skal du gøre dine ben den næste.
    • Det er især vigtigt at tage hvile dage, hvis du løfter tungere vægte. Overdrive det og udarbejde hver dag kan øge risikoen for skade, skade din præstation og bidrage til dårlig søvn og humørsvingninger.

    Video

    Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

    Tips

    Start langsomt, hvis du ikke har arbejdet ud i et stykke tid. Det er nemt at gå overbord, når du er begejstret for at komme i form, men du vil ikke risikere en skade ved at starte med mere end din krop kan håndtere.
  • Hvis du ikke forsøger at bruge masser af penge på et gym medlemskab, men du leder efter en god træning, er investering i nogle håndvægte en fantastisk måde at gå. Du skal købe vægten, men de er relativt billige, så vidt træningsudstyret går.
  • Hele "spise mere protein" idé er lidt væk. Du skal spise en afbalanceret kost, selv når du forsøger at bulke op.
  • Ikke overeat, når du starter med din træningsregime. Du er nødt til at miste det overskydende kropsfedt for at få synlige, store muskler.

    • Advarsler

    Hvis du har nogen form for underliggende sundhedstilstand, skal du tale med din læge, før du starter en øvelsesrutine bare for at sikre, at det er sikkert.
    Del på sociale netværk :
    Lignende