Sådan får du det bedre i sport (med billeder)

Sport er en fantastisk måde at forblive fysisk aktiv og have det sjovt. Hvis du regelmæssigt gør sport, er chancerne for, at du måske vil blive bedre til din favorit eller endda enhver aktivitet, du gør, selvom du ikke konkurrerer. Uanset hvilken sport du spiller, kan du hjælpe dig selv med at forbedre dine evner og ydeevne gennem effektiv praksis og opretholde en sund livsstil.

Trin

Del 1 af 2:

Ansættelse af effektive praksis teknikker

1. Indstil dine mål. Før du begynder at praktisere for at blive bedre til sporten eller sporten efter eget valg, så tænk på dine mål. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på din træning og give dig noget for at arbejde på.

Dine mål behøver ikke at være noget høje, og de bør ikke være uopnåelige, hvilket kunne få dig til at afslutte.
For eksempel, hvis du i øjeblikket kører 10 minutters mil, kan du sætte et mål om at komme ned til 8 minutters miles om seks måneder. Det kan være nemt at formulere en plan for træning, når du har et konkret mål.

Billedet med titlen Få bedre i sport Trin 2

2. Formulere en plan. Det er nemt at holde fast i alle mål, du skal blive bedre til en sport, hvis du formulerer en rimelig plan. Din plan skal omfatte alt fra træningssessioner gange til bestemte øvelser eller mål, du har for hver session. Husk dog at holde det rimeligt. Gradvis forbedring vil holde dig motiveret og ikke træt dig til det punkt, du holder op.

Du kan formulere planer ved hjælp af sports magasiner, trænere, trænere eller endda venner.

Der er planer om at hjælpe folk med at nå deres mål tilgængelige i medierne og på nettet. Overvej at holde fast med kilder som fitness websteder eller steder i fitness magasiner.

Sørg for at planlægge mindst en hel dag med komplette og to, hvis du har brug for det.

For eksempel, hvis du vil blive bedre til breaststroke i svømning, kan du formulere en plan, der omfatter svømning fire dage om ugen og inkorporerer øvelser, der specifikt vil udvikle ben- og armmusklerne, du bruger til dette slagtilfælde.

Billedet med titlen Få bedre i sport Trin 3

3. Træn regelmæssigt. Du kan ikke blive bedre til sport, hvis du ikke træner regelmæssigt. Formålet med at træne hvor som helst fra 3-6 gange om ugen, afhængigt af dine overordnede mål.

Du behøver ikke at træne i timevis til ende for at blive bedre til en sport. Selv tyve minutters måløvelse kan forbedre dine færdigheder, så længe du gør dette regelmæssigt.

De fleste mennesker kan forbedre med mindst 150 minutter med moderat aktivitet pr. Uge eller 75 minutters kraftig aktivitet.

Hvis du generelt er mere aktiv, kan du gøre mere end den anbefalede mængde motion pr. Dag. Derudover, hvis du træner til udholdenhedsbegivenheder som f.eks. En maraton, kan du også overstige dette forslag.

Husk at tempo dig selv og øge din træningsplan gradvist. Dette kan hjælpe med at minimere din risiko for udbrændthed.

Du vil måske gerne kontakte din læge, før du foretager en betydelig stigning i dit fitnessprogram.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 4

4. Inkorporere øvelser. Da de fleste sportsgrene kræver at udvikle og forbedre selv de mest grundlæggende færdigheder, skal du fokusere din træning ved at inkorporere øvelser. Disse kan hjælpe dig med at forbedre dramatisk på sporten efter eget valg.

Boremaskiner er lige så vigtige som styrke og hastighed, fordi de gør dine bevægelser meget mere præcise.

Boremaskiner kan også forbedre færdigheder i andre sportsgrene, du kan spille.

Du vil måske gerne identificere øvelser, der er specifikke for din sport, ved at spørge trænere eller endda konkurrencedygtige atleter for deres forslag.

For eksempel, hvis du spiller basketball, vil du måske gerne gøre vindsprints for at forbedre din svingende evne og øge din udholdenhed. Svømmere kan bruge kickboards og trække bøjer.

Selv praktiserende gentagne bevægelser som at tjene eller skyde kurve fra forskellige vinkler kan virkelig hjælpe dig med at blive bedre til sport.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 5

5. Nyd fordelene ved Cross Training. At gøre den samme sport dagligt kan få lidt kedeligt. Overvej cross-training, som ikke kun kan hjælpe dig med at blive bedre til din sport, men øger også din udholdenhed og kan også forhindre skade.

Prøv og træn på den sport, hvor du vil få bedre 3-4 dage om ugen og krydse tog de andre dage.

Cross Training kan styrke de muskler, du ikke bruger i din sport.

Cross træning kan forynge og motivere dig til at gøre din sport af valg. Det hjælper også med at opdatere din hjerne.

Du kan bruge enhver sport til at supplere din valgfri sport, men du vil måske vælge noget komplementært til, hvad du laver. For eksempel, hvis du er en løber, vil du måske gøre noget styrketræning, svømning eller endda yoga for at styrke dine armmuskler, mens du strækker dine benmuskler. Rock klatrere vil måske løbe, vandre eller jogge for at bruge deres ben muskler, der ikke bliver brugt så ofte.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 6

6. Strække dine muskler. Selv om der er blandede meninger om fordelene ved at strække, kan det forbedre din bevægelsesområde. Til gengæld kan dette hjælpe din atletiske præstation og hjælpe med at minimere din risiko for skade.

Stretching har yderligere fordele, herunder: Forbedret fleksibilitet og øget blodgennemstrømning til dine muskler, som begge også kan hjælpe dig med at blive bedre til sport.

Du kan gøre enten specifikke strækøvelser eller prøve mere blide former for yoga som Hatha, Restorative eller Yin Yoga, som alle kan hjælpe med at forbedre din atletiske præstation.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 7

7. Lær om Kinesiology. At vide om, hvordan menneskets krop bevæger sig, er noget, der kan hjælpe dig med at blive bedre til din sport. Ved at lære om Kinesiologiens principper eller undersøgelsen af bevægelsen, kan du muligvis forbedre sig væsentligt hos din sport.

Mange kollegier tilbyder kurser i Kinesiology, og selvom du også kan finde online-kurser.

Du kan også lære om principperne om kinesiologi ved at læse bøger eller se instruktionsvideoer.

Billedet med titlen Få bedre i sport Trin 8

8. Studere bevægelser af fagfolk. Du vil måske gerne se, hvordan fagfolk på din sportsbevægelse. Denne visualisering kan give dig nogle ideer til nye metoder til at gøre din sport eller øvelser, du kan gøre, der også kan hjælpe dig med at blive bedre.

Se videoer, besøg kampe eller endda læse bøger og blogs for at se, hvordan fagfolk gør deres sport.

Hvis du er tæt på dit modstående hold eller ikke kan få en video af dem, skal du besøge et af deres spil.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 9

9. Opbygge selvtillid. At have tillid til dine færdigheder og evne til at forbedre dem kan også skabe et fundament mod forbedring. Ved at opfylde realistiske mål, du har sat, kan du fortsætte med at opretholde og opbygge tilliden til dine evner som en atlet.

At lære at afstå resultater kan hjælpe dig med at opbygge din tillid, hvilket igen kan hjælpe dig med at forbedre. I stedet fokuserer på præstationsforbedringer og ekspertise.

Acceptere at du vil have ulemper. Gå videre og fortsæt med at arbejde mod dit mål.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 10

10. Vær et godt holdmedlem - dukker op på tiden og udarbejdes. Gør det ikke bare "Gå gennem bevægelserne". Stræber efter at blive bedre i hver bor, som du gør. Arbejde så hårdt som du gør, når træneren ser ud som når de ikke er det. Vær en god rollemodel for andre på holdet.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 11

11. Lyt til og respekter dine trænere. De ved, hvad de taler om og kan virkelig hjælpe dig med at arbejde på dit spil, hvis du lader dem. De fleste trænere er villige til at arbejde med dig på specifikke færdigheder eller fortælle dig, på hvilke områder du har brug for at forbedre i. Vær ikke bange for at spørge!

Del 2 af 2:

Forbedre din træning gennem sund livsstil

1. Brændstof med korrekt ernæring. At spise en kost rig på vitaminer og næringsstoffer kan hjælpe brændstof dine træningssessioner og til gengæld hjælpe dig med at blive bedre til din sport. Fødevarer, der har moderate mængder fedt og er højt i komplekse og enkle kulhydrater er gode valg til at brænde dine træningsprogrammer.

Hold dig til en kost på ca. 1.500-2.000 næringsrige kalorier om dagen, afhængigt af hvor aktiv du er.

Billedet med titlen Få bedre i sport Trin 13

2. Forbruge kulhydrater og proteiner. Du vil gerne spise en sund blanding af kulhydrater og proteiner til optimal ydeevne. Disse kan hjælpe med at brænde din træning og bygge dine knogler og muskler, hvilket kan hjælpe dig med at blive bedre til sport.

Du vil gerne spise både komplekst og simpelt kulhydrat, som din krop kan brænde for brændstof. Nogle eksempler på komplekse kulhydrater er: Hele korn pastaer, bagels, brød og ris. Læskedrikke, syltetøj, gelé og slik er eksempler på enkle kulhydrater.

Du skal spise nogle kulhydrater, hvis du træner i mere end en time. Spis noget lille som en engelsk muffin med gelé eller en kop yoghurt. Du kan også have en kop 100% frugtsaft. Du skal også genopbygge kulhydrater efter en træning med lignende fødevarer.

Protein hjælper musklerne med at vokse og væv reparation, hvilket kan hjælpe dig med at blive bedre til en sport. Du kan få protein gennem magert kød og mejeri.

Billedet med titlen Få bedre i sport Trin 14

3. Spis nok vitaminer og næringsstoffer. En vigtig del af at øge din træning er at få nok vitaminer og næringsstoffer til at opretholde dit helbred. Hvis du spiser mad fra de fem fødevaregrupper dagligt, skal du være i stand til at få nok næringsstoffer. De fem fødevaregrupper er: Frugter, grøntsager, korn, proteiner og mejeri.

Spis 1-1.5 kopper frugt om dagen, herunder eksempler som hindbær, blåbær eller jordbær.

Spis 2.5-3 kopper grøntsager om dagen, herunder eksempler som broccoli, asparges eller peberfrugter. Sørg for at variere de grøntsager, du vælger, så du får en række næringsstoffer.

Spis omkring 5-8 ounce korn om dagen, hvoraf ½ skal være fuldkorn. Fødevarer som brun ris, fuld hvede pasta eller brød og havregryn indeholder komplekse kulhydrater til brændstof din træning.

Tage i 5-6.5 ounce protein om dagen. Lean Meats som oksekød, svinekød eller fjerkræ-kogte bønner- æg- jordnøddesmør- eller nødder og frø indeholder alle protein. Protein hjælper med at opbygge og reparere muskler.

Drik eller spis 2-3 kopper mejeri dagligt. Mejeriprodukter, herunder yoghurt, mælk, ost eller endda is, kan hjælpe dig med at opbygge og opretholde stærke knogler som muskler.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 15

4. Hydrat korrekt. Vedligeholdelse af korrekt hydrering kan hjælpe din krops funktion optimalt, hvilket igen kan forbedre din atletiske præstation. Sørg for, at du får tilstrækkelige væsker hver dag for at øge din regelmæssige træning.

Kvinder bør drikke mindst ni kopper vand om dagen, og mænd bør tilstræbe 13 kopper. Hvis du er meget aktiv, kan du dog have brug for op til 16 kopper vand om dagen for at opretholde din hydrering.

Du kan blive hydreret med forskellige væsker som te, juice, sodavand eller endda bouillon.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 16

5. Reducer dit indtag af koffein, alkohol og narkotika. Hvis du forsøger at blive bedre til en sport, overvejer at reducere dit indtag af koffein og alkoholforbrug. Du bør også undgå narkotika, herunder præstationsforbedrende stoffer. Alle tre kan påvirke din atletiske præstation.

De fleste voksne kan drikke omkring 400 mg eller fire kopper kaffe dagligt.

Kvinder bør ikke mere end to til tre alkohol enheder om dagen og mænd kun tre til fire alkoholenheder. En flaske vin har for eksempel ni til ti enheder af alkohol.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 17

6. Øv gode hvilevaner. Hvis du vil blive bedre til en sport, er resten en nøgle komponent. Det gør det muligt for din krop og hjerne tid at genoplade og genopbygge muskler og væv.Hvile hjælper også din krop til at slappe af og håndtere stress.

Få 7-9 timers søvn hver nat.

Utilstrækkelig søvn kan mindske din evne til at udføre atletisk, hvilket kan underminere indsatsen for at forbedre.

Korte laps på 20-30 minutter kan hjælpe med at overvinde træthed relateret til sport.

Sørg for at bygge i mindst en fuld hviledag om ugen og to om nødvendigt. Hvis du vil, kan du have en dag med "Active Recovery", hvor du gør lidt lysaktivitet som cykel ridning eller gå.

Billede med titlen Få bedre i sport Trin 18

7. Slappe af med en massage. Selv om der er lidt videnskabeligt bevis for, at massage kan hjælpe dig med at blive bedre til en sport, kan du stadig have en lejlighedsvis massage. Massage har andre fordele, der kan hjælpe dig med at blive bedre. Disse omfatter nedsættelse af din puls og afslappende og strækker ud stramme muskler.

Der er mange forskellige stilarter af massage, og du bør vælge en, som du nyder. Du kan opleve, at myofascial udgivelse, dybvæv og svensk massage hjælper din ydeevne mest.

Du kan søge en massage terapeut online eller spørge din læge, træner eller en ven til en anbefaling.

Tips

Arbejde på din sport, selv når du ikke er det "i sæson." En god atlet lader aldrig deres selv komme ud af form eller øvelse. Find en måde at fortsætte med at forbedre hele året rundt, uanset om det er i din baggård, eller hvor du end kan, bare ikke komme ud af momentum. Øvelse gør mester!

Find en ven, der ønsker at forbedre på sport eller kan lide sport, og du kan arbejde sammen, de lærer jer de ting, de ved, og du lærer dem de ting, du kender.

Vær på et hold med folk, der er bedre end dig, så de kan hjælpe dig med at forbedre. Når du vil opgive, tænk på, hvordan de ikke hopper over øvelse, gør dig til at tro, at du ikke bør gøre det heller.

Hvis du skal gå i et hold, så prøv ikke at bare vælge dine bedste venner - vælg en person, der virkelig kan hjælpe dig med at vinde, som den hurtigste løber.

Søg rundt for at finde en sport, du kan lide. Hvis din originale skuffer, prøv at prøve igen.

Ikke bare afregne for at være på dit skolehold. Virkelig dedikerede atleter vil søge sommerligaer og lejre for at forbedre sig selv. Spil med forskellige mennesker og skub dig selv til forskellige niveauer af konkurrence.

Gå over og over forventningerne. Ikke bare bosætte sig for at forbedre i praksis. Du bliver nødt til at sætte i nogen tid uden for praksis for at arbejde på dit spil og blive bedre.

Når du har forbedret sig på en sport, hjælp alle andre, der kæmper.

Gør øvelser, der vil hjælpe med de sportsgrene, du har valgt.

Hav det sjovt. Det er ligegyldigt, om du taber, lige så længe du har det sjovt.

Advarsler

Lyt til din krop - når det fortæller dig, at du skal hvile. Der er ikke noget galt med at tage en ekstra dag at hvile, hvis du er syg, eller din krop har simpelthen brug for det.

Del på sociale netværk :