Sådan vælger du den rigtige dumbbellvægt: 10 trin (med billeder)

Valg af højre dumbbellvægt er en vigtig proces, der ikke bør overses. Forskellige øvelser, færdighedsniveauer og fysiske evner vil nødvendiggøre forskellige håndvægte. Husk at det altid er bedre at starte lys og tilføre vægt i små trin. Start for tung kan forårsage belastning eller skade.

Trin

Del 1 af 3:

Evaluering af din styrke

1. Bestem, hvad dine vægtløftningsmål er.Forsøger du at udvikle en enkelt muskelgruppe?Gain Stamina?Udføre en bedre krølle?Indstilling af dine mål vil guide din dumbbell udvælgelsesproces.Tyngre håndvægte er gode til at bygge muskler, mens lysere er bedre til at stabilisere musklerne for at støtte sener og ledd.Generelt, jo større muskelgruppen, jo mere vægt kan den løfte.Brug små til medium håndvægte til dine biceps, triceps og deltoider, og mellemstore til store vægte til at arbejde dit bryst, ben og rygmuskler.

Skriv dine mål ned før og under din håndvægtstræning.På denne måde kan du holde fokus og ændre eller justere dine hensigter, hvis et mål er blevet opfyldt.For eksempel kan du skrive, "Jeg vil gerne kunne lave et sæt otte bicep krøller med 35 pund håndvægte i de næste to måneder."

Billedet med titlen Vælg det rigtige Dumbbell Vægt Trin 8

2. Vælg den dumbbellvægt svarende til øvelsen og færdighedsniveauet.Afhængigt af øvelsen kan du måske have dumbbells af forskellige vægte.For eksempel, hvis du laver en grundlæggende krølle, kan du måske krølle 15 pund (6.8 kg).Hvis du laver en squat med dine håndvægte, kan du dog vælge en 20 eller 25 pund (9 eller 11 kg) dumbbell sæt.Ligeledes, hvis du lærer en ny øvelse, vil du gerne starte lys og fokusere på at opbygge korrekt form, før du får vægt.

Ikke bosætte sig for kun et sæt håndvægte.Sørg for, at du har en række forskellige vægte for at imødekomme de forskellige øvelser, du vil udføre. De fleste begyndere skal have tre sæt håndvægte, en lys en, en medium en og en tung en, for at imødekomme forskellige typer øvelser.

Billedet med titlen Vælg det rigtige Dumbbell Vægt Trin 1

3. Oprette en session med en personlig træner eller deltage i et træningsprogram.Få en kvalificeret professionel til at evaluere din styrke og rådgive dig om, hvilken dumbbellvægt der passer til dig.Mange gym og træningsprogrammer har sådanne fagfolk til rådighed for at give dig vejledning og vise dig, hvordan du udfører visse øvelser korrekt.Lad være med at være genert - bare lad træneren vide direkte, at du er ny til verden af håndvægte og er interesseret i deres tanker om, hvad der ville være bedst for dig.

Del 2 af 3:

Sætter dine nye håndvægte at bruge

1. Vælg vægten baseret på dit styrkeniveau. Start med en lav vægt, som 5 pund (2.3 kg), og lav et par gentagelser af en simpel øvelse som bicep krøller. Forøg vægten med 2.5 pund (1.1 kg), indtil du kommer til en vægt, der er svært at bruge til øvelsen. Så gå ned en stigning. Dette vil være den bedste vægt for dig at starte på.

Hold en journal optagelse, hvor mange reps fra hver øvelse du gjorde, den vægt du valgte for den øvelse, og dine følelser om, hvorvidt det var for lys, for tungt eller bare rigtigt.
Vælg altid den vægt, der passer til dig.Lyt til din krop for at bestemme, hvad der passer til dig.Vælg ikke en vægt baseret på, hvad andre i din alder eller køn løfter.Den eneste person, du bør forsøge at slå i en dumbbell-løftekonkurrence, er du.

Billedet med titlen Vælg det rigtige Dumbbell Vægt Trin 5

2. Ved, hvornår man skal tilføre vægt til din håndvægt træning.Når du har fundet den rigtige dumbbellvægt for en øvelse, skal du begynde at øge en eller to pund ad gangen for at imødekomme behovene hos dine voksende muskler.Hvis du ikke føler en moderat til intens muskelstamme efter at have udført 15 reps af en given øvelse, er det på tide at tilføje noget vægt eller fremkalde tungere håndvægte, eller på anden måde ændre øvelsen.

Overvåg omhyggeligt, hvor mange sæt og reps du kan gøre kontinuerligt, og hvis du finder ud af, at du kan gøre mere end dit målnummer for gentagelser, øge mængden af vægt, du løfter med en til to pund.

Inkorporering af forskellige øvelser for de samme muskler kan ændre sig, hvordan muskelen er målrettet. Hvis du ikke føler dig belastning med en øvelse, så prøv en anden for at udvikle mere fuldstændig styrke.

Billedet med titlen Vælg højre dumbbell Vægt Trin 6

3. Genkende, når du forsøger at løfte for meget.Normalt bør dette ikke være et problem, da du som en smart og sikker vægtløfter du har startet i den lave ende af dit dumbbell vægtløftning og arbejdede din vej op.Aldrig start med en tung vægt og arbejde dig ned til den vægt, du skal være på.

Når du først starter med en bestemt vægt, hvis du ikke kan gøre mere end syv reps af en given øvelse, er det for tungt for dig.Sæt vægten, som er for tung til side, og vælg en håndvægt en til tre pund lysere, afhængigt af hvad der er tilgængeligt. Juster i små trin for at få den bedst mulige vægt til din øvelse.

At vælge en vægt, der er for tung, kan få dig til at udvikle dårlig form og mere alvorligt, skade dig selv.

Del 3 af 3:

Udøve med håndvægte

1. Lær at squat.En dumbbell squat indebærer at holde håndvægte i din hånd på hofte eller skulderniveau.Hold håndvægtet med dine palmer overfor dine skuldre eller hofter.Greb håndvægte i begge hænder, mens du læner sig tilbage på dine hæle og sænk dig ned som om du sidder.Bøj på knæene, indtil de kommer til en halvfems vinkel, så vende tilbage til en stående position.

For at holde knæene sikre, hold dem justeret lodret over ankelen. Knæet bør aldrig strække sig forbi tæerne.

Billedet med titlen Vælg det rigtige Dumbbell Vægt Trin 10

2. Udfør en glutebro brystpresse.Et brystpresse kan hjælpe dig med at opbygge stærkere brystmuskler.Lig på ryggen med dine fødder placeret fast på gulvet, knæ, bøjet og hæle tucked i tæt på din bageste ende. Løft din bageste gulvet. Derefter skal du rette ryggen og opretholde en lige linje fra din skulder til dine knæ.Med dine håndvægte i hånden, sæt dine hænder lige ud foran dig fra skulderen. Bring en arm ned sideværts, så din albue gør en halvfems grad vinkel, men hold din underarm i en lodret position.Din arm skal komme ned og mod dig som om du åbner en kabinetdør.Genudstrække din hånd og arm til startpositionen og udføre den samme bevægelse med din modsatte arm.

Billedet med titlen Vælg det rigtige Dumbbell Vægt Trin 11

3. Prøv en Dumbbell Tricep Extension.Sidde på en flad bænk eller boks.Hold dine håndvægte et par inches fra hinanden i lodret orientering bag dit hoved.(For at opnå denne pose, forestil dig, at du havde dine fingre sammenplokeret bag dit hoved og lige begyndt at unpind dem og vende hver hånd i en knytnæve.) Bøjning af dine albuer, løft håndvægte op og over hovedet, indtil dine arme er helt udvidet over dit hoved.Hold ryggen lige og dit hoved vendt fremad i hele.

Billedet med titlen øge overkropsstyrken Trin 12

4. Øv Dumbbell bøjet over række. Hold håndvægt i dine hænder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ lidt, så læne frem fra dine hofter, hold din ryg lige. Hold dine arme lige under dine skuldre, og løft dem langsomt, indtil dine albuer line op parallelt med din rygsøjle. Sænk langsomt vægten tilbage til din startposition, og gentag derefter for det ønskede antal reps.

Prøvevægte og øvelser

Dumbbell øvelser til begyndere

Støtte og Lås op alle prøver.

Passende dumbellvægt til forskellige øvelser

Støtte og Lås op alle prøver.

Tips

Du kan have brug for flere forskellige håndvægte for at få en effektiv træning, da forskellige muskelgrupper er i stand til at løfte forskellige mængder af vægt.

Del på sociale netværk :