Hvordan man laver hyperextensions derhjemme

Hyperextensions, også kaldet tilbage forlængelser, er dybest set omvendt af en sit-up. Det er en lignende bevægelse, men du bøjer baglæns i stedet for fremad. Normalt har du brug for en særlig bænk til at gøre øvelsen korrekt, men hvis du er som de fleste, har du ikke dette udstyr, bare liggende hjemme hjemme. Bare rolig, du er ikke ude af lykke! Du kan stadig bruge en flad øvelsesbænk eller en oppustelig øvelseskugle til at gøre denne store træning fra komforten i dit eget hjem.

Trin

Metode 1 af 2:
På en flad bænk
  1. Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 1
1. Løgn omfra på en flad øvelse bænk. En flad øvelse bænk bruges normalt til øvelser som dumbbell presser, men du kan genoplive det for hyperextensions. Læg med brystet på bænken, mod gulvet. Hæng dine arme over hver side af bænken for at afbalancere dig selv.
  • Sørg for, at bænken er stabil og konfigureret korrekt, så den ikke falder sammen under din træning.
  • Hvis du ikke har en flad træningsbænk, er de nemme at finde på sportslige varer eller online. Du kan nok få en til under $ 100.
  • Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 2
    2. Glide bænken op, indtil din overkrop er ude af forkanten. Positionering for hyperextensionen er lidt vanskelig. Arrangere dig selv med din overkrop fra bænken, placere dine hofter, lige passeret benchkanten. Placer dine ben lige tilbage, hvile på toppen af ​​bænken. Hold ryggen og kernen tæt for at blive afbalanceret.
  • Hvis du vælter forsiden af ​​bænken, er du sikkert for langt. Prøv at glide tilbage lidt.
  • Hvis du har problemer med at bo på bænken, skal du placere dine fødder på begge sider af bænken og klemme dem for at holde dig stabil.
  • Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 3
    3. Bøj ned, indtil dit hoved er lige over gulvet. Når du er i en behagelig position, skal du slappe af din ryg og kerne for at sænke din overkrop. Til din startposition skal du holde hovedet så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
  • Til håndpositionering skal du enten krydse dine arme foran dig eller røre dine hænder til dine ører som om du gjorde en sit-up.
  • Rør ikke dine hænder til gulvet. Du får ikke en god træning på denne måde.
  • Billedet med titlen Gør hyperextensions hjemme trin 4
    4. Bøj din ryg for at hæve din torso op så højt som muligt. Stram din nedre ryg for at trække dig selv op. Forestil dig at dine hofter er et hængsel, som din krop bøjer op på. Trække vejret ud, mens du løfter dig selv og stopper, når du er gået op så langt du er komfortabel med.
  • Tving ikke dig selv til at gå højere, end du er komfortabel med. Du kunne trække en muskel, hvis du skubber din ryg for hårdt.
  • Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 5
    5. Sænk dig langsomt tilbage til din startposition. Slip dine nedre rygmuskler for at sænke din torso. Inhalér som du sænker dig selv. Slip dig selv mod gulvet langsomt, indtil du er tilbage i din oprindelige startposition for at fuldføre en rep.
  • Uanset om dine hænder er foran brystet eller bag hovedet, skal du holde dem stille for hele bevægelsen. Hvis du bruger dem til hjælp, får du ikke så godt af en træning.
  • Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 6
    6. Gentag denne øvelse 15-20 gange for et sæt. Fortsæt med at hæve og sænke dig selv med en glat bevægelse, husk at trække vejret ud, når du løfter og trækker ind i, når du taber. For et komplet sæt til 15-20 reps.
  • Bare rolig, hvis du kun kan gøre et par reps i begyndelsen. Du skal bare øve og bygge mere styrke.
  • For en fuld træning, gør 2-3 sæt.
  • Metode 2 af 2:
    Med en øvelse bold
    1. Billede med titlen gør hyperextensions hjemme trin 7
    1. Knæle nær en mur med en oppustelig øvelse bold. Du kan også genskabe en øvelseskugle til hyperextensions. Tag bolden i nærheden af ​​en af ​​dine vægge, så du kan læne sig på det for stabilitet under øvelsen. Knæ med dine fødder mod væggen og bolden foran dig.
    • Træningsbolde er billige og nemme at finde online eller hos sportsvarer butikker.
    • Dette er en meget billigere mulighed end at bruge en bænk, så det er godt, hvis du er på et budget.
  • BILLEDE Titled Do HyPerExtensions hjemme trin 8
    2. Læg ansigt ned på toppen af ​​bolden. Arranger bolden, så det hviler lige omkring dine hofter. Sænk langsomt ned og hold din kerne stramt, så du ikke glider af bolden. Hold dine fødder på jorden for at balancere og holde dig stabil.
  • Generelt er jo længere bolden fra brystet, jo hårdere øvelsen vil være. Hvis du er en nybegynder, kan du sætte bolden lige under brystet, være et godt sted at starte.
  • Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 09
    3. Tryk dine fødder mod væggen for stabilitet. Plant solerne af dine fødder fast, så du ikke glider baglæns under træningen, og hold tæerne berørt af jorden. Hold dine ben låst, så du ikke ved et uheld skubber ud af væggen.
  • Generelt er de bredere dine fødder, jo lettere er øvelsen. Start med dem om skulderbredde fra hinanden, og tag dem nærmere, hvis du vil have mere udfordring.
  • Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 10
    4. Placer dine hænder bag dit hoved. Let hvile dine hænder rundt om dine ører. Hold dem neutrale i hele øvelsen, så du får en god træning.
  • Bare hvil dine hænder på hovedet, tryk ikke ned. Du kunne skade din nakke på denne måde.
  • Billede med titlen gør hyperextensions hjemme trin 11
    5. Hæv din torso op, indtil din rygsøjle er lige. Stram din nedre ryg for at løfte din overkrop. Ånder ud som du løfter. Fortsæt indtil dine hofter, ryg og nakke er helt i kø.
  • Hold dine arme og ben neutral for hele bevægelsen. Hvis du bruger dem til hjælp, får du ikke så godt af en træning.
  • BILLEDE Titled Do HyPerExtensions hjemme trin 12
    6. Sænk din torso tilbage for at fuldføre en rep. Frigør dine rygmuskler for langsomt at sænke din overkrop. Inhalér, da du går tilbage og opretholder en glat, langsom bevægelse. Stop, når du når din startposition for at fuldføre en rep.
  • Billedet med titlen gør hyperextensions hjemme trin 13
    7. Gentag denne øvelse 15-20 gange for et sæt. Fortsæt med at hæve og sænke dig selv med en glat bevægelse, husk at trække vejret ud, når du løfter og trækker ind i, når du taber. For et komplet sæt til 15-20 reps.
  • Hold din kernestæt under denne træning, så du bliver afbalanceret på bolden.
  • Bare rolig, hvis du kun kan gøre et par reps i begyndelsen. Du skal bare øve og bygge mere styrke.
  • For en fuld træning, gør 2-3 sæt.
  • Tips

    Det Superman øvelse er en simpel variation af en hyperextension. Du kan gøre det på gulvet uden udstyr.
    Del på sociale netværk :
    Lignende