Sådan får du fat

De fleste slankekure og sundhedsråd fokuserer på at miste fedt, ikke ved at vinde det. Som sådan kan du være tab for information om, hvordan du korrekt sætter på fedt. Uanset om du får fat i sundhedsmæssige grunde eller er en skuespiller, der forbereder sig på en filmrolle, er der sikrere og sundere måder at få fedt på end ikke at udøve og spise junkfood. Ved at følge det korrekte regime kan du få det fede, du vil have, mens du opretholder dit helbred.

Trin

Del 1 af 3:
Forberedelse til at få fedt
  1. Billede med titlen 814143 1
1. Besøg lægen. Før du foretager nogen form for kost eller kropslige ændringer, skal du få en fuld evaluering fra lægen. Hvis du har en allerede eksisterende tilstand som højt blodtryk eller højt kolesterol, kan din læge rådgive mod at vinde vægt. Tag altid din læge råd alvorligt, før du gør denne form for forandring.
  • Visse medicinske tilstande vil kræve, at du holder din vægt op. Skjoldbruskkirtelproblemer, fordøjelsessundhedsproblemer, diabetes og kræftformer kan alle føre til alvorligt vægttab, der kan true dit helbred. At være undervægt kan føre til sundhedsrisici som et svækket immunsystem, anæmi, hårtab og nedsat knogletæthed.
  • Meget høj fysisk aktivitet kan også få dig til at være undervægtige. Hvis du er en atlet, kan det være godt for dig, fordi det kan øge dine energiniveauer og tillade dig at træne i længere perioder.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT TRIN 2
    2. Indstil dit mål. Du skal bruge en klar plan, når du fortsætter med din vægtforøgelsesplan. Hvor meget vil du vinde? Af hvornår? Ved at finde ud af dette og udarbejde en tidsplan, vil du være i stand til at gå i vægt mere effektivt.
  • Start med at finde ud af, hvor meget vægt du vil vinde. Dette kan enten være et personligt mål, eller en du har arbejdet med din læge eller diætist. Uanset hvad du har brug for et konkret nummer i tankerne for at starte dine fremskridt.
  • Husk, den grundlæggende måde, som kroppen får vægt på, når du tager i flere kalorier, end du brænder. Så når du udarbejder din plan, skal du finde ud af, hvor meget du har brug for at spise hver dag for at kompensere for mængden af ​​kalorier, du brænder. Der er forskellige måder at beregne dette på. Prøv dette link for et værktøj til at estimere din daglige kalorieforbrænding: http: // caloriecocount.com / værktøjer / kalorier-brændt
  • Læs Indstil meningsfulde mål For flere råd om, hvordan du sætter og holder sig til et mål.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 3
    3. Planlægger at starte langsomt. Oversvømmer din krop med hundredvis af flere kalorier, end det er vant til at være farligt for dit hjerte, blodtryk, fordøjelse og andre kropssystemer. Arbejd din vej op gradvist for at akklimatisere din krop til det øgede kalorieindtag. Start med 200 ekstra kalorier om dagen i en uge eller deromkring, så øg til 300, og så videre. Dette vil hjælpe dig med at undgå et indledende chok, når du starter din vægtforøgelsesregime.
  • Bryde din vægtforøgelse ned i stadier. Bestem, hvor meget du gerne vil vinde om ugen eller måned. På den måde kan du lette din krop i vægtforøgelsen i stedet for at starte for hurtigt.
  • Ligesom med at tabe sig, skal man gå efter vægt gradvist. At vinde omkring 1/2 til 1 pund om ugen er en sund måde at gå (gjort ved at tilføje 250 til 500 flere kalorier til dit daglige indtag). Forøg ikke dit daglige kaloriindtag mere end 500 kalorier.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 4
    4. Udarbejd en måltidsplan. Du bliver nødt til at spise meget mere for at få vægt. Fokus på næringsstof og kalorieindhold tæt på mad i stedet for junkfood. Der er masser af fødevarer, der vil hjælpe dig med at gå i vægt og også indeholde alle de næringsstoffer, du har brug for at forblive sund.
  • Planlægge at spise mere end tre måltider om dagen. Forøg dine måltider til fem eller flere dage, hvilket kan omfatte snacks hele dagen.
  • Sørg for, at alle dine måltider har en god balance. Hvert måltid skal indeholde kulhydrater, protein og umættede fedtstoffer. Disse tre næringsstoffer vil hjælpe mest med din vægtforøgelse.
  • Spise oftere og inkludere sunde fødevarer i din kost vil blive dyrt. Det ville også være nyttigt, hvis du udarbejdede et nyt budget for at gå sammen med din nye kost.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 5
    5. Planlægger at gøre noget styrketræning. Ud over at opnå fedt, kan det også medføre en vægtforøgelse. At starte en styrketræningsregime vil sætte alle de næringsstoffer, du har spist til god brug. Gående muskler vil hjælpe med at sikre, at du holder op med din styrke og generelle sundhed, mens du får fedt.
    • Del 2 af 3:
    Spise de rigtige fødevarer
    1. BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 6
    1. Spis mad højt i umættede fedtstoffer. Selvfølgelig skal du have fedt for at øge din kropsvægt, men ikke alle fedtstoffer er de samme. Mættede og transfedtstoffer vil hjælpe dig med at gå i vægt, men de vil også øge dit kolesterol og din risiko for hjertesygdomme. Umættede fedtstoffer hjælper dog med at reducere din risiko for hjertesygdomme og øge dit immunsystem. Sørg for, at hvert måltid du har, indeholder noget fedt.
    • Når du får vægt, vil du gerne fokusere på disse "Gode ​​fedtstoffer" for at hjælpe oksekød op på dit kropsfedt, mens du stadig får de nødvendige næringsstoffer, som din krop har brug for.
    • Nødder, jordnøddesmør, fedtfisk som laks og makrel, og avocados er alle høje i umættede fedtstoffer og kalorier og vil stadig give dig vigtige næringsstoffer. Medtag disse i dine måltider eller snack på dem hele dagen.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 7
    2. Spis fuld hvede eller korn kulhydrater. Carbohydrater fungerer som energikilder til kroppen. Hvis du ikke brænder af energien, vil den blive opbevaret som fedt og hjælper dig med at gå i vægt. Efter fedt er carbs vigtige bidragsydere til vægtforøgelse, så du har brug for masser af disse i din kost.
  • Du bør fokusere på fuld hvedeprodukter til dine carbs i stedet for hvide produkter. Hvide produkter bleges og behandles, hvilket fjerner de fleste væsentlige næringsstoffer. Hele hvedeprodukter vil give dig carbs, plus fiber, vitaminer og essentielle mineraler.
  • Udskift hvide produkter med fuld hvede brød, pasta og brun ris. Inkludere carbs i alle dine måltider for at hjælpe i din vægtforøgelse.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 8
    3. Brug fedtfattige mejeriprodukter. Mejeri er vigtig for din kost, fordi den indeholder calcium og vitaminer. De fleste mejeriprodukter kommer i reducerede sorter, men du vil have de fulde fede versioner til at øge dit kalorieindhold og fedtindtag. Drikk fuldmælk og spis ost og yoghurt lavet af fuldmælk.
  • Udskift sukkerholdige sodavand (som ikke har vitaminer eller næringsværdi) med et glas fuldmælk for at øge dit fedtindtag, mens du nyder din krop.
  • Husk på, at disse typer er højere i mættede fedtstoffer. Der er imidlertid nogle tegn på, at fedtfattige mejeriprodukter faktisk reducerer risikoen for hjertesygdomme.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 9
    4. Inkludere kød omhyggeligt i din kost. Det protein og fedtstoffer, du får fra kød, er vigtige for at få vægt. Vær forsigtig med rødt kød, dog. Undersøgelser konkluderer, at overdreven indtagelse af rødt kød kan føre til kardiovaskulær sygdom og flere former for kræft. Hold dig til omkring tre til fem portioner om ugen for at forblive sund. Resten af ​​tiden, spise fjerkræ til proteiner og umættede fedtstoffer.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 10
    5. Forbedre fødevarer med kalorie-rige ingredienser. Du kan fortsætte med at spise mange af de fødevarer, du normalt gør, men få dem til at hjælpe din vægtforøgelse ved at tilføje et par ingredienser. Nogle sunde og effektive muligheder omfatter:
  • Tilsæt hårdt kogte æg til salater.
  • Tilsæt ost til sandwicher, æg og salater.
  • Tilsæt saucer og gravier til kød.
    • Del 3 af 3:
    Brug af teknikker til at hjælpe med at få fedt
    1. BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 11
    1. Undgå forarbejdet og raffineret sukker. Bare fordi du forsøger at få fedt betyder det ikke, at du burge på junkfood hele dagen. Du skal fokusere på højt kalorieindhold, fedtfattige fødevarer, der leverer vitaminer og næringsstoffer. Forarbejdet sukker indeholder ingen næringsværdi og kan føre til diabetes, hjertesygdomme, rotte tænder, hormonproblemer og andre sundhedsmæssige problemer.
    • Skåret ud så meget sukkerholdigt mad som du kan. Slik, kage, cookies og andre dessert fødevarer er pakket med sukker.
    • Skære ned på eller undgå sodavand helt. En dåse sodavand indeholder mere sukker end din gennemsnitlige dessert.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT TRIN 12
    2. Spis før du sover. Når du sover, kræver din krop mindre kalorier. Mad du spiser før du sover er mere tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt. Udnyt dette ved at spise en tung snack før sengetid, hvis det kombineres med styrke træningsøvelser eller tage en eftermiddagsnap efter frokost.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT STEP 13
    3. Undgå at drikke væsker i 30 minutter før du spiser. Væsker fylder maven og kan få dig til at føle dig fuld for tidligt. For at undgå dette resultat, undgå at drikke noget for en halvhour før dine måltider. Dette vil sikre, at din mave er tom, og du vil kunne spise hele måltidet.
  • BILLEDE TITLED GAIN FAT TRIN 14
    4. Brug korrekte øvelser. Bare fordi du forsøger at gå i vægt betyder ikke, at du ikke stadig kan udøve. Faktisk er det meget usundt at stoppe med at flytte helt og blive stillesiddende.
  • Løftevægte kan skade din fedtforøgelse, hvis det gøres ukorrekt. Modstandstræning øger dit stofskifte, som vil forbrænde flere kalorier. Oversvømmer din krop med kalorier efter en træning for at annullere forbrændingen og holde din vægtforøgelse op.
  • Også strække regelmæssigt. Manglende aktivitet vil gøre dine muskler spændt op, og du risikerer at miste mobilitet. Sørg for at strække dine ben, arme, hofter og tilbage dagligt for at holde din krop i god stand.
  • Billedet med titlen Gain Fat Trin 15
    5. Brug protein shakes til at bulke op. Udover at spise mere, kan du også øge din kropsmasse med proteinskakker og pulver. En række produkter vil give et proteinforstærkning, der vil bidrage til at øge din vægt og muskelmasse, hvis de kombineres med styrketræningsøvelser. Husk at bruge alle produkter som anvist.
  • Valleproteinpulver er et populært supplement, som du kan tilføje til flere typer drikkevarer. Du kan blande op en smoothie ved hjælp af frugt, yoghurt og et par scoops af proteinpulver.
  • Der er også en række proteindrikke og barer, du kan købe. Snack på disse hele dagen for at give dig selv ekstra kalorier.
  • Læs alle etiketter, når du køber disse produkter. Mange er pakket med tilsat sukker, hvilket kan være skadeligt. Vælg produkter lavt tilsat sukker.

    • Kostændringer og øvelser for at hjælpe med at få fedt

    Daglig måltidsplan for at få fedt

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Energi tætte fødevarer for at få fedt

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Øvelser, der hjælper med at få fedt

    Støtte og Lås op alle prøver.

    Advarsler

    Fortsæt med at tjekke ind med din læge regelmæssigt. Dette vil være en stor ændring for din krop, og du bør sørge for at du bliver sund ved at holde fast i en fedtindholdsregime.
  • Få fedt kan kun være nyttigt for folk, der er undervægtige.
  • Det er ikke muligt at få fedt kun på bestemte områder af ens krop. Vægt er opnået i hele kroppen. Hvis du håber at øge kun størrelsen af ​​dine bryster, røv eller hofter, husk at du vil være stigende i størrelse over hele din krop, ikke kun på disse specifikke steder.
    • Del på sociale netværk :
    Lignende