Sådan gør du træhakketræningen

Du må ikke få nogen brænde fra træhakøvelsen, men din abs kan føle, at de er i brand, når du er færdig! Denne kerneøvelse er en fantastisk måde at arbejde på dine obliques på, og kræver kun en let dumbbell eller vægt.

Trin

Metode 1 af 2:
Grundlæggende dumbbell øvelse
  1. Billedet med titlen Gør træhakket træning Trin 1
1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Plante dine fødder på jorden, så du bliver afbalanceret i løbet af øvelsen. Bøj dine knæ lidt - træhakken indebærer en smule ekstra bevægelse, og denne position giver dig lidt ekstra mobilitet under træningen.
  • Billedet med titlen Gør træhakket træning trin 2
    2. Greb enderne af en 4 til 6 lb (1.8 til 2.7 kg) Dumbbell med begge hænder. Grib en letvægtsdumbbell, som du kan løfte og svinge uden nogen stamme. I træhakøvelsen er dumbbellen den "økse", som du vil svinge. Grip vægten fast, så du vil ikke slippe det under øvelsen.
  • Vælg en vægt, som du kan løfte flere gange uden at føle sig anstrengt. Du vil ikke skade eller belaste dig selv under øvelsen!
  • Bare rolig, hvis du ikke har en dumbbell-vægtet medicinkugler, kan få jobbet gjort. Hold bolden fast med begge hænder, så du ikke slipper det ved en fejltagelse. Generelt en 4 til 6 lb (1.8 til 2.7 kg) bold vil fungere godt for dette.
  • Billedet med titlen Gør træhakket træningstrin 3
    3. Løft dine arme over dit hoved og drej dine hofter til venstre. Bære håndvægten over dit hoved med begge arme helt udvidet. Skift din vægt til din venstre fod, står på din højre tå, når du løfter din håndvægt. Peg dine tæer til venstre som du pivot, så hele din krop står overfor venstrefløjen.
  • Billedet med titlen Gør træhakket træningstrin 4
    4. Pivot til højre og sving dumbbell ned diagonalt. Stram din kerne og tag vægten ned i en diagonal bueform, så det handler om niveau med dit højre knæ. Vend dine hofter og knæ til højre, når du bringer håndvægten ned i en skarp, ren bevægelse. Skift din vægt til din højre fod og venstre tæer, løft resten af ​​din venstre fod ud af jorden.
  • Foregive du hugger ned et stort træ, og du bruger din håndvægt som øksen. Drej din krop til højre for at få en rigtig god swing i!
  • Sving ikke din dumbbell super hurtigt - dette bør være en kontrolleret bevægelse. Når du går gennem øvelsen, skal du holde dine arme helt udvidet og forsøge ikke at bøje sig over.
  • BILLEDE Titled Gør træhakket træningstrin 5
    5. Pivot til venstre og bring håndvægten tilbage til startpositionen. Skift din vægt fra din højre fod til venstre, når du drejer tilbage til din venstre side. Stram din kerne og styr vægten tilbage i luften med dine arme forlænget.
  • Brug ikke din ryg eller en anden del af din krop til at "hugge."Virkelig arbejde din kerne for at få mest muligt ud af din træning!
  • Billedet med titlen Gør træhakket træningstrin 6
    6. Udfør 10 reps på begge sider af din krop. Træskoteletter kan være hårde, især hvis du er en nybegynder, når det kommer til kerneøvelser. Prøv 10 "koteletter" på hver side af din krop, som vil hjælpe dig med at få en velafrundet træning.
  • Hvis du er mere erfaren med styrketræning, prøv op til 3 sæt af denne øvelse.
    • Metode 2 af 2:
    Variationer
    1. Billedet med titlen Gør træhakket træningstrin 7
    1. Løft din vægt lodret i stedet for diagonalt. Stå med dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Løft og hold din vægt over hovedet, og bøj derefter dine knæ. Træk dine hofter tilbage, når du "hugger" bolden i en nedadgående bevægelse mod dine knæ. Derefter vender du tilbage til din oprindelige stående position igen.
    • Lad ikke dine knæ gå over dine tæer for dette.
  • Billedet med titlen Gør træhakket træningstrin 8
    2. Kom i lungepositionen og gør træhakken motion. Bøj dit højre knæ fremad, mens dit venstre ben udvides baglæns. Hold denne position, mens du gør flere reps af træhakketræningen med din vægt. Flip rundt og lunge fremad med dit venstre ben, når du træner den modsatte side af din krop.
  • Billedet med titlen Gør træhakket træningstrin 9
    3. Skift din håndvægt med et modstandsbånd. Installer en væganker i dit hjem gym, og fastgør dit modstandsbånd rundt om kroge på ankeret. Knæ på gulvet med venstre knæ bøjet og forlænget fremad, og dit højre knæ bøjede og udvidet baglæns. Grip modstandsbåndet håndtag med begge hænder og træk det fra din venstre skulder til din højre hofte. Stram din kerne, mens du udfører flere træhakrepræsentanter, hold din øverste nedre krop stiv, når du trækker modstandsbåndet ned.
  • Det kan hjælpe med at knæle på en pude eller foldet håndklæde, mens du gør dette.
  • Flip dig selv rundt for at træne den modsatte side af din krop.
  • Vælg et modstandsbånd, som du kan bruge til flere reps uden at spænde dig selv.

    • Tips

    Du kan nemt gøre Wood Chop øvelsen med en remskive eller kabel maskine på dit lokale fitnesscenter.
  • Åndedræt kan være vanskelig med kerneøvelser. Prøv at trække vejret, mens du kommer ind i dine ab muskler, og trækker ind i, mens du genstarter repet.

    • Ting du skal bruge

    • Dumbbell
    • Medicinsk bold (valgfrit)
    • Modstandsbånd (valgfrit)
    Del på sociale netværk :
    Lignende