Sådan gør du den døde bugøvelse

At se en bug kamp for at vende sig over fra ryggen kan virke brutto til nogle mennesker. Men vidste du, at den fejl kræver en betydelig mængde styrke til at vende sig tilbage igen? Du kan bruge en lignende teknik til en kæmpende fejl for at styrke dine abs og kerne muskler uden at lægge pres på din nedre ryg. Du kan gøre den døde bug øvelse ved at udføre det på sin traditionelle måde eller prøve variationer baseret på din styrke.

Trin

Metode 1 af 2:
Udfører den traditionelle døde bug
  1. Billedet med titlen Gør de døde bug øvelse trin 1
1. Ligge fladt på ryggen. Sæt dig ned og derefter gå i indgreb med din abs ved at trække dem indad mod din ryg. Husk dog, at nogle fitnesseksperter ser at trække din abs indad som kontraproduktivt og i stedet anbefale at du brace din abs. Du kan prøve begge muligheder og se, hvilken der føles, at den fungerer bedre. Brug derefter din ABS til forsigtigt at sænke dig selv på din ryg. Hold ryggen i sin naturlige position uden at fladere den. Dette vil hjælpe dig med at gøre den døde bug på den mest effektive og effektive måde.
  • Når du brækker din abs, skal ryggen være i sin naturlige position med en lille kurve i den. Du skal være i stand til at passe et par fingre under kurven i ryggen.
  • BILLEDE TITLED GØR DEAD BUG TOURNING TRIN 2
    2. Udvid dine våben. Løft dine arme mod loftet. De burde være i en lige linje, med dine håndled og hænder direkte over dine skuldre. Dette giver dig mulighed for at udføre den døde bug korrekt og minimere din risiko for skade.
  • BILLEDE TITLED GØR DEAD FUG TOURNING TRIN 3
    3. Løft dine fødder, knæ og hofter. Bøj dine ben, så dine knæ er over dine hofter og lår. Hold din abs og kerne engageret, da du langsomt løfter dine fødder væk fra gulvet. Fortsæt med at bruge din abs og kerne til at hæve dine bøjede ben, så de er i en 90 graders vinkel. Dine knæ skal være direkte over dine hofter og danne en lige linje med dine lår.
  • BILLEDE TITLED GØR DEAD BUG TOURNING TRIN 4
    4. Lavere modsatte arme og ben samtidigt. Vælg en arm til at sænke først. Holde din abs forlovet, sænk det og det modsatte ben på samme tid. Tag din arm og ben til lige over gulvet og vende tilbage til startpositionen. Flyt langsomt for at sikre, at du engagerer de rigtige muskler og brug ikke momentum. Dette holder dig også fra at hæve ryggen af ​​gulvet.
  • Billede med titlen Gør de døde bug øvelse trin 5
    5. Gentag med den anden arm og ben. Når du har afsluttet din første arm og ben, løft og sænk den anden side. Dette sikrer, at du udvikler begge sider af din abs og kerne jævnt.
  • BILLEDE TITLED GØR DEAD BUG TOURNING TRIN 6
    6. Komplet tre sæt. Gradvist arbejde dig selv op til tre sæt med fem eller ti reps af den døde bug. Du må kun kunne udføre en til at starte eller gøre reps, indtil din ABS begynder at ryste, fordi de er trætte. Bygge på dine nuværende sæt, som du er i stand til.
    • Metode 2 af 2:
    Forsøger variationer af den døde bug
    1. BILLEDE TITLED GØR DEAD BUG TOURNING Step 7
    1. Lavere forskellige antal lemmer. Det kan være nødvendigt at prøve lettere eller vanskeligere døde bugs afhængigt af dit fitnessniveau. Opretholde kerneøvelsen, men prøv at sænke kombinationer som:
    • Sænke en arm og ingen ben
    • Sænkning af både arme og ingen ben
    • Sænkning af et ben og ingen arme
    • Sænkning af både ben og ingen arme
    • Sænkning af både arme og ben
  • BILLEDE TITLED GØR DEAD BUG TOURNING TRIN 8
    2. Tilsæt arm eller benvægt. Rem på et par lys ankelvægte eller hold et par lette håndvægte i hver hånd. Den ekstra vægt kan udfordre dine muskler mere og hjælpe med at styrke din kerne og abs hurtigere.
  • Brug modstand bands, hvis du ikke vil tilføje vægte. Båndene kan tilbyde lignende fordele til vægte.
  • Billedet med titlen Gør det døde bug øvelse trin 9
    3. Udvid dine lemmer i forskellige retninger. Forbered dig selv ved at komme ind i BASE Dead Bug Posture. I stedet for at fokusere på at sænke og hæve dine lemmer, skal du flytte hver i en anden retning. Dette udfordrer virkelig din abs og kernen og kan opbygge styrke og koordinering.

    • Tips

    Kontakt din læge, før du gør de døde bug øvelser for at sikre, at du er sund nok til at udføre dem.
    Del på sociale netværk :
    Lignende