Enkle måder at lave Hollow Body Rocks: 10 trin (med billeder)

Hvis du vil prøve en intens træning til din kerne, er Hollow Body Rocks den perfekte tilføjelse til din rutine. Selvom de kan se lette at gøre, er hule krops klipper avancerede og tager en masse lavere ab styrke. Vi vil lede dig igennem, hvordan man gør denne morder ab motion plus nogle måder, du kan gøre det nemmere eller sværere. På den måde kan du inkorporere denne store træning, uanset dit færdighedsniveau!

Trin

Metode 1 af 2:

Basic Form

1. Lig på ryggen med dine arme strakt overhead. Find et behageligt sted på gulvet, hvor du kan sprede dig ud. Udvid dine ben lige ud og peg på tæerne. Hold dine arme overhead, så dine biceps er tæt på dine ører.

Læg en øvelse mat ned, hvis du er på et hårdt gulv, så det er mere behageligt på ryggen.

BILLEDE Titled Do Hollow Body Rocks Trin 2

2. Tryk på din nedre ryg mod gulvet for at gå i indgreb med din kerne. Din nedre ryg normalt buer, når du ligger ned, men den position vil ikke give dig en god træning. Flex din abs og skub langsomt din nedre ryg ned, så det er fladt på gulvet. Hold dine hofter og skuldre også mod gulvet.

Denne øvelse virker godt for at engagere din nedre ABS.

3. Løft dine hænder og fødder omkring 6 i (15 cm) fra gulvet. Kontrakt din kerne for at hæve dine arme og ben ud af gulvet. Hold dine skulderblade omkring 1 tommer (2.5 cm) ud af jorden. Hold dine arme og ben lige så din krop forbliver stive. Din krop skal se ud som bunden af en gyngestol.

For at gøre øvelsen lidt lettere, løft dine hænder og fødder 1 fod (30 cm) ud af gulvet i stedet.

Løft ikke din nedre ryg af jorden, når du hæver dine arme og ben, ellers vil du ikke gøre øvelsen korrekt. Har en partner check din formular, når du kommer i position.

4. Rock din krop fremad og bagud, mens du opretholder din formular. Hold din krop stiv, så du opretholder din form og læner din vægt fremad. Løft dine skuldre ud af jorden, så du sænker dine ben. Skift din vægt tilbage, så dine skuldre rører gulvet og dine hofter løfter op. Fortsæt med at skifte din vægt frem og tilbage for at opretholde din momentum.

Det er okay, hvis du tæer fra side til side, når du først starter denne øvelse.

BILLEDE Titled Do Hollow Body Rocks Trin 5

5. Prøv at rocke i 2 minutter under din rutine. Mens det kan være meget intens, magt igennem for at gøre det for hele tiden. Du vil føle brændingen i hele din kerne, men for det meste i din nedre ABS. Inkorporere hule legeme klipper i nogen af dine træningsprogrammer.

Hvis du nogensinde føler dig for træt eller får en skarp smerte, skal du stoppe med at rocke og slappe af straks, så du ikke støder på dine muskler.

Metode 2 af 2:

Hule kropsvariationer

1. Bent-benet holder for at gøre det nemmere på din kerne. Vi ved, at det kan være rigtig svært at selv holde en hule kropposition. Hvis du ikke kan holde dine arme og ben lige ud, bøj dine knæ til 90 grader. Hold dine lår direkte over dine hofter og dine skinner parallelt med jorden. Nå mod loftet med dine arme og hold din position.

Du kan enten holde denne position stationær eller rock frem og tilbage.

BILLEDE Titled Do Hollow Body Rocks Trin 7

2. Opretholde en hult kropposition, hvis du ikke kan rocke endnu. Hvis du har problemer med at få fart, når du forsøger at rocke, får du stadig en god træning fra bare at holde din formular. Hold din nedre rygtryk mod jorden, og dine arme og ben udvidet lige ud. Bare prøv at holde positionen i 2 minutter uden at flytte for at opbygge din kernestyrke.

Når du bliver mere komfortabel med øvelsen, så prøv at holde dine hænder og fødder tættere på jorden for at arbejde din abs endnu hårdere.

Billedet Titled Do Hollow Body Rocks Trin 8

3. Hold en dumbbell eller medicinkugle for at gøre din øvelse mere intens. Vælg 2 af samme vægt, så du kan holde en med dine hænder og vugge den anden med dine fødder. Kom ind i din hule krop hold position og start rockende frem og tilbage. Den ekstra vægt vil arbejde din abs virkelig hårdt, så du kan holde opbygning af muskler.

Du kan også bruge ankel eller håndled vægte, så du ikke behøver at holde dem i dine hænder og fødder.

4. Udføre alligator ruller for at føle forbrændingen i dine obliques. I stedet for at rocke frem og tilbage, vil du rulle side til side for at aktivere dine sider endnu mere. Kom ind i en hult krop Hold position med dine hænder og fødder fra jorden og din nedre ryglæn. Rul langsomt til din venstre side, og hold dine arme lige ud. Tryk på din kerne i gulvet og fortsæt med at rulle, indtil du er opad igen. Derefter rulle til din højre for at vende tilbage til din startposition.

5. Prøv omvendt hule hold for også at arbejde dine glutes og hamstrings. I stedet for at ligge på ryggen, ligger der tilbøjelige på din mave. Hold dine arme udvidet ud foran dig og dine ben lige tilbage, så de er i tråd med dine hofter. Engagere din nedre ryg og løft dine hænder og ben 6 tommer (15 cm) ud af jorden. Prøv at holde positionen i mindst 30 sekunder før du slapper af igen.

Du kan endda prøve at rocke i denne position, når du føler dig komfortabel, der udfører holdet.