Sådan opbygger du underarm muskler

Alvorlige bodybuilding entusiaster ved, at bygning underarmstyrke er afgørende for en bred vifte af overkrops træning. Ved blot at have underarmstyrken til at holde større vægt i mere tid, kan du hjælpe med at udvide din skulder, bicep og andre overkrops træning. Med en lille vejledning kan du nemt begynde at målrette dine underarme med din næste træning.

Trin

Metode 1 af 6:
Udførelse af håndledsrulleøvelser
  1. Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 1
1. Få eller lav en håndledsrulle. Dette er simpelthen en bar eller stang med et reb bundet omkring midtpunktet. Den anden ende af rebet er fastgjort til en vægt. Dette enkle udstyr er en af ​​de mest effektive måder at opbygge underarmmuskel og træne grebstyrke.
  • Billedet med titlen Build Underarm Muscles Trin 2
    2. Start med en meget let vægt, og øge vægten gradvist. De fleste mennesker kan ikke løfte næsten lige så meget med deres håndled, som de kan med deres fulde arm. Find den vægt, hvor et sæt er udfordrende, men ikke smertefuldt eller ekstremt vanskeligt.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 3
    3. Hold stangen foran dig. Grip stangen i begge hænder og hold den foran dig på omkring taljeniveauet. Da denne position ikke er vanskelig at vedligeholde, vil dine håndled være den begrænsende faktor for øvelsen. Dette gør det muligt for dig at gentage håndledningsrullesøvelsen, så længe dine håndled holder op.
  • Du kan udvide dine arme lige foran dig i stedet for at arbejde også dine lavere arme og skuldre, men det vil sandsynligvis begrænse antallet af gentagelser, du kan udføre.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 4
    4. Drej stangen. Vedligehold dit greb med den ene hånd og drej stangen med den anden for at vinde rebet rundt om stangen. Skifte drejning og gribehænder, indtil rebet er helt sår, og vægten når stangen.
  • Prøv at holde stangen på plads, når du roterer den, uden at vippe frem og tilbage.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 5
    5. Drej vægten ned igen. Drej stangen på den anden vej, indtil rebet er helt udvidet. Gør dette langsomt og jævnt. Hvis stangen fortsætter med at glide ud af dit greb, skal du pakke et greb omkring stangen for at reducere friktion eller bare fokusere på den opadgående bevægelse.
  • Prøv 3 sæt af 10 reps.
    • Metode 2 af 6:
    Udfører lastet bærer
    1. Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 6
    1. Løft en tung dumbbell eller kedelklokke i hver hånd. Denne øvelse er rettet mod at arbejde med din underarmmuskeludholdenhed ved at maksimere tiden under spænding. Start med at løfte håndvægte eller kedelklokker af din præference. Da "tung" er i forhold til din rutine, prøv en vægt tungere end du ville forsøge at krølle, men ikke så tung, at du skal stamme. Du kan altid tilføje mere eller mindre efter behov.
    • Hvis du virkelig vil maksimere denne træning, i stedet for barbells eller kedelklokker, løft to vægtplader klæbet sammen i hver hånd i stedet. Du bliver nødt til at arbejde dit greb - og derfor underarme-ekstra svært at holde pladerne klemt sammen, så de ikke falder.
    • Hvis du vil prøve at indlæse endnu mere vægt i denne øvelse, skal du prøve at bruge en fældebar i stedet. Med en fældebar, kan du stå i midten og løfte vægten med begge arme, hvilket giver dig mulighed for at bære meget mere end dine arme, der arbejder individuelt.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 7
    2. Stå op lige. For at sætte brunt af vægten på de rigtige muskelgrupper, vil du binde din abs, holde brystet op og holde dine skuldre tilbage. Hvis du huncher, vil du omdirigere for meget af belastningen til dine overarme eller tilbage.
  • Billedet med titlen Build Underarm Muscles Trin 8
    3. Start walking. Den naturlige bevægelse og inerti fra at gå vil arbejde dine underarme meget mere end blot stående på plads, der holder vægten, så start walking. Prøv denne træning i sæt af tyve meter til at begynde med, eller hvad du finder behageligt. Forøg længden af ​​tiden gradvist. Gå i lang tid eller bruge tunge vægte, før du er klar, kan forårsage en skulderskade.
    • Metode 3 af 6:
    Udfører individuelle håndled krøller
    1. Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 9
    1. Sidde ved kanten af ​​din træningsbænk. Denne øvelse kræver, at du er i en siddende stationær stilling, så tag et sæde ved kanten af ​​din træningsbænk. Du vil også gerne have dine fødder fladt og dine knæ skulderbredde fra hinanden.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 10
    2. Løft en passende dumbbell eller kedelklokke i hver hånd. Da dette specifikt er målrettet mod dine håndled og underarme, vil du gerne starte med mindre vægt, end du typisk bruger til fuldarm krøller. Du kan starte med så lidt som fem pund vægte i hver hånd og øge dem trinvist, hvis de viser alt for nemme.
  • Hvis du foretrækker, kan du altid arbejde kun en underarm ad gangen, hvilket betyder at du kan hente kun en vægt. Sørg for, at du gør det samme antal sæt og gentagelser med hver underarm for at sikre en lige træning.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 11
    3. Hvile din albue på låret med din arm flad. Ved at hvile din arm på dit ben, sætter du størstedelen af ​​vægten på underarmen i stedet for din bicep. Denne position beslag også din arm, som giver dig mulighed for at udføre krøllerne med mindre risiko for skade.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 12
    4. Krølle vægten ved at flytte kun dit håndled op og mod dig. Hver rep af denne træning kræver krølle vægt op og mod dig og derefter tilbage ned. Du vil desuden sikre, at du trækker vejret ud, mens du krøller vægten, og at du indånder, mens du sænker den.
  • For at få mest muligt ud af denne øvelse, prøv at udføre sæt af både opadgående og nedadgående håndledkølle. Opad betyder, at din håndflade vender opad, så vægten hviler imod det. Nedad betyder, at din håndflade vender nedad, så vægten hviler mest imod dine fingre. Hver retning vil fungere forskellige underarmmuskelgrupper.
  • Billedbet med titlen Build Underarm Muscles Trin 13
    5. Gentag for 12-15 gentagelser. Hvis du har valgt den ideelle mængde vægt for denne øvelse, så skal du kunne lave et sæt tolv til femten gentagelser og bare næppe kunne udføre den endelige.
    • Metode 4 af 6:
    Udførelse af barbell håndled krøller
    1. Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 14
    1. Sidde med dine underarme ned på en flad bænk. For denne øvelse vil du placere dine underarme fladt med dine hænder og håndled, der stikker ud for kanten af ​​bænken. Hvis du bruger en standard træningsbænk, kan du bare knæle til siden af ​​den for at hvile dine underarme på bænken - bare sørg for at sætte noget ned for at dæmpe dine knæ.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 15
    2. Løft barbellen op med begge hænder. For at afbalancere vægten, vil du have dine hænder groft skulderbredde fra hinanden for at danne dit greb på barbellen. For at starte, brug et standardgreb med dine palmer opad opad.
  • Igen vil den ideelle mængde vægt variere af person. Du bør tilstræbe et beløb, der giver dig mulighed for at gøre tolv til femten gentagelser, før du trætter ud.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 16
    3. Sænk dine håndled. Startpositionen vil være med dine håndled sænket, så barbell hænger lavt i dit greb.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 17
    4. Krølle barbellen op og mod dig. Med en langsom, kontrolleret bevægelse vil du krølle barbellen op og mod dig. Ved at flytte barbellen langsomt, maksimerer du gevinsten på hver gentagelse. Du vil krølle dine håndled hele vejen, bringe barbellen så tæt på dig, mens du kun bruger dine håndled som muligt, før du lader det ned igen.
  • På Apex af denne bevægelse vil du føle den hårde klemme i dine underarme.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 18
    5. Gør 12-15 gentagelser. Som med de enkelte håndled rutine, vil du gerne lave tolv til femten reps i dit sæt, før du stopper. Hvis du ikke kan gøre dette, prøv at krølle mindre vægt.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 19
    6. Flip dine arme over og gør krøllerne nedad. Dette er en anden træning, som du kan gøre med enten opad eller nedadgående krøller. For at arbejde en anden underarmmuskelgruppe, drej dine arme over på bænken, så dine palmer vender nedad. Løft derefter barbellen sikkerhedskopiering og lav krøllerne, så du kan se ryggen af ​​dine hænder.
    • Metode 5 af 6:
    Udnytte underarm-bygning greb
    1. Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 20
    1. Forøg omkredsen af ​​dit greb. Du kan desuden øge træningen på hver underarm ved at forstørre grebet på dine barbells og håndvægte. Du kan købe et fitness produkt skræddersyet til at gå over baren eller blot pakke et håndklæde omkring det. Det større greb område tvinger dig til at presse hårdere for at opretholde dit hold, hvilket igen fungerer dine underarme endnu mere.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 21
    2. Brug et hammergreb, når det er muligt. Brug af et hammergreb til andre øvelser vil også øge træningen på dine underarme. Et hammergreb er, når palmen vender indad snarere end op. Du kan bruge et hammergreb med håndvægte eller endda tohånds træningsprogrammer som chin-ups. Ved at bruge et hammergreb hviler mindre vægt på dine palmer, som tvinger dig til at greb mere tæt.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 22
    3. Brug håndgreb, mens du er væk fra gymnastiksalen. Et godt gammeldags par håndgreb med metalspændingsspolen øverst er en nem måde at arbejde underarmmuskler, mens multitasking. Alternativt kan du presse en ekstra tennisbold eller racquetball, som du også har omkring. Alt, der beskæftiger sig med isolering og arbejder dit håndgreb, vil fungere dine underarmmuskler.
    • Metode 6 af 6:
    Ved hjælp af kropsvægt øvelser
    1. Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 23
    1. Gør døde hængende. Nogle mennesker foretrækker måske at bruge deres egen kropsvægt som hovedmodstanden, mens du bygger muskler, da kropsvægt træning er lettere at gøre hjemme og ikke kræver gymudstyr. Dead Hangs holder simpelthen på noget over dig og støtter din kropsvægt med dit greb alene. Da spændingen er på dit greb, klemmer du hårdere jo længere du hænger og arbejder underarmmuskler.
    • Jo større overfladen du vælger at greb, jo sværere bliver du nødt til at presse, så noget bredere end en typisk chin-up bar vil arbejde dine underarmer hårdere.
  • Billedet med titlen Build Underarm Muscles Trin 24
    2. Døde hænger i chin-ups. For en hårdere, avanceret træning, kan du gøre en død hænge på flere sekunder i bunden af ​​hver chin-up. Pause vil sikre, at du ikke bruger nogen kropsving eller inerti for at starte den næste chin-up også.
  • Billede med titlen Build Underarm Muscles Trin 25
    3. Gør finger og håndled skubber ryggen. Du kan gøre denne øvelse enten læner sig mod en bar eller et bord, eller du kan gøre det på jorden i en push-up position (som vil være sværere). Læn din vægt mod overfladen, og brug dine håndled og fingre til at skubbe din vægt tilbage fra overfladen.
  • I en push-up position vil du ikke bøje på albuerne for at sænke dig selv - i stedet holde dine albuer lige og brug dine håndled og fingre til at skubbe jorden og løft dig selv endnu højere.
  • Du kan tilføje denne ekstra bevægelse på hver normal push-up for at få mere ud af hver gentagelse også.

    • Prøveøvelser

    Øvelser til at bygge underarmuskler (begynder)

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Øvelser til at bygge underarmmuskler (mellemliggende)

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    Musklerne i underarmen er overvejende "Langsomt Twitch."Langsomme trækmuskler er meget modstandsdygtige og gendanner meget hurtigt, så du kan nemt udføre mange sæt, uden at de bliver træt.
  • Hvis du ikke ser resultater straks, skal du fortsætte med at arbejde. Ændringen vil være gradvis, så du må faktisk måle omkredsen af ​​din underarm for at lægge mærke til ændringen.
  • Spis en sund kost med høje mængder protein til brændstof din træningsrutine.
  • At bygge større underarme tager længere tid end at bygge andre muskler som biceps, fordi langsomme trækfibre har mindre kapacitet til stigning i størrelse. Men størrelsen øges vil være mere permanent.
  • Overvej at deltage i et motionscenter eller et motionscenter for at få gavn af mere avanceret udstyr til at arbejde specifikke muskelgrupper, samt at have adgang til en professionel træner.
  • Deadlifting hjælper med at opbygge underarmmuskel, men er lidt mindre effektiv til denne muskelgruppe end de øvelser, der er anført ovenfor. Det bærer også en højere risiko for rygsøjlen.

    • Advarsler

    Hvis du oplever smerte fra for meget træning, kan du finde udarbejde på hver tredje dag til at begynde med vil hjælpe dig med at hærde op. Efter et par uger kan du øge din tidsplan til vekslende dage eller endda daglige træningsprogrammer.
  • Vægt træning kan forårsage alvorlige skader på sener og muskler. Hvis du oplever betydelig smerte, skal du stoppe din træning og søge råd fra en læge. Træning med en anden person foretrækkes, da hver person kan hjælpe og rette den anden.
  • Anstrengende træning kan forårsage ømhed og overdrive det kan forårsage sene skader eller andre problemer.
  • Alternative dage, så musklerne og sener har tid til at komme sig fra den tidligere træning. Hvile mindst en hel dag mellem træningssessioner, eller brug de alternative dage til at træne andre dele af din krop.

    • Ting du skal bruge

    • Dumbbells
    • Kedelklokker
    • Barbells
    • Fælde bar
    • Workout Bench
    Del på sociale netværk :
    Lignende