Sådan er du en god løber (med billeder)

Er du klar til at fremme dine løbende færdigheder, så du kan øge din afstand og styrke?! Hvis du vil blive en god løber, skal du sørge for, at din formular er solid, og du har det rigtige udstyr, før du begynder at tilføje miles til din rutine. Sæt en tidsplan og find måder at motivere dig selv til at holde fast i det, regn eller skinne. Endelig træner for at forbedre din udholdenhed og hastighed ved at bruge teknikker som Hill Sprints, Tempo Running and Track Workouts. Uanset hvor du starter fra, kan du være en bedre løber, hvis du laver en prioritet.

Trin

RUNNING HJÆLP

Prøve løbeplan for begyndere

Støtte og Lås op alle prøver.

Prøve løbende sporingsark

Støtte og Lås op alle prøver.

Måder at motivere dig selv til at løbe

Støtte og Lås op alle prøver.

Del 1 af 4:

Finde din skridt

1. Eksperiment med din skridt. Din skridt er den bevægelse, dine ben tager, når de strækker sig og slår jorden, der bærer dig sammen. Din naturlige løbestride skal føle sig let, snarere end akavet. Alles stride er lidt anderledes, selvom den generelle form er ens for de fleste mennesker. Når du har fundet din skridt, minimerer du din risiko for skade og få hastighed.

Der er flere variabler, du kan eksperimentere med. Fokusere på, hvor højt dine knæ er i forhold til dine hofter. Fokusere på, hvordan dine fødder rammer jorden, og hvordan du skubber af for at oprette dine fremskridt. Nogle mennesker foretrækker at slå jorden hæl-to-toe, mens andre foretrækker at gøre det tå-til-hæl. Find hvad der er behageligt og arbejde med, hvad der føles bedst.
Generelt er din ideelle skridt den fjerneste afstand i mellem trin, som du kan gøre uden at strække eller spænde dig selv konsekvent på en tur eller løbe, men det afhænger virkelig af din kropsstruktur, og hvis du vil løbe efter afstand eller hastighed. For en hastigheds træning eller race skal din skridt længde være ret kort, da du har mere strøm med kortere fremskridt. Dette tager dog mere energi, og så for en langdistance kørte din skridt længde ville stige.Din krop har tendens til at kende sin standardstride længde og derfra er det op til dig at finde ud af, hvor meget du skal forkorte.
Når du gør hurtigere, kører kort afstand, at man sandsynligvis vil fokusere mere på armbevægelsen. Især i sprints, hvor armbevægelsen i det væsentlige bestemmer hastigheden.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 2

2. Optimer din kadence. En anden faktor, der er værd at overveje, er kadence, eller trin pr. Minut. Den gennemsnitlige kadence for en medium til langdistance runner er omkring 180 trin / minut. Mange træningsløbere indlæser musikafspilningsenheder med musik, der spiller på 180 bpm for at hjælpe med at justere deres trin med slag (se Sådan oprettes en øvelsesmusikafspilningsliste). Der er nogle websteder, der giver dig mulighed for at sortere musik af bpm.

Mens 180 trin / minut er et gennemsnit for at sigte på, er det værd at bemærke, at ikke alle eksperter og studier er enige om, hvor signifikant kadence er at fremskynde eller afstand. Det vil sandsynligvis ikke skade for at holde dine trin pr. Minut i tankerne, når træning, men vær ikke for bekymret, hvis din kadence ikke stemmer overens med gennemsnittet, så længe andre målinger af fremskridt er positive.

Ekspert Tip

Tyler Courville

Professionel Runnertyler Courville er en brand ambassadør for Salomon kører. Han har kørt i 10 ultra og mountain racer i hele USA og Nepal, og vandt 2018 Crystal Mountain Marathon.

Tyler Courville
Professionel runner

Tyler Courville, Ultra og Mountain Runner, tilføjer: "Breath kan virkelig hjælpe dig med at spore den højre kadence. Så hvis du panderer eller dør af ånde, kører du sandsynligvis lidt hårdt. Hvis du kører en genoprettelseskørsel, skal du være i stand til at holde en samtale hele tiden. Det er godt at huske det i tankerne, hvis du kører med folk."

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 3

3. Juster din skridt til terrænet. Hvis du kører på ru stier, skal du justere din skridt til terrænet. Derfor vil stridlængde variere snarere end at være en statisk længde.

Hvis på en flad overflade, der ikke har nogen forhindringer, skal din skridt være baseret på, hvad der føles behageligt. Med andre ord kan en skridt, der føles som om du virkelig strækker sig for at maksimere længden, blive meget trættende efter en vis afstand. Du kan også enten opleve ømme muskler og sener fra at udvide dig selv. Den indsats, der kræves for at maksimere din skridtlængde, kan også være stressende på dine fødder, fordi du måske kommer ud af hver fod og kan resultere i ømhed eller værre, skade.

Hvis du kører ned ad bakke, vil du måske øge din stridlængde for at udnytte tyngdekraften. Men igen skal det gøres med forsigtighed for at reducere de belastninger, der følger af at styre din balance og bremsning for at opretholde kontrollen.

Din stride længde, der går op ad bakke, vil være kortere end at køre på en flad eller downhill overflade, men hvor meget kortere vil være i forhold til bakkenes stejlhed sammen med din konditionering, styrke og udholdenhed.Tag meget kort, langsomt, og bevidst fremskridt til "strøm" op ad bakken. Tempoet kan næppe være over et walking tempo, men du vil stadig bruge en løbende bevægelse, ikke en gangbevægelse. "Køre" dine skridt med dine arme. Når du fortsætter med at træne den samme bakke, vil du være i stand til at køre hurtigere, og din stridlængde vil stige, når du bliver stærkere.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 4

4. Forsøg ikke at ændre din formular drastisk uden instruktion. For eksempel, hvis du altid har været en hæl-til-tå person, og du vil prøve at slå tå-først, skal du arbejde med en løbende instruktør, før du forsøger at gøre det for lange afstande. Ændring af din formular kan føre til skade.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 5

5. Observere erfarne løbere. Se dem, der har en glat let skridt. De ser ud som om de næsten ubesværet glider langs. Sandsynligheden er, at de typer løbere vil afslutte i pakkenes hoved.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 6

6. Gå ved at føle. Hvis du kører, og du kan øge din kadence og mindske din skridtlængde, skal du gå til det! Og når det bliver for trættende, skal du træffe en bevidst beslutning om at forlænge stride og lavere kadence.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 7

7. Mange atleter gør direkte efter kørslen, hvor de løber omkring 100 meter (328 ft) med målet om forlængelsesstride så meget som muligt, mens de rejser så hurtigt som muligt.Dette hjælper med at strække muskler efter en hård træning.

Del 2 af 4:

Mastering the basics

1. Har god kropsholdning. Hold din torso centreret over dine hofter og din ryg mest lige, med bare en lille læne fremad. Du ønsker ikke at bøje for langt i taljen, men det er fint at læne sig ind i dit løb, især når du går op ad bakke. Hold dine skuldre tilbage og dine albuer bøjede, pump dem med hver skridt.

Billede med titlen Vær et godt løber trin 9

2. Husk at trække vejret. Trække vejret på en måde, der føles naturligt og nemt. Hold ikke vejret eller glem at trække vejret, eller du vil ende med at gispe for luft og bremse dig selv. I løbet, som i andre former for motion, er din vejrtrækning mest effektiv, når du trækker vejret ind gennem din næse og ånder ud gennem munden.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 10

3. Bære de rigtige sko. Når du lige er begyndt at køre, vil alle gamle tennissko gøre. Men hvis du planlægger at køre flere gange om ugen, og du vil begynde at tilføje afstand, er det en god ide at investere i et par løbesko, der passer dig godt og støtter dine fødder. Dine sko bør ikke være så rummelige, at de glider rundt, men du vil heller ikke have dem til at være ubehageligt tætte. Forlad ca. ¼ til ½ tommer mellem din tå og den forreste ende af skoen.

De fleste kørende butikker leje clerks, der er løbere selv, og er uddannet til at hjælpe dig med at finde den bedste pasform til din fod. Prøv på en række sko og test jog dem rundt i butikken, indtil du finder et par, der føles behageligt.

Forskellige sko er lavet til fødder med forskellige typer buer. For nogle mennesker bøjer deres ankel lidt ud (under pronation) eller lidt i (over pronation) mens du kører, og der er sko designet til at rette op på disse problemer.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 11

4. Kjole til vejret. Hvis du er over eller underdannet til vejret, vil dit løb ikke være så vellykket. En god tommelfingerregel er at sigte mod at klæde sig for vejret omkring 20 grader varmere end den faktiske dags temperatur. På den måde, når din krop opvarmes, vil du være i stand til at køre komfortabelt.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 12

5. Strække efter at du er færdig. Stretching efter din løb vil hjælpe med at holde dine muskler fra at få ømme. Hvis du vågner fast den næste dag, vil du være mindre tilbøjelig til at løbe, så det er en god ide at strække hver gang. Gør følgende strækninger efter din afkøling:

Bøj i taljen og røre ved tæerne. Hold i 30 sekunder, og sæt derefter det igen.

Bøj en knæ og tag din fod med din hånd. Hold det mod bunden i 30 sekunder, mens du balancerer på den anden fod. Skift siderne.

Skub din tå mod en stol eller kantsten, så din fod bøjer sig tilbage og dine tæer strækker sig mod dine skinner. Gentag med den anden fod.

Rul din ankel i 30 sekunder. Gentag med den anden ankel.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 13

6. Pump dine våben. De skal bevæge sig i samme plan som løbende retning. Albuerne skal bevæge sig i samme plan som knæene. Underarmene skal være parallelle med jorden. Hænderne kan ikke knækkes. Undgå at knytte hænderne ved at gøre "Okay" Tegn med tommelfingeren og pegefingeren på hver hånd. Skulderne, arme, albuer og håndled må være afslappet, ikke spændt op. Jo mere armene er spændt, jo mere torsoen bliver spændt, og løbebevægelsen bliver mindre effektiv, og du bliver træt hurtigere.

Det er ok at lejlighedsvis slippe hænderne mod jorden og løsne armene som om du ryster rattles, men det er kun lejlighedsvis bare for at lette løshed.

Hvis dine hænder ser ud som om de gør overskårne jabs og / eller bevægende side-til-side, bliver energi spildt med bevægelser, der er askew til den retning, dine ben går.

Del 3 af 4:

Forbliver motiveret

1. Juster dine forventninger. Mange mennesker klarer ikke at løbe tager dedikation og konsistens, hvis der kan forventes betydelige fremskridt. Med andre ord, hvis nogen virkelig ønsker at være en løber, skal han eller hun skære ud mindst 3 dage om ugen (4 til 6 ville være meget bedre), hvis man forventer at køre komfortabelt i 20 minutter eller mere for kardiovaskulær fitness, personlig tilfredshed, eller endda konkurrence. Nogen uden løb eller sportsbaggrund kan ikke forvente at køre 10ks eller en halv eller fuld maraton på blot et par ugers træning, medmindre han eller hun ikke er ligeglad med, hvordan det føles den næste dag.

Ekspert Tip

Tyler Courville

Professionel Runnertyler Courville er en brand ambassadør for Salomon kører. Han har kørt i 10 ultra og mountain racer i hele USA og Nepal, og vandt 2018 Crystal Mountain Marathon.

Tyler Courville
Professionel runner

Tyler Courville, Ultra og Mountain Runner, siger, "Det er meget nyttigt at holde styr på din løb, fordi det kan være nemt at komme ned på dig selv. Running er svært for alle, og det tager lang tid, men når du sætter tiden i, får du resultater. Evnen til at se tilbage på ting, du har gjort i fortiden og se, hvor meget bedre du får - det er en smuk del af sporten."

Billedet med titlen Vær et godt løber Trin 15

2. Indstil en tidsplan, og hold dig til den. Hvis du virkelig vil være en god løber, er den bedste måde at forbedre på, at støt arbejde mod dine mål, aldrig tager mere end et par dage væk.Hvis du fortæller dig selv, vil du køre fire dage om ugen, 30 minutter om dagen, gøre en forpligtelse til at gøre det, uanset hvad. Regn eller skinne, godt humør eller dårlig en, din mission er at stå op og løbe. Langsomt men sikkert bliver du en bedre løber.

Det hjælper med at have en bestemt tid til at køre, der fungerer sammen med din tidsplan. Overvej at gøre det før arbejde, så du får det gjort, før din dag virkelig bliver undervejs. Eller hvis du vil have en fantastisk måde at slappe af om aftenen, skal du planlægge i kører før middag.

Planlægger at køre under nogen omstændigheder. Sig det er forårspause, og du har en uge ud af arbejdet. Du kan blive fristet til at forlade dine løbesko i skabet, men du vil føle dig meget bedre i slutningen af ugen, hvis du holder fast i din tidsplan. Tag dine løbesko sammen, selvom du går væk på ferie. Du vil aldrig afslutte et løb og tænke på dig selv, "Jeg ville ønske, at jeg ikke havde gjort det."

Billedet med titlen Vær et godt løber Trin 16

3. Vær ikke dømmende for dine evner. Hvis du bliver ked af dig selv, fordi du ikke gør så meget fremskridt, som du ønskede, eller du finder det svært at blive motiveret, indse, at der ikke er nogen grund til at fordømme dig selv. Hver dag giver dig mulighed for at lave en ny start, for at komme ud der igen og prøve lidt hårdere. Jo mere energi du sætter i at blive en bedre løber, jo bedre får du. Uanset hvor du starter, om du kan køre i fem minutter eller 10 miles (16 km), vil du forbedre, hvis du fortsætter med at komme derude og løbe.

Billede med titlen Vær et godt løber trin 17

4. Besætte dine hænder. Det gør det mindre grusomt, hvis dine hænder gør noget. Ja, hvis du er en pro runner, er det ikke tipet for dig. Du mennesker ved allerede, hvordan du holder dine hænder og intakte, hvis du er en pro runner, du sandsynligvis ikke har brug for denne artikel. Men for resten af jer samles omkring børn, fordi du besætter dig selv er stor. Især hvis du lige er begyndt.

Billede med titlen Vær et godt løber trin 18

5. Gør dine løber mere sjovt. Hvis udsigten til at køre er at begynde at føle dig kedelig, og du finder, at du hellere vil gøre næsten alt andet, er det tid til at blande tingene op. En af de bedste ting om at køre som en sport er, at det er utroligt alsidigt. Du kan køre hvor som helst, med nogen, til enhver tid og føle et rush af endorfiner uden nogensinde at have brug for mere udstyr end dine løbesko. Her er nogle ideer til at tilføje noget sjovt til din løb:

Kør på et andet sted. Hvis du altid kører på et spor, skal du finde et spor og køre der i stedet. Hvis du altid går til samme park, skal du vælge et nyt kvarter til at løbe rundt. Selv kører den samme gamle rute bagud kan hjælpe din løb til at føle sig frisk.

Lyt til musik, mens du løber. Lav en motiverende blanding fuld af sange med hurtige slår, som du vil blive opfordret til at holde op med. Lyt ikke så højt, du er uvidende om dine omgivelser.Du bør være i stand til at høre biler kørsel eller cykelklokker. En bilhorn er for sent.

Miste dig selv i dine tanker. Mange løbere bruger tiden til at lade deres sind vandre til fjerntliggende fantasier. Lad dit sind gå til sit lykkelige sted, om det planlægger en weekend-middagsfest eller drømmer om din næste ferie. Ferie i dit sind!

Billedet med titlen Vær et godt løber Trin 19

6. Efterkøleren er så vigtig!

Billedet med titlen Vær et godt løber Trin 20

7. Kør til tromlens slag! Eller... Din mund! Du har to fødder, så du kan chant to stavelsesord. Slik! Bouncy! Løber!

Kør med venner. Nogle mennesker kan lide at løbe alene, mens andre finder det meget motiverende at køre med andre mennesker. Find nogle venner, der ønsker at mødes og køre et par morgener om ugen, eller deltage i en klub eller hold. Du kan gøre det for firma, for distraktion, eller simpelthen for en faktisk konkurrence!

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 21

8. Tilmeld dig et løb. Uanset om du tilmelder dig en 5K, 10K, en 13-miler eller en maraton, vil et konkret mål få dig op og køre i ugerne på forhånd. Træning for et løb er spændende, da det kommer med belønningen for at konkurrere i et løb og vide, at du var i stand til at afslutte. Når du har gennemført et løb, skal du tilmelde sig en anden og forsøge at slå din tidligere tid.

At holde styr på deres personlige bedste tider er en meget motiverende aktivitet for mange vejspillere. Hvis du finder dig som følelsen af træning og racing, er der hundredvis af muligheder for at gøre det hvert år.

Del 4 af 4:

Få hurtigere og stærkere

1. Prøv Run / Walk-metoden. Hvis du lige er i gang, kan denne metode være en meget effektiv måde at hjælpe dig med at øge din afstand, og hvor lang tid du er på vej. Prøv at køre i et minut, så gå i et minut, så kører i et øjeblik, og så videre. Næste gang du kører, øg den tid, du kører og reducerer mængden af tid, du går. Til sidst vil du kunne køre hele tiden.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 23

2. Forøg din tid hver uge. Prøv at tilføje 10 minutter til dit løb hver anden uge. Tilføjelse af kun ti minutter til din tid vil øge din afstand med omkring en mile (afhængigt af dit tempo), og efter en måned eller to vil det virkelig tilføje op.

Hvis stigende 10 minutter hver anden uge virker for langsomt, skal du prøve at lave fem til 10 minutter hver uge i stedet.

Ikke overdrive det, selvom. Tilføjer for meget tid og afstand for hurtigt ofte resulterer i skade.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 24

3. Gøre hastighed øvelser. Hvis du er tilfreds med din afstand, og du vil køre hurtigere, er der en række øvelser, der øger din muskelmasse og giver dig mulighed for at få hastighed. At gøre disse træningsprogrammer vil betale sig under dine afstandskørsler, når du vil bemærke, at du kan dække samme jord på en kortere periode.

Prøv hill gentages. Sprint op ad en bakke, så jogge ned. Gentag i alt fire gange. Når du får udholdenhed, øg dine gentagelser, så du til sidst gør 16, med pauser imellem.

Prøv Tempo Running. Dette er, når du løber i et tempo, der er hurtigere end normalt, men ikke helt en sprint. Prøv at skubbe dig selv for at køre en kilometer et minut eller to hurtigere end normalt. Når du får udholdenhed, øge kilometertal.

Prøv at spore træningsprogrammer. Disse involverer sprint korte afstande med pauser imellem. For eksempel sprint 400 meter (1,312.3 ft) fire gange, så tag en tre minutters hvile, så gentag.

Billedet med titlen Vær et godt løber trin 25

4. Brændstof din krop med sund mad og rigeligt vand. Når du bliver en mere seriøs løber, vil du bemærke, hvor vigtigt det er at holde din krop i fremragende form ved at forblive godt hydreret og spise sundt mad. Forskellen mellem et løb om morgenen efter at have spist pizza og drikke øl og om morgenen efter at have spist salat og grillet kylling er enorm.

Spis fuldkorn, magert kød, sunde fedtstoffer og masser af frugter og grøntsager for at holde din krop i god løbende form.

Undgå at spise fastfood, tunge stegte fødevarer og højt forarbejdede fødevarer som slik og snack mad. Disse trækker din krop ned og får dig til at løbe langsommere end normalt.

Løbende tips og tricks

Løbende tips og tricks

Støtte og Lås op alle prøver.

Video.

Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger deles med YouTube.

Tips

Dit sind er alt, når du kører, forbliver altid fokuseret og prøv at sætte et højere mål hver gang du kører.

Giv ikke op, hvis du ikke ser resultater. Du vil ikke se betydelige dråber i din tid med det samme. Men efter et par uger vil du bemærke dig selv bliver bedre, hvis du er forpligtet til at køre.

Opretholde stærke kerne muskler, da de hjælper meget med at køre og køre relaterede skader.

Prøv at matche dine vejrtrækninger til en række trin. Ånde ind, tage fire trin, trække vejret ud, tage fire trin, gentag.

Spise en banan om morgenen hjælper. De frigiver deres energi langsomt hele dagen, perfekt til en god jogge.

Gør mål og arbejde hårdt for at opnå dem.

Når du trækker vejret, tag et stort nok ånde til næsten at fylde dine lunger, men ikke for meget, eller du vil risikere at føle sig syg. Derefter trække vejret tungt i en kort huff, frigiver dette kuldioxid hurtigt fra dine lunger, der hjælper med at forhindre sygdom, kramper og træthed. Også når du trækker vejret, skal du finde en relation mellem din skridt og vejrtrækning, for eksempel ånde i to fremskridt, så ud de næste to.

Kør med en anden løber helst en hurtigere og prøv at holde op med dem. Kun gør dette, hvis du vil have en udfordring.

Find en løbende kompis.

Drik rigeligt med vand hver dag.Hydrering er meget vigtigt, når det kommer til at køre.

Måske har en smoothie med proteinpulver før du kører.

Fejre at nå dine mål.Beløn dig selv med en snack eller gør din yndlingshobby.Dette vil hjælpe dig med at nå dine mål, og du vil også have det sjovt!

Advarsler

Hvis dine skinner sårer, mens du kører, skal du stoppe med at køre med det samme. Det vil nok gøre det værre, hvis du fortsætter med at løbe (det er normalt, for muskler at smerte under træning).

Ikke overdrive det. Kører for lang tid på et løb, før du er klar til, det vil skade dig.

Shin splinter og andre skader på benene er fælles for løbere. Is og hvile for at komme sig fra skader.

Kør med korrekt formular. Dårlig form vil resultere i skade. Kør i sko, der er "minimalistisk" Fordi disse vil få dig til at køre naturligt og justere din formular for at være korrekt. Sko, der har masser af polstring eller er "Springy" er forfærdelige, fordi de lader dig løbe med sjusket lange fremskridt, der tillader dårlig kropsholdning, der øger skadeshastigheden.

Pas på det terræn, hvor du kører på. Meget ujævn, hakkede stier kan føre til ankelproblemer i fremtiden.

Del på sociale netværk :