Sådan spiser du en afbalanceret vegetarisk kost, mens graviditeten: 14 trin

Mange kvinder, der er vegetarer, spekulerer på, om deres kost giver nok næringsstoffer til at opretholde en sund graviditet. Selvom vegetariske kostvaner ofte er lavere i næringsstoffer, der er væsentlige for at have en sund baby, kan omhyggelig planlægning og prænatale kosttilskud hjælpe vegetarer med at opretholde en velafbalanceret kost i hele graviditeten. Ved at konsultere en læge, efter daglige anbefalinger til visse vitaminer og næringsstoffer og øget kalorieindtag, kan du nyde en vegetarisk kost, der er afbalanceret og sund og kan hjælpe med at give passende ernæring til dig og din ufødte baby.

Trin

Del 1 af 3:

Rådgivning af en læge

1. Kontakt din læge om at fortsætte din vegetariske kost. Hvis du opdager, at du er gravid, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert at fortsætte din vegetariske kost. Du og din baby kan få masser af ernæring fra en vegetarisk kost, men din læge kan have særlige forslag til at få den rette balance mellem næringsstoffer fra dine madvalg.

Hvis du er en pescatarian, eller spis fisk til lejlighed, skal du muligvis begrænse de typer fisk, du spiser. For eksempel skal du undgå den store, rovfisk, som tunfisk og makrel. Jo mindre fisken, jo mindre kviksølv vil det have, så vælg fisk som sardiner og ansjos.
Undgå også bløde oste som brie og blå ost, da disse er lavet af upasteuriseret mælk. En blød ost lavet med pasteuriseret mælk er sikker. Også ikke drikke "rå" mælk, som er mælk, der ikke er pasteuriseret.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 2

2. Kontakt en registreret diætist. Kvinder, der er gravide, har særlige kostbehov, og hvis du er gravid vegetar, skal du justere din kost endnu mere for at holde dig og din ufødte baby sund. Konsultere en registreret diætist for at diskutere dine specifikke kostbehov og hvordan du bedst kan få alle de vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde dit helbred.

Vegetariske kvinder kan mangle vigtige vitaminer og mineraler som calcium, jern, vitamin B12 og essentielle fedtsyrer. Dette underskud kan blive mere akut, hvis du er en gravid vegetarisk. En registreret diætist kan hjælpe dig med at udvikle en spiseplan, der sikrer dig og din baby får tilstrækkelige næringsstoffer.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 3

3. Udvikle en spiseplan og holde en mad dagbog. Med din læge eller diætist, udvikle en fornuftig vegetarisk måltidsplan, der vil opretholde dig og din baby i hele graviditeten. At holde en mad dagbog kan hjælpe dig med at holde styr på de typer mad, du spiser og sørg for, at du får et varieret udvalg af vigtige næringsstoffer.

Sørg for at vise din mad dagbog til din læge eller diætist.

Del 2 af 3:

Spise næringsrige vegetariske fødevarer

1. Spis en sund, velafbalanceret kost. Som gravid kvinde skal du sørge for at spise de rigtige næringsstoffer for at opretholde din graviditet. Ved at spise en sund, velafbalanceret kost kan du hjælpe med at sikre, at du og din ufødte baby får de nødvendige vitaminer og mineraler fra en vegetarisk kost.

Ud over dit almindelige kalorieindtag skal du faktor i ekstra kalorier for at opretholde din graviditet. Den første trimester du ikke kræver ekstra kalorier. Den anden trimester du skal bruge omkring 340 ekstra kalorier om dagen. Den tredje trimester du har brug for omkring 450 ekstra kalorier / dag.
Vælg sunde og næringsstoffer-tætte fødevarer som: proteiner, herunder nødder-jernrige fødevarer, som mørkegrønne grøntsager- og mejeriprodukter, som yoghurt eller ost til calcium.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 5

2. Spis masser af frugter og grøntsager. Som vegetarisk, frugter og grøntsager er sandsynligvis hjørnestenen i din kost. Frugter og grøntsager indeholder mange vigtige næringsstoffer til dig og din baby, herunder C-vitamin og folsyre.

Få mindst to til fire portioner frugt og fire eller flere portioner af grøntsager dagligt.

Spis grøntsager som broccoli, kale, søde kartofler og spinat for at hjælpe dig med at få jern, calcium og vitamin C.

Spis frugter som appelsiner og jordbær for vitamin C. Svesker og tørrede abrikoser er en god kilde til jern.

Du vil også sørge for at få vitamin A i din kost fra kilder som gulerødder, rødbeder, abrikoser, cantaloupe eller søde kartofler.

Frugter og grøntsager vil levere dig fiber, som kan hjælpe med at holde dig regelmæssig under graviditeten.

Sørg for ikke at spise uvaskede frugter eller grøntsager, som kan udsætte dig og din ufødte baby til toksoplasmosis (som kan rense ud en kattekasse, så sørg for, at en anden har det job).

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 6

3. Forbruge brød og korn til energi. Den primære energikilde til gravide kvinder findes i brød og korn. Få nok brød og korn hver dag hjælper dig med at holde din energi op og kan også give yderligere næringsstoffer som jern.

Spis seks til 11 portioner af brød og korn dagligt.

Vælg brød og korn, der er beriget med jern, vitamin B, fiber og protein.

Sørg for, at mindst halvdelen af dit brød og kornforbrug er fra fuldkorn som brun ris. Produkter, der lister hele korn, som f.eks. Hele hvedemel, som deres første ingrediens er dit bedste valg.

Du kan få dine daglige portioner af brød og korn fra fødevarer som brun eller vild ris, fuldkorns korn eller pastaer og fuldkorn toast eller engelske muffins.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 7

4. Spis protein for at hjælpe din baby vokse. Protein er et vigtigt næringsstof for enhver graviditet, især under anden og tredje trimester. Mens traditionelle kilder til protein som kød er uden grænser for vegetarer, kan du stadig få nok protein til at opretholde din graviditet og voksende baby.

Du skal få tre til fire portioner bønne eller soja produkter og yderligere en til to portioner af nødder og frø til protein.

Du kan få protein fra en bred vifte af forskellige fødevarer, herunder: nødder og møtrik, såsom mandler eller jordnøddesmør, sojaprodukter, tofu, quinoa eller bælgfrugter som lima bønner.

Hvis du spiser æg, er de en fremragende kilde til protein.

Hvis du er en pescatarian, pas på, når du bruger fisk og skaldyr eller fisk. Begræns dit kogte fiskindtag til 8 - 12 oz. pr. uge og dit dåseindtag til 6 oz. Per uge. Undgå tunfisk, sværdfisk, makrel, haj eller andre fisk med høje kviksølvniveauer. Hvis du spiser sushi, lette op på den slags med rå fisk, især tun.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 8

5. Indtage mejeri for at opbygge stærke knogler og muskler. Calcium er afgørende for at opretholde en graviditet og hjælpe din baby vokse. At spise mad som ost, yoghurt og endda is kan hjælpe med at sikre, at du får de anbefalede portioner af mejeri til en sund graviditet.

Du har brug for mindst fire portioner af calcium-rige fødevarer om dagen. Kombination af calcium-rige fødevarer med de rige på D-vitamin vil hjælpe din krop til at absorbere calcium bedst.

Du kan få calcium fra en bred vifte af fødevarer, herunder mejeriprodukter som ost, mælk eller yoghurt-leray grønne grøntsager som spinatørrede bønner eller ærter- og tofu.

Kilder til D-vitamin er beriget mælk og æg, hvis du spiser dem.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 9

6. Få nok folinsyre. Sørg for at spise mad, der er højt i folsyre. Mangler i dette næringsstof kan forårsage neurale rørfejl som Spina bifida og anency.

Du kan få folinsyre fra fødevarer som mørke bladede grønne grøntsager og bælgfrugter, herunder lima bønner, sorte bønner og kikærter.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 10

7. Skriv daglige måltidsplaner. Overvej at skrive daglige måltidsplaner for at sikre, at du får nok næringsstoffer. At have denne oversigt over din spiseplan kan hjælpe dig og din læge identificere eventuelle mangler i din kost.

For eksempel til morgenmad en dag kan du have en stålskåret havregryn kogt i en kop mælk. Du kan top den havregryn med 2 kopper friske jordbær, hindbær og blåbær. Du kunne tilføje to stykker af fuld hvede toast toppet med mashed avocado i stedet for smør for tilsat ernæring.

Til en midt morgen snack har en kop græsk yoghurt med en kop frisk frugt og nogle højt proteinmøtrikker som mandler.

Til frokost kan du have en stor salat med en række grøntsager som kale, spinat, gulerødder, tomater, rødbeder, dampet broccoli og gule eller røde paprika. Tilsæt nogle tofu- eller nyrebønner til protein og nogle fetaost til protein og calcium.

Til en midtermiddag snack har skære grøntsager som gulerødder, courgette eller cocktail tomater og en hel hvede pita med hummus. Du kan tilføje nogle strengost for ekstra calcium eller et hårdt kogt æg til ekstra protein.

Til middag har fisk eller et andet protein som en tofu bøf gennemblødt i tamari sauce. Har en stor salat og en blandet medley af dampede grøntsager. Hvis du vil have eller har brug for et andet korn, skal du gøre dig selv en lille side af fuld hvedepasta eller noget hele hvedebrød toppet med lavt sukker, ægte smør eller en halv avocado.

Til dessert kan du "splurge" på nogle is eller en frugt tærte.

Del 3 af 3:

Omsorg for dig selv og din baby

1. Tag prænatale vitaminer. Selvom du bruger en sund vegetarisk kost, kan din krop få brug for yderligere næringsstoffer til at understøtte din graviditet. At tage et prænatal vitamin hver dag kan hjælpe dig med at få yderligere næringsstoffer, du måtte have brug for og måske ikke komme igennem mad.

Under graviditeten er kroppen designet til at sætte dit barns ernæringsmæssige behov for din.
Prøv at få så mange næringsstoffer som muligt fra sunde og hele fødevarer.
Sørg for at tale med din læge, før du tager prænatale vitaminer eller bede dem om at ordinere nogle for dig.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 12

2. Drik masser af væsker.Det er vigtigt at sikre, at du drikker masser af væsker, mens du er gravid. Du har brug for nok væske til at undgå dehydrering og støtte din graviditet, og at drikke nok hver dag vil hjælpe dig med at blive sund.

Du bør drikke omkring 13 kopper (3 liter) vand om dagen for at forblive hydreret og opretholde din graviditet.

Vand er det bedste valg til dine behov, men du kan også drikke ikke-koffeinet te og juice. Klare, ikke-koffeinholdige læskedrikke som Ginger Ale kan hjælpe med kvalme.

Du kan forbruge kaffe eller koffeinholdige te og læskedrikke i begrænsede mængder. Det anbefalede niveau af koffein, der er sikkert, er lig med mindre end 3 kopper (750 ml) kaffe. Kontakt din læge for at sikre, at det er sikkert at forbruge nogen af disse drikkevarer.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 13

3. Undgå tomme kalorier og fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer. Du vil sørge for, at du og din ufødte baby får masser af næringsstoffer og ikke føler sig syg. Undgå tomme kalorier som junkfood eller fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer som halsbrand kan hjælpe både dig og din ufødte baby.

Prøv at undgå usunde kalorier som dem, der findes i slik og junkfood, herunder kartoffelchips, cookies, kager eller stegte fødevarer.

Du vil måske undgå at undgå fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer for dig eller din ufødte baby, herunder krydret mad, æg, hvede, majs eller jordnødder.

Du kan genkende fødevarer, der forårsager fordøjelsesproblemer for dig, fordi du føler dig utilpas, har oppustethed eller gas, fordøjelsesbesvær og halsbrand efter at have spist visse fødevarer.

Du kan genkende fødevarer, der forårsager fordøjelsesproblemer til dit ufødte barn, fordi det kan reagere på visse fødevarer med øget aktivitet i din mave.

Billedet med titlen spiser en afbalanceret vegetarisk kost, mens gravid trin 14

4. Undgå alkoholholdige drikkevarer og tobak. Det er tilrådeligt at undgå al alkohol og tobak, mens du er gravid. Brug af disse stoffer kan være potentielt skadelige for dig og din ufødte baby.

Der er masser af beviser for risikoen for alkoholforbrug til gravide, så overvej at undgå alkohol helt, mens du er gravid.

Tobaksbrug kan sætte ufødt barn i fare for tilstande som lavfødte vægt og respiratoriske sygdomme.

Hvis du ryger mens du er gravid, taler til din læge om mulige behandlingsmuligheder for at hjælpe dig med at holde op med og holde dig selv og babyhealthy.

Tips

De fleste prænatale kosttilskud indeholder folinsyre i sin nødvendige dosis på grund af dens betydning for at forhindre neurale rørfejl, så det er usandsynligt, at du vil have brug for 600 μg / dag fra mad, hvis du tager et prænatalt supplement eller folattilskud. Undgå ikke fødevarer højt i folsyre, da yderligere kostfolat ikke skader dig eller din baby under graviditeten.

Gravide kvinder, vegetarisk eller på anden måde bør undgå alt for salt, fedtholdige eller kunstigt sødede fødevarer for at modtage den mest næringsværdi fra deres kost.

Advarsler

Undgå at skifte fra en kød-spisende kost til en vegetarisk kost, når du bliver gravid, medmindre du er instrueret af din sundhedsudbyder.

Hvis ændringer i din kost fører til svimmelhed, lyseheadedness, kvalme eller en pallid-hud, skal du konsultere en sundhedspersonale for at diskutere, om din kost mangler et væsentligt næringsstof.

Visse urte- og kosttilskud kan være farlige under graviditet - tag ikke sådanne kosttilskud uden vejledning af din sundhedsudbyder.

Del på sociale netværk :