Sådan laver du en dumbbell militærpresse

En militærpresse er en variant af skulderpressen, men med mere fokus på skuldrene og triceps til en stor isolationsøvelse. En traditionel militærpress bruger en barbell, men bruger håndvægte i stedet giver dig et større bevægelsesområde. Hvis du vil opbygge dine skuldre og triceps, så inkorporere denne træning i din almindelige rutine. Du kan udføre det stående eller sidde ned, så vælg den, du er mere komfortabel med og kom i gang!

Trin

Metode 1 af 2:
Siddende
  1. Billedet med titlen Do en dumbbell militærpress trin 01
1. Sid på en træningsbænk med ryggen lige mod ryglænet. Du skal holde ryggen helt lige under en siddende militærpresse. Sid på en træningsbænk og tryk på ryggen mod ryglænet for at holde den lige. Bliv i denne position for hele træningen.
  • Du skal sidde helt oprejst for denne træning, så hvis bagsiden af ​​bænken er justerbar, skal du sætte helt lodret.
  • Du kan også gøre denne træning, hvis der ikke er nogen tilbage til bænken. Bare sørg for at holde din ryg helt lige.
  • Hvis du aldrig har gjort denne træning før, eller du har rygsmerter, så starter du i en siddestilling nok bedre for dig. Det tager spændingen af ​​din ryg.
  • BILLEDE Titled Do A Humbbell Military Press Trin 02
    2. Hæv håndvægte op til din ørehøjde. Hold håndvægte på dine sider eller hvile dem på dine lår. Bøj dine albuer for at rejse dem op over dine skuldre, indtil de er om selv med dine ører. Vend dine hænder, så dine palmer vender fremad og hold dine øvre arme lidt lavere end din skulderhøjde. Dette er din startposition for øvelsen.
  • Hvis du har problemer med at løfte håndvægte til din startposition, så er vægten sandsynligvis for meget. Skift til nogle lettere håndvægte, så du ikke bliver skadet.
  • Det er okay at bøje din ryg lidt, mens du kommer i position. Bare sørg for at du udklædte sig igen, før du starter træningen.
  • BILLEDE TITLET DO DOUMBBELL MILITARY PRESS TRIN 03
    3. Tryk de dumbletter lige over dit hoved. Hæv håndvægterne lige op med en glat, kontrolleret bevægelse. Udånder, når du har nået op så højt som muligt. På dit højeste punkt skal dine arme være i overensstemmelse med dine skuldre og pege lige op. Hold ryggen lige så trykket er alt på dine skuldre og triceps.
  • Lad ikke din ryg glide væk fra ryglænet, mens du løfter. Dette sætter pres på din nedre ryg. Skub tilbage med dine ben, hvis du har brug for hjælp til at holde ryggen lige.
  • Hvis du bruger en backless bænk, så vær ekstra forsigtig med ikke at bue din ryg. Stramning af din kerne kan hjælpe med at holde din ryg stabil. Hvis du ikke kan holde ryggen lige, prøv at skifte til en lettere vægt.
  • BILLEDE TITLET DO DOUMBBELL MILITARY PRESS TRIN 04
    4. Sænk vægten tilbage til din startposition. Brug den samme glatte, kontrollerede bevægelse, som du plejede at skubbe vægten op. Inhalér, når du sænker vægten, og bring dem ned i din startposition.
  • Husk at holde ryggen lige på den nedadgående bevægelse også.
  • BILLEDE TITLET DO DOUMBBELL MILITIARY PRESS STEP 05
    5. Komplet 10 reps for et standard sæt. Ligesom med nogen anden træning varierer antallet af reps. Generelt er 10 i et sæt et godt mål. Brug vægte lys nok til at gøre dette mange reps, men tung nok, at du føler dig lidt af en forbrænding under din træning.
  • 2-3 sæt er et fælles mål for en fuld træning.
  • Metode 2 af 2:
    Stående
    1. Billedet med titlen Do a Dumbbell Military Press Trin 06
    1. Stå med dine ben sammen og dine hæle rører ved. Denne position er modelleret efter en soldat, der står på opmærksomhed, hvilket er hvor navnet "Military Press" kommer fra.Stå højt med ryggen lige og dine hæle rører ved.
    • Hold dine håndvægte på dine sider, mens du bliver oprettet.
    • Nogle træner foretrækker at gøre denne øvelse med deres fødder skulderbredde fra hinanden i stedet. Hvis du er mere komfortabel i denne position, kan du bruge det i stedet.
  • BILLEDE Titled Do A Humbbell Military Press Trin 07
    2. Løft håndvægte op til din ørehøjde med dine palmer vendt fremad. Begner med dine håndvægte på dine sider, bøj ​​dine albuer for at vende dem op over dine skuldre og bringe dem næsten lige med dine ører. Hold dine palmer vendt fremad, så håndvægte peger på dine ører og hold dine overarme om vinkelret med brystet. Dette er din startposition for øvelsen.
  • Prøv at forestille sig den samme feltmålsform med dine arme for at forestille sig den rigtige startposition.
  • Hvis du har problemer med at få dumbbells til denne startposition, så er vægten sandsynligvis for meget. Skift til lettere håndvægte, så du ikke gør ondt selv.
  • Arbyr ikke ryggen i din startposition. Dette tager vægten væk fra dine skuldre og kan også forårsage rygsmerter.
  • BILLEDE TITLET DO DOUMBBELL MILITARY PRESS TRIN 08
    3. Tryk på vægten op, mens du holder ryggen lige. Fra din startposition skal du udvide dine arme lige op over hovedet. Ånder ud, når du når så højt som muligt. Hold ryggen helt lige og lad ikke læne frem eller tilbage. Dette holder vægten fokuseret på dine skuldre og triceps.
  • Stramning af din kerne, mens du løfter, kan hjælpe med at holde din ryg stabil.
  • Hvis du har lyst til at bøje din ryg for at løfte dine arme hele vejen, så er håndvægte sandsynligvis for tunge.
  • BILLEDE TITLET DO DOUMBBELL MILITARY PRESS TRIN 09
    4. Sænk vægten tilbage i din startposition. Fortsæt med at holde ryggen lige og sænke dine vægte i en langsom, kontrolleret bevægelse. Inhalér som du sænker vægten. Bringe dem tilbage i køen med dine ører for at fuldføre en rep.
  • Hold din kernestæt på den nedadgående bevægelse også. Dette holder din ryg stabile.
  • Billedet med titlen Do et dumbbell militærpress trin 10
    5. Komplet 10 reps for et sæt. Antallet af reps varierer, men generelt er 10 i et sæt et godt mål. Brug vægte lys nok til at gøre dette mange reps, men tung nok, at du føler dig lidt af en forbrænding under din træning. Opretholde en lige ryg og en glat bevægelse i hele hele dit sæt for at forhindre eventuelle skader.
  • 2-3 sæt er et fælles mål for en fuld træning.
  • Tips

    Du kan også gøre en militærpresse med en barbell, men håndvægte giver dig et større udvalg af bevægelse.
  • For en let variation, drej din torso til siden, når du løfter vægten op, så vrid tilbage til midten, når du sænker vægten igen. Alternativ sider til at træne din kerne.
  • Advarsler

    Denne øvelse sætter meget stress på dine skulderled. Hvis du føler dig skarpe smerter, skal du stoppe med at udøve og sætte vægten ned, så du ikke bliver skadet.
  • Forsøg ikke at bruge tunge vægte til denne øvelse, når du lige er begyndt. Få bevægelsen ned først, før du forsøger at bruge tunge vægte.
  • Del på sociale netværk :
    Lignende