Sådan begynder du at køre

Running har så mange fordele: Det lindrer stress, styrker dine muskler og gør din krop magert. Det er hårdt arbejde først, men efter et par uger finder din krop sin rytme, og du begynder at kræve følelsen af ​​at køre fri. Du kan begynde at køre med det samme og opbygge din udholdenhed med en smule vedholdenhed og hårdt arbejde.

Trin

RUNNING HJÆLP

Prøve løbeplan for begyndere

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve løbende sporingsark

Støtte og Lås op alle prøver.

Måder at motivere dig selv til at løbe

Støtte og Lås op alle prøver.

Del 1 af 3:
Komme ud derude
  1. Billedet med titlen begynder at køre trin 1
1. Gå udenfor og løbe. Nu. Den bedste måde at begynde at køre på er simpelthen at sætte på et par løbesko og ramte fortovet, snavs eller græs. Kørselsbevægelsen vil først føle sig mærkeligt, som muskler, der normalt ikke får meget brug af foråret i akavet handling. Dette er normalt. Kør, indtil dine ben brænder og dit bryst er hæmende - for sande begyndere, der normalt opstår efter ca. 5-10 minutter.
  • Når du lige er begyndt, har du ikke brug for fancy løbesko. Et gammelt par sneakers vil gøre. Når du ved, at du vil fortsætte sporten, kan du opgradere.
  • Kør i behagelige tøj. Sæt på gym shorts, en t-shirt og en sportsbh om nødvendigt. Brug ikke noget for at indgå.
  • Kør overalt. Dit kvarter, i en park, op og ned på din indkørsel, på det lokale spor på en skole. En af de bedste ting om at køre som en sport er, at du kan gøre det næsten overalt, og du er ikke kædet til et motionscenter.
Ekspert Tip
Tyler Courville

Tyler Courville

Professionel Runnertyler Courville er en brand ambassadør for Salomon kører. Han har kørt i 10 ultra og mountain racer i hele USA og Nepal, og vandt 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Tyler Courville
Professionel runner

Ifølge Tyler Courville, Ultra og Mountain Runner, "Virkelig, det eneste emne, du har brug for at gå til et løb, er et godt par løbesko, hvilket er ret godt."

  • Billedet med titlen begynder at løbe trin 2
    2. Brug god form. Prøv at løsne din krop og gå videre på en måde, der føles naturligt. Pump dine arme, tag komfortable fremskridt, stå oprejst med en lille fremad magert, og vælg dine fødder op højt fra jorden, så du ikke fanger en tå i en revne i fortovet.Taler om tæer, det er bedst at køre mere på tåen eller foran din fod, der løber på hælen, vil øge din chance for shin splinter. Hver runner har en lidt anden gang, da alles krop er anderledes, så find ud af, hvad der virker for dig.
  • Undgå at hoppe og forsøge at lande sagte for at reducere stress på dine knæ og andre ledd.
  • Find din stride. Nylige beviser er kommet til lys, at din fodstrike (tå, mid-fod, hæl) er en naturlig begivenhed, der ikke bør ændres. Når det er sagt, jo hurtigere du kører jo mere frem til din fod, vil din strejke være.
  • Slap af din overkrop. Hold dig selv stiv forringer mobilitet og får dig til at køre langsommere. Hold din vægt centreret og dine skuldre i en afslappet position, med dine arme bøjet 90 grader.
  • Billedet med titlen begynder at køre trin 3
    3
    Træk vejret. Ånde naturligt eller fokusere på en vejrtrækningsteknik. Nogle hævder, at den bedste vejrtrækningsteknik indhaler ilt gennem næsen, fuldt ud udvide lungerne og udånde gennem en bredt åbent mund. Din næse er et godt filter til luft, især mens du løber udendørs, hvilket forhindrer dig i at sluge bugs. Udånding gennem din mund gør det muligt for din krop at slippe af med mere kuldioxid og varme med mindre indsats.
  • Billedet med titlen begynder at køre trin 4
    4
    Stretch når du kommer hjem. Selvom fordelene og / eller ulemperne at strække før et løb er kontroversielle, er der ringe argument om fordelene ved at strække i slutningen af ​​hver træning. Stræk ud hver muskelgruppe, hold hver strækning i mindst 15-20 sekunder.
  • De vigtigste muskler til at strække er dine benmuskler. Stå nogle få meter fra en mur og læne sig ind i væggen (flytter en fod tættere på væggen, men efterlader den anden en meter ud), så du føler, at dine kalvemuskler bliver strakt. Gør den ene side så den anden.
  • Bøj din knæ og løft din fod, indtil din fod er sikkerhedskopieret i nærheden af ​​din røv. Hold den fod med din hånd og tag den rigtig tæt på din røv. Du skal føle en strækning langs forsiden af ​​låret. Bytte sider. Alternativt kan du træde fremad og lunge ind i frontfoden og holde knæet bag din tå, indtil du føler strækningen i låret. Dette vil spare dine knæ, i stedet for at sætte unaturlig stress på sener og ledbånd omkring dit knæ, der kan føre til fremtidig skade.
  • Stående i nærheden af ​​et bord eller en hegn skinne (på om hoftehøjde) forsøge at sætte din fod op på bordet eller hegnet skinne. Prøv nu at rette ud af dit ben. Du bør føle en strækning langs bagsiden af ​​dit ben. Bytte sider.
    • Del 2 af 3:
    Starter en rutine
    1. Billedet med titlen begynder at køre trin 5
    1. Kør mindst tre dage om ugen. Sådan opbygger du udholdenhed - kører en gang om ugen vil ikke skære det. Plads ud dagene for at tillade genopretningstid mellem sessioner. Noget mere går ud over fitness og til at køre til andre formål, noget du kan finde dig selv, hvis det er bidt af den løbende bug.
    • Køre regn eller skinne, i koldt vejr og varmt. Bare sørg for at klæde sig passende til vejret.
    • Bliv hydreret og spis lys før du kører. God tommelfingerregel er at spise 200-300 kalorier omkring 1.5 timer før kørslen.
    • Prøv at lytte til musik under din løb. Det virker ikke for alle, men i nogle tilfælde kan det hjælpe dig med at opretholde et stabilt tempo. Hvis du finder ud af, at sangens tempo forstyrrer dit eget naturlige tempo, skal du dog afslutte lytning.
  • Billedet med titlen begynder at køre trin 6
    2. Tilføj tid og afstand. Som ugerne fortsætter, skub dig selv til at løbe længere og i længere tid. Hvis du løb 10 minutter ad gangen den første uge, skub dig selv til at gøre 15 den anden uge. Gør det 20 den tredje uge. Du vil snart finde, at du er i stand til at gå meget længere, før du har lyst til at stoppe. For at bygge udholdenhed, prøv disse strategier:
  • Du skal ikke bekymre dig om hastighed i starten. Faktisk bør du virkelig Kør langsommere end du tror, ​​du burde. Du kører ikke et løb endnu - du øger dit fitnessniveau. For nu fokuserer du på gradvist at reducere tiden eller øge den afstand, du kører. Racen kan komme senere, hvis du vælger. Startende lille er vigtigt for at udvikle vane med at køre.
  • Alternativ løb og gå. I stedet for at stoppe din træningssession, når du har lyst til at stoppe, gå i et par minutter, så begynd at køre igen. Gentag over en periode på 30 eller 40 minutter. Næste gang du løber, øger forholdet med at køre til at gå i løbet af samme 30 eller 40 minutters periode. Til sidst, kom til det punkt, hvor du kører hele tiden.
  • Gør Sprints. Kører så hurtigt som muligt i en kort periode opbygger dine muskler og hjælper dig med at få udholdenhed. Bland dine lange løbende sessioner med sprintedage. Brug en stopur til tiden selv. Start med at sprint så hurtigt som muligt for en kvart kilometer - gør dette 4-6 gange. På din næste sprint dag, prøv at slå din første gang. Tilføj flere kvartaler, når du får udholdenhed og styrke.
  • Billedet med titlen begynder at løbe trin 7
    3. Kort ud nogle foretrukne ruter. At køre den samme kedelige track dag ind og dag ud vil få dig til at føle sig brændt ud ganske snart. Forkæl dig selv med et løb i skoven, eller i et kvarter, du aldrig har udforsket før. Prøv at rotere dine træningssessioner mellem 2 eller 3 forskellige steder for at holde tingene interessante.
  • Gøre det praktisk. Find steder at køre i nærheden af ​​dit hjem, arbejde og / eller skole.Planlæg træning, når du er mindst tilbøjelige til at blive afbrudt som tidligt om morgenen eller på vej hjem fra arbejde.
  • Vær forberedt på ændringer i planer ved at transportere noget gear med dig (i din bil), når det er på arbejde eller skole.På den måde, hvis trafikken er forfærdelig, kan du gå i gang, indtil trafikken tynder ud.
  • Billedet med titlen begynder at løbe trin 8
    4. Giv ikke op for tidligt. Efter et par kørsler kan du være tilbøjelig til at tro, at du ikke er skåret ud for at køre. Du vil tænke på dig selv, burde det ikke være mere sjovt nu? Hvorfor gør det så meget? Bare fortsæt. Fortæl dig selv, du vil give det mindst to uger før du kaster i håndklædet. Efter et par uger at skubbe dig selv ved at følge en løbende rutine, vil du begynde at føle dig lettere, hurtigere, og du vil begynde at have mere sjov. Til sidst vil du indse, at du ikke vil gå glip af et løb.
    • Del 3 af 3:
    Fremhævelse til mellemliggende niveau
    1. Billedet med titlen begynder at køre trin 9
    1. Få nogle gode løbesko. Hvis du er seriøs om denne løbende ting, er det en god ide at have dig selv monteret på en løbende butik, da forskellige sko er designet til forskellige typer fødder.Den rigtige sko til en person er den forkerte sko til en anden og vil forårsage skade.En god løbebutik kan teste dig for at sikre, at du får den rigtige sko. Det er en god ide at medbringe et brugt par sko, da slidmønsteret kan hjælpe med at bestemme pronationen af ​​dine fødder. Identifikation af pronation vil hjælpe dig med at vælge de rigtige sko til at støtte din fodtype.
    • Den person, der hjælper dig, kan bruge et gammelt par sko til at bestemme, hvor du sætter mest pres på dine fødder og kan hjælpe med at finde det design, der mest minimerer skade.
    • Din typiske sportsvarer butik har ikke ekspertisen for at få dig i den rigtige sko.
  • Billedet med titlen begynder at løbe trin 10
    2. Tog for et løb.At konkurrere i et løb giver dig et mål at arbejde hen imod, som du lærer at køre. Når du har gjort en, vil du sikkert gerne gøre mere. At træne til en 5k race, som ligger lidt over 3 miles (4.8 kilometer), følg en ugentlig skema3 dage om ugen i en 2-måneders periode:
  • Uge 1: Brisk fem minutters opvarmning gåtur. Derefter skifte 60 sekunder af jogging og 90 sekunder at gå i alt 20 minutter.
  • Uge 2: Brisk fem minutters opvarmning gåtur. Derefter skifte 90 sekunder af jogging og to minutter at gå i alt 20 minutter.
  • Uge 3: Brisk fem minutters opvarmning gåtur, og gør derefter to gentagelser af følgende:
  • Jog 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
  • Gå 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
  • JOG 400 Yards / 365 meter (eller 3 minutter)
  • Gå 400 meter / 365 meter (eller 3 minutter)
  • Uge 4: Brisk 5 minutters opvarmning gåtur, så:
  • JOG 1/4 MILE / 400 meter (eller 3 minutter)
  • Gå 1/8 Mile / 200 meter (eller 90 sekunder)
  • JOG 1/2 Mile / 800 meter (eller 5 minutter)
  • Gå 1/4 mile / 400 meter (eller 2-1 / 2 minutter)
  • JOG 1/4 MILE / 400 meter (eller 3 minutter)
  • Gå 1/8 Mile / 200 meter (eller 90 sekunder)
  • JOG 1/2 Mile / 800 meter (eller 5 minutter)
  • Uge 5:
  • Workout 1: Risk 5 minutters opvarmning gåtur, så:
  • Jog 1/2 mile (eller 5 minutter)
  • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
  • Jog 1/2 mile (eller 5 minutter)
  • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
  • Jog 1/2 mile (eller 5 minutter)
  • Workout 2: Risk fem minutters opvarmning gåtur, så:
  • JOG 3/4 MILE / 1.2 kilometer (eller 8 minutter)
  • Gå 1/2 mile (eller 5 minutter)
  • Jog 3/4 mile (eller 8 minutter)
  • Workout 3: Risk fem minutters opvarmning gåtur, så jog to miles / 3200 meter (eller 20 minutter) uden at gå.
  • Uge 6:
  • Workout 1: Risk fem minutters opvarmning gåtur, så:
  • Jog 1/2 mile (eller 5 minutter)
  • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
  • Jog 3/4 mile (eller 8 minutter)
  • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
  • Jog 1/2 mile (eller 5 minutter)
  • Workout 2: Risk fem minutters opvarmning gåtur, så:
  • Jog 1 mile / 1.6 kilometer (eller 10 minutter)
  • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
  • Jog 1 mile / 1.6 kilometer (eller 10 minutter)
  • Workout 3: Risk fem minutters opvarmning gåtur, så jog 2-1 / 4miles / 3.6 kilometer (eller 25 minutter) uden at gå.
  • Uge 7: Brisk fem minutters opvarmning gåtur, så jog 2.5 miles / 4 kilometer (eller 25 minutter).
  • Uge 8: Brisk fem minutters opvarmning gåtur, så jog 2.75 miles / 4.4 kilometer (eller 28 minutter).
  • Uge 9: Brisk fem minutters opvarmning gåtur, så jog 3 miles / 4.8 kilometer (eller 30 minutter).
  • Billedet med titlen begynder at køre trin 11
    3. Deltag i en løbende gruppe. Kører med andre krydrede løbere vil give dig mulighed for at få feedback på din form, og give motivation til at holde fast ved det. Du kan køre løb sammen eller bare køre til rekreative formål. Du finder oplysninger om lokale løbende grupper på løbende butikker.

    • Løbende tips og tricks

    Løbende tips og tricks

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Tips

    For yderligere udfordring, prøv at løbe op og ned bakker. Gradvist finde skråninger, der er stejlere. Du kan også løbe i løs sand eller vand (eller begge på stranden) - men ikke køre i stor grus, fordi risikoen for skade er høj.
  • Kører med en partner eller gruppe øger din motivation til at køre. Især i første omgang a "Running Buddy" kan virkelig hjælpe dig med at køre en vane. Sørg for, at du arbejder på samme fitnessniveauer og enige om din løbeplan. Når du kører med en gruppe, så prøv at holde trit med de andre, accelerere, når de gør, men kun hvis du har det godt med det. Tving ikke dig selv.
  • Forebyggelse er den bedste metode til at undgå shin splinter, som ellers kunne forsinke din løbende rutine i flere måneder, mens du gendanner.Problemet er ubalancen i styrke mellem dine kalv og modsatte muskelgrupper. Stretching musklerne, når det er varmt og styrker dem på off dage, kan spare dig meget smerte.
  • Når du kører, husk at styre vejret. Hvis du bliver lysehårede eller ikke kan trække vejret, skal du stoppe et øjeblik, før du fortsætter på.
  • Hvis du vil, så prøv at få fat i en skridttæller eller andet instrument, der beregner dit tempo, miles osv. Du vil finde dig meget mere engageret i dit mål, hvis du kan spore dine fremskridt 100% af vejen.
  • Lette i dit løbende program gradvist. Du kan gå fra inaktivitet til at køre tre miles (5 kilometer) regelmæssigt på bare to måneder. Det er nemt at få utålmodigt, men ikke springe fremad i programmet, Selvom du allerede er fysisk egnet eller på anden måde føler, at du kan. To måneder er ikke så længe!
  • Du kan måle din kører efter afstand eller tid. Enten metode er fint, og valget er simpelthen en personlig præference til måling.
  • Hvis du kører i en lige linje, skal du få dit mål i syne og mentalt jogge dig selv der på forhånd.
  • Prøv at køre dine venner, mens du er i skole.
  • Køb rigtige sko til at køre med for at forhindre fremtidige skader og strække efter at du har kørt for at forhindre ømhed og mælkesyre opbygning.
  • Opholder sig hydreret er meget vigtigt, mens du kører. Du kan Tag vand med dig på din løb så du kan nippe det, når det er nødvendigt.

    • Advarsler

    Hvis du er vej, skal du sørge for at bære farvestrålende tøj for at hjælpe drivere af biler, se dig. Det er heller ikke en god ide at bære hovedtelefoner, mens vej løber.
  • Konsultere en læge eller anden sundhedspersonale, før du begynder et løbende program. Dette er vigtigst, hvis du er over 35, har knogler eller fælles problemer som arthritis eller har risikofaktorer for hjertesygdomme. Din krop vil gerne takke dig senere for at starte ud på din sundeste.
  • Altid forbruge tilstrækkelige mængder væsker efter, og under (hvis løber varer mere end 45 minutter eller så), dine løber, især i varmen.Hvis du føler dig overhovedet tørstig, er du allerede dehydreret.

    • Ting du skal bruge

    • Løbesko
    • Egnede, komfortable løbende tøj
    • En vandflaske
    Del på sociale netværk :
    Lignende